Twój procent tkanki tłuszczowej odnosi się do ilości tłuszczu obecnego w twoim ciele w procentach. Zawiera zarówno niezbędny tłuszcz, jak i tłuszcz magazynujący. Niezbędny tłuszcz w organizmie znajduje się w nerwach, szpiku kostnym i narządach i nie można go stracić bez negatywnych skutków ubocznych. Tłuszcz w organizmie gromadzi się, gdy spożywany jest nadmiar energii lub kalorii - jest to rodzaj tłuszczu, który możesz bezpiecznie zredukować, aby schudnąć lub obniżyć procent tkanki tłuszczowej. Marynarka Wojenna Stanów Zjednoczonych opracowała metodę obliczania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Wykorzystuje zaledwie kilka pomiarów i trochę matematyki, aby uzyskać wartość, która może dać ci pewien wgląd w twoje zdrowie i wagę. Aby zmierzyć procent tkanki tłuszczowej, potrzebujesz zaledwie kilku minut, taśmy mierniczej i kalkulatora. Otóż to!
Kroki
Metoda 1 z 2: Pomiar tkanki tłuszczowej
Krok 1. Zmierz swój wzrost
Zmierz swój wzrost bez butów. Ponadto stań prosto, głowa wyprostowana i oczy skierowane do przodu.
- Jeśli możesz, poproś przyjaciela lub członka rodziny o zmierzenie twojego wzrostu. To trochę łatwiejsze niż zrobienie tego samemu.
- Zadzwoń do lekarza i zapytaj o swój ostatni wzrost, jeśli miałeś ostatnią wizytę.
- Jeśli rozpoczynasz służbę wojskową, tylko członek służby może dokonywać pomiarów wysokości.
Krok 2. Zmierz talię
Użyj obwodu talii na poziomie poziomym wokół pępka dla mężczyzn i na poziomie najmniejszej szerokości dla kobiet. Twoje ramiona powinny być rozluźnione przy twoim boku.
- Nie wciągaj ani nie ssaj żołądka podczas pomiaru.
- Spróbuj się zrelaksować i mierzyć podczas wydechu, aby uzyskać jak najdokładniejszy pomiar.
- Należy pamiętać, że BMI nie uwzględnia obwodu talii.
Krok 3. Zmierz szyję
Zacznij poniżej krtani (jabłko Adama) taśmą mierniczą prostopadle do długiej osi szyi.
- Staraj się trzymać głowę prosto i patrzeć w przyszłość. Unikaj wyginania szyi.
- Upewnij się, że ramiona są opuszczone i rozluźnione, a nie zgarbione.
Krok 4. Zmierz biodra, jeśli jesteś kobietą
Umieść taśmę mierniczą wokół największej szerokości bioder.
Jeśli nosisz ubrania, pociągnij taśmę mierniczą nieco nauczoną, aby uwzględnić większość ubrania
Krok 5. Oblicz procent tkanki tłuszczowej
Wprowadź liczby do odpowiednich formuł lub skorzystaj z kalkulatora online, aby ci pomóc. Zaokrąglij swoją odpowiedź do najbliższego pełnego procenta.
- Obliczając procent tkanki tłuszczowej, upewnij się, że Twój wzrost jest w calach, a nie w centymetrach.
- W przypadku mężczyzn użyj następującego wzoru: % tkanki tłuszczowej = 86,010 x log10(brzuch - szyja) - 70,041 x log10(wzrost) + 36,76
- W przypadku kobiet użyj następującego wzoru: % tkanki tłuszczowej = 163,205 x log10(talia + biodra - szyja) - 97,684 x log10(wzrost) - 78,387
Krok 6. Powtórz pomiary
Aby uzyskać najdokładniejszy procent tkanki tłuszczowej, zaleca się wykonanie wszystkich pomiarów 3 razy.
- Weź średni procent tkanki tłuszczowej, dodając 3 wyniki i dzieląc przez 3. To zapewni najdokładniejszy pomiar.
- Jeśli którykolwiek z Twoich pomiarów ma rozbieżność większą niż 1 cal, wykonaj dodatkowy czwarty pomiar, a następnie zmierz średnią ze wszystkich 4 pomiarów.
Metoda 2 z 2: Zrozumienie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej
Krok 1. Porównaj swoje wyniki ze zdrowymi standardami
Znajomość zawartości procentowej tkanki tłuszczowej i tego, gdzie mieści się ona w standardowych, zdrowych zakresach, może dać ci pewien wgląd w ogólny stan zdrowia. Może to pomóc w ustaleniu, czy musisz schudnąć, utrzymać wagę lub przytyć.
- Dla mężczyzn zawartość tkanki tłuszczowej powinna spaść: dla sportowców: 6 do 13%, dla ogólnego poziomu sprawności: 14 do 17%, dla akceptowalnego lub średniego: 18 do 25%, a wszystko powyżej 26% jest ogólnie uważane za nadwagę lub otyłość.
- Dla kobiet zawartość tkanki tłuszczowej powinna spaść: dla sportowców: 14 do 20%, dla ogólnego poziomu sprawności: 21 do 24%, dla akceptowalnego lub średniego: 25 do 31%, a wszystko powyżej 32% jest uważane za nadwagę lub otyłość.
- Pamiętaj, że procent tkanki tłuszczowej to tylko jedna z wielu wartości liczbowych, które mówią o Twojej wadze i ogólnym stanie zdrowia. Jest używany w połączeniu z różnymi innymi czynnikami (takimi jak BMI, waga i wzrost), aby określić, jaka jest dla Ciebie zdrowa waga lub procent tkanki tłuszczowej.
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem
Gdy już wiesz, jaki jest procent tkanki tłuszczowej i gdzie spada w porównaniu ze zdrowymi standardami, możesz porozmawiać z lekarzem pierwszego kontaktu o swoich wynikach. Będzie to szczególnie pomocne, jeśli uważasz, że procent tkanki tłuszczowej jest zbyt wysoki lub wskazuje na nadwagę.
- Jeśli procent tkanki tłuszczowej wskazuje, że możesz mieć nadwagę i uważasz, że możesz potrzebować schudnąć, porozmawiaj ze swoim lekarzem o odpowiednich planach odchudzania, które byłyby dla Ciebie bezpieczne i zdrowe.
- Zapytaj również swojego lekarza, czy nadmiar tkanki tłuszczowej ma jakikolwiek wpływ na jakiekolwiek obecne schorzenia, które masz, lub czy zwiększa ryzyko niektórych schorzeń.
Krok 3. Skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem
Zarejestrowany dietetyk jest ekspertem w dziedzinie zdrowia i żywienia, który może udzielić Ci planu diety/posiłków lub wskazówek, jak zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej za pomocą żywności.
- Dietetyk może również ocenić Twój obecny styl życia i zasugerować drobne zmiany w zachowaniu, które pozytywnie wpłyną na zawartość tkanki tłuszczowej.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu. Mogą wiedzieć lub mogą skierować Cię do lokalnego dietetyka w celu uzyskania dodatkowej pomocy.
Krok 4. Umów się na spotkanie z trenerem personalnym
Trener personalny to ekspert fitness, który może pomóc Ci zaprojektować trening, który pomoże Ci zbudować mięśnie i zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej.
- Wiele siłowni oferuje bezpłatną lub zniżkową wstępną sesję treningową z pracownikiem.
- Trening personalny może być kosztowny. Warto jednak spotkać się z pociągiem od jednego do trzech razy, aby uzyskać wyobrażenie o rutynie lub treningu, który pomoże ci osiągnąć cel. Następnie możesz kontynuować na własną rękę.
- Pamiętaj, że samo zatrudnienie trenera osobistego nie zmniejszy zawartości tkanki tłuszczowej. Będziesz musiał wykonać ciężką pracę ćwicząc i prawidłowo odżywiając się, aby zobaczyć wyniki.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Aby uzyskać najdokładniejsze pomiary, użyj odpowiedniego rodzaju taśmy mierniczej. Powinien być wykonany z nierozciągliwego materiału, takiego jak włókno szklane. Unikaj metalowych, stalowych lub tkaninowych taśm mierniczych.
- Nie stanowi to dokładnej miary tkanki tłuszczowej. To tylko szacunek. Badanie gęstości hydrostatycznej jest jedynym powszechnie akceptowanym standardem pomiaru tkanki tłuszczowej.
