Sztywność karku zwykle nie jest oznaką poważnego problemu medycznego, ale może utrudniać codzienne czynności i utrudniać zasypianie. Przyczynę sztywności karku można przypisać wielu problemom, w tym złej postawie w pracy, niewłaściwemu spaniu, wysiłkowi fizycznemu, niepokojowi lub problemom zdrowotnym. Wypróbuj te kroki, aby ulżyć swojej szyi.
Kroki
Metoda 1 z 8: Stosowanie zabiegów na ciepło i zimno
0 10 WKRÓTCE
Krok 1. Użyj wilgotnego ciepła na szyi
Ciepło pomaga rozluźnić napięte mięśnie, a wilgotne ciepło jest lepsze niż suche ciepło, ponieważ może skuteczniej wnikać w szyję. Nakładaj ciepło na plecy lub szyję przez co najmniej 20 minut na raz, 3 razy dziennie.
Wskazówka:
Wilgotna podkładka grzewcza (dostępna w drogeriach) to najlepszy wybór do ogrzania szyi, ponieważ temperatura może być kontrolowana i stosowana przez dłuższy czas. Alternatywnie użyj termoforu lub weź gorący prysznic lub kąpiel.
0 2 WKRÓTCE
Krok 2. Umieść gorący ręcznik na szyi
Umieść ręcznik do rąk w misce pełnej gorącej wody lub polej gorącą wodą cały ręcznik. Alternatywnie włóż ręcznik do suszarki na 5-7 minut. Wysusz ręcznik na tyle, aby nie kapał, ale nadal był ciepły. Załóż ręcznik na szyję, gdy szyja jest sztywna lub obolała. Po zakończeniu odczekaj około 20 minut i zrób to ponownie. Rób to około 3 razy.
0 9 WKRÓTCE
Krok 3. Wypróbuj okład z lodu, aby ukoić szyję
Zimno tłumi miejscowy ból i ogranicza gromadzenie się kwasu mlekowego, który może powodować bolesność. Użyj woreczka z lodem i umieść go na części szyi, która wydaje się sztywna (zwykle z tyłu szyi na linii włosów). Trzymaj paczkę przez 10-15 minut co 2 godziny.
- Możesz również spróbować wygodniejszej pozycji, aby zamrozić szyję. Usiądź w wygodnym krześle i oprzyj głowę do tyłu. Umieść paczkę między ramionami a dołem głowy. Oprzyj się o nią, aby szyja mogła w pełni korzystać z chłodnej temperatury.
- Niektórzy eksperci uważają, że lód przyczynia się do zwiększenia sztywności szyi, ponieważ zimno napina mięśnie. Spróbuj tego, co jest przyjemne dla twojej szyi.
- W ciągu pierwszych 48-72 godzin zastosuj leczenie zimnem w przypadku ostrego bólu, a następnie przełącz na ciepło.
Metoda 2 z 8: Rozciąganie w celu złagodzenia sztywności szyi
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Kiwnij głową do przodu i do tyłu
W większości przypadków sztywność karku można natychmiast złagodzić, wykonując serię ćwiczeń, aby złagodzić napięcie spowodowane napiętymi lub napiętymi mięśniami szyi. Rozciągnij mięśnie z przodu i z tyłu szyi, przechylając podbródek w stronę klatki piersiowej. Następnie podnieś brodę ku niebu. Powtarzaj przez kilka minut.
Jeśli to ćwiczenie jest bolesne, nie przechylaj głowy za bardzo do przodu lub do tyłu. Po prostu spróbuj wystarczająco dużo ruchu, aby poczuć lekkie rozciągnięcie
0 5 WKRÓTCE
Krok 2. Przechyl głowę z boku na bok
Rozciągnij mięśnie po bokach szyi, przechylając głowę w kierunku jednego ramienia, a następnie w kierunku drugiego. Kontynuuj to, aż ból nieco zelżeje, a mięśnie będą mniej napięte.
0 7 WKRÓTCE
Krok 3. Odwróć głowę od lewej do prawej
Często jest to najbardziej bolesny ruch, jaki możesz wykonać, gdy masz sztywność karku, więc powoli wprowadzaj go. Odwracaj głowę od lewej do prawej przez kilka minut.
0 7 WKRÓTCE
Krok 4. Ogranicz intensywną aktywność fizyczną
Przez pierwsze kilka dni po tym, jak zaczynasz mieć sztywność karku, dobrym pomysłem jest zmniejszenie ilości aktywności fizycznej. Pomoże to zmniejszyć objawy i złagodzić niektóre stany zapalne, których możesz doświadczać. Unikaj następujących sportów lub ćwiczeń przez pierwsze 2-3 tygodnie po pojawieniu się sztywności karku:
- Piłka nożna, rugby, hokej lub inne sporty o wysokim kontakcie
- Golf
- Bieganie lub jogging
- Podnoszenie ciężarów
- Balet
- Przysiady i podnoszenie nóg
Metoda 3 z 8: Wiedza, kiedy iść do lekarza
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Jeśli odczuwasz ból, który nie ustępuje, skontaktuj się z lekarzem
Czasami sztywność karku jest objawem głębszego problemu, podobnie jak wypadnięcie krążka w kręgosłupie lub uszczypnięcie nerwu. Ten rodzaj urazu nie może sam zniknąć. Jeśli odczuwasz sztywność dłużej niż kilka dni, zadzwoń do lekarza, aby dowiedzieć się, czy potrzebujesz pomocy medycznej.
Twój lekarz może podać zastrzyk przeciwzapalny. Zastrzyki z kortyzonu mogą być podawane bezpośrednio w miejscu zesztywnienia i zmniejszają one stan zapalny szyi, który może przyczyniać się do sztywności
0 9 WKRÓTCE
Krok 2. Sprawdź swój poziom lęku
Sztywność karku może być spowodowana ekstremalnym napięciem w ciele, często w wyniku narastania niepokoju. Jeśli uważasz, że twój lęk przyczynia się do sztywności karku, możesz odwiedzić lekarza lub doradcę, aby porozmawiać o leczeniu lęku.
0 10 WKRÓTCE
Krok 3. Uzyskaj pomoc medyczną, jeśli zauważysz poważne objawy
Sztywność karku jest jednym z głównych objawów zapalenia opon mózgowych, poważnej choroby bakteryjnej, która powoduje obrzęk mózgu. Sztywność karku może również wskazywać na atak serca. Uzyskaj natychmiastową pomoc medyczną, jeśli wystąpią następujące objawy:
- Gorączka.
- Wymioty i nudności.
- Trudność w dotknięciu brodą do klatki piersiowej.
- Ból w klatce piersiowej lub ból lewego ramienia.
- Zawroty głowy.
- Jeśli masz problemy z siedzeniem, staniem lub chodzeniem, natychmiast udaj się do lekarza.
Metoda 4 z 8: Próbowanie leków przeciwbólowych
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Zastosuj miejscowy środek przeciwbólowy
Natychmiastową ulgę mogą zapewnić również balsamy zawierające mentol lub inny składnik kojący skórę i mięśnie. Niektóre popularne rodzaje balsamów to Icy Hot, Bengay i Aspercreme.
Robienie domowych środków przeciwbólowych
Jeśli chcesz omijać chemikalia, możesz również zrobić własny środek przeciwbólowy w domu.
Wymieszaj olej kokosowy i wosk pszczeli:
Rozpuść 2 łyżki stołowe (30 ml) oleju kokosowego z 1 łyżką stołową (15 ml) wosku pszczelego w małym garnku na średnim ogniu.
Dodaj olejki:
Dodaj 5 kropli olejku miętowego i 5 kropli olejku eukaliptusowego.
Zamknąć w pojemniku:
Wlej mieszaninę do pojemnika z pokrywką, takiego jak mały szklany słoik z masonem.
Gdy ostygnie, nałóż go na szyję i okolice.
0 4 WKRÓTCE
Krok 2. Weź ibuprofen lub aspirynę
NLPZ lub niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen i aspiryna, skutecznie łagodzą ból i są dostępne bez recepty. Pamiętaj, aby nie przyjmować więcej niż zalecana dawka.
0 8 WKRÓTCE
Krok 3. Wypróbuj środek zwiotczający mięśnie
Środki zwiotczające mięśnie są przydatne w rozluźnianiu mięśni i łagodzeniu sztywności lub bólu szyi. Powinny być stosowane tylko jako krótkotrwałe środki doraźne i najlepiej przyjmować je tuż przed planowanym pójściem spać. Użyj środka zwiotczającego mięśnie, jeśli inne metody, takie jak rozciąganie i terapia ciepłem lub zimnem, nie działają.
Leki zwiotczające mięśnie mogą zawierać inne leki. Przeczytaj uważnie wskazówki, aby przyjąć odpowiednią dawkę
Metoda 5 z 8: Dostosowywanie ustawień snu
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Wybierz poduszkę, która zapewni Ci wsparcie
Jeśli od czasu do czasu budzisz się ze sztywnym karkiem, przyczyną może być Twoja poduszka. W zależności od tego, jak śpisz, wybierz poduszkę, która zminimalizuje sztywność karku. Poduszki z pianki memory są dobrym wyborem, ponieważ zapewniają stałe podparcie, dzięki czemu szyja może się w pełni zrelaksować podczas snu.
Jak wybrać odpowiednią poduszkę?
Jeśli śpisz na plecach:
Wybierz cieńszą poduszkę, która ma nieco więcej podszewki (dodatkowa grubość) w dolnej jednej trzeciej poduszki. To będzie kołysać twoją szyję.
Jeśli śpisz na boku:
Zaopatrz się w twardą poduszkę, która utrzyma głowę w pozycji poziomej i zapobiegnie zapadaniu się jej z powrotem w materac. Chcesz, aby obszar między uchem a ramieniem był całkowicie podparty. Dodatkowo możesz spać z poduszką między kolanami dla lepszego wyrównania kręgosłupa.
Jeśli śpisz na brzuchu:
Spanie na brzuchu nie jest dobre dla dolnej części pleców, więc – jeśli to możliwe – spróbuj spać na boku. Możesz przytulić poduszkę do klatki piersiowej, jeśli lubisz uczucie czegoś na brzuchu. Jeśli naprawdę wolisz spać na brzuchu, zdecyduj się na cieńszą poduszkę lub w ogóle bez poduszki.
0 4 WKRÓTCE
Krok 2. Wymień poduszki z pierza po roku
Poduszki wypełnione piórami mogą stanowić doskonałe podparcie dla szyi, ale po około roku tracą swoją puszystość. Jeśli masz poduszkę tak długo i masz sztywność karku, rozważ zakup nowej poduszki.
0 3 WKRÓTCE
Krok 3. Spróbuj spać bez poduszki
Wielu lekarzy zaleca spanie bez poduszki przez kilka nocy po podkręceniu szyi. Może to pomóc złagodzić objawy i zapobiec sztywności spowodowanej spaniem w niewłaściwej pozycji.
0 4 WKRÓTCE
Krok 4. Upewnij się, że materac jest wystarczająco twardy
Twój materac może nie zapewniać wystarczającego podparcia kręgosłupa i szyi. Jeśli minęło wiele lat od zakupu nowego materaca, być może nadszedł czas na nowy.
Możesz również spróbować odwrócić materac, co należy robić od czasu do czasu, aby materac nie uległ deformacji. Pamiętaj, aby postępować zgodnie z instrukcjami producenta dotyczącymi pielęgnacji, ponieważ niektóre rodzaje materacy (na przykład materace z poduszką) zwykle nie powinny być odwracane
0 3 WKRÓTCE
Krok 5. Unikaj spania na brzuchu
Spanie na brzuchu może być uciążliwe dla kręgosłupa i szyi, ponieważ szyja będzie przekręcona w jedną stronę przez całą noc. Spróbuj zasnąć na boku lub plecach. Nawet jeśli przewrócisz się na brzuch podczas snu, spędzisz mniej czasu na brzuchu, niż gdybyś zaczął spać w ten sposób.
0 5 WKRÓTCE
Krok 6. Staraj się spać 7-8 godzin każdej nocy
Wystarczający odpoczynek pozwoli twojemu ciału się zregenerować. Zaburzenia snu, takie jak budzenie się w środku nocy lub problemy z zasypianiem, mogą nasilać ból szyi, ponieważ Twoje ciało nie ma wystarczająco dużo czasu na wyleczenie. Staraj się przespać całą noc każdej nocy.
Metoda 6 z 8: Korzystanie z masażu i alternatywnych metod leczenia w celu przyniesienia ulgi
0 10 WKRÓTCE
Krok 1. Masuj szyję
Terapia masażem to jeden z najlepszych sposobów na złagodzenie sztywności karku. Jeśli masujesz własną szyję, użyj tej techniki:
- Rozgrzej kark, pocierając dłońmi w górę iw dół.
- Delikatnym naciskiem opuszkami palców pocieraj okrężnymi ruchami szyję. Skoncentruj się na obszarach, które są najbardziej sztywne, ale pocieraj całą szyję, aby uzyskać ulgę.
- Powtarzaj ten ruch w górę iw dół szyi przez kilka minut.
0 8 WKRÓTCE
Krok 2. Odwiedź masażystę
Masażysta będzie pracował z tobą, aby dowiedzieć się, w którym miejscu twoje ciało utrzymuje napięcie. Chociaż szyja może być sztywna, możesz mieć napięcie w innych częściach pleców lub ramion, które buduje się w szyi.
Sprawdź w swoim ubezpieczeniu zdrowotnym, czy masaż jest objęty Twoim planem zdrowotnym
0 2 WKRÓTCE
Krok 3. Spróbuj akupunktury
Akupunktura to chińskie leczenie bólu i innych dolegliwości poprzez penetrację drobnymi igłami w różne strategiczne punkty skóry. Chociaż niektórzy kwestionują skuteczność akupunktury, wiele osób cierpiących na przewlekłe bóle szyi przysięga na to leczenie.
Odwiedź terapeutę akupunktury w celu uzyskania konsultacji i zapytaj go konkretnie o leczenie sztywności lub bólu szyi
Metoda 7 z 8: Próbowanie innych domowych środków zaradczych
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Weź suplementy magnezu
Chociaż nie dowiedziono naukowo, że pomaga on w przypadku sztywności lub bólu szyi, uważa się, że magnez jest skuteczną techniką relaksacyjną dla wielu cierpiących na wyniszczające bóle mięśni. Spróbuj przyjmować suplementy magnezu.
Zalecana dzienna porcja suplementu magnezu wynosi od 310 miligramów do 420 miligramów, w zależności od wieku i płci. Nie przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia
0 4 WKRÓTCE
Krok 2. Wypróbuj sole Epsom w ciepłej kąpieli wodnej
Sole Epsom lub siarczan magnezu są powszechnym dodatkiem do wielu kąpieli w gorącej wodzie, chociaż nauka pokazuje, że sole Epsom nie mają wpływu na poprawę bólu mięśni.
Jak wziąć kąpiel z solą Epsom?
Napełnij wannę ciepła woda który jest wygodny w dotyku.
W przypadku wanny o standardowej wielkości, dodać 1 do 2 c (240 do 470 ml) soli Epsom do wody, gdy woda płynie, aby pomóc jej się rozpuścić.
Zanurz swoje ciało – w tym tyle szyi, ile możesz - w wodzie przez co najmniej 12 minut, pełne rozluźnienie mięśni.
0 3 WKRÓTCE
Krok 3. Spróbuj chińskiego skrobania skóry lub Gua Sha
Bardzo popularna praktyka w Chinach i Wietnamie, do skrobania skóry używa się tępej łyżki do zeskrobywania pleców w celu uzyskania siniaków. Działanie to ma wspomagać przepływ krwi w okolicy, a także usuwać z niej toksyny i inne niezdrowe elementy. Gua Sha zaczyna być testowana przez szerszą społeczność naukową, czasami z pozytywnymi wynikami.
- Gua Sha nie jest pozbawiona kontrowersji. Ponieważ powoduje lekkie siniaki, często wygląda nieatrakcyjnie i może nie działać kojąco lub nie dawać rezultatów u niektórych pacjentów.
- Do leczenia Gua Sha należy podchodzić ostrożnie; poinformuj swojego lekarza, gdy skrobanie nie jest dobre lub jest szorstkie na skórze. Nie chcesz wychodzić z sesji z podrażnioną skórą i brakiem komfortu.
Metoda 8 z 8: Zapobieganie nawrotom
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Skonfiguruj swoje miejsce pracy tak, aby było ergonomiczne
Wiele osób cierpi na sztywność karku, ponieważ ich ustawienie pracy nie jest ergonomiczne. Ustaw krzesło tak, aby usiąść z nogami płasko na podłodze, a ręce spoczywać na biurku.
Jeśli masz monitor komputerowy, upewnij się, że znajduje się na wysokości oczu
0 5 WKRÓTCE
Krok 2. Nie siedź zbyt długo
Jeśli siedzisz cały dzień przy biurku lub spędzasz dużo czasu w samochodzie, rób dużo krótkich przerw. Poruszanie się daje Twoim mięśniom szansę na rozciąganie zamiast pozostawania sztywnymi przez wiele godzin.
0 1 WKRÓTCE
Krok 3. Nie spoglądaj często na swój telefon
Ciągłe wychylanie szyi w dół może powoli uszkodzić szyję. Zamiast tego spróbuj trzymać telefon lub tablet przed sobą na wysokości oczu.
0 1 WKRÓTCE
Krok 4. Nie noś ciężkiej torby na książki tylko na jednym ramieniu
Noszenie dużego ciężaru na jednym ramieniu spowoduje nieproporcjonalne obciążenie jednej strony ciała na drugą. Twoja szyja i plecy zrekompensują ciężar, co może spowodować sztywność karku. Zamiast tego wybierz plecak lub małą walizkę na kółkach.
0 5 WKRÓTCE
Krok 5. Użyj odpowiedniej techniki treningu
Nieprawidłowe podnoszenie ciężarów jest częstą przyczyną sztywności karku. Możesz napiąć mięśnie lub uszczypnąć nerw, jeśli nie używasz bezpiecznej techniki. Współpracuj z instruktorem, aby upewnić się, że używasz właściwego formularza.
- Nie próbuj podnosić ciężaru większego, niż jesteś w stanie udźwignąć. Podnoszenie nie powinno być łatwe, ale nie powinieneś też czuć, że masz zamiar przewrócić się do przodu. Znajdź odpowiednią wagę dla swojego typu ciała i poziomu siły.
- Nie podnoś zbyt wiele razy w tygodniu. Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację między sesjami treningowymi. Możesz się przemęczać, jeśli ćwiczysz zbyt często.
