Pękanie lub pękanie stawów może wydawać się niepokojące, ale nie musisz się martwić, jeśli nie odczuwasz bólu ani obrzęku. Jeśli chcesz zminimalizować skrzypienie stawów, kluczem jest bycie aktywnym. Ruch pomaga rozprowadzać płyny smarujące w stawach, co może zmniejszyć pękanie i promować ogólny stan stawów. Rozciągaj się i ćwicz rutynowo i ćwicz zdrową mechanikę ciała podczas wszystkich codziennych czynności. Jeśli odczuwasz ból lub obrzęk lub słyszysz niski trzask zamiast wysokiego trzasku, zamiast próbować rozciągać się lub ćwiczyć, poszukaj pomocy medycznej.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozciąganie w celu poprawy mobilności
Krok 1. Delikatnie rozciągnij szyję, aby promować zdrowie kręgosłupa
Jeśli często doświadczasz skrzypienia szyi, spróbuj skierować się do przodu, a następnie przechyl głowę w lewo i zbliż ucho do ramienia. Przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony.
- Po przechyleniu głowy na każdą stronę, skieruj się do przodu, a następnie powoli obróć głowę w lewo tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie skręć powoli w prawo i powtórz rozciąganie z tej strony.
- Aby zakończyć rozciąganie szyi, skieruj się do przodu, a następnie opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie karku. Przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Krok 2. Wykonaj rozciąganie Y, T i W, aby rozluźnić ramiona
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami. Aby wykonać rozciąganie Y, podnieś ręce nad głowę, aby ciało wyglądało jak litera Y. Wyciągnij ręce i palce tak daleko, jak to możliwe, przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund i przyłóż ręce z powrotem do boków.
- Następnie wykonaj rozciągnięcie w kształcie litery T, podnosząc ręce do boków, tak aby twoje ciało wyglądało jak litera T. Wyciągnij ręce tak daleko, jak to tylko możliwe, przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund, a następnie przyłóż ręce z powrotem do boków.
- Na koniec ustaw ramiona z powrotem w pozycji T, a następnie zegnij łokcie z dłońmi skierowanymi w stronę głowy, tak aby ramiona przypominały literę W. Przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund, a następnie opuść ręce do boków.
- Spróbuj wykonać 5 zestawów 30-sekundowych rozciągań dla każdej pozy.
Krok 3. Wykonaj 5 rozciągnięć czworokątnych w pozycji stojącej na każdą nogę
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie zegnij lewe kolano do tyłu, aby zbliżyć stopę do tylnego końca. Chwyć lewy palec u nogi lewą ręką i delikatnie unieś, aż poczujesz rozciągnięcie mięśnia czworogłowego lub przedniego mięśnia uda. Przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund, a następnie powtórz na drugiej nodze.
Przytrzymaj ścianę lub oparcie krzesła, aby zachować równowagę. Wykonaj 5 serii 30-sekundowych rozciągań na każdej nodze
Krok 4. Wypróbuj rozciąganie figury 4, aby złagodzić wyskakiwanie bioder
Zacznij od leżenia na plecach ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami. Podnieś lewą stopę i oprzyj ją na prawym kolanie tak, aby lewa podeszwa była skierowana w prawo. Złap dłonie za prawym udem i podnieś prawą nogę, aż poczujesz rozciągnięcie bioder i pośladków.
- Przytrzymaj rozciąganie przez 30 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz pozycję po drugiej stronie.
- Wykonaj 3 serie po 4 powtórzenia na nogę.
Krok 5. Unikaj rozciągania lub ćwiczeń, jeśli odczuwasz ból lub obrzęk
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli odczuwasz ból lub obrzęk, lub jeśli podczas aktywności usłyszałeś niski, bolesny trzask. Pękanie lub pękanie stawów jest zwykle normalne iw większości nieuniknione. Jednak ból lub obrzęk stawów może wskazywać na uraz, zapalenie stawów lub inny problem, który może wymagać pomocy medycznej.
Bezbolesne pęknięcie o wysokim tonie to zwykle po prostu uwolnienie pęcherzyków gazu w stawie. Bolesne uderzenie o niskim tonie może być zerwaniem ścięgna, zwichniętym stawem lub złamaniem przeciążeniowym
Metoda 2 z 3: Ćwiczenia dla zdrowia stawów
Krok 1. Spróbuj ćwiczyć przez 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu
Cel w sumie 150 minut ćwiczeń tygodniowo. Ćwiczenia aerobowe, takie jak spacery, lekki jogging i jazda na rowerze, są szczególnie korzystne dla stawów.
Porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz nową rutynę ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz problemy z sercem, kośćmi lub stawami
Krok 2. Zmieniaj ćwiczenia i aktywność fizyczną
Regularne, zróżnicowane ćwiczenia są dobre dla Twoich stawów, ale powtarzające się ruchy mogą powodować przewlekłe urazy. Staraj się każdego dnia ćwiczyć różne części ciała. Jeśli musisz wykonywać powtarzalne ruchy w pracy, rób przerwy na rozciąganie co 15-30 minut.
Aby urozmaicić swoją rutynę ćwiczeń, spróbuj podnosić ciężary w poniedziałek, we wtorek pobiegać, w środę jogę lub rozciągać, a w czwartek jeździć na rowerze
Krok 3. Chodź, jedź na rowerze i pływaj, aby wzmocnić nogi
Jeśli twoje kolana, biodra i kostki często pękają, skup się na wzmocnieniu mięśni nóg, aby zmniejszyć obciążenie tych stawów. Idź na energiczne spacery lub jogging, jeździj na rowerze, pływaj okrążenia lub korzystaj z maszyn oporowych na siłowni.
Jeśli masz problemy ze stawami, trzymaj się zajęć o niewielkim wpływie, takich jak chodzenie i pływanie. Aby zminimalizować obciążenie stawów, staraj się chodzić po płaskich, wyściełanych torach zamiast po twardych powierzchniach i pochyłościach
Krok 4. Wykonaj 10 zgięć kolan podczas przerw w pracy
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyciągniętymi przed siebie ramionami. Zegnij kolana i wyciągnij pośladki do tyłu, aby obniżyć ciało o około 10 do 13 cm. Zwróć się do przodu, zginając kolana, wyprostuj plecy i wyrównaj kolana z drugim palcem każdej stopy.
- Unikaj wyciągania kolan poza palce. Pozostań na dole przez 1 do 2 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj w sumie 10 powtórzeń.
- Zgięcia kolan to świetny sposób na poruszanie się podczas przerw w pracy lub gdy nie masz czasu na spacer.
Krok 5. Zapisz się na jogę lub klasa tai chi.
Podczas zajęć zadbasz o zachowanie odpowiedniej formy, możesz też poszukać w Internecie filmów instruktażowych. Oprócz poprawy zdrowia stawów i poprawy elastyczności, joga i tai chi mogą poprawić równowagę i zapobiegać upadkom.
Metoda 3 z 3: Ćwiczenie mechaniki zdrowego ciała
Krok 1. Usiądź prosto z podpartymi plecami i stopami płasko na podłodze
Unikaj krzyżowania nóg lub garbienia się podczas siedzenia. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i staraj się je wyrównać z biodrami. Usiądź prosto, ale zachowaj naturalne krzywizny pleców, które przypominają krzywizny litery S.
- Spróbuj użyć poduszki lędźwiowej, aby podtrzymać krzywiznę w dolnej części pleców.
- Zachowaj niewielką przerwę między krawędzią siedzenia a tyłem kolan.
- Utrzymuj dobrą postawę przez cały dzień, niezależnie od tego, czy siedzisz przy biurku, prowadzisz samochód, czy chodzisz.
Krok 2. Unikaj siedzenia dłużej niż 30 minut na raz
Jeśli pracujesz w biurze lub musisz siedzieć przez dłuższy czas, postaraj się wstawać i rozciągać się co najmniej co pół godziny. Pozostawanie w tej samej pozycji przez długi czas może powodować blokowanie się i trzeszczenie stawów.
Kiedy wstajesz i poruszasz się, spróbuj rozciągać szyję, ramiona i zginać kolana. Jeśli to możliwe, idź na spacer po biurze lub korytarzu
Krok 3. Chodź z uniesioną klatką piersiową i wyrównanymi kolanami, biodrami i stopami
Podczas chodzenia utrzymuj wyprostowaną pozycję i unikaj garbienia się lub patrzenia na telefon. Staraj się nie pozwalać kostkom na zwijanie się lub kolanom zapadającym się do wewnątrz, a biodra nie przechylają się w górę i w dół.
- Podczas chodzenia skieruj palce stóp do przodu i utrzymuj kolana w jednej linii z palcami, gdy je zginasz.
- Niewłaściwa postawa podczas chodzenia może prowadzić do długotrwałych problemów ze stawami. Jeśli twoje kolana, kostki i biodra wypadną z linii, możesz usłyszeć, jak twoje ścięgna pękają i pękają, gdy ocierają się o kości. Z czasem to tarcie może spowodować uszkodzenie stawów.
Krok 4. Podnoś przedmioty nogami zamiast pleców
Nigdy nie zginaj się w pasie i nie podnoś przedmiotów plecami. Zamiast tego stań twarzą do przodu, utrzymuj tułów prosto, ugnij kolana i wystaw tylny koniec, gdy schodzisz do ziemi. Przysuń przedmiot tak blisko ciała, jak to tylko możliwe i podnieś ciało, równomiernie prostując nogi.
- Utrzymuj nogi w szerokim rozstawie, gdy obniżasz się, aby podnieść przedmiot. Kiedy podnosisz, wyprostuj nogi równomiernie, zamiast wykonywać szarpiące ruchy.
- Podczas podnoszenia angażuj mięśnie brzucha, aby utrzymać stabilność rdzenia.
Krok 5. Śpij na boku lub plecach zamiast na brzuchu
Jeśli zwykle budzisz się z bólem, trzeszczącymi stawami, może pomóc zmiana pozycji do spania. Spanie na brzuchu spłaszcza naturalne ułożenie kręgosłupa i może powodować ból pleców. Zamiast tego śpij na boku lub na plecach i używaj poduszek do amortyzowania nóg.
Jeśli śpisz na boku, umieść poduszkę między kolanami. Jeśli śpisz na plecach, umieść poduszkę pod kolanami
Porady
- Utrzymanie zdrowej wagi może zmniejszyć obciążenie stawów nóg. Jeśli to konieczne, spróbuj schudnąć, aby poprawić zdrowie stawów.
- Zbilansowana dieta jest niezbędna dla zdrowia stawów. Uwzględnij źródła wapnia i witaminy D, takie jak produkty mleczne i kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, pstrąg, orzechy włoskie i soja.
- Spróbuj zażywać suplementy, które mogą chronić Twoje stawy i chrząstki, takie jak: siarczan glukozaminy, siarczan chondroityny, kwas hialuronowy i hydrolizat kolagenu. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu.
