Niezależnie od tego, czy się przestraszyłeś, czy po prostu dbasz o siebie, masz rację, aby skupić się na utrzymaniu zdrowego serca. Na szczęście możesz wesprzeć zdrowie swojego serca za pomocą zdroworozsądkowych środków, takich jak zdrowe odżywianie, poruszanie ciałem i wystarczająca ilość snu. Dbając o swoje serce wydłużasz i poprawiasz jakość swojego życia.
Kroki
Metoda 1 z 4: Wybór odpowiedniego jedzenia
Krok 1. Skoncentruj się na produktach
Warzywa i owoce mają wiele właściwości, które mogą pomóc w walce z chorobami układu krążenia. Jeśli umieścisz je w swojej diecie, zjesz mniej produktów, które działają przeciwko zdrowiu serca. Spróbuj zaplanować posiłki, których główną atrakcją są warzywa, takie jak curry, smażone na patelni, sałatki i zupy warzywne.
- Trzymaj owoce i warzywa pod ręką, aby je przekąsić. Umieść miskę owoców w kuchni, aby przykuła Twój wzrok.
- Podczas gdy mrożone warzywa, a nawet owoce w puszkach mogą być całkowicie zdrowe, uważaj na dodatek cukru lub soli. Jedz świeże produkty, kiedy tylko możesz.
Krok 2. Wybierz produkty pełnoziarniste
Produkty pełnoziarniste pomagają regulować ciśnienie krwi, dzięki czemu są zdrowsze dla serca niż węglowodany z białej mąki. Zdecyduj się na chleb i produkty chlebowe z mąki pełnoziarnistej, krakersów o wysokiej zawartości błonnika i płatków zbożowych oraz produktów pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż, jęczmień, farro, kasza gryczana lub komosa ryżowa.
- Wypróbuj płatki owsiane na śniadanie i popcorn (bez masła) jako pełnoziarnistą przekąskę.
- Unikaj produktów z białej mąki i produktów z dużą ilością dodatku cukru, takich jak babeczki lub gofry.
Krok 3. Jedz dobre tłuszcze
Wybierz tłuszcze jednonienasycone zamiast tłuszczów stałych. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy oraz oleje roślinne i orzechowe to dobre opcje. Jedz pokarmy zawierające tłuszcze wielonienasycone, takie jak ryby, awokado, nasiona i orzechy.
- Ryby zimnowodne zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu trójglicerydów. Jedz łososia, makrelę i śledzie.
- Siemię lniane i orzechy włoskie są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
- Unikaj tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, ograniczając ilość tłuszczów stałych w swojej diecie. Pomiń masło, tłuszcz zwierzęcy, margarynę i tłuszcz piekarski.
- Jeśli jesteś fanem margaryny, kup wersję, która jest wolna od tłuszczów trans lub obniżająca poziom cholesterolu.
- Ogranicz ilość spożywanego sosu, sosu śmietanowego i śmietanki bezmlecznej.
Krok 4. Wybierz chude białka
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch i soczewica, są doskonałym źródłem białka, nie zawierają cholesterolu i zawierają bardzo mało tłuszczu. Mogą służyć jako doskonałe zamienniki białka mięsnego, ale są również pyszne z ryżem i warzywami.
- Jedz produkty mleczne o niższej zawartości tłuszczu, takie jak mleko odtłuszczone. Jeśli lubisz kremowe rzeczy, spróbuj jogurtu zamiast kwaśnej śmietany lub masła.
- Wybierz chude kawałki mięsa i kurczaka bez skóry.
- Jajka są również doskonałym źródłem chudego białka.
Krok 5. Bądź świadomy spożycia soli
Trudno powiedzieć, ile solisz, ponieważ sól jest na ogół ukryta w jedzeniu. Unikaj przetworzonej żywności tak bardzo, jak to możliwe i zawsze sprawdzaj etykiety konserw lub mrożonek, aby zobaczyć, ile soli zostało dodane. Jedz świeże jedzenie, kiedy możesz.
- Doprawiaj jedzenie ziołami i przyprawami zamiast polegać na soli.
- Kupując gotowe posiłki, sprawdź etykietę. Zdecyduj się na obniżoną sól lub niską zawartość sodu, kiedy tylko możesz.
Metoda 2 z 4: Jedzenie we właściwy sposób
Krok 1. Kontroluj swoje porcje.
Nawet jeśli jesz zdrową żywność, możesz uszkodzić swoje serce, jedząc za dużo (lub za mało!). Aby jeść odpowiednie porcje, zwracaj uwagę na swój głód. Zacznij od małych porcji i wracaj tylko na kilka sekund, jeśli nie czujesz się nasycony.
- Rozważ rozmiar swoich talerzy. Im większy talerz, tym większe prawdopodobieństwo, że przesadzisz. Kup małe talerze i miski, aby zachęcić do małych porcji.
- Najpierw podawaj sobie niskokaloryczną zdrową żywność. Napełnij pół talerza sałatką i warzywami, zanim wybierzesz cięższe produkty.
Krok 2. Zaplanuj posiłki
Bardziej prawdopodobne jest, że dokonasz zdrowych wyborów, jeśli zaplanujesz posiłki z wyprzedzeniem. W weekendy lub kiedy masz czas wolny od pracy, twórz menu i zaplanuj swój tydzień z wyprzedzeniem. Zrób listę zakupów zawierającą wszystko, czego potrzebujesz, zanim zrobisz zakupy i strzeż się zakupów pod wpływem impulsu.
- Spróbuj samodzielnie gotować, abyś nie musiał zatrzymywać się i gotować każdego posiłku. Przygotowuj jedzenie, aby pozostały resztki i śledź, kiedy je zrobiłeś, aby nic nie poszło źle.
- Zrównoważ swoją cotygodniową dietę, aby nie jeść zbyt dużo tego samego na raz. Spróbuj przygotować od dwóch do trzech dań głównych na raz, aby móc je naprzemiennie.
Krok 3. Rozkoszuj się czasem
Podkreślanie swoich wyborów żywieniowych nie wspomoże zdrowia twojego serca. O ile nie jest to codzienny nawyk, można od czasu do czasu zjeść garść chipsów lub kawałek tortu urodzinowego.
- Jednak, gdy stanie się to nawykiem, postaraj się go opanować i zmienić tak szybko, jak to możliwe. Na przykład możesz zdecydować się nie trzymać żetonów w domu, jeśli zawsze po nie sięgasz.
- Jeśli wyeliminujesz jedną niezdrową przekąskę, spróbuj zastąpić ją czymś zdrowszym, co lubisz – na przykład, jeśli pozbędziesz się chipsów, spróbuj mieć pod ręką trochę orzechów lub pokrojonych warzyw na przekąskę.
Metoda 3 z 4: Utrzymanie formy
Krok 1. Zacznij od małych rzeczy
Nie musisz popisywać się karnetem na siłownię i trenować do triathlonu, aby wspierać zdrowie serca. Każda zmiana w kierunku większej aktywności jest pomocna. Nawet dodanie zaledwie 10 minut energicznej aktywności dziennie może mieć znaczenie.
- Dodaj aktywność do swojej codziennej rutyny. Spaceruj z psem, chodź do sklepu spożywczego i gotuj w domu, jeździj rowerem do pracy lub jedź schodami zamiast windą, jeśli możesz.
- Rozpocznij aktywne hobby, takie jak ogrodnictwo.
- Wypróbuj 7-minutowy trening, aby uzyskać krótki, energiczny przypływ akcji. Krótki, ale wytrzymały trening może być tak samo korzystny jak dłuższa sesja.
Krok 2. Ćwicz codziennie i co tydzień
Poświęć 150-300 minut umiarkowanych ćwiczeń lub 75-150 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Wykonuj zarówno umiarkowane, jak i energiczne ćwiczenia, aby stworzyć zrównoważoną cotygodniową rutynę.
- Postaraj się przez co najmniej pół godziny wykonywać umiarkowaną aktywność (np. jogę lub energiczny spacer) przez większość dni tygodnia. Pracuj do dłuższych wypadów energicznych ćwiczeń.
- Eksperymentuj z kilkoma różnymi rodzajami energicznych ćwiczeń, które Twoim zdaniem mogą Ci się spodobać, takich jak bieganie, piesze wędrówki, jazda na rowerze lub pływanie.
- Ustal codzienną i cotygodniową rutynę. Śledź w swoim kalendarzu!
Krok 3. Uwzględnij aktywność aerobową
Aby obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, popracuj do około 40 minut ćwiczeń aerobowych trzy do czterech razy w tygodniu. Ćwiczenia aerobowe są również nazywane ćwiczeniami wytrzymałościowymi – są to ćwiczenia, które przyspieszają oddychanie i tętno.
- Spróbuj umiarkowanej aktywności aerobowej, takiej jak szybki marsz.
- Przejdź na bardziej energiczną aktywność, taką jak taniec, pływanie, jazda na rowerze, jogging lub bieganie.
- Uzyskaj codzienną aktywność aerobową, wchodząc po schodach.
- Baw się dobrze, grając w sporty zespołowe, takie jak koszykówka, piłka nożna lub tenis.
Metoda 4 z 4: Dobre życie
Krok 1. Śpij
Prześpij całą noc, aby wspierać zdrowie swojego serca. Jeśli jesteś dorosły, potrzebujesz około siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc. Staraj się wspomagać sen, kładąc się spać i budząc się o tej samej porze każdego dnia.
- Jednym ze sposobów pomiaru jakości snu jest to, jak się czujesz po przebudzeniu. Jeśli budzisz się wypoczęty, prawdopodobnie masz wystarczająco dużo snu.
- Jeśli nie możesz się obudzić, gdy włączy się alarm, możesz potrzebować więcej snu lub snu wyższej jakości.
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie możesz odpoczywać. Możesz mieć schorzenie, które zakłóca twój sen.
Krok 2. Rzuć palenie tytoniu
Tytoń uszkadza serce i naczynia krwionośne w alarmującym tempie. Jeśli palisz, przestań. Jeśli nie, nie zaczynaj.
Krok 3. Miej oko na swoją wagę
Noszenie nadwagi, szczególnie w górnej części ciała, może być trudne dla serca. Nadwaga może również prowadzić do chorób, które są trudne dla serca, takich jak wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu.
- Oblicz swój BMI. Chociaż BMI nie jest idealnym wskaźnikiem i nie uwzględnia masy mięśniowej, może pomóc w ustaleniu przybliżonej idealnej wagi.
- Użyj pomiaru talii. Innym przybliżonym sposobem sprawdzenia, czy masz nadwagę, jest zmierzenie prosto w talii. Mężczyźni zwykle mają nadwagę, jeśli ich talia jest szersza niż 40 cali (101,6 centymetra lub cm), podczas gdy kobiety są uważane za nadwagę, jeśli ich talia jest szersza niż 35 cali (88,9 cm).
- Porozmawiaj z lekarzem o idealnej wadze dla Ciebie. Twój lekarz obliczy w Twojej historii medycznej i informacje o Twoich genach i stylu życia.
