Jak uwolnić zespół cieśni nadgarstka za pomocą terapii masażu?

Spisu treści:

Jak uwolnić zespół cieśni nadgarstka za pomocą terapii masażu?
Jak uwolnić zespół cieśni nadgarstka za pomocą terapii masażu?

Wideo: Jak uwolnić zespół cieśni nadgarstka za pomocą terapii masażu?

Wideo: Jak uwolnić zespół cieśni nadgarstka za pomocą terapii masażu?
Wideo: Massage Tutorial: Carpal tunnel syndrome (myofascial release) 2024, Marsz
Anonim

Terapia masażu może naprawdę pomóc w drętwienie, mrowienie i ból spowodowany zespołem cieśni nadgarstka. Masowanie mięśni i ścięgien wspomaga krążenie i zmniejsza stany zapalne, co jest łatwe do zrobienia samemu. Ten artykuł przeprowadzi Cię przez różne techniki masażu, które możesz wypróbować, a także znajdziesz kilka ćwiczeń rozciągających, które są również świetne do łagodzenia zespołu cieśni nadgarstka.

Kroki

Metoda 1 z 2: Terapia masująca w zespole cieśni nadgarstka

Uwolnij zespół cieśni nadgarstka za pomocą terapii masażem Krok 1
Uwolnij zespół cieśni nadgarstka za pomocą terapii masażem Krok 1

Krok 1. Lekko uciskaj mięśnie barku, ramienia, nadgarstka i dłoni

Rozpocznij masaż od lekkich pociągnięć i unikaj zbytniego nacisku (technika zwana efleurage). Zacznij od barku i przesuń ramię w dół do małych mięśni nadgarstka i palców.

  • Nakładaj effleurage przez co najmniej 30 sekund na każdą sekcję/mięsień między ramieniem a ręką. To przygotuje mięśnie do głębszego masażu. Zastosuj masaż dłonią oraz kciukiem i palcami.
  • Spróbuj odwrócić dłoń do sufitu, a następnie dłonią przeciwnej dłoni pocierać mięśnie z przodu przedramienia. Jeśli naciskasz na delikatne lub ciasne miejsce, zaciśnij pięść z bolącą ręką. To aktywuje te mięśnie i możesz wepchnąć przeciwny kciuk w to ciasne miejsce.
Uwolnij zespół cieśni nadgarstka za pomocą terapii masażem Krok 2
Uwolnij zespół cieśni nadgarstka za pomocą terapii masażem Krok 2

Krok 2. Zastosuj głębszy masaż uciskowy barku, ramienia, nadgarstka i dłoni

Technika tarcia przyspiesza przepływ powrotny drenażu limfatycznego i żylnego oraz łagodzi obrzęki. Sprawdza się również w leczeniu blizn i zrostów.

  • Zastosuj głębszy nacisk za pomocą długich, płynnych ruchów kciukiem. Zacznij od okolicy nadgarstka, wciskając mięsień pośrodku nadgarstka, jednocześnie przesuwając się do łokcia. Wróć w dół ramienia, do łokcia, przedramienia i nadgarstka.
  • Możesz użyć knykci, aby zapewnić większy nacisk bez obciążania dłoni. Zastosuj wystarczający nacisk, aby poczuć efekt w tkankach głębokich, ale nie na tyle, aby spowodować silny ból.
  • Masuj również palce i dłoń, używając lekkiego ucisku i delikatnych rozciągań.
  • Zachowaj ostrożność przy głębszym masażu – jeśli zbyt mocno naciśniesz nerw, taki jak ten w przedramieniu, możesz jeszcze bardziej podrażnić problem.
  • Wykonaj co najmniej 60 sekund masażu tarciowego na każdej sekcji/mięśniu, koncentrując się na nadgarstku, ale także pracując nad węzłami i zrostami w barku, ramieniu i dłoni.
Uwolnij zespół cieśni nadgarstka za pomocą terapii masażem Krok 3
Uwolnij zespół cieśni nadgarstka za pomocą terapii masażem Krok 3

Krok 3. Zastosuj masaż ugniatający na mięśnie barku, ramienia, nadgarstka i dłoni

Technika ugniatania, zwana również manipulacją petrissage, powoduje, że pozostałości metaboliczne nagromadzone w mięśniach i pod skórą wracają do krążenia. Ugniatanie może również poprawić napięcie i elastyczność mięśni.

  • Użyj dłoni, aby zastosować technikę ugniatania na mięśnie barku i ramienia, a kciuka i palców do ugniatania mięśni dłoni i nadgarstka.
  • Wykonaj co najmniej 30 sekund ugniatania każdej sekcji/mięśnia, koncentrując się na okolicy nadgarstka.
Uwolnij zespół cieśni nadgarstka za pomocą terapii masażem Krok 4
Uwolnij zespół cieśni nadgarstka za pomocą terapii masażem Krok 4

Krok 4. Zastosuj manipulację potrząsaniem do mięśni barku, ramienia, nadgarstka i dłoni

Wykazano, że manipulacja potrząsaniem ma działanie łagodzące ból, jednocześnie wzmacniając mięśnie atoniczne. Wyprostuj palce i użyj boku dłoni, aby delikatnie uderzyć mięśnie.

  • Możesz również użyć opuszków palców lub pięty, aby zastosować tę technikę.
  • Wykonaj co najmniej 30 sekund masażu wstrząsowego każdej sekcji/mięśnia, ponownie koncentrując się na nadgarstku.
Uwolnij zespół cieśni nadgarstka za pomocą terapii masażem Krok 5
Uwolnij zespół cieśni nadgarstka za pomocą terapii masażem Krok 5

Krok 5. Zastosuj effleurage, aby zakończyć masaż

Masaż powinien rozpoczynać się i kończyć lekkim masażem (lub fleurage). Technika Effleurage pomaga rozluźnić mięśnie i uspokoić nerwy.

  • Wykonaj co najmniej 30 sekund manipulacji wypływem na każdym odcinku/mięśniu, aby zakończyć serię technik masowania.
  • Po wykonaniu jednej ręki, powtórz masaż na drugą rękę, ramię, nadgarstek i dłoń.
  • Liczba potrzebnych sesji masażu różni się w zależności od nasilenia zespołu cieśni nadgarstka. Czasami możesz zauważyć ulgę już po jednej sesji, ale często powinieneś zauważyć poprawę między 5 a 10 sesjami.
  • Jeśli objawy utrzymują się lub nasilają, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Użyj punktów akupresury na migrenowe bóle głowy Krok 6
Użyj punktów akupresury na migrenowe bóle głowy Krok 6

Krok 6. Zastosuj akupresurę do punktów spustowych mięśni

Plamy akupresury lub bardziej znane jako punkty spustowe lub węzły mięśniowe mogą odnosić ból do obszaru cieśni nadgarstka. Plamy te można również znaleźć w okolicy szyi i ramion. Aby w pełni uzyskać jakiekolwiek korzyści, ważne jest, aby skontaktować się z lekarzem, który jest przeszkolony w leczeniu punktów spustowych lub akupresury.

  • Połóż przedramię na stole, dłonią do góry. Zastosuj nacisk na mięśnie w pobliżu wewnętrznej strony łokcia - naciśnij i zobacz, czy to odtwarza ból cieśni nadgarstka. Jeśli tak, naciśnij delikatnie przez maksymalnie 30 sekund; ból powinien stopniowo się zmniejszać. Przesuń wzdłuż przedramienia, sprawdzając miejsca, które odtwarzają ból cieśni nadgarstka, a następnie wywieraj nacisk przez 30 sekund.
  • Obróć rękę tak, aby była dłonią w dół i wykonaj podobny nacisk na wszystkie wrażliwe miejsca, które znajdziesz między łokciem a nadgarstkiem.
  • Aby uzyskać ulgę, możesz również spróbować stanąć pod ścianą i toczyć piłkę między łopatkami – czasami problemy z postawą w ramieniu i szyi mogą przyczynić się do zespołu cieśni nadgarstka.

Metoda 2 z 2: Ćwiczenia rozciągające w zespole cieśni nadgarstka

Uwolnij zespół cieśni nadgarstka za pomocą terapii masażem Krok 6
Uwolnij zespół cieśni nadgarstka za pomocą terapii masażem Krok 6

Krok 1. Rozciągnij zginacze nadgarstków i przedramię

Trzymaj rękę prosto przed sobą, dłonią do góry i zegnij rękę w dół, tak aby palce wskazywały podłogę.

  • Opcjonalnie możesz to zrobić klęcząc na podłodze, kładąc dłonie na podłodze (palce skierowane do siebie). Przesuń ciało do tyłu, aż poczujesz rozciągnięcie.
  • Przytrzymaj odcinek przez co najmniej 30 sekund.
  • Powtórz z drugą ręką.
Uwolnij zespół cieśni nadgarstka za pomocą terapii masażem Krok 7
Uwolnij zespół cieśni nadgarstka za pomocą terapii masażem Krok 7

Krok 2. Rozciągnij prostowniki nadgarstka i przedramię

Jest to prawie identyczne jak w poprzednim odcinku, z wyjątkiem tego, że tym razem wyciągniesz rękę dłonią w dół. Zegnij rękę tak, aby palce wskazywały podłogę.

  • Przytrzymaj odcinek przez co najmniej 30 sekund.
  • Powtórz z drugą ręką.
Uwolnij zespół cieśni nadgarstka za pomocą terapii masażem Krok 8
Uwolnij zespół cieśni nadgarstka za pomocą terapii masażem Krok 8

Krok 3. Wykonaj rozciąganie ślizgowe ścięgien

Jest to seria ruchów, podczas których twoje palce osiągają pięć pozycji: wyprostowaną, hakową, pięścią, blatem stołu i wyprostowaną pięścią.

  • Zacznij od wyprostowanej pozycji, trzymając palce prosto w górę i razem.
  • Zegnij opuszki palców w dół, aby lekko dotknąć dłoni (jeśli możesz).
  • Przesuń palce do częściowo zaciśniętej pięści.
  • Zegnij palce prosto do przodu z kciukiem pod spodem (jak uformowanie ptasiej głowy).
  • Na koniec uformuj w pełni zaciśniętą pięść z kciukiem rozluźnionym z boku.
  • Powtórz tę serię ruchów kilka razy obiema rękami.

Porady

  • Zrób 6-minutowy masaż lub przerwę na rozciąganie kilka razy dziennie, aby poprawić krążenie i zmniejszyć ból.
  • Regularny masaż dłoni jest szczególnie ważny, jeśli Twoja praca polega na pisaniu na komputerze, pisaniu lub innym ciągłym wykorzystywaniu zdolności motorycznych rąk.
  • Niektóre kobiety doświadczają przejściowego zespołu cieśni nadgarstka podczas ciąży. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli powoduje to problemy.
  • Zespół cieśni nadgarstka powinien być leczony, gdy tylko pojawią się pierwsze objawy, aby zmniejszyć odległe powikłania i przewlekłe, skumulowane uszkodzenie nerwu pośrodkowego.
  • Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) mogą być stosowane do krótkotrwałego łagodzenia bólu. Zawsze bierz je zgodnie z etykietą produktu i nigdy nie przekraczaj zalecanych dawek.

Ostrzeżenia

  • Jeśli objawy utrzymują się lub nasilają, zasięgnij porady lekarskiej.
  • Nieleczony przewlekły zespół cieśni nadgarstka może wymagać leczenia chirurgicznego w celu zmniejszenia nacisku na nerw pośrodkowy.

Zalecana: