Jednym z najskuteczniejszych sposobów ochrony serca jest zdrowa dieta. Może pomóc kontrolować wagę, kontrolować ciśnienie krwi, obniżyć poziom cholesterolu i zminimalizować ryzyko chorób serca. Dieta zdrowa dla serca będzie najskuteczniejsza, jeśli potraktujesz ją jako styl życia, a nie krótkoterminowy plan diety.
Kroki
Metoda 1 z 2: Zdrowa dla serca dieta
Krok 1. Chroń swoje serce i tętnice dietą niskotłuszczową
Dieta wysokotłuszczowa zwiększa ryzyko otyłości, zatkanych tętnic, wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, zawałów serca i udaru mózgu. Staraj się jeść nie więcej niż trzy porcje tłuszczu dziennie. Łyżka masła to porcja. Sposoby na to obejmują:
- Sprawdź etykiety na żywności, aby zobaczyć, jakie rodzaje tłuszczu zawierają. Tłuszcze nasycone to zazwyczaj tłuszcze stałe, takie jak masło i tłuszcz piekarski. Zwiększają poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca. Utrzymuj tłuszcze nasycone do 14 gramów dziennie lub mniej.
- Tłuszcze trans zwiększają również poziom cholesterolu, zwiększając ryzyko zatkania tętnic i zawału serca. Staraj się jeść nie więcej niż dwa gramy tłuszczów trans dziennie. Jeśli jedzenie mówi, że zawiera tłuszcze, które są „częściowo uwodornione”, mogą to być tłuszcze trans.
- Uważa się, że tłuszcze nienasycone, takie jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, są zdrowsze niż tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Znajdują się w olejach, awokado, orzechach i nasionach.
- Klinika Mayo poleca następujące źródła tłuszczu: oleje z oliwek, rzepakowy, roślinny i orzechowy; awokado; orzechy; posiew; margaryna bez tłuszczów trans; Margaryny obniżające poziom cholesterolu, takie jak Benecol, Promise Activ i Smart Balance. Mniej zdrowe tłuszcze to: masło, smalec, tłuszcz z bekonu, sosy, sosy śmietanowe, śmietanki bezmleczne, uwodorniona margaryna, uwodorniony tłuszcz piekarski, masło kakaowe, czekolada, kokos, olej palmowy, z nasion bawełny i z ziaren palmowych.
Krok 2. Jedz różnorodne owoce i warzywa
Wiele osób je za mało owoców i warzyw. Staraj się spożywać od czterech do pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Porcja to pół szklanki. Owoce i warzywa są doskonałym źródłem witamin i minerałów oraz mają niską zawartość tłuszczu.
- Zdrowe sposoby na uzyskanie owoców i warzyw obejmują spożywanie ich świeżych lub mrożonych. Jeśli kupujesz produkty w puszkach, szukaj warzyw i owoców o niskiej zawartości sodu, które są konserwowane w soku lub wodzie.
- Unikaj spożywania warzyw smażonych, panierowanych lub z ciężkimi sosami śmietanowymi. Są bogate w tłuszcz. Owoce w puszkach w słodkich syropach lub zamrożone z dodatkiem cukru zwiększą spożycie kalorii.
- Przygotuj zdrowe przekąski ze świeżych owoców i warzyw i miej je pod ręką, gdy będziesz głodny. Możesz zabrać je ze sobą do pracy lub szkoły między posiłkami. Jabłka, banany, marchewki, ogórki i zielona papryka to wygodna i satysfakcjonująca przekąska w podróży.
Krok 3. Jedz chude, nie tłuste mięso
Świetnymi źródłami chudego mięsa są drób i ryby. Ogranicz spożycie tłustego czerwonego mięsa. Tłuszcz i cholesterol odkładają się w tętnicach i zwiększają ryzyko nadciśnienia, chorób serca i zawałów serca. Ogranicz spożycie mięsa do 6 porcji dziennie. Porcja to uncja mięsa lub jajko.
- Odetnij tłuszcz z mięsa i usuń skórę. Pod skórą często znajduje się warstwa tłuszczu.
- Piecz, grilluj lub piecz mięso zamiast smażyć.
- Łosoś, śledź, pstrąg i tuńczyk to doskonałe źródła kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają kontrolować poziom cholesterolu. Staraj się jeść je przynajmniej dwa razy w tygodniu zamiast innych mięs.
- Jest to wyjątkowo ważne, gdy ludzie mają wysoki poziom cholesterolu, ciśnienie krwi lub inne zagrożenia serca.
Krok 4. Kontroluj swoją wagę za pomocą sześciu do ośmiu porcji produktów pełnoziarnistych dziennie
Pełnoziarniste mają więcej składników odżywczych, więc najedzą się szybciej niż przetworzone białe pieczywo. Pomoże Ci to kontrolować rozmiary porcji. Porcja to kromka chleba lub pół szklanki ugotowanego ryżu. Spróbuj zrobić kilka łatwych zamienników, aby zwiększyć ilość spożywanych pełnych ziaren:
- Kupuj mąkę pełnoziarnistą zamiast białej.
- Jedz makaron pełnoziarnisty i pieczywo zamiast białego.
- Jedz brązowy ryż zamiast białego.
- Jęczmień i kasza gryczana są doskonałymi dodatkowymi źródłami pełnego ziarna i błonnika.
- Jedz płatki owsiane zamiast komercyjnie przygotowanych płatków śniadaniowych. Jeśli jesz płatki zbożowe przygotowane w handlu, poszukaj takich, które dostarczają co najmniej 5 gramów błonnika na porcję.
- Unikaj jedzenia babeczek, mrożonych gofrów, pączków, herbatników, szybkich chlebów, ciast, ciast i makaronu jajecznego.
Krok 5. Kontroluj spożycie tłuszczu za pomocą niskotłuszczowych produktów mlecznych
Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu może dostarczyć Ci wapnia i witaminy D, co jest ważne dla utrzymania zdrowych kości. Jednak ważne jest, aby jeść odmiany o niskiej zawartości tłuszczu i soli, aby uniknąć narażania serca. Zbyt dużo soli podniesie ciśnienie krwi, a dieta wysokotłuszczowa może podnieść poziom cholesterolu i zwiększyć ryzyko zawału serca; pełnotłuste produkty mleczne, takie jak sery i jogurty, zawierają wysoki poziom zarówno tłuszczów nasyconych, jak i sodu. Ogranicz spożycie nabiału do maksymalnie trzech porcji dziennie.
- Sprawdź wielkość porcji dla konkretnego produktu mlecznego, który spożywasz. Jedna porcja mleka to filiżanka (240 ml), porcja jogurtu to 170 gramów, a porcja sera to 28 gramów.
- Jedz tylko sery o niskiej zawartości sodu.
- Pij niskotłuszczowe lub odtłuszczone mleko, jedz niskotłuszczowy lub odtłuszczony jogurt i unikaj sosów śmietanowych. Restauracje często robią sosy śmietankowe z ciężką śmietaną, która jest bogata w tłuszcz.
Krok 6. Zmniejsz ryzyko nadciśnienia dzięki diecie niskosolnej
Nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko wystąpienia choroby serca. Możesz obniżyć ciśnienie krwi, a wraz z nim ryzyko chorób serca, zmniejszając spożycie soli. Staraj się jeść nie więcej niż 2 300 mg soli dziennie. Proste sposoby na ograniczenie spożycia soli to:
- Zdejmowanie solniczki ze stołu. Wiele osób dodaje kilka koktajli soli do swojego talerza tuż przed wkopaniem się. Postaraj się wyeliminować to dodatkowe źródło soli.
- Podczas gotowania nie wolno solić ryżu ani wody z makaronem. Jeśli przepisy wymagają soli, nadal możesz dodać trochę soli, ale spróbuj zmniejszyć ją o co najmniej połowę. Jeśli pieczesz chleb, który wyrośnie, może być potrzebna niewielka ilość soli, ale nadal możesz zmniejszyć ilość w przepisie.
- Sprawdź etykiety na puszkach. Wiele z nich dodaje sól. Jeśli to możliwe, staraj się kupować konserwy o niskiej zawartości soli. Ponieważ sód jest w soli, na etykiecie może być napisane „niskosodowe”.
- Zastąp solone przekąski owocem lub warzywem. Zamiast jeść chipsy, precle lub solone orzechy, spróbuj zjeść marchewkę lub jabłko.
Krok 7. Ogranicz ilość spożywanych słodyczy
Cukier jest bogaty w kalorie, ale ma niską zawartość składników odżywczych i błonnika. Oznacza to, że podczas spożywania słodkich pokarmów masz skłonność do przejadania się. Ponieważ otyłość zwiększa ryzyko wystąpienia problemów z sercem, należy zminimalizować ilość spożywanych cukrów przetworzonych. Jedz pięć lub mniej porcji tygodniowo. Porcja to łyżka cukru lub galaretki.
- Wysoki poziom węglowodanów (które organizm przekształca w cukier) negatywnie wpływa na poziom trójglicerydów, które mają bezpośredni wpływ na serce.
- Unikaj cukierków, ciast, ciasteczek, puddingów, ciast i ciastek.
- Jeśli pijesz kawę lub herbatę, nie dodawaj cukru.
- Pij wodę zamiast słodkich napojów gazowanych.
- Pozbądź się sztucznych słodzików, takich jak Splenda, NutraSweet i Equal.
Metoda 2 z 2: Dokonywanie zmian stylu życia związanych z dietą
Krok 1. Monitoruj rozmiary porcji
Śledź, ile porcji jesz i unikaj wracania przez kilka sekund. Jeśli musisz, odmierz ilości jedzenia za pomocą miarki, aby nauczyć się prawidłowego szacowania ilości.
- Niektórzy uważają, że pomocne jest użycie małego talerza lub miski, aby zapobiec przyjmowaniu zbyt dużej ilości jedzenia.
- Nie jedz całego posiłku, kiedy wychodzisz zjeść. Restauracje często serwują znacznie więcej żywności niż jest zdrowe. Jeśli podobał Ci się posiłek, zabierz go do domu i dokończ następnego dnia.
Krok 2. Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol ma dużo kalorii. Nadmierne picie może sprawić, że będziesz podatny na otyłość, co z kolei zwiększy ryzyko wystąpienia problemów z sercem. Jeśli pijesz, rób to z umiarem.
- Kobiety i mężczyźni powyżej 65 lat nie powinni pić więcej niż jednego drinka dziennie.
- Mężczyźni poniżej 65 roku życia powinni ograniczyć spożycie alkoholu do dwóch drinków dziennie.
- 12 uncji piwa, 5 uncji kieliszek wina lub 1,5 uncji mocnego alkoholu kwalifikuje się jako napój.
Krok 3. Nie używaj papierosów jako środka tłumiącego apetyt
Wiele osób niechętnie rzuca palenie, ponieważ obawia się, że spowoduje to przybranie na wadze. Palenie i żucie tytoniu zwiększa ryzyko wystąpienia twardych, wąskich tętnic. To zwiększa ciśnienie krwi, zwiększa ryzyko zawałów serca, chorób serca i udarów. Jeśli potrzebujesz pomocy, aby jednocześnie rzucić palenie i zarządzać swoją wagą, dostępnych jest wiele zasobów:
- Porozmawiaj z lekarzem lub udaj się do doradcy
- Skonsultuj się z dietetykiem lub dietetykiem, aby opracować plan posiłków, który będzie dla Ciebie odpowiedni
- Dołącz do grup wsparcia lub zadzwoń na infolinie
- Porozmawiaj z lekarzem o lekach lub nikotynowej terapii zastępczej
Krok 4. Zwiększ ilość kalorii spalanych podczas ćwiczeń
Ćwiczenia pomogą Ci schudnąć i utrzymać ją. Pomoże również obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
- Wykonuj 75-150 minut aktywności fizycznej tygodniowo. Możesz je rozłożyć, ale najlepiej pasuje do Twojego harmonogramu. Świetne, niedrogie opcje obejmują spacery, bieganie, jazdę na rowerze, pływanie i uprawianie sportów, takich jak koszykówka czy piłka nożna.
- Jeśli chcesz obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, spróbuj wykonywać co najmniej 40 minut aktywności fizycznej przez trzy do czterech dni w tygodniu. Prawdopodobnie będziesz zaskoczony, jak szybko poczujesz się sprawniejszy.
