Objawy, w tym ból, których nie można wytłumaczyć medycznie, stanowią do 30% skarg zgłaszanych przez lekarzy POZ. Czasami ból może być częściowo związany ze zdrowiem psychicznym, w tym bólem mięśni i stawów, bólem brzucha i bólami głowy. Stres i niepokój mogą również nasilać ból, który ma przyczynę fizyczną. Najlepsze terapie biorą zatem pod uwagę zarówno możliwe przyczyny fizyczne, jak i psychologiczne.
Kroki
Metoda 1 z 4: Zmniejszenie stresu i niepokoju
Krok 1. Spróbuj się zrelaksować
Niektóre rodzaje bólu, szczególnie ból pleców i brzucha, mogą się nasilać wraz ze stresem i niepokojem, powodując błędne koło martwienia się o ból, podczas gdy ból staje się bardziej intensywny. Ból może być również spowodowany, a nie tylko zaostrzany przez lęk i stres.
- Sposób, w jaki ciało reaguje na stres, jest podobny do tego, jak reaguje na ból. Oba powodują szybsze bicie serca i oddychanie oraz napinają mięśnie.
- Stres powoduje uwolnienie do krwi większej ilości kortyzolu, hormonu stresu, co może sprawić, że będziesz bardziej podatny na odczuwanie bólu.
- Wypróbuj terapie umysł-ciało. Należą do nich medytacja, kierowane obrazy, hipnoza i biofeedback. Dwa ostatnie wymagają pomocy lekarza, ale pozostałe możesz zrobić sam.
Krok 2. Medytuj przez co najmniej 20 minut dziennie
Wykazano, że medytacja jest skuteczną metodą leczenia przewlekłego bólu. Istnieją różne sposoby medytacji, ale celem jest uspokojenie umysłu i spowolnienie procesów autonomicznych, takich jak oddychanie i bicie serca. Możesz po prostu siedzieć cicho i starać się o niczym nie myśleć lub używać kierowanych obrazów, aby skoncentrować swoją uwagę na pozytywnych pomysłach.
- Połóż się lub usiądź wygodnie i zwracaj uwagę na swój oddech. Nie próbuj go kontrolować, po prostu zauważ wzór i odczucie powietrza przechodzącego przez twoje ciało. Kiedy pojawiają się myśli lub ból, pomyśl o nich jak o chmurze szybko przelatującej nad niebem, uznaj je i obserwuj, jak znikają w oddali.
- W przypadku obrazów kierowanych wyobraź sobie fizyczne blokowanie bólu, jak umieszczenie go za szkłem. Lub usiądź i oddychaj głęboko przez co najmniej 10 minut dziennie, wyobrażając sobie spokojną scenę. Wyobraź to sobie jak najdokładniej, z dźwiękami, widokami, zapachami itp., abyś mógł sobie wyobrazić, że naprawdę tam jesteś.
- Użyj oddychania czworokątnego. Zrób głęboki wdech w brzuch, wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie przez 4 sekundy i wydech przez 4 sekundy. Przytrzymaj licząc do 4 przed powtórzeniem. Powtórz 10 razy łącznie.
Krok 3. Spróbuj pozytywnego mówienia
Oznacza to zastąpienie negatywnych myśli pozytywnymi. Zamiast myśleć sobie: „Moje plecy mnie bolą! Nie mogę dzisiaj nic zrobić”, popraw się i pomyśl: „Mogę podzielić swoje zadanie na mniejsze i robić jedną rzecz na raz. Z pewnością mogę teraz zrobić przynajmniej pierwszy krok, pomimo łagodnego bólu, który odczuwam”.
Krok 4. Słuchaj muzyki
Jest to forma pomocy poprzez rozproszenie uwagi. Osoby z przewlekłym bólem zgłaszały mniejszy ból po słuchaniu muzyki przez godzinę każdego dnia.
- Nie ma znaczenia, jaki to jest, o ile powoduje relaks, a nie nerwowość.
- Każdy gust muzyczny jest inny, ale ogólnie harmonie spółgłosek są bardziej przyjemne dla większości ludzi (w przeciwieństwie do zderzających się tonów lub akordów). Jeśli Twój pierwszy wybór nie jest dla Ciebie relaksujący, wypróbuj innego muzyka lub rodzaj muzyki.
- Najlepszą ulgę w bólu kojarzy się z muzyką, która ma pozytywne przesłanie, jest wolniejsze i ma niską intensywność.
Krok 5. Śmiej się więcej
Śmiech zwiększa krążenie tlenu i obniża ciśnienie krwi. Pobudza również organizm do uwalniania endorfin, które działają jak środki przeciwbólowe. Dlatego śmiech zapewnia ulgę w stresie i promuje szczęście, co może pomóc ci mniej skupić się na bólu.
- Obejrzyj zabawny film lub program telewizyjny.
- Pobierz ulubioną rutynę komiksową na telefon lub iPoda.
- Zadzwoń do przyjaciela lub członka rodziny i powspominaj dobre czasy.
Krok 6. Dołącz do grupy wsparcia
Niewyjaśniony ból może być samotnym, frustrującym doświadczeniem, dlatego ważne jest, abyś w tym czasie utrzymywał i rozwijał swoje kręgi społeczne. Dołączenie do grupy wsparcia dla osób, które borykają się z podobnymi rodzajami bólu, da ci szansę na omówienie swoich zmagań i uzyskanie wglądu w doświadczenia innych osób.
- Poszukaj grup w swojej okolicy, które spotykają się osobiście lub sprawdź fora internetowe.
- Fora internetowe mogą być również bardzo pomocnym miejscem, w którym można usłyszeć o doświadczeniach innych osób.
Metoda 2 z 4: Wprowadzanie zmian w diecie
Krok 1. Spróbuj diety eliminacyjnej
Niektóre choroby przewlekłe, takie jak migreny i choroby autoimmunologiczne, takie jak toczeń i reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), są pogarszane, być może nawet częściowo spowodowane przez dietę. Inne stany, takie jak zespół fibromialgii, mogą ulec zaostrzeniu lub pogorszeniu przez niektóre pokarmy, a wyeliminowanie pokarmów z diety może pomóc w identyfikacji wyzwalaczy bólu.
- W przypadku migreny powinieneś spróbować wyeliminować czekoladę, dojrzałe sery, orzechy, wino i inne alkohole oraz ograniczyć kofeinę. Wytnij również wszystko, co zawiera MSG lub azotany, na przykład gotowe potrawy i wędliny. Zobacz neurologa i przestrzegaj diety National Headache Foundation.
- W przypadku RZS upewnij się, że jesz różnorodne pokarmy, głównie naturalne zboża i warzywa, ogranicz cukry i alkohol oraz obserwuj spożycie tłuszczu.
- Po wyeliminowaniu wszelkich problematycznych pokarmów obserwuj poprawę objawów w ciągu następnych tygodni. Jeśli zaczniesz widzieć poprawę, powoli zacznij dodawać jeden element z powrotem do swojej diety na raz. Prowadź dziennik, aby zobaczyć, jak się czujesz, dodając każdy przedmiot z powrotem. Dodając jeden przedmiot na raz, powinieneś być w stanie zidentyfikować żywność, która była odpowiedzialna za twoje objawy.
Krok 2. Jedz więcej kwasów tłuszczowych omega-3
Ponieważ ten niezbędny kwas pomaga w stanach zapalnych, może być stosowany w leczeniu bólów głowy, stawów, pleców i menstruacyjnych.
- Najlepiej spożywać pokarmy bogate w te tłuszcze, w tym ryby, olej rzepakowy, szpinak i jajka z dodatkiem kwasów omega-3.
- Możesz również wziąć do 3 gramów oleju rybnego w postaci kapsułek.
Krok 3. Codziennie spożywaj probiotyki
Probiotyki to zdrowe bakterie znajdujące się w żywności, takiej jak jogurt, kimchi i kiszona kapusta. Bakterie te mogą łagodzić stany zapalne i pomagać w bólu brzucha.
Możesz również wziąć suplement, do 10 miliardów CRU dziennie
Krok 4. Sprawdź, czy nie ma niedoboru witaminy D
Ta witamina może obniżać cytokiny powodujące ból. Może to być również związane ze zmniejszeniem bólu spowodowanego fibromialgią. Większość tego, czego potrzebujesz, czerpiesz ze słońca i odpowiedniej diety.
- Odsłonięcie 50% skóry przez 12 minut dziennie w miesiącach letnich prawie zaspokoi Twoje dzienne zapotrzebowanie.
- Możesz również uzyskać witaminę D jedząc tłuste ryby.
- Możesz również przyjmować suplementy, ale upewnij się, że wiesz, ile otrzymujesz ze słońca i diety, aby nie osiągnąć niebezpiecznych poziomów.
Krok 5. Włącz kurkumę do swojej diety
Kurkuma jest korzeniem z rodziny imbirów i można ją kupić jako przyprawę. Kurkumina, aktywny składnik kurkumy, łagodzi stany zapalne i może pomóc w problemach z plecami i stawami.
- Albo ugotuj z nim, albo zrób herbatę do picia.
- Możesz też zażywać kapsułki, do 2 g dziennie.
Krok 6. Weź suplementy magnezu
Mogą pomóc w różnych bólach, w tym skurczach mięśni i migrenowych bólach głowy. Magnez jest czwartym najbogatszym minerałem w naszych komórkach, a 2 na 3 Amerykanów nie ma go wystarczająco dużo.
- Pokarmy zawierające wysoki poziom magnezu to szpinak i inne ciemne sałaty, niektóre orzechy, w tym migdały, orzechy nerkowca i pestki dyni, soczewica i niektóre produkty pełnoziarniste oraz ryby, takie jak halibut.
- Staraj się jeść jeden lub więcej z tych produktów dziennie i zażywaj suplement w postaci 200 mg glukonianu magnezu 2-3 razy dziennie.
Metoda 3 z 4: Zmiana stylu życia
Krok 1. Rzuć palenie
Palacze zgłaszają największy poziom bólu pleców i problemów z dyskiem, podczas gdy ci, którzy nigdy nie palili, zgłaszają najmniej. Palenie przyczynia się również do bólów głowy, zwłaszcza migren. Jeśli masz częste bóle głowy, powinieneś natychmiast rzucić palenie.
Krok 2. Więcej snu
Trudno jest poradzić sobie z bólem, gdy nie śpisz wystarczająco dużo. Osoby, które śpią więcej godzin w nocy, zgłaszają mniejszą wrażliwość na ból, co oznacza, że mogą wytrzymać większy ból. Poprawia również nastrój, co z kolei może sprawić, że będziesz myśleć o zmniejszeniu bólu.
Krok 3. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia uwalniają endorfiny, substancje chemiczne „dobrego samopoczucia” w organizmie, które mogą działać jak środki przeciwbólowe. Poprawiają również nastrój, co może odwracać uwagę od odczuwanego bólu.
- Ćwiczenia zmniejszają również cytokiny, substancje w organizmie, które nasilają stan zapalny i są związane z bólem nerwowym. Przewlekły stan zapalny został powiązany z kilkoma poważnymi chorobami.
- Ludzie cierpiący na regularne bóle mogą obawiać się poruszania bardziej niż to konieczne, ale to pogorszy ból, a nie zmniejszy. W przypadku bólu pleców nie powinieneś odpoczywać dłużej niż kilka dni. Następnie wypróbuj ćwiczenia o niewielkim wpływie, takie jak pływanie lub joga.
- Aby ból przewlekły odczuwany był najbardziej wszędzie, wykonuj przyjemne ćwiczenia przez co najmniej 20 minut trzy razy w tygodniu.
- W przypadku niektórych schorzeń, takich jak zespół przewlekłego zmęczenia lub fibromialgia, postawienie ostatecznej diagnozy może być trudne. Jednak w każdych warunkach najlepiej zacząć od ćwiczeń cardio o niskim wpływie. Gdy poczujesz złagodzenie objawów, możesz przejść do włączenia dużej liczby powtórzeń ćwiczeń oporowych o niskiej wadze.
Metoda 4 z 4: Poszukiwanie leczenia
Krok 1. Odwiedź swojego lekarza
Nie zakładaj, że Twój ból nie ma dobrego medycznego powodu. Skontaktuj się z lekarzem, aby wykluczyć możliwości i poproś o poradę, co robić dalej. Twój lekarz będzie chciał przeprowadzić badanie fizykalne i prawdopodobnie przeprowadzić badania krwi, aby upewnić się, że twój ból nie jest wynikiem poważnego stanu zdrowia.
Krok 2. Wyjaśnij problem
Przygotuj się do omówienia następujących kwestii:
- Czy coś poprawia lub pogarsza twój ból?
- Jak myślisz, jaka może być przyczyna i czego oczekujesz od nich w zakresie leczenia?
- Wyjaśnij, jak ból wpływa na Twoje codzienne życie. Czy są rzeczy, których po prostu nie możesz zrobić, a które naprawdę musisz zrobić?
- Jeśli twój ból jest cały i przeszkadza ci w zasypianiu, zapytaj lekarza, czy możesz mieć fibromialgię. Szacuje się, że nawet 85% osób cierpiących na tę chorobę nie zostało zdiagnozowanych. Objawy obejmują rozległy ból i silne zmęczenie trwające co najmniej 3 miesiące w połączeniu z niemożnością zasypiania.
Krok 3. Powiedz im, czy też byłeś w depresji
Jeśli nie można znaleźć żadnego fizycznego wytłumaczenia, a odczuwasz długotrwały ból, a jednocześnie czujesz się przygnębiony, powiedz o tym swojemu lekarzowi i uzyskaj skierowanie do specjalisty zdrowia psychicznego. Depresja może powodować wszelkiego rodzaju problemy fizyczne, w szczególności bóle głowy, brzucha i pleców.
Krok 4. Uzyskaj drugą opinię
Jeśli wydaje się, że Twój lekarz rodzinny nie traktuje poważnie Twoich obaw lub nie może zaoferować żadnego wglądu, zasięgnij drugiej opinii, najlepiej od specjalisty, który zajmuje się Twoim rodzajem bólu.
