Lęk społeczny to skrajny i irracjonalny strach przed byciem ocenianym przez ludzi w otoczeniu społecznym. Czasami ten strach jest tak ekstremalny, że może zakłócić codzienne funkcjonowanie. Ten niepokój często wynika ze zniekształconego myślenia, które powoduje nadmierny strach przed zakłopotaniem. Dlatego możesz całkowicie unikać sytuacji towarzyskich. Są jednak rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć swój niepokój.
Kroki
Metoda 1 z 5: Kontrolowanie myśli
Krok 1. Oceń zniekształcenie poznawcze
Często lęk zaczyna się, gdy dana osoba angażuje się w zniekształcenia poznawcze lub zniekształcone i nieprzydatne sposoby myślenia. Zniekształcone myśli to błędy myślenia, które zaczynają się w twojej podświadomości i powodują niepokój. Gdy zdasz sobie sprawę, że popełniasz błąd w myśleniu, znacznie łatwiej jest zmienić swój sposób myślenia. Oto cztery niepomocne błędy w myśleniu, które często pogarszają lęk:
- Wróżenie ma miejsce wtedy, gdy próbujesz przewidzieć przyszłość bez żadnych prawdziwych dowodów na poparcie swojej prognozy. Zazwyczaj zakładasz najgorsze. Na przykład możesz pomyśleć: „Wiem, że wszyscy będą się ze mnie śmiać”. Kiedy zauważysz, że to robisz, poproś siebie o dowody.
- Personalizacja ma miejsce wtedy, gdy wierzysz, bez żadnych dowodów, że ludzie są na tobie negatywnie nastawieni. Na przykład, jeśli widzisz, że ktoś rozmawia z inną osobą, patrząc w twoją stronę, możesz założyć: „Ta osoba mówi o moim stroju”.
- Czytanie w myślach ma miejsce wtedy, gdy zakładasz, że wiesz, co myślą inni ludzie. Na przykład możesz pomyśleć: „Ona myśli, że jestem głupi”, kiedy nie masz pojęcia, o czym ona naprawdę myśli.
- Katastrofizacja polega w zasadzie na tym, że wysadzasz rzeczy nieproporcjonalnie lub „robisz górę z kretowiska”. Używając tego wzorca myślenia, zamieniasz wszystko w katastrofę. Na przykład, jeśli twój przyjaciel zapomni pochwalić cię za twój występ, możesz automatycznie pomyśleć: „O mój Boże. Zrobiłem okropnie. Wszyscy prawdopodobnie myślą, że jestem kompletnie niekompetentny”.
Krok 2. Zapytaj się o dowody
Kiedy myślisz, że możesz angażować się w zniekształcenia poznawcze, poświęć chwilę, aby ustalić, czy twoje myśli są prawdziwe, czy zniekształcone. Możesz to zrobić, prosząc siebie o dowody. Powiedz sobie: „Jakie mam prawdziwe dowody na poparcie tej myśli?” Takie podejście pomaga zidentyfikować błąd w myśleniu i pozwala myśleć o bardziej pomocnych i realistycznych myślach. Oto przykłady pytania o dowody w oparciu o powyższe zniekształcenia poznawcze:
- „Jakie mam dowody na to, że wszyscy będą się ze mnie śmiać podczas mojej prezentacji?”
- „Skąd mam wiedzieć, że naprawdę mówi o moim stroju, a nie o czymś innym?”
- – Jakie mam dowody na to, że ona naprawdę myśli, że jestem głupia?
- „Jakie mam dowody na to, że publiczność myślała, że jestem niekompetentny?”
Krok 3. Zidentyfikuj swoje negatywne automatyczne myśli
Negatywne automatyczne myśli są zwykle podstawą twojego niepokoju. Są to szybkie przebłyski myśli, które wkraczają do twojej świadomości bez twojej świadomości. Niestety często są wzmacniane od wczesnego dzieciństwa, więc nawet nie zdajesz sobie sprawy, że są obecne. Zwykle przyczyniają się również do błędów w myśleniu.
- Na przykład, jeśli za każdym razem, gdy wstałeś w klasie, aby przemówić, rówieśnik śmiał się z ciebie, być może zrozumiałeś, że ludzie śmieją się z ciebie, gdy mówisz. Twoja automatyczna myśl jako dorosła może teraz brzmieć: „Jeśli będę przemawiać publicznie, będę zawstydzony, ponieważ ludzie będą się ze mnie śmiać”.
- Kiedy poczujesz się niespokojny, zastanów się nad swoimi myślami. Zadaj sobie pytanie: „Dlaczego czuję niepokój?” Zwróć uwagę na swoją odpowiedź, a następnie poszukaj głębiej, zadając sobie pytanie: „Co jeszcze?” Na przykład, jeśli zadajesz sobie pytanie, dlaczego czujesz się niespokojny, możesz pomyśleć: „Nie chcę mówić publicznie”. Jeśli zagłębisz się nieco głębiej, pytając: „Co jeszcze?” możesz odkryć, że prawdziwą negatywną myślą jest „Obawiam się, że ludzie będą się ze mnie śmiać”.
Krok 4. Rzuć wyzwanie i zastąp negatywną myśl
Kiedy już zrozumiesz negatywne myśli, które wywołują w tobie niepokój, nadszedł czas, aby zastąpić je bardziej pomocnymi myślami. Zadaj sobie pytania, które pomogą Ci zidentyfikować zdrowsze, przeciwne myśli. Korzystając z powyższego przykładu dotyczącego wystąpień publicznych, oto kilka pytań, które możesz sobie zadać:
- Czy ludzie ZAWSZE śmieją się ze mnie, kiedy mówię?
- Kiedy ostatnio ktoś się ze mnie śmiał, kiedy coś powiedziałem?
- Nawet jeśli ktoś się śmieje, czy to koniec świata?
- Zdrowsza alternatywna myśl mogłaby brzmieć: „Zamierzam mówić najlepiej, jak potrafię. Osoby, które potrzebują informacji, usłyszą je, nawet jeśli dostawa nie będzie idealna. Nie musi być idealnie, żebym wykonała dobrą robotę.”
Krok 5. Skoncentruj się na swoim otoczeniu
Staraj się unikać słuchania wewnętrznego gadania, skupiając się na świecie zewnętrznym. Obserwuj, co ludzie robią i mówią. Staraj się naprawdę dostroić do rozmów, aby nie zajmować się swoimi myślami lub nieprzyjemnymi doznaniami cielesnymi.
Metoda 2 z 5: Ćwiczenie głębokiego oddychania
Krok 1. Znajdź wygodne miejsce do siedzenia
Głębokie oddychanie pobudza więcej tlenu do płuc, spowalniając bicie serca i obniżając lub stabilizując ciśnienie krwi, a tym samym zmniejszając niepokój.
Wiele osób woli krzesło z oparciem wspierającym kręgosłup. Możesz jednak usiąść w dowolnym miejscu, które jest dla Ciebie wygodne. Możesz nawet wstać, jeśli to konieczne, zwłaszcza jeśli nagle nastąpi atak paniki
Krok 2. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu
Celem tego jest abyś wiedział, że wdychasz prawidłowo. Kiedy ćwiczysz głębokie oddychanie, ręka na brzuchu powinna unieść się wyżej niż ręka, którą położyłeś na klatce piersiowej.
Początkujący zazwyczaj uważają, że pomocne jest ułożenie dłoni. Jednak, gdy opanujesz tę technikę, możesz nie potrzebować już używać rąk
Krok 3. Weź głęboki wdech
Możesz chcieć liczyć w swojej głowie podczas wdechu, aby się skupić. Nie przekraczaj siedmiu przed rozpoczęciem wydechu. Podczas wdechu powietrze powinno przedostać się przez nos i spłynąć w dół do brzucha.
Krok 4. Powoli wypuść oddech
Wydychaj powoli z ust. Powinieneś poczuć, jak powietrze opuszcza żołądek, wchodzi do klatki piersiowej, a następnie wychodzi z ust.
Wydychanie powietrza powinno trwać dwa razy dłużej niż wdech
Krok 5. Powtórz cykl jeszcze cztery razy
Kiedy wykonasz pięć głębokich oddechów z częstotliwością jeden oddech na dziesięć sekund, pomoże ci się zrelaksować. Kiedy jesteś w stanie zrelaksowania, poziom lęku prawdopodobnie się zmniejszy.
Metoda 3 z 5: Tworzenie hierarchii ekspozycji
Krok 1. Określ, czy czujesz się bezpiecznie, próbując na własną rękę terapii ekspozycyjnej
Terapia ekspozycji jest powszechnym sposobem leczenia lęku społecznego. Pomaga złagodzić niepokój społeczny, zachęcając cię do stawienia czoła swoim lękom i zmniejszenia lęku lub niepokoju na nie. Zaczynasz od rzeczy, które sprawiają, że czujesz się trochę niespokojny i dochodzisz do źródeł wysokiego niepokoju. Możesz czuć się komfortowo, próbując tego na własną rękę, ale jeśli nie, możesz poszukać terapeuty, który pomoże ci w tym leczeniu.
- Eksperci mają kilka teorii na temat tego, dlaczego terapia ekspozycyjna działa, ale większość zgadza się, że osłabia „uwarunkowaną reakcję” na rzeczy, które sprawiają, że jesteś niespokojny. Innymi słowy, przeszkoli twój mózg, aby inaczej reagował na te rzeczy.
- Jeśli twój lęk jest na tyle silny, że powoduje ataki paniki lub intensywny strach, powinieneś najpierw rozważyć skorzystanie z profesjonalnego leczenia. Chociaż terapia ekspozycji jest bardzo skuteczna, może pogorszyć lęki i niepokoje, jeśli nie zostanie wykonana prawidłowo.
Krok 2. Zrób listę dziesięciu czynności, które wywołują w tobie niepokój
Aktywności powinny wywoływać różne poziomy niepokoju. Oznacza to, że będziesz chciał zrównoważyć niektóre czynności, które powodują łagodny stres, z innymi czynnościami, które powodują bardziej znaczący poziom niepokoju. Ta lista pomoże Ci określić, jakie rodzaje aktywności sprawiają, że czujesz się najbardziej niespokojny, i pomoże Ci ustalić priorytety, które chcesz zmniejszyć.
Krok 3. Uszereguj czynności od najmniej wywołujących niepokój do najbardziej wywołujących niepokój
Zidentyfikuj, która czynność jest dla Ciebie najmniej niepokojąca i oznacz ją jako jedną. Kontynuuj numerowanie każdej czynności z rosnącym stopniem ważności.
Możesz określić, w jaki sposób każda czynność wywołuje u Ciebie niepokój, oceniając je w 100-punktowej skali. Zadaj sobie pytanie: „W skali od 1 do 100, ile niepokoju wywołuje u mnie ta aktywność?” Działania, które znajdują się wyżej na skali, będą znajdowały się wyżej na liście
Krok 4. Przećwicz mentalnie najmniejszą aktywność wywołującą niepokój
Użyj swojej wyobraźni, aby udawać, że jesteś w pełni zaangażowany w działanie. Wizualizuj każdy etap procesu.
-
Na przykład, jeśli zostałeś zaproszony na imprezę, na której myślisz, że będziesz się zawstydzać, może to być świetna aktywność do przećwiczenia.
- Możesz zacząć od wizualizacji, że przybywasz na miejsce.
- Następnie możesz wyobrazić sobie wchodzenie podjazdem i pukanie do drzwi.
- Wyobraź sobie, że siedzisz obok atrakcyjnej osoby.
- Wyobraź sobie, że rozmawiasz z tą osobą, śmiejesz się i oboje cieszycie się rozmową.
- Zobacz, jak pijesz lub jesz, nie brudząc ubrania.
- Kontynuuj wizualizację każdego kroku wydarzenia wywołującego niepokój.
- Kiedy mentalnie ćwiczysz wydarzenie, spróbuj wyobrazić sobie szczegóły okiem umysłu. Udawaj, że się tam teleportowałeś, aby móc zobaczyć wszystkie żywe szczegóły swojego otoczenia. Włącz także inne zmysły podczas próby. Pomoże to poczuć się bardziej realnie.
Krok 5. Wystaw się na działanie
Po zakończeniu mentalnej próby ćwiczenia nadszedł czas, aby przećwiczyć to w prawdziwym życiu. Wykonaj każdy krok dokładnie tak, jak sobie wyobrażałeś.
Prawdopodobnie nadal będziesz odczuwać niepokój nawet po mentalnej próbie tego wydarzenia, ale powiedz sobie: „W porządku, że jestem niespokojny. I tak to zrobię. Kontynuuj wykonywanie tej czynności, aż niepokój, który jest obecnie związany z wydarzeniem, ustąpi
Krok 6. Powtórz ten proces
Kontynuuj wystawianie się na działania z Twojej listy. Pamiętaj, aby przejść od najmniej wywołującej niepokój czynności do najbardziej wywołującej niepokój sytuacji. Jest to ważne, ponieważ jeśli zaczniesz od czynności, które powodują silny niepokój, może to być dla Ciebie zbyt przytłaczające.
Profesjonalni terapeuci mogą czasami zalecać „powodziowe” podejście do terapii ekspozycji, w której natychmiast stajesz przed najbardziej wywołującymi niepokój wydarzeniami. To podejście działa, ale ponieważ jest ono często bardzo niewygodne dla osoby, większość terapeutów z niego nie korzysta. Nie zaleca się używania w domu techniki „zalewania”
Metoda 4 z 5: Utrzymywanie niepokoju pod kontrolą
Krok 1. Rozpoznaj, co wywołuje Twój niepokój
Zazwyczaj są pewne rzeczy, które powodują, że czujesz się bardziej niespokojny niż inne. Niektóre typowe wyzwalacze lęku społecznego obejmują:
- Spotykanie nowych ludzi
- Iść na randkę
- Publiczne przemówienie
- Pisać testy
- Korzystanie z publicznych toalet
- Imprezy lub jedzenie w miejscach publicznych
Krok 2. Zwróć uwagę na to, co robisz, kiedy odczuwasz największy niepokój
Gdy zidentyfikujesz wyzwalacz, spróbuj robić te rzeczy częściej. Im częściej wykonujesz czynności wywołujące niepokój, tym lepiej sobie z nimi radzisz. W konsekwencji zaczniesz odczuwać mniejszy niepokój.
- Na przykład, jeśli poznawanie nowych ludzi wywołuje u Ciebie niepokój, najpierw poćwicz witanie się lub celowo nawiązuj kontakt wzrokowy z innymi ludźmi. Spróbuj rozmawiać z trzema osobami za każdym razem, gdy idziesz do sklepu spożywczego.
- Chociaż możesz uniknąć niektórych sytuacji wywołujących niepokój, prawdopodobnie nie jest to najlepszy pomysł na dłuższą metę. W rzeczywistości unikanie może z czasem pogorszyć twój strach. Zamiast tego spróbuj stawić czoła swoim lękom krok po kroku.
Krok 3. Przygotuj się z wyprzedzeniem na wydarzenia wywołujące niepokój
Jeśli wiesz, że konkretna sytuacja może wywołać Twój niepokój, spróbuj przygotować się na nią wcześniej. Na przykład, możesz przeczytać gazetę z wyprzedzeniem, aby odkryć początek rozmowy przed wyjściem na wycieczkę z innymi ludźmi. A może możesz poćwiczyć chodzenie na kolację z członkiem rodziny lub przyjacielem przed pójściem na randkę.
Krok 4. Znajdź wspierające środowiska społeczne
Świetnym sposobem na pokonanie swoich lęków jest udział w większej liczbie działań społecznych. Oto kilka świetnych sposobów interakcji z innymi w bardziej pozytywny sposób:
- Zostań wolontariuszem w sprawie, którą się pasjonujesz.
- Udaj się do miejsc, w których musisz wykorzystać swoje umiejętności społeczne, takich jak restauracja. Możesz także wziąć udział w warsztatach umiejętności społecznych. Kolegia społeczne mogą prowadzić tego typu warsztaty.
- Weź udział w zajęciach z asertywności.
Metoda 5 z 5: Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Rozważ rozpoczęcie terapii
Dostępne są różne metody leczenia, które pomogą Ci nauczyć się, jak zapobiegać i zmniejszać lęk. Wielu terapeutów lubi korzystać z terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) w leczeniu nadmiernego lęku u pacjentów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o skierowanie lub wyszukaj w Internecie dostawców usług w Twojej okolicy i umów się na wizytę.
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) koncentruje się zarówno na negatywnych myślach, jak i negatywnych zachowaniach, które pogłębiają Twój niepokój.
- CBT pomaga ci zobaczyć, jak twoje negatywne myśli przyczyniają się do twojego niepokoju. Koncentruje się na zmianie twoich negatywnych myśli na zdrowsze alternatywne myślenie.
- CBT pomaga również nauczyć się lepszych reakcji behawioralnych na sytuacje, które wywołują Twój niepokój.
Krok 2. Konsekwentnie przyjmuj leki
Istnieje wiele leków, które mogą pomóc w opanowaniu lęku. Omów te opcje ze swoim lekarzem. Jeśli zdecydujesz się na takie podejście, upewnij się, że przyjmujesz leki zgodnie z zaleceniami. Oto kilka rodzajów leków, które może przepisać lekarz:
- Czasami przepisuje się leki przeciwdepresyjne, aby pomóc w stanach lękowych. Należy pamiętać, że ten rodzaj leków może zająć od kilku dni do kilku tygodni, aby osiągnąć poziom terapeutyczny w organizmie. Dlatego możesz nie doświadczyć natychmiastowej ulgi. Ale nie przestawaj brać leków. Zamiast tego porozmawiaj ze swoim lekarzem o oczekiwaniach, zwłaszcza jeśli po kilku tygodniach nie odczułeś żadnej ulgi.
- Leki przeciwlękowe, takie jak benzodiazepiny, mogą również zmniejszyć twój niepokój. Uważaj z nimi, ponieważ mogą wyrabiać nawyki. Powinny być używane tylko do krótkotrwałego użytku.
- Beta-blokery pomagają w stanach lękowych, blokując stymulujące działanie adrenaliny. Leki te pomagają obniżyć ciśnienie krwi, tętno i drżenie, które występują przy zwiększonym lęku. Powinny być używane tylko tuż przed konkretną sytuacją wywołującą niepokój.
Krok 3. Dołącz do grupy wsparcia
Uzyskanie wsparcia od innych, którzy mają podobne doświadczenia, może być bardzo pomocne. Możesz uzyskać wgląd w strategie, które działają dla innych ludzi i podzielić się z nimi tym, co zadziałało dla Ciebie. Szczególnie pomocne może być posiadanie grupy wsparcia, gdy zbliża się wydarzenie, o którym wiesz, że może wywołać u ciebie pewien niepokój i stres. Amerykańskie Stowarzyszenie Lęków i Depresji może połączyć Cię z grupą wsparcia w Twojej okolicy.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Nie poddawaj się, jeśli te środki nie działają natychmiast. Próbuj dalej. Potrzeba czasu, aby opanować nadmierny niepokój.
- Niektóre zmiany stylu życia mogą również zmniejszyć ogólny poziom lęku. Na przykład możesz chcieć rzucić palenie i zacząć pić tylko z umiarem, wysypiać się i ograniczać spożycie kofeiny.