Test HbA1c skutecznie mierzy średni poziom cukru we krwi w ciągu ostatnich 3 miesięcy. Lekarz może zmierzyć Twój poziom HbA1c, aby zdiagnozować i leczyć stan przedcukrzycowy i cukrzycę. Niższy poziom HbA1c wiąże się z mniejszym ryzykiem powikłań związanych z cukrzycą. Jeśli masz cukrzycę lub jesteś zagrożony cukrzycą, wypróbuj kilka wskazówek z tej listy, aby obniżyć poziom HbA1c i zacząć prowadzić zdrowszy tryb życia już dziś!
Kroki
Metoda 1 z 11: Zmniejsz całkowite spożycie kalorii
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii zwiększa A1C bardziej niż niektóre rodzaje żywności
Skorzystaj z kalkulatora kalorii lub skonsultuj się z dietetykiem, aby określić, ile kalorii jest dla Ciebie idealnych. Zacznij liczyć kalorie i zmniejsz wielkość porcji lub wycinaj wysokokaloryczne potrawy, aby pozostać blisko celu.
- Ogólnie zalecane dzienne spożycie kalorii wynosi 2500 dla mężczyzn i 2000 dla kobiet.
- Jeśli próbujesz schudnąć, ogólną zasadą jest zmniejszenie typowego spożycia kalorii o około 500-1000 kalorii. Zwykle powoduje to utratę około 1 funta (0,45 kg) na tydzień, co jest uważane za zdrową utratę wagi.
Metoda 2 z 11: Odmierz i zważ porcje jedzenia
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Użyj miarek, łyżek i wagi do żywności, aby określić wielkość porcji
Nawet niewielkie różnice w wielkości porcji mogą mieć duży wpływ na kalorie! Po pewnym czasie lepiej zorientujesz się, jak wyglądają porcje różnych produktów, dzięki czemu możesz wizualnie zjeść odpowiednią ilość bez przesady.
Wszystkie pakowane produkty spożywcze zawierają informacje o wartościach odżywczych dotyczące wielkości porcji i kalorii, dzięki czemu możesz na nie patrzeć podczas odmierzania i ważenia porcji. W przeciwnym razie możesz wyszukać informacje kaloryczne dla różnych produktów w Internecie
Metoda 3 z 11: Nawadniaj się wodą
0 10 WKRÓTCE
Krok 1. Zapobieganie odwodnieniu pomaga utrzymać poziom cukru we krwi na normalnym poziomie
Pij dużo wody w ciągu dnia, gdy jesteś spragniony, zwłaszcza gdy ćwiczysz lub gdy jest gorąco. Trzymaj się z dala od napojów zawierających kofeinę, napojów gazowanych, napojów energetycznych, napojów owocowych i innych rodzajów słodkich napojów, które mogą powodować wyższy poziom cukru we krwi i przyrost masy ciała.
Możesz również pić wodę seltzer lub inny zdrowy napój na bazie wody, taki jak lemoniada bez cukru lub herbata ziołowa, aby zapobiec odwodnieniu
Metoda 4 z 11: Stosuj dietę niskowęglowodanową
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Spożywanie mniejszej ilości węglowodanów oznacza mniej skoków cukru we krwi
Monitoruj poziom cukru we krwi po zjedzeniu węglowodanów, aby określić, które pokarmy mają największy wpływ na twój poziom. Zmniejsz ilość lub wytnij węglowodany, które powodują silny wzrost poziomu cukru we krwi.
- Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby węglowodany stanowiły 45-65% diety przeciętnego człowieka. Osoby z cukrzycą powinny dążyć do uzyskania około połowy kalorii z węglowodanów.
- Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej unikać prostych węglowodanów, takich jak makaron, cukier, białe pieczywo, ciasteczka, ciastka i wszystko inne z białej mąki. Zamiast tego wybieraj zdrowsze węglowodany złożone, takie jak brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron i chleb, komosa ryżowa, rośliny strączkowe i płatki owsiane.
Metoda 5 z 11: Jedz więcej białka
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Białko powoduje, że węglowodany wolniej uwalniają energię
Zmniejszając ilość spożywanych węglowodanów, zwiększ ilość spożywanego białka, aby utrzymać niski poziom cukru we krwi. Jedz więcej wołowiny, kurczaka, ryb, wieprzowiny, owoców morza, indyka, fasoli, sera, jajek, orzechów, tofu, nasion i niskotłuszczowych produktów mlecznych.
- Dobrym ogólnym celem jest spożywanie 1-1,5 grama białka na 1,00 kg masy ciała każdego dnia.
- Spożywanie dużej ilości białka pomaga również budować i utrzymywać beztłuszczową masę mięśniową oraz kontrolować wagę.
- Możesz również uzyskać białko z odżywki białkowej w proszku, którą mieszasz z wodą lub mlekiem, aby zrobić shake proteinowy.
Metoda 6 z 11: Przejdź na dietę roślinną
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Stosowanie diety wegetariańskiej lub wegańskiej może znacznie zmniejszyć objawy cukrzycy
Skoncentruj się na jedzeniu dużej ilości świeżych produktów, zwłaszcza warzyw, do każdego posiłku. Uzyskaj białko ze źródeł roślinnych, takich jak fasola i inne rośliny strączkowe, tofu, zamienniki mięsa na bazie soi i orzechy.
Możesz także wypróbować dietę lakto-owo, która pozwala jeść jajka i nabiał, ale nie mięso
Metoda 7 z 11: Spróbuj diety ketogenicznej
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Keto może być dobrą alternatywą dla diety roślinnej
Dieta ketonowa to dieta o wyjątkowo niskiej zawartości węglowodanów, która nadal pozwala jeść tyle mięsa, ile chcesz. Aby rozpocząć dietę ketonową, usuń całą pszenicę i skrobię z posiłków. Staraj się uzyskać około 70-80% kalorii ze zdrowych tłuszczów, takich jak tłuste ryby, awokado i oliwa z oliwek. Zdobądź kolejne 10-20% kalorii z białka, takiego jak mięso, kurczak, ryby i jajka. Przed rozpoczęciem diety ketonowej skonsultuj się z lekarzem.
- Chociaż niektóre badania popierają stosowanie diety ketonowej w cukrzycy typu 2, należy przeprowadzić więcej badań, aby ustalić, czy jest ona skuteczna.
- Wykazano, że dieta ketonowa pomaga osobom z cukrzycą typu 2 schudnąć, zmniejszyć przyjmowane leki i obniżyć poziom HbA1C.
- W typowej diecie ketonowej należy ograniczyć spożycie węglowodanów do mniej niż 50 gramów dziennie.
Metoda 8 z 11: Ćwicz umiarkowanie przez 20-30 minut dziennie
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Regularne ćwiczenia pomagają utrzymać wagę i utrzymać beztłuszczową masę mięśniową
Skoncentruj się na wykonywaniu jakiejś formy cardio przez większość dni, takiej jak szybki spacer, jogging, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie. Kilka dni w tygodniu połącz ćwiczenia oporowe, takie jak ćwiczenia z masą ciała, ćwiczenia z taśmą oporową lub trening siłowy.
Jeśli jesteś zbyt zajęty, aby codziennie ćwiczyć, rób łącznie 150 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo. Możesz przerwać sesje, ale jest to dla Ciebie najwygodniejsze
Metoda 9 z 11: Obniż poziom stresu
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Wyższy poziom stresu wiąże się z większym ryzykiem związanym z cukrzycą
Radzenie sobie z cukrzycą może być obciążeniem dla zdrowia psychicznego, więc szukaj sposobów na zmniejszenie ogólnego stresu. Spróbuj uwolnić się od ćwiczeń, ćwiczyć umiejętności relaksacyjne i rozmawiać z przyjaciółmi lub rodziną o swoim stanie.
- Joga to świetny sposób na połączenie ćwiczeń i relaksu. Zapisz się na lokalne zajęcia jogi lub śledź filmy z YouTube w domu.
- Znalezienie hobby, które odpręża Cię i odrywa od stresujących rzeczy, to również świetny pomysł.
Metoda 10 z 11: Weź doustny lek przeciwcukrzycowy
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Poziom HbA1c zwykle spada w ciągu 4-6 miesięcy od przyjęcia leku
Uzyskaj od lekarza receptę na doustny lek przeciwcukrzycowy. Przyjmuj go raz lub dwa razy dziennie z posiłkami zgodnie z zaleceniami.
Metformina to rodzaj leku przeciwcukrzycowego, który może pomóc obniżyć poziom HbA1C o 1,5% lub więcej
Metoda 11 z 11: Pracuj z lekarzem
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Lekarz może pomóc w ustaleniu celu HbA1c i zalecić techniki zarządzania
Uzyskaj od lekarza badanie krwi A1C, aby określić swój obecny poziom. Następnie porozmawiaj z nimi o tym, jaki byłby dla ciebie dobry poziom i jak możesz go osiągnąć poprzez dietę, ćwiczenia i leki.
- HbA1c to rodzaj hemoglobiny, która jest chemicznie powiązana z cukrem. Wyższe poziomy HbA1C ogólnie oznaczają, że w twoim krwiobiegu jest więcej cukru.
- A1C mierzy się w miligramach na decylitr (mg/dl).
- Większość diabetyków ma poziom HbA1C na poziomie 6,5 i wyższym. Poziom przedcukrzycowy wynosi od 5,7 do 6,4, a normalny poniżej 5,7.