Jeśli chodzi o gadżet, który jest kochany przez świat i znajduje się w niemal każdej torebce, kieszeni i dłoni, zdziwiłbyś się, jak wiele osób boi się dzwonić. Jeśli lęk ogarnia cię na myśl o rozmowie przez telefon, możesz nauczyć się radzić sobie z tym lękiem i prowadzić udane rozmowy telefoniczne. Najpierw postaraj się zrozumieć swój lęk przed rozmową przez telefon. Następnie użyj praktycznych strategii, takich jak odgrywanie ról i głębokie oddychanie, aby złagodzić stres podczas wykonywania połączeń telefonicznych.
Kroki
Metoda 1 z 3: Pokonywanie swoich lęków
Krok 1. Dojdź do sedna swoich lęków
Jedynym sposobem na pokonanie niepokoju związanego z telefonem jest ustalenie, co go powoduje. Zapytaj, co leży u podstaw twojego strachu przed rozmową przez telefon: czy martwisz się, że powiesz coś wstydliwego? Czy boisz się odrzucenia?
Poświęć chwilę, aby naprawdę zauważyć myśli, które przechodzą przez twoją głowę, zanim zadzwonisz. Zwróć uwagę, jakie rzeczy sam sobie mówisz
Krok 2. Zmierz się z własnymi rozmowami
Po zdobyciu wglądu w to, co napędza Twój strach, spróbuj je zmienić. Możesz to zrobić, modyfikując to, co mówisz sobie o rozmowie przez telefon. Na przykład możesz wmawiać sobie, że powiesz coś głupiego lub wstydliwego.
Jeśli tak jest, spróbuj pomyśleć o chwilach, kiedy wykonałeś telefon i nie powiedziałeś niczego wstydliwego. Teraz przeformułuj swoją rozmowę, mówiąc coś w stylu: „Wykonałem kilka telefonów bez wstydu. Jestem w stanie przeprowadzić udaną rozmowę telefoniczną.”
Krok 3. Pracuj z terapeutą
Przewlekły strach przed wykonywaniem połączeń telefonicznych może wskazywać na głębszy problem, taki jak niepokój społeczny. Widząc doświadczonego terapeutę lękowego, możesz zidentyfikować podstawowy problem i rozwinąć umiejętności, aby go przezwyciężyć.
Na przykład leczenie lęku społecznego może obejmować techniki terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), terapię ekspozycji i trening umiejętności społecznych. Techniki te mogą pomóc ci zidentyfikować niepokojące wzorce myślowe, nauczyć się stawiać czoła swoim lękom i opracować pomocne strategie radzenia sobie w sytuacjach społecznych
Metoda 2 z 3: Zarządzanie połączeniami telefonicznymi
Krok 1. Zdecyduj, kiedy chcesz wykonywać połączenia
Możesz rozłożyć połączenia lub wykonać je wszystkie w ciągu jednego dnia, w zależności od tego, co jest dla Ciebie najlepsze. Czasami ograniczenie się do jednej lub dwóch rozmów dziennie może zmniejszyć presję. Ważne jest również określenie najlepszej pory dnia na telefon. Dzwoń, kiedy czujesz się najlepiej.
Na przykład, może czujesz się bardziej pewny siebie i świeży rano lub zaraz po rutynowych ćwiczeniach. Zaplanuj wtedy wykonywanie połączeń
Krok 2. Ustal cele rozmowy telefonicznej
Zastanów się nad celem rozmowy i przygotuj się, aby móc łatwo osiągnąć ten cel. Pomoże to zmniejszyć niepokój.
- Jeśli potrzebujesz zadzwonić, aby uzyskać informacje, zrób listę pytań, które chcesz zadać.
- Jeśli chcesz przekazać wiadomość przyjacielowi lub koledze, zapisz, co musisz mu powiedzieć.
Krok 3. Zacznij od mniej niepokojących połączeń
Czy czujesz się pewniej podczas niektórych rozmów telefonicznych, a mniej pewnie podczas innych? Jeśli tak, może to pomóc w budowaniu pewności siebie, zaczynając od rozmów telefonicznych, które nie powodują tak dużego niepokoju.
Na przykład, jeśli musisz wykonać trzy telefony – do przyjaciela, do kolegi i dokonać rezerwacji – oceń poziom niepokoju, jaki odczuwasz przy każdym z nich. Następnie zacznij od najmniej wywołującego niepokój, jak u przyjaciela. Zadzwoń najpierw, aby uzyskać dobre wibracje. Następnie przejdź do następnego i tak dalej
Krok 4. Wcześniej odgrywanie ról
Czasami rozmowy telefoniczne wywołują niepokój ze względu na kontekst rozmowy. W takich sytuacjach może pomóc złagodzić lęk przed odgrywaniem ról z przyjacielem lub członkiem rodziny. W ten sposób ta osoba może pomóc ci odczuć się przed prawdziwym telefonem i dać ci informację zwrotną na temat twoich wyników.
Na przykład przed telefoniczną rozmową kwalifikacyjną możesz przeprowadzić „naśladowczą rozmowę kwalifikacyjną” z przyjacielem. Niech zadają ci pytania. Następnie możesz udzielać przemyślanych odpowiedzi, tak jakby to była prawdziwa okazja. Poproś o informację zwrotną po zakończeniu „wywiadu”, aby móc wprowadzać ulepszenia
Krok 5. Zdobądź dużo praktyki
Im bardziej zmuszasz się do stawienia czoła lękowi, tym mniej ma on nad tobą władzy. Dlatego możesz stopniowo zmniejszać niepokój związany z wykonywaniem połączeń telefonicznych, wykonując ich więcej. Zamiast wysyłać SMS-a, zadzwoń do znajomego, współpracownika lub członka rodziny. Jeśli planujesz wysłać e-mail do profesora lub szefa, pomiń e-mail i zadzwoń.
Gdy będziesz ćwiczyć wykonywanie większej liczby połączeń telefonicznych, prawdopodobnie odkryjesz, że aktywność nie stresuje Cię tak bardzo
Krok 6. Sfałszuj to
Istnieje klasyczna strategia budowania zaufania znana jako „udawaj, aż ci się uda”. Wypróbuj to, gdy dzwonisz. Na przykład, nawet jeśli nie czujesz się tak pewnie, unieś podbródek, cofnij ramiona i uśmiechaj się podczas rozmowy. „Udawanie” pewnej mowy ciała może w rzeczywistości prowadzić do prawdziwej pewności siebie.
Wyobraź sobie, że rozmawiasz z osobą twarzą w twarz, a nie przez telefon
Krok 7. Fidget
Pomocne może być uwolnienie niepokoju małymi ruchami. Kiedy planujesz wykonywać połączenia telefoniczne, weź coś do ręki, na przykład piłkę antystresową, fidget spinner lub garść kulek. Baw się tymi przedmiotami podczas rozmowy, aby uwolnić nadmierne napięcie.
Krok 8. Pozyskaj kopię zapasową
Jeśli musisz wziąć udział w rozmowie telefonicznej, która Cię stresuje, sprawdź, czy możesz pozyskać kumpla do rozmowy. Ta osoba może być cicho obecna na linii, aby zaoferować ci moralne wsparcie podczas rozmowy. Lub mogą przyłączyć się do rozmowy, aby służyć jako bufor, gdy zapomnisz, co miałeś powiedzieć lub stracisz język.
Na przykład, jeśli meldujesz się u przełożonego, możesz planować, aby członek zespołu dołączył do Ciebie podczas rozmowy. Jeśli dzwonisz do dalekiego krewnego, poproś mamę lub rodzeństwo, aby z tobą porozmawiały
Krok 9. Użyj sprawdzania połączeń
Jeśli boisz się odebrać telefon, sprawdzanie połączeń może złagodzić Twój niepokój. Odbieraj połączenia od osób z Twojej listy kontaktów. W przeciwnym razie zezwól na przekazywanie połączeń na pocztę głosową, aby mieć pojęcie o tym, o czym ktoś do Ciebie dzwoni. Następnie możesz zastanowić się, jak chcesz zareagować i kontrolować, kiedy odbywa się rozmowa.
Metoda 3 z 3: Wykonywanie technik relaksacyjnych
Krok 1. Oddychaj głęboko
Głębokie oddychanie to praktyczny sposób na opanowanie lęku. Co więcej, możesz wykonać to ćwiczenie praktycznie wszędzie, nawet podczas aktywnej rozmowy telefonicznej – pamiętaj tylko, aby nie oddychać bezpośrednio do głośnika. Spróbuj odciągnąć telefon od ust na kilka głębokich oddechów lub wyciszyć linię, aby oddychać, gdy druga osoba mówi.
- Głębokie oddychanie polega na wciąganiu powietrza przez nos przez kilka razy (spróbuj cztery). Następnie wstrzymaj oddech na około siedem odliczeń. Na koniec wydychaj oddech z ust przez około osiem zliczeń. Powtarzaj cały cykl przez kilka minut, aż poczujesz się spokojniejszy.
- Jeśli prowadzisz aktywną rozmowę, dwa do trzech cykli głębokiego oddychania może pomóc ci szybko zebrać się w sobie i zmniejszyć niepokój.
Krok 2. Wykonaj pełny skan ciała
Utrzymywanie napięcia w ciele jest naprawdę powszechne, gdy czujesz się niespokojny. Wykonując skanowanie ciała, możesz przenieść świadomość na obszary, które są napięte i rozluźnić je. To ćwiczenie relaksacyjne może być pomocne przed lub po niepokojącej rozmowie telefonicznej.
Zacznij od kilku głębokich oddechów. Skoncentruj swoją uwagę na palcach na jednej stopie. Zwróć uwagę na wszelkie doznania, które tam odczuwasz. Kontynuuj wdech i wydech, wyobrażając sobie uspokajające oddechy usuwające wszelkie napięcie w palcach stóp. Gdy ten obszar zostanie całkowicie rozluźniony, przejdź do podeszwy stopy, kostek, łydek i tak dalej, aż całe ciało będzie zrelaksowane
Krok 3. Wizualizuj udane połączenie
Wizualizacja może być skutecznym sposobem na złagodzenie niepokoju i budowanie pewności siebie w czynnościach wywołujących niepokój, takich jak wykonywanie połączeń telefonicznych. Zacznij od udania się do relaksującego miejsca w swoim umyśle.
