Skakanie na bieżni to wygodny sposób na dobry trening bez względu na pogodę na zewnątrz. Decydując o tym, jak ułożyć swój bieg, najpierw rozważ swoje cele – czy chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość, pobić poprzedni najlepszy czas, czy rzucić sobie wyzwanie z intensywną kondycją sercowo-naczyniową? Gdy już będziesz mieć pomysł, co chcesz osiągnąć, będziesz mógł wybrać rutynę, która odpowiada Twojemu indywidualnemu poziomowi sprawności i maksymalizuje Twój potencjał spalania kalorii.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wykonywanie biegów tempowych
Krok 1. Ustaw cel czasowy lub dystansowy
Zanim postawisz stopę na bieżni, zdecyduj, co chcesz uzyskać z treningu. Na przykład Twoim celem może być bieganie 3 mile w stałym tempie lub możesz być bardziej zainteresowany naprzemiennym chodzeniem i bieganiem przez 20-30 minut, jeśli masz ograniczony czas. Mając na uwadze konkretny plan, możesz ułożyć bardziej skoncentrowany i efektywny czasowo trening.
- Jeśli jesteś bardziej doświadczonym biegaczem, możesz uwzględnić w treningu zarówno czas, jak i dystans, próbując pokonać wcześniej określony dystans w określonym limicie czasu.
- Ekran wyświetlacza bieżni ułatwia śledzenie, jak daleko zaszedłeś podczas biegu i ile czasu Ci to zajęło.
Krok 2. Spaceruj przez 3-5 minut w spokojnym tempie, aby się rozgrzać
Wskocz na bieżnię i ruszaj się, ale jeszcze nie wychodź na całość. Zamiast tego trzymaj się niskiej prędkości około 2,5-3,5 mil na godzinę i daj sobie czas na rozluźnienie. Kilka minut lekkiego marszu rozgrzeje Twoje mięśnie, pobudzi krążenie krwi i przygotuje Cię do zwiększenia intensywności w dalszej części treningu.
Właściwa rozgrzewka jest koniecznością, jeśli chodzi o zapobieganie kontuzjom i osiąganie najlepszych wyników
Krok 3. Stopniowo zwiększaj prędkość, aż osiągniesz pożądane tempo
Zwiększaj prędkość o 1-2 mile na godzinę, aby uniknąć zbyt szybkiego wypalenia. Chodzi o to, aby ustawić tempo, które jest trudne, ale nie tak trudne, abyś nie mógł go utrzymać przez cały czas biegu. Bez względu na wybraną prędkość, Twoim głównym celem powinna być odpowiednia forma i stałe, umiarkowane tętno.
- Możesz zatrzymać się na 4-6 mil na godzinę, aby pozostać w umiarkowanym biegu. W przypadku bardziej wymagającego biegu, zwiększaj tempo co kilka minut, aż znajdziesz się w zakresie 7-7,5 mil na godzinę.
- Zbyt szybkie nabieranie prędkości zwiększa również prawdopodobieństwo wybicia się z rytmu, co może doprowadzić do wypadku.
Krok 4. Utrzymuj wysokie tętno przez cały trening
Kluczem do skutecznego treningu cardio jest utrzymywanie tętna w określonym docelowym zakresie. Dla większości ludzi ten zakres wynosi około 50-75% maksymalnego tętna. Możesz obliczyć idealny zakres, odejmując swój wiek od 220, aby znaleźć maksymalne tętno, a następnie dążąc do tętna, które wynosi 50-75% tej liczby.
- Jeśli masz na przykład 32 lata, Twoje tętno maksymalne wyniesie 188 uderzeń na minutę, co oznacza, że tętno 94-141 utrzyma Cię w optymalnej strefie treningu cardio.
- Przekroczenie maksymalnej liczby uderzeń na minutę może narazić Cię na niebezpieczeństwo wyczerpania.
- Użyj wbudowanego czujnika tętna bieżni, aby okresowo sprawdzać tętno, chwytając metalowe uchwyty tuż pod ekranem wyświetlacza.
Metoda 2 z 3: Uwzględnianie interwałów run-walk
Krok 1. Rozgrzej się łatwym 5-10 minutowym spacerem
Będziesz biegał z prędkością bliską maksymalnej, dlatego ważne jest, aby upewnić się, że twoje ciało jest w stanie poradzić sobie z wysiłkiem. Jeśli chcesz, możesz pobiegać przez ostatnie kilka minut rozgrzewki, aby zbudować swój pierwszy interwał biegowy.
Jeśli to konieczne, dodaj 1-2 dodatkowe minuty do rozgrzewki, aby upewnić się, że jesteś gotowy do pracy. Rozgrzewka, która jest zbyt długa, jest lepsza niż zbyt krótka
Krok 2. Zacznij biegać z umiarkowaną prędkością przez 1 minutę
Kiedy jesteś gotowy, aby wrzucić wyższy bieg, zwiększ prędkość, aby prawie sprintować. Postaraj się utrzymać to tempo przez pełną minutę. Podczas biegu skoncentruj się na swojej formie i oddychaniu oraz ustal wygodne tempo.
- Wybierz prędkość, która jest dla Ciebie szybka. Każdy jest inny i to w porządku, jeśli to, co jest szybkie dla ciebie, jest powolne dla kogoś innego.
- Kiedy już opanujesz naturalne tempo, powinieneś pozostać mniej lub bardziej skoncentrowany na bieżni.
- Oprzyj się pokusie chwytania się bocznych barierek podczas biegu. Trzymanie się innego przedmiotu może zakłócać naturalny krok, utrudniając dotrzymanie kroku. Twoje ramiona powinny poruszać się od przodu do tyłu, pozostając blisko bioder.
Krok 3. Zwolnij i idź przez 1-2 minuty
Po upływie minuty zmniejsz prędkość do 3-3,5 mil na godzinę, aby powrócić do energicznego marszu. To da Twojemu sercu i płucom szansę na sprostanie zwiększonym wymaganiom, które właśnie na nie nałożyło Twoje ciało. Po 1-2 minutach zakończysz swój pierwszy pełny interwał i możesz przygotować się do ponownego rozpoczęcia biegu.
- Podczas interwałów marszu wykonuj głębokie, kontrolowane oddechy, aby przywrócić tętno do normalnego poziomu.
- Doświadczeni biegacze mogą wolą popychać się, pozostając w zakresie joggingu (średnia około 4-6 mil na godzinę), niż zwalniać do chodzenia.
Krok 4. Powtarzaj interwały biegania przez maksymalnie 30 minut
Większość treningów interwałowych wymaga wykonania każdego interwału 5-10 razy. Możesz jednak wykonać więcej lub mniej, aby dostosować swój trening do własnego indywidualnego poziomu sprawności. Jedną z głównych zalet treningu interwałowego jest to, że możesz modyfikować swoje treningi w locie, aby były łatwiejsze lub trudniejsze.
- Dostosuj długość interwałów zgodnie z potrzebami, aby pracować w określonych ramach czasowych. Na przykład naprzemienne 4-minutowe interwały marszu z 1-minutowymi interwałami biegania w sumie 6 razy, utrzymają sesję na równych 30 minutach, jednocześnie obniżając ogólną trudność.
- Jeśli chcesz trochę utrudnić bieganie, spróbuj biegać przez maksymalnie 2 minuty, a następnie poświęć 1-2 minuty na regenerację.
Krok 5. Ochłodź się 5-10 minutowym spacerem
Po ostatnim interwale biegania zmniejsz prędkość do 2,5-3 km/h i zakończ wolnym marszem, tak jak podczas rozgrzewki. Pozwoli ci to odetchnąć od treningu, zamiast przerywać go nagle, co może być szokiem dla organizmu.
- Możesz wydłużyć lub skrócić czas odnowienia, o ile odzyskasz kontrolę nad tętnem, zanim uznasz, że to koniec.
- Zrób lekkie rozciąganie po zejściu z bieżni, aby zwiększyć swoją elastyczność, gdy twoje mięśnie są jeszcze ciepłe.
Metoda 3 z 3: Uzyskanie bardziej intensywnego treningu
Krok 1. Zwiększ ustawienie nachylenia bieżni
Jeśli bieganie po płaskiej powierzchni nie jest wystarczającym wyzwaniem, zwiększ kąt platformy, aby poczuć się bardziej, jakbyś wspinał się pod górę. Ustawienia nachylenia na większości bieżni wynoszą około 7 stopni, ale nawet niewielki wzrost może sprawić, że monotonny trening będzie trudniejszy. Możesz zmienić ustawienie nachylenia bieżni, aby dodać trudności do standardowego biegu tempowego lub interwałowego bez konieczności zmiany prędkości lub czasu.
- Ze względów bezpieczeństwa zwiększaj nachylenie o 1 stopień za każdym razem i unikaj biegania pod stromym kątem (cokolwiek wyższego niż około 7 stopni) przez ponad 5 minut bez przerwy.
- Większość bieżni posiada elementy sterujące, które pozwalają użytkownikom dostosować ustawienie nachylenia w dowolnym momencie podczas treningu. Niektóre mają nawet zaprogramowane tryby, które automatycznie mieszają prędkość i nachylenie, symulując bieganie na świeżym powietrzu.
Krok 2. Chwyć zestaw ciężarków
Innym sposobem na podkręcenie intensywności i rozpoczęcie treningu całego ciała jest włączenie lekkich ćwiczeń górnych partii ciała do treningu na bieżni. Spróbuj wykonać uginanie bicepsa, wyciskanie ramion lub podobne ruchy podczas interwałów chodzenia.
- Trzymaj się lekkich ciężarów, którymi możesz łatwo manipulować, gdy jesteś w ruchu.
- Możesz również nosić obciążoną kamizelkę podczas chodzenia lub biegania, aby mięśnie pracowały ciężej.
- Ponieważ kołysanie ciężarkami może mieć wpływ na równowagę lub krok, zaleca się zapisywanie tych ćwiczeń dla interwałów marszu podczas sesji treningu interwałowego.
Krok 3. Zmień swoją rutynę co 3-4 tygodnie
Po pewnym czasie Twoje ciało zacznie dostosowywać się do rodzaju ćwiczeń, które często wykonujesz, dzięki czemu będziesz spalać mniej kalorii. Pozbądź się stagnacji, przechodząc raz w miesiącu na nowy trening. Nie tylko pozwala to Twojemu ciału zgadywać, ale także daje Ci szansę wypróbowania różnych procedur i sprawdzenia, które z nich są dla Ciebie najlepsze.
Naprzemienne wykonywanie ćwiczeń cardio w stanie stacjonarnym i interwałowych może poprawić kondycję i zmniejszyć ryzyko przetrenowania. Wykonuj trening interwałowy raz lub dwa razy w tygodniu, a pozostałe treningi wykonuj w stanie stacjonarnym
Krok 4. Ćwicz ostrożnie
Na standardowej bieżni masz tylko kilka stóp do pracy, co czyni ją nieco bardziej niebezpieczną niż bieganie na świeżym powietrzu. Uważaj na swoje stopy, gdy wchodzisz na platformę, ale staraj się nie patrzeć w dół, gdy już zaczniesz – może to naruszyć twoją równowagę. Luźne ubranie, niezawiązane sznurowadła i niewłaściwie ustawione stopnie mogą również stanowić ryzyko potknięcia się, jeśli nie będziesz ostrożny.
- Nie chodź bokiem ani tyłem na bieżni, ponieważ zwiększa to ryzyko kontuzji. Łatwo utknąć w pasie, potknąć się lub stracić równowagę.
- Używaj ciężarków tylko podczas chodzenia na bieżni, nigdy podczas biegania.
- Zawsze zmniejszaj prędkość, gdy zaczynasz się męczyć. Bieganie na bieżni w stanie zmęczenia może łatwo doprowadzić do wypadku.
- Jeśli dopiero zaczynasz biegać na bieżni, dobrym pomysłem jest użycie klucza bezpieczeństwa. Przypnij koniec klucza do jakiejś części ubrania, zanim zaczniesz biegać. Jeśli zejdziesz z platformy z jakiegokolwiek powodu, klucz wysunie się i maszyna szybko się zatrzyma.
Porady
- Zanim zaczniesz korzystać z bieżni, poświęć kilka minut na zapoznanie się z przyciskami i programowaniem na bieżni. Powinieneś wiedzieć, jak go włączać i wyłączać, jak regulować prędkość i nachylenie oraz jak korzystać z zaprogramowanych funkcji.
- Sprawdź, czy bieżnia będzie śledzić Twoje tętno i spalone kalorie. Aby uzyskać dokładne wyniki, konieczne może być wprowadzenie wieku i wagi przed rozpoczęciem treningu.
- Dzięki odpowiedniej rutynie możesz spalić niechciane kalorie, zwiększyć wytrzymałość i zachować zdrowe serce i płuca w ciągu 20 minut dziennie lub mniej.
- Te same zasady obowiązują niezależnie od tego, czy biegasz na bieżni, czy na pasie drogowym w wygodnych butach, które zapewniają dobre wsparcie, stosuj odpowiednią formę i nie zapomnij pić dużej ilości wody przed i po biegu.
- Każda bieżnia jest trochę inna. Może być konieczne zmodyfikowanie niektórych ustawień w celu dostosowania ich do treningu.
- Wiele budynków mieszkalnych i kondominiów ma na miejscu sale fitness, które udostępniają mieszkańcom bieżnie.
Ostrzeżenia
- Używając ciężarków na bieżni, używaj ich tylko podczas chodzenia. Nie używaj ich podczas biegania lub joggingu, ponieważ może to spowodować obrażenia.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny na bieżni, jeśli cierpisz na przewlekły stan zdrowia lub nie ćwiczysz od dłuższego czasu.
- Nie chodź bokiem ani tyłem na bieżni, ponieważ zwiększa to ryzyko kontuzji.