Łatwo przegapić ważne składniki odżywcze, jeśli Twoja dieta jest ograniczona czasem, finansami lub przyzwyczajeniem. Chociaż suplementy diety wydają się prostym sposobem na zdrowsze posiłki, najlepiej podchodzić do suplementów ostrożnie. Porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem jakichkolwiek suplementów do swojej diety, zwłaszcza jeśli już przyjmujesz leki. Jeśli to możliwe, zamiast brać pigułki, wybieraj do swojej diety pokarmy bogate w składniki odżywcze. Nie należy podawać dzieciom suplementów diety bez uprzedniej konsultacji z pediatrą.
Kroki
Metoda 1 z 3: Kompensacja niedoborów suplementami diety
Krok 1. Rozważ przyjmowanie suplementów, jeśli stosujesz dietę wegańską
Mięso i nabiał to proste źródła wielu ważnych składników odżywczych. Podczas gdy niektórzy weganie mają dostęp do szerokiej gamy pożywnych roślinnych alternatyw, inni nie. Jeśli nie masz wystarczającej ilości świeżych produktów i wzbogaconej żywności w swoim życiu, rozważ uzupełnienie następujących składników:
- Witamina b12
- Witamina D
- Długołańcuchowe kwasy omega-3 - kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA)
- Żelazo
- Jod
- Wapń
- Cynk
Krok 2. Spożywaj Omega-3, jeśli nigdy nie jesz owoców morza
Trudno o kwasy tłuszczowe omega-3, jeśli nie jesz 2-3 porcji owoców morza tygodniowo. Omega-3 są ważne dla zdrowia serca. Dlatego, jeśli nie jesz owoców morza i martwisz się o zdrowie swojego serca, porozmawiaj ze swoim lekarzem o dodaniu suplementu omega-3.
Zapytaj o suplement około 200-300 mg dziennie
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem jakichkolwiek suplementów do swojej diety
Lekarze będą mogli powiedzieć Ci, czy przyjmujesz za dużo suplementu i na co powinieneś uważać. Będą również w stanie powiedzieć Ci, czy Twoje suplementy wpływają na którykolwiek z przyjmowanych leków.
- Na przykład przyjmowanie witamin przeciwutleniających może zakłócać chemioterapię. Ziele dziurawca zwyczajnego może rozkładać leki, takie jak antydepresanty lub środki antykoncepcyjne, co zmniejsza prawdopodobieństwo ich działania.
- Nigdy nie zamieniaj przepisanego leku na suplement bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
- Suplement może twierdzić, że leczy stan, na który zażywasz lek, ale może dotyczyć tylko niektórych przyczyn. Na przykład jod pomoże w przypadku choroby tarczycy tylko wtedy, gdy jest ona spowodowana niedoborem jodu.
- Twój lekarz może zlecić badanie krwi, aby ustalić, jakich witamin i składników odżywczych masz niedobory, abyś wiedział, co powinieneś suplementować.
Krok 4. Weź tylko sugerowaną porcję dowolnego suplementu
Suplementy mogą zawierać silne składniki. Przyjmowanie zbyt dużej ilości niektórych suplementów lub przyjmowanie ich w połączeniu z lekami lub innymi suplementami może spowodować poważne komplikacje. Przyjmuj tylko przepisaną ilość suplementu.
- Na przykład zbyt dużo witaminy A może powodować wady wrodzone i może uszkodzić wątrobę i kości.
- Przedawkowanie żelaza może powodować nudności, wymioty i uszkodzenie wątroby.
Metoda 2 z 3: Uwzględnianie w diecie ważnych składników odżywczych
Krok 1. Spożywaj codziennie nabiał lub tofu na wapń
Pij mleko, jedz jogurt i ciesz się innymi produktami mlecznymi w ramach swojego codziennego dnia. Jeśli nie jesz nabiału, tofu i produkty tofu są również bogate w wapń i nie zawierają nabiału.
- Sardynki są doskonałym źródłem wapnia.
- Produkty wzbogacone w wapń, takie jak wzbogacony sok pomarańczowy, mogą również zadbać o Twoje zapotrzebowanie na wapń.
- Dążyć do 1000-1200 mg wapnia dziennie i nie przekraczać 2000 mg.
Krok 2. Jedz pokarmy bogate w kwas foliowy, zwłaszcza jeśli masz tendencję do anemii
Folian odżywia krew i naturalnie występuje w wielu produktach spożywczych. Zamiast brać suplement kwasu foliowego, rozważ włączenie pokarmów bogatych w kwas foliowy jako normalną część swojej diety. Kwas foliowy można uzyskać między innymi ze szpinaku, soczewicy i wątroby wołowej.
- Zboże wzbogacone kwasem foliowym nie jest trudne do znalezienia.
- Staraj się otrzymywać 400 mcg dziennie i nie przekraczaj 1000 mcg.
Krok 3. Upewnij się, że jesz dużo żelaza, zwłaszcza jeśli jesteś wegetarianinem
Mięso takie jak indyk, wątróbka drobiowa i ostrygi zawierają potrzebne żelazo. W przypadku opcji wegetariańskich wskazane są rośliny strączkowe (zwłaszcza soja) i płatki wzbogacone w żelazo.
- Jeśli jesteś wegetarianinem, będziesz musiał bardziej uważać na wchłanianie żelaza, ponieważ twoje ciało przechowuje mniej żelaza w roślinach. Jedz warzywa bogate w żelazo obok produktów bogatych w witaminę C.
- Przyjmuj dziennie 8 mg żelaza i nie spożywaj więcej niż 45 mg.
Krok 4. Zdobądź kwasy tłuszczowe omega-3 z ryb, orzechów i nasion
Jedz tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, aby uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-3. Dodaj siemię lniane, orzechy włoskie i soję do sałatek, koktajli i miseczek zbożowych. Możesz również dodawać do napojów i zup mielony len, zapewniając łagodny orzechowy smak i wiele składników odżywczych.
Podczas gdy suplementy mogą zaspokoić niektóre z Twoich potrzeb omega-3, możesz otrzymać tylko długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 ALA z pożywienia
Krok 5. Jedz pomarańczowe, czerwone i zielone warzywa na witaminę A
Witamina A występuje w 2 formach, preformowanej i protowitaminy, które są dobre dla wzroku i układu odpornościowego. Słodkie ziemniaki, dynia, marchew, kantalupa i pomidory dostarczają witaminy A. Liściaste warzywa, mięso i nabiał też.
- Produkty pochodzenia zwierzęcego dostarczą Ci więcej preformowanej witaminy A, a warzywa zawierają więcej prowitaminy A.
- Celuj w około 700 mcg i nie przekraczaj 3000 mcg.
Krok 6. Znajdź swoją witaminę B6 w białku
Jedzenie piersi z łososia lub kurczaka dostarczy Ci witaminy B6. Ciecierzyca jest pysznym źródłem witaminy B6 i może być spożywana w postaci fasoli lub zmielona na smaczny hummus.
Staraj się przyjmować około 1,5 mg dziennie i nie przekraczaj 3000 mg
Krok 7. Uzyskaj witaminę B12 z mięsa lub wzbogaconych płatków zbożowych
Wątroba wołowa jest bogata w witaminę B12. Można go również znaleźć w pstrągach i małżach. Jeśli jesteś wegetarianinem, możesz znaleźć płatki śniadaniowe wzbogacone witaminą B12 i inne produkty spożywcze.
Krok 8. Jedz nabiał i ryby na witaminę D
Łosoś i tuńczyk to dobre źródła. Jogurt to świetne źródło i dobry sposób na rozpoczęcie dnia. Kup mleko, mleko sojowe lub tofu wzbogacone witaminą D.
- Grzyby są doskonałym źródłem witaminy D, zwłaszcza jeśli zostawisz je na słońcu przez 20 minut przed ich ugotowaniem.
- Oczywiście witaminę D można również uzyskać z ekspozycji na światło słoneczne – i powinieneś!
- Nie przyjmuj więcej niż 4100 IU sztucznych suplementów witaminy D.
Krok 9. Włącz do diety orzechy i nasiona witaminy E
Migdały i masło migdałowe, orzeszki ziemne i masło orzechowe oraz nasiona słonecznika są doskonałym źródłem witaminy E. Olej z kiełków pszenicy można stosować w wielu przepisach i jest on bogaty w witaminę E.
Wybierz około 15 mg witaminy E i nie przekraczaj 1000 mg
Metoda 3 z 3: Dodawanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze do codziennych posiłków
Krok 1. Wymieszaj produkty i suplementy w koktajl
Jeśli nie masz czasu na zjedzenie dużej ilości świeżych owoców i warzyw lub jeśli chcesz po prostu orzeźwiający smakołyk, który jest dla Ciebie dobry, zmiksuj smoothie. Możesz zrobić dowolny koktajl z 1 części płynu i 4 części produktu. Pyszny koktajl śniadaniowy może zawierać jogurt, mleko, owoce, warzywa i masło orzechowe/nasiona.
- Dodaj do koktajlu zmielone nasiona lnu, kurkumę, imbir, spirulinę lub inne suplementy diety.
- Spróbuj miksowania 1⁄2 szklanka (120 ml) jogurtu i mleka migdałowego, 2 szklanki (470 ml) awokado i szpinaku, 1 łyżka stołowa (15 ml) syropu klonowego, 1 łyżka stołowa (15 ml) masła migdałowego oraz 1⁄2 szklanka (120 ml) lodu dla nadzienia i pysznego smoothie.
- 1 szklanka (240 ml) mrożonych jagód, banan, 1⁄2 szklanka (120 ml) mleka, i 1⁄2 filiżanka (120 ml) masła orzechowego z 1 łyżką (6,6 g) siemienia lnianego to kolejna świetna kombinacja.
- Możesz przygotować świeże koktajle, aby uzyskać maksymalne wartości odżywcze, ale jeśli jesteś w pośpiechu, możesz kupić gotowe koktajle w wielu artykułach o wygodzie i sklepach spożywczych.
Krok 2. Dodaj pożywną sałatkę do swoich regularnych posiłków
Jeśli Twoja dieta jest uboga w surowe warzywa, spróbuj uzupełnić posiłki prostą sałatką. Kiedy jesz poza domem, zamów sałatkę zamiast frytek lub frytek. W domu trzymaj w zapasie szpinak, sałatę i pomidory. Wrzucenie warzyw razem z dressingiem zajmuje tylko minutę.
- Połóż na talerzu małą garść liści szpinaku, upuść na wierzch 5-6 pomidorków koktajlowych i skrop na nich odrobinę oliwy z oliwek i octu – tyle, aby zwilżyć liście.
- Wymieszaj razem miód, oliwę, ocet jabłkowy, sól i pieprz i polej nim sałatę i plasterki jabłka. W razie potrzeby dodaj paski kopru włoskiego.
Krok 3. Zdecyduj się na pożywne przekąski zamiast pustych kalorii
Niech podjadanie stanie się zdrową częścią swojej diety. Przechowuj w kuchni świeże jabłka, gruszki, marchewki, pomidory, groszek cukrowy, jagody i jogurt. Jedz małe porcje orzechów i nasion. Jeśli często zgłodniejesz w samochodzie, schowaj w nim kilka batonów muesli, aby przekąsić je w drodze. Noś plastikowe torby z orzechami w torebce, plecaku lub teczce.
Krok 4. Używaj tłustych ryb jako podstawowego składnika kuchni
Tłuste ryby są istotnym składnikiem Twojej diety, ponieważ zawierają białko, kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, witaminę D i witaminę B-12. Jednak prawdopodobnie nie jesz wystarczającej ilości tłustych ryb. Aby temu zaradzić, trzymaj sardynki w puszkach i anchois w kuchni.
- Sardele dodają smaku umami wszystkim, od sosu, zupy po sos sałatkowy. Wrzuć je na patelnię podczas gotowania mięsa, warzyw lub tofu – rozpłyną się do czystego smaku.
- Sardynki dodają łagodnej, bogatej warstwy tekstury i smaku kanapkom, sosom i komponowanym sałatkom.
Krok 5. Zastąp produkty spożywcze o niskiej zawartości składników odżywczych bogatymi w składniki odżywcze alternatywami
Jeśli masz określone posiłki, które zawsze jesz – na przykład kanapki z kurczakiem lub płatki śniadaniowe – upewnij się, że otrzymujesz jak najwięcej składników odżywczych. Zamień produkty o niskiej zawartości składników odżywczych, takie jak biały chleb, na produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak chleb pełnoziarnisty, z nasion lub orzechów. Dodaj szpinak do sałatki.
- Spróbuj zamienić produkty pełnoziarniste na wszystkie produkty z pszenicy.
- Fermentowane produkty mleczne, takie jak zwykły jogurt i kefir, są na ogół bardziej odżywcze niż zwykłe produkty mleczne.
- Pij soki i koktajle zamiast napojów gazowanych, gdy masz ochotę na słodki napój. Uważaj jednak, ile pijesz! Chociaż soki i koktajle mają składniki odżywcze, zawierają również cukry, więc musisz ograniczyć ilość wypijanych napojów.
Lista suplementów, powodów do przyjmowania suplementów i składników odżywczych do włączenia
Lista suplementów diety
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Powody, dla których warto przyjmować suplementy diety
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Składniki odżywcze do uwzględnienia w diecie
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Porady
- Porozmawiaj z lekarzem o codziennym przyjmowaniu multiwitaminy, aby pomóc Ci uzyskać potrzebne składniki odżywcze.
- Połączenie niektórych suplementów razem może sprawić, że będą bardziej skuteczne. Na przykład łączenie suplementów żelaza i witaminy C może pomóc organizmowi je wchłonąć. Najpierw porozmawiaj z lekarzem o tym, które suplementy mogą być korzystne, aby brać je razem.
