Sól znajduje się w wielu różnych produktach spożywczych. Możesz zobaczyć go na liście jako „sól” lub zobaczyć go na etykietach żywności jako „sód”. Jeśli zazwyczaj stosujesz dietę bogatą w sól lub sód, możesz zwiększyć ryzyko kilku przewlekłych schorzeń. Wiele badań powiązało dietę wysokosodową z obrzękami i wysokim ciśnieniem krwi, które mogą prowadzić do chorób serca i udaru mózgu. Kontrolowanie ilości spożywanej codziennie soli i próba zmniejszenia ilości soli w diecie może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych przewlekłych schorzeń.
Kroki
Część 1 z 3: Zmniejszenie spożycia pokarmów o wysokiej zawartości sodu
Krok 1. Przeczytaj etykietę żywieniową
Za każdym razem, gdy monitorujesz spożycie niektórych składników odżywczych lub żywności, ważne jest, aby zapoznać się z etykietą żywności na pakowanych produktach. Możesz dowiedzieć się, ile sodu jest w żywności i zdecydować, czy są one odpowiednie dla Twojej diety.
- Czytanie etykiety żywności jest bardzo ważne, gdy próbujesz ograniczyć sód. Pierwszą rzeczą, na którą musisz zwrócić uwagę, jest wielkość porcji. Pomoże ci to ustalić, ile sodu lub innych składników odżywczych znajduje się w pożywieniu.
- Całkowita ilość sodu jest podana pod „cholesterolem całkowitym” i powyżej „węglowodanów ogółem”. Podana tutaj ilość sodu dotyczy jednej porcji. Jeśli spożywasz więcej niż jedną porcję, musisz pomnożyć tę liczbę przez liczbę spożywanych porcji.
- Żywność oznaczona jako niskosodowa (zazwyczaj reklamowana z przodu opakowania) nie może zawierać więcej niż 140 mg sodu na porcję.
Krok 2. Pomiń smażone potrawy i fast foody
Większość sodu w dietach zachodnich nie pochodzi z solniczki. Wiele z tych składników odżywczych pochodzi w rzeczywistości z żywności restauracyjnej - zwłaszcza smażonych potraw i fast foodów.
- Wiele produktów spożywczych z restauracji typu fast food jest bogatych w sód - zwłaszcza jeśli dostaniesz posiłek lub kombinację. Sód dostajesz nie tylko z kanapki, ale także z frytek lub innych dodatków, które możesz spożywać.
- Wiele smażonych potraw zawiera również duże ilości sodu. Około sześć paluszków mozzarelli zawiera ponad 2500 mg sodu.
- Nawet kanapki z fast foodów, które wydają się „zdrowe”, jak kanapka z indykiem z serem i bekonem, zawierają ponad 2800 mg sodu.
- Fast foody mogą również gromadzić zawartość o wysokiej zawartości sodu. Wędliny, przetwory mięsne i sery - zwłaszcza gdy są ułożone wysoko na podrolce - mogą łącznie zawierać do 1500 - 3200 mg sodu.
Krok 3. Trzymaj się z dala od konserw i mrożonek
Jeśli miałbyś pomyśleć o żywności o najwyższej zawartości sodu, prawdopodobnie pomyślałbyś o żywności w puszkach i niektórych mrożonach. I miałbyś rację: oba te pokarmy mogą przechylić szalę pod względem sodu.
- Jeśli decydujesz się na zakup żywności w puszkach, zawsze szukaj słów „o niskiej zawartości sodu” lub „bez dodatku soli”. Ogólnie oznacza to, że te produkty spożywcze mają stosunkowo niską zawartość sodu.
- Pamiętaj, że jeśli kupujesz zupę w puszkach o niskiej zawartości sodu, musisz upewnić się, że spożywasz tylko jedną porcję zupy. Niektóre zupy zawierają ponad 1600 mg sodu na porcję. Jeśli jesz więcej niż jedną porcję, spożywasz więcej sodu niż podano dla „jednej porcji” na etykiecie żywności.
- Mrożonki, takie jak mrożonki, pizze, produkty śniadaniowe lub wegetariańskie burgery, również zawierają dużą ilość sodu. Niektóre mrożone posiłki mogą zawierać do 1800 mg sodu na posiłek. Ponownie, ważne jest, aby w tych przedmiotach również szukać „o niskiej zawartości sodu”.
Krok 4. Przekaż wędliny
Jeśli lubisz jeść kanapkę z szynką i serem w porze lunchu, możesz przemyśleć swój wybór delikatesowego mięsa. Te rodzaje mięs oprócz innych źródeł przetworzonego mięsa są głównym źródłem sodu.
- Ogranicz lub unikaj wędlin, takich jak szynka, indyk, pieczeń wołowa lub pastrami. Trzy plastry delikatesowego indyka mogą zawierać ponad 1000 mg sodu. Jeśli zdecydujesz się mieć te przedmioty, poszukaj tych, które są oznaczone jako „o niskiej zawartości sodu”.
- Ogranicz również lub unikaj mięs, takich jak kiełbasa, bekon, hot dogi lub konserwy mięsne. Ponownie, te pokarmy są bogate w sód. Jeden mały hot dog ma ponad 500 mg sodu. Wybierz opcje o niskiej zawartości sodu, jeśli są dostępne.
Krok 5. Porzuć przekąski
Innymi częstymi winowajcami o wysokiej zawartości sodu są przekąski. Niezależnie od tego, czy jest to smakołyk z automatu, czy przedmioty kupowane w sklepie spożywczym, wiele popularnych przekąsek ma bardzo wysoką zawartość sodu.
- Pokarmy takie jak frytki, krakersy, popcorn, solone orzechy mieszane i precle często mają wyższy poziom sodu. Ponadto te produkty spożywcze są na ogół bogatsze w kalorie i tłuszcze, ale ubogie w wartościowe składniki odżywcze.
- Solone orzechy mogą zawierać około 200 mg sodu na uncję. Ponadto pokarmy takie jak chipsy ziemniaczane, krakersy i popcorn mogą zawierać ponad 20% zalecanego dziennego spożycia sodu – około 500 mg na porcję.
- Chociaż możesz znaleźć chipsy, krakersy lub popcorn bez dodatku soli, i tak najlepiej jest ograniczyć te produkty. Nawet wersje o niskiej zawartości sodu są nadal dość wysokokaloryczne i ubogie w składniki odżywcze.
Krok 6. Zwróć uwagę na sód w ziarnach
Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że ziarna – takie jak chleb lub makaron – również zawierają duże ilości sodu. Bądź ostrożny przy zakupie i spożywaniu tych produktów.
- Jedna kromka chleba może zawierać ponad 200 mg sodu. Jeśli robisz kanapkę, która zazwyczaj wymaga dwóch kromek chleba, twoje spożycie sodu jest już blisko 400 mg. To jest bez delikatesowego mięsa lub sera.
- Jeśli uważasz, że dokonujesz lepszego wyboru, wybierając tortillę lub wrapa, pomyśl jeszcze raz. 6-calowa tortilla ma około 200 mg sodu, podczas gdy 10-calowa tortilla ma ponad 500 mg sodu.
- Wybierz produkty o niższej zawartości sodu w kromce lub wybierz kanapkę z tylko pół kromki chleba lub zrób to z otwartą twarzą.
Krok 7. Uważaj na przyprawy
Jednym ze szczególnie podstępnych miejsc, które często ukrywa sód, są przyprawy, sosy, dressingi do sałatek i marynaty. Upewnij się, że dokładnie przeczytałeś etykietę żywności na tych produktach, aby dokładnie wiedzieć, ile sodu otrzymujesz z tych produktów.
- Niektóre sosy i przyprawy zawierające największą ilość sodu to: sos do makaronu, ketchup, sos ostry, sosy do sałatek (zwłaszcza lekkie lub beztłuszczowe) i sos sojowy.
- Wiele popularnych przypraw, takich jak ketchup i musztarda, oferuje opcje o niskiej zawartości sodu lub „wszystkie naturalne”, które zawierają znacznie mniej sodu w porcji. Zwykły keczup może zawierać 150 mg sodu na łyżkę stołową.
- Jeśli kupujesz sosy do sałatek kupowane w sklepie, uważaj, że wersje beztłuszczowe lub lekkie zazwyczaj zawierają znacznie więcej sodu niż oryginały. Trzymaj się oryginalnej wersji lub stwórz własną w domu.
- Sos sojowy jest znany z wysokiej zawartości sodu. Regularne opakowania sosu sojowego około 1000 mg sodu na łyżkę stołową. Ogranicz używaną kwotę.
Część 2 z 3: Stosowanie diety o obniżonej zawartości soli
Krok 1. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem
Ograniczanie lub zmniejszanie ilości sodu w diecie jest powszechne. Wiele osób stara się poprawić swoją dietę lub przewlekłe schorzenia, unikając tego składnika odżywczego. Rozmowa z lekarzem może być pomocna przy zmniejszeniu ogólnego spożycia sodu.
- Ponieważ cięcie sodu jest powszechną praktyką i czymś często zalecanym przez lekarzy, lekarz może być doskonałym źródłem wskazówek, porad i dodatkowych zasobów.
- Zapytaj również, czy redukcja sodu jest dla Ciebie odpowiednia. Chociaż jest to zwykle bezpieczne, a nawet zalecane, istnieją pewne warunki zdrowotne, które wymagają utrzymania określonego spożycia sodu.
- Rozważ również rozmowę z zarejestrowanym dietetykiem. Ci specjaliści od żywienia mogą pomóc zaprojektować dla Ciebie plan posiłków o niskiej zawartości sodu, podać przepisy o niskiej zawartości sodu i pomóc nauczyć Cię, jak śledzić spożycie sodu.
Krok 2. Śledź spożycie sodu
Inną ważną częścią przestrzegania diety niskosodowej jest śledzenie żywności i ogólnego spożycia sodu. Może to pokazać, czy Twoja dieta spełnia Twój cel.
- Dobrym pomysłem na początek jest prowadzenie dziennika żywności. Zacznij od zanotowania rodzajów żywności i ich ilości, które spożywasz w typowy dzień. Korzystając z aplikacji do dziennika żywności lub programu online, określ, ile sodu zazwyczaj spożywasz.
- Jeśli twoje całkowite spożycie sodu wynosi średnio poniżej 2400 mg dziennie, faktycznie spożywasz odpowiednią ilość; jeśli jednak chcesz dalej zmniejszać spożycie lub jesz więcej niż 2400 mg, kontynuuj śledzenie spożycia.
- Ustaw sobie cel lub limit spożycia sodu. Może to być zalecana dawka 2400 mg lub może być niższa, np. 1800 mg dziennie.
- Kontynuuj śledzenie spożycia i całkowitego spożycia w czasie. Sumuj sód każdego dnia, aby sprawdzić, czy dieta niskosodowa pomaga Ci osiągnąć cele. Jeśli nadal przekraczasz swój limit, ponownie sprawdź swój dziennik żywności i zidentyfikuj źródła sodu w swojej diecie i kontynuuj pracę nad wycinaniem tych produktów.
Krok 3. Przygotuj jedzenie od podstaw
Jeśli chcesz wyeliminować duże ilości sodu z diety, rozważ przygotowywanie większej ilości posiłków i przekąsek w domu. Jeśli gotujesz od podstaw, możesz kontrolować ilość soli i składników zawierających sód w swoich potrawach.
- Osoby, które regularnie jedzą poza domem, spożywały o 50% więcej kalorii, sodu i tłuszczu niż osoby, które spożywały posiłki w domu. Okazjonalny posiłek na mieście nie jest wielkim problemem, ale jeśli jesz regularnie, te produkty restauracyjne są najprawdopodobniej dużym źródłem sodu w Twojej diecie.
- Gotowanie posiłków w domu pozwala wybrać składniki, których używasz i kontrolować ilość dodanego tłuszczu, cukru lub sodu do żywności. Możesz zdecydować się na dodanie niewielkiej ilości soli lub jej brak i używać tylko składników o niskiej zawartości sodu lub nie zawierających sodu.
- Jeśli często jesz poza domem, zacznij gotować jeden posiłek w domu w tygodniu. Może zaczynasz od zjedzenia każdego śniadania w domu. Następnie możesz codziennie pracować nad pakowaniem lunchu i tak dalej, dopóki nie przygotujesz większości posiłków w domu.
- Ponieważ jedzenie poza domem jest zabawne i przyjemne dla większości ludzi, wyznacz sobie limit częstotliwości jedzenia poza domem, aby nie przesadzić z sodem.
Krok 4. Wybieraj pełnowartościową żywność zamiast przetworzonej
Innym niezawodnym sposobem na zmniejszenie całkowitego sodu w diecie jest wybieranie większej ilości produktów pełnowartościowych niż przetworzonych.
- Cała żywność jest uważana za żywność minimalnie przetworzoną, która zawiera niewiele lub nie zawiera żadnych dodanych składników. Produkty takie jak jabłko, główka brokułów, surowa pierś z kurczaka lub jajko są uważane za pełnowartościowe produkty spożywcze. Przechodzą przez minimalne przetwarzanie i mają tylko jeden składnik.
- Z drugiej strony przetworzona żywność na ogół zawiera wiele składników, wiele dodatków i konserwantów i jest na ogół bogatsza w sód.
- Staraj się ograniczać ilość kupowanej żywności i rodzajów żywności, która jest przetworzona lub jest dostarczana w pudełku lub opakowaniu.
- Na przykład zamiast kupować keczup ze sklepu, rozważ zrobienie własnego od podstaw. Lub zamiast kupować sos sałatkowy lub sos do makaronu w sklepie, zrób własny. Możesz nawet upiec własny chleb, upiec kurczaka lub indyka na kanapki lub zrobić własne „posiłki z zamrażarki”, zamrażając resztki obiadów.
Krok 5. Uważaj, jak używasz solniczki
Chociaż używanie soli przy stole lub podczas gotowania nie jest największym źródłem sodu w diecie większości Amerykanów, nadal może dodawać niepotrzebne ilości sodu do ogólnej diety. Rozważ całkowite pozbycie się solniczki, ponieważ może to zachęcić Cię do dodawania soli do posiłków, które jej nie potrzebują.
- Jeśli zazwyczaj używasz soli do aromatyzowania posiłków podczas gotowania i dodajesz sól do potraw przy stole, rozważ wybór tylko jednego lub drugiego. Jeśli używasz soli podczas gotowania, trzymaj solniczka z dala od stołu.
- Jeśli lubisz solenie potraw przy stole, nie gotuj z solą. Możesz zmierzyć, ile soli używasz na posiłek.
- Możesz również użyć połowy ilości soli, której zwykle używasz do gotowania lub przy stole, aby powoli zmniejszać ilość używanego sodu.
Część 3 z 3: Redukcja soli bez redukcji smaku
Krok 1. Dodaj świeże i suszone zioła
Sól nadaje potrawom dużo smaku, więc jeśli zmniejszasz ilość używanej soli, musisz zastąpić ją innymi smakami. Spróbuj gotować ze świeżymi lub suszonymi ziołami, aby uzyskać dodatkowy smak.
- Zarówno świeże jak i suszone zioła są pełne smaku. Ponadto możesz używać tyle, ile chcesz, nie martwiąc się o to, ile sodu dodajesz do żywności – są one naturalnie wolne od sodu.
- W szczególności wykazano, że bazylia, czosnek, kurkuma, kolendra i imbir są najlepszymi ziołami, które mają najwięcej smaku i pomagają zastąpić smak soli.
- Pamiętaj, aby pominąć mieszanki ziół zawierające sód lub mieszanki przypraw. Sprawdź etykietę, aby upewnić się, że w przyprawach nie ma sodu ani MSG.
Krok 2. Spróbuj dodać odrobinę przypraw do posiłków
Oprócz ziół, niektóre pikantne potrawy mogą pomóc nadać potrawom dużo smaku bez konieczności dodawania do posiłku sodu.
- Zarówno czarny pieprz, jak i pieprz cayenne mogą dodać kopa ciepła, ale wykazano, że najlepiej zmniejszają zapotrzebowanie na sól.
- Możesz również rozważyć dodanie do posiłków odrobiny gorącego sosu o niskiej zawartości sodu, aby dodać kopa do posiłków, jeśli nie masz w domu żadnych suszonych przypraw.
Krok 3. Do gotowania używaj kwasu
Oprócz przypraw i ziół, kwaśna żywność lub dodatki smakowe mogą naprawdę wzmocnić i rozjaśnić smak wielu produktów spożywczych.
- Spróbuj dodać odrobinę soku z cytryny, octu, soku z limonki lub soku z pikli lub marynowanych warzyw.
- Wiele razy, gdy gotujesz i myślisz, że Twój posiłek lub przepis wymaga trochę soli lub „czegoś brakuje”, dodanie czegoś kwaśnego, takiego jak sok z cytryny, rozwiązuje problem. Jest bardziej aromatyczny i jaśniejszy bez dodatku sodu.
Krok 4. Daj sobie czas
Przy każdej zmianie diety przyzwyczajenie się do nowych smaków, przepisów lub planów posiłków może zająć trochę czasu. To samo dotyczy diety niskosodowej – musisz dać sobie trochę czasu, aby przyzwyczaić się do nowego sposobu żywienia.
- Ponieważ sól nadaje wielu potrawom dużo smaku, najprawdopodobniej zauważysz brak soli, gdy zaczniesz ją odcinać.
- Dostosowanie się kubków smakowych i podniebienia może zająć kilka tygodni. Ale jeśli jesteś cierpliwy i dasz sobie czas, zauważysz, że w końcu przyzwyczaisz się do diety niskosodowej. Możesz nawet stać się bardziej wrażliwy na słone potrawy i nie lubić tych, które spożywałeś regularnie.
Porady
- Chociaż duże ilości soli lub sodu mogą negatywnie wpływać na twoje zdrowie, twoje ciało potrzebuje minimalnej ilości sodu każdego dnia, aby normalnie funkcjonować. Skoncentruj się na zmniejszeniu spożycia soli, a nie na jej wyeliminowaniu.
- Wiele razy po prostu pomijanie posiłków, smażonych potraw i przekąsek lub fast foodów pomaga zmniejszyć dużą porcję sodu, którą spożywasz w ciągu dnia.
- Jeśli nadal masz jakiekolwiek negatywne skutki zdrowotne związane z przyjmowaniem sodu, natychmiast porozmawiaj z lekarzem.
