Tętnice to duże naczynia krwionośne, które przenoszą krew z serca do każdej części ciała. Niestety, płytka nazębna spowodowana tłuszczem, cholesterolem i innymi substancjami może z czasem zatkać tętnice. Jeśli tak się stanie, może rozwinąć się stan zwany miażdżycą, co oznacza stwardnienie tętnic. Chociaż możesz się denerwować rozwojem potencjalnych problemów zdrowotnych z powodu zatkanych tętnic, możesz wprowadzić zmiany w swojej diecie i stylu życia, aby potencjalnie je naturalnie odblokować. Należy jednak konsultować się z lekarzem na regularne wizyty zdrowotne i uzyskać pomoc w nagłych wypadkach, jeśli masz objawy zawału serca.
Kroki
Metoda 1 z 4: Zmiana diety
Krok 1. Unikaj tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans
Tłuszcze nasycone są jednym z głównych winowajców podnoszenia poziomu cholesterolu. Unikaj również tłuszczów trans, które pojawiają się na etykietach żywności jako „uwodornione” oleje i tłuszcze.
- Masło, margaryna, ser, pełnotłuste produkty mleczne, czerwone mięso i przetwory mięsne to kilka przykładów, w których można spodziewać się nadmiernego poziomu tych tłuszczów.
- Sprawdź poziom tłuszczów nasyconych na etykietach żywności i ogranicz dzienne spożycie kalorii do mniej niż 10% dziennego spożycia kalorii.
Krok 2. Gotuj ze zdrowszymi olejami
Ponieważ masło, smalec i margaryna są bogate w niezdrowe tłuszcze, do przygotowywania posiłków należy wybierać zdrowsze oleje spożywcze. Niektóre alternatywy są bogate w jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze, które w rzeczywistości mogą mieć odwrotny skutek i pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć stan zapalny związany z miażdżycą. Te opcje obejmują:
- Oliwa z oliwek
- Olej rzepakowy
- Olej z orzechów
- Olej słonecznikowy
Krok 3. Zwiększ spożycie tłuszczów omega-3
Tłuszcze omega-3 (tzw. „dobre” tłuszcze) pomagają zmniejszyć ryzyko miażdżycy. Tłuszcze te można znaleźć w wielu produktach spożywczych, a zwłaszcza w rybach. Łosoś, tuńczyk i pstrąg są doskonałym źródłem tych tłuszczów, więc staraj się jeść około 2 porcji tygodniowo. Inne pokarmy bogate w tłuszcze omega-3 to:
- Siemię lniane i olej lniany
- Orzechy włoskie
- nasiona Chia
- Produkty sojowe i tofu
- Rośliny strączkowe
- Zielone warzywa liściaste
- Awokado
Krok 4. Wybierz produkty pełnoziarniste
Przetworzone ziarna wycinają błonnik i inne zdrowe składniki znajdujące się w ziarnach. Zamiast produktów z białej mąki (biały ryż, biały chleb, makaron z kaszy manny itp.) wybierz produkty pełnoziarniste.
Staraj się jeść codziennie 3 porcje produktów pełnoziarnistych. Należą do nich makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa, brązowy ryż, owies, dziewięcioziarnisty chleb itp
Krok 5. Wytnij słodycze
Słodycze są głównym źródłem węglowodanów prostych, które mogą mieć wpływ na kilka czynników związanych z miażdżycą, takich jak wysokie ciśnienie krwi i otyłość. Wyeliminuj z diety słodkie potrawy i napoje, aby wspomóc zdrowie serca.
Ogranicz się do maksymalnie 5 słodkich produktów tygodniowo (i mniej, kiedy możesz)
Krok 6. Zwiększ spożycie błonnika
Pokarmy bogate w błonnik pomagają kontrolować poziom cholesterolu i cukru we krwi. Dodaj do diety dużo owoców, warzyw i roślin strączkowych, aby zwiększyć ilość błonnika. Niektóre z najlepszych opcji to:
- fasolki
- Jabłka
- Owoce cytrusowe
- Owies i jęczmień
- Orzechy
- kalafior
- Zielone fasolki
- Ziemniaki
- Marchew
- Ogólnie rzecz biorąc, staraj się jeść 21-25 gramów błonnika dziennie, jeśli jesteś kobietą i 30-38 gramów dziennie, jeśli jesteś mężczyzną.
Krok 7. Zmniejsz spożycie sodu
Sód (znajdujący się w soli) ma wpływ na ciśnienie krwi, a wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko stwardnienia i uszkodzenia tętnic. Wybierz opcje o niskiej zawartości sodu w sklepie i restauracjach i ogranicz spożycie do maksymalnie 2300 mg dziennie.
Jeśli Twój lekarz zdiagnozował już u Ciebie wysokie ciśnienie krwi, powinieneś ustalić jeszcze bardziej rygorystyczne limity około 1500 mg dziennie
Metoda 2 z 4: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Rzuć palenie
Substancje chemiczne zawarte w papierosach i innym dymie tytoniowym uszkadzają komórki krwi, a także zaburzają pracę serca i naczyń krwionośnych. Każda z tych rzeczy prowadzi do gromadzenia się płytki nazębnej (miażdżycy). Rzucenie palenia jest jednym z najlepszych kroków, jakie możesz podjąć dla zdrowia serca i płuc.
Rzucenie zimnego indyka często okazuje się dla wielu zbyt trudne. Skorzystaj z pomocy w rzucaniu palenia, takich jak plastry nikotynowe i dziąsła, wspieraj społeczności itp., podejmując proces rzucania palenia
Krok 2. Ćwicz przez co najmniej 30 minut dziennie
Ćwiczenia mają efekt kaskadowy, który pomaga w różnych stanach prowadzących do zatkania tętnic. Regularne ćwiczenia pomagają schudnąć, łagodzą wysokie ciśnienie krwi i obniżają poziom cholesterolu LDL („zły”). Jeśli jesteś nowy w schemacie ćwiczeń, być może będziesz musiał zacząć wolniej. Skonsultuj się z lekarzem, aby ustalić odpowiedni dla Ciebie plan ćwiczeń.
- Gdy już przyzwyczaisz się do rutynowych ćwiczeń, postaraj się wykonać 30 minut umiarkowanej aktywności aerobowej (takiej jak bieganie lub jazda na rowerze) 5 razy w tygodniu. Jeśli wolisz treningi o wysokiej intensywności (takie jak treningi CrossFit), staraj się wykonywać 75 minut tygodniowo.
- Ćwiczenia aerobowe to wszystko, co poprawia tętno. Może obejmować bieganie lub uprawianie sportów o dużej intensywności lub ćwiczenia o niewielkim wysiłku, takie jak pływanie i jazda na rowerze.
Krok 3. Utrzymuj zdrową wagę
Zmiany w diecie i aktywności fizycznej znacznie przyczynią się do obniżenia masy ciała. Możesz ustawić rzeczywistą wartość docelową dla swojej wagi za pomocą wskaźnika masy ciała (BMI), który wykorzystuje swoją wagę i wzrost do oszacowania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
Lekarze uważają od 25 do 29,9 nadwagi i 30 lub więcej otyłych
Krok 4. Zarządzaj poziomami stresu
Doświadczanie wysokiego poziomu stresu uwalnia hormony stresu w twoim ciele, które mogą mieć przewlekły efekt zapalny, ostatecznie zwiększając ryzyko miażdżycy. Jeśli doświadczasz wysokiego poziomu stresu w pracy lub w domu, ważne jest, aby mieć odpowiednie mechanizmy radzenia sobie, aby się zrelaksować i zmniejszyć to ryzyko. Kroki, które możesz podjąć, aby zmniejszyć stres, obejmują:
- Zwiększenie poziomu aktywności fizycznej
- Medytacja
- Uspokajające zajęcia, takie jak joga czy tai chi.
- Słuchanie muzyki, filmów lub innych dzieł sztuki, które uspokajają i uspokajają
- Kierowanie energii na niektóre z twoich ulubionych relaksujących hobby
Krok 5. Ogranicz spożycie alkoholu
Nadużywanie alkoholu zwiększa ryzyko miażdżycy. Ogólnie rzecz biorąc, mężczyźni powinni ograniczyć się do 2 napojów alkoholowych dziennie, a kobiety do 1. Rozmiar miary dla napoju różni się w zależności od rodzaju alkoholu. Skorzystaj z tej wskazówki:
- Piwo: 12 uncji
- Wino: 5 uncji
- Likier: 1,5 uncji
Krok 6. Zarządzaj swoją cukrzycą, jeśli masz cukrzycę
Cukrzyca typu 2 zwiększa ryzyko miażdżycy. Jeśli masz cukrzycę, trzymaj się choroby, wykonując pomiary stężenia glukozy we krwi, dbając o dietę i utrzymując aktywność fizyczną. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie najbardziej odpowiedniego planu dla konkretnego przypadku.
Metoda 3 z 4: Przyjmowanie suplementów
Krok 1. Weź suplementy oleju rybnego
Jeśli nie lubisz ryb lub nie masz do nich dostępu, możesz po prostu zażywać suplementy z olejem rybim, aby uzyskać tłuszcze omega-3. Szukaj olejów rybnych, które zawierają oleje EPA i DHA.
Pamiętaj, aby przeczytać etykietę suplementów zawierających olej rybny, aby wiedzieć, ile należy przyjmować każdego dnia. Weź je zgodnie z zaleceniami
Krok 2. Dodaj suplementy z babki płesznik
Jeśli masz trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości błonnika z pożywienia, możesz przyjmować suplementy z babki płesznik. Psyllium to rozpuszczalny w wodzie błonnik dostępny w postaci tabletek i proszku (Metamucil).
Przeczytaj etykietę, aby sprawdzić dawkowanie, a następnie weź ten suplement zgodnie z zaleceniami
Krok 3. Zwiększ białko sojowe poprzez suplementy
Białka sojowe są powszechnie dostępne w postaci proszków, które można mieszać z różnymi produktami spożywczymi i napojami (soki, koktajle itp.). Kilka badań wykazało, że suplementacja białka sojowego może mieć korzystny wpływ na poziom cholesterolu.
Przeczytaj etykietę na swoim suplemencie i weź ją zgodnie z zaleceniami
Krok 4. Zażywaj suplementy z niacyną
Możesz również wziąć niacynę (witaminę B3), aby pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Jednak porozmawiaj ze swoim lekarzem i uważnie monitoruj suplementację niacyną. Wysokie dawki niacyny mogą zwiększać ryzyko:
- Udar mózgu
- Infekcja
- Krwawienie
- Uszkodzenie wątroby
Krok 5. Zjedz czosnek
Czosnek może zmniejszać ryzyko miażdżycy i pozytywnie wpływać na ciśnienie krwi. Możesz po prostu dodać więcej świeżego czosnku do jedzenia lub przyjmować suplementy czosnkowe, jeśli nie lubisz czosnku w żywności.
Jeśli bierzesz suplement, najpierw przeczytaj etykietę, aby wiedzieć, ile zażywać
Krok 6. Weź suplementy steroli roślinnych
Beta-sitosterol i sitostanol to dwa dodatkowe suplementy, które mogą mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu. Możesz znaleźć te opcje w formie suplementów w większości sklepów z witaminami lub sklepach ze zdrową żywnością.
Pamiętaj, aby sprawdzić etykietę pod kątem prawidłowego dawkowania
Krok 7. Weź suplementy z koenzymem Q10 (CoQ10)
CoQ10 jest niezbędnym składnikiem odżywczym stosowanym w leczeniu różnych chorób serca i naczyń krwionośnych. Może również przeciwdziałać bólom mięśni wynikającym z innych leków obniżających poziom cholesterolu, zwanych „statynami”. Przyjmuj CoQ-10 tylko wtedy, gdy zaleci to lekarz.
Upewnij się, że przyjmujesz suplement zgodnie z zaleceniami na etykiecie
Metoda 4 z 4: Kiedy szukać pomocy medycznej?
Krok 1. Uzyskaj natychmiastową pomoc, jeśli wystąpią objawy zawału serca
Staraj się nie martwić, ponieważ inne stany mogą imitować zawał serca. Jednak najlepiej jest natychmiast rozpocząć leczenie, jeśli podejrzewasz możliwy zawał serca, aby móc wyzdrowieć. Jedź na pogotowie lub wezwij pomoc, jeśli masz następujące objawy:
- Miażdżący nacisk w klatce piersiowej
- Ból w ramieniu lub ramieniu
- Duszność
- Wyzysk
- Ból szyi lub szczęki (szczególnie u kobiet)
Krok 2. Regularnie odwiedzaj lekarza, zwłaszcza jeśli masz czynniki ryzyka
Udaj się na coroczną wizytę, aby upewnić się, że jesteś w dobrym zdrowiu lub odwiedzaj lekarza tak często, jak zaleci on monitorowanie wszelkich schorzeń, które możesz mieć. Podczas wizyt lekarz sprawdzi ciśnienie krwi i wykona pełną morfologię krwi (CBC). To pozwala im przetestować poziom cholesterolu, trójglicerydów i cukru we krwi, aby upewnić się, że są w zdrowym zakresie. Następnie lekarz może wydać zalecenia dotyczące leczenia, które pomogą Ci być tak zdrowym, jak to tylko możliwe.
Jeśli masz czynniki ryzyka zatkania tętnic, takie jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, cukrzyca, palenie tytoniu, otyłość, brak aktywności lub historia rodzinna, twoje wizyty zdrowotne są niezwykle ważne. Twój lekarz może pomóc ci w radzeniu sobie z twoimi chorobami i podjąć kroki w celu wspierania zdrowia tętnic
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza, czy potrzebujesz leków, które pomogą obniżyć poziom cholesterolu
Chociaż zmiany w diecie mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL, nie zawsze działają. Jeśli tak się stanie, to nie twoja wina. Poziom cholesterolu może być wysoki z powodu genetyki, a lekarz może przepisać lek obniżający poziom cholesterolu, aby go obniżyć. Przyjmuj leki, jednocześnie utrzymując zdrowe zmiany w diecie.
- Leki zwykle działają tylko wtedy, gdy dobrze się odżywiasz, więc pamiętaj o utrzymywaniu pozytywnych zmian.
- Dodatkowo możesz poprosić swojego lekarza o skierowanie do dietetyka, aby uzyskać plan zdrowego żywienia dostosowany do Twoich potrzeb i preferencji żywieniowych.
Krok 4. Omów z lekarzem możliwości chirurgiczne, jeśli Twoje zdrowie jest zagrożone
Jeśli tętnice są bardzo zatkane, lekarz może zalecić procedurę ich otwarcia. Nie martw się, ponieważ będziesz pod narkozą i nic nie poczujesz. W większości przypadków lekarz wprowadzi małą rurkę do tętnicy, aby usunąć płytkę nazębną, a następnie wstawi stent, aby tętnica była otwarta. To skutecznie udrożni twoją tętnicę.
- Po wykonaniu tej procedury musisz trzymać się zdrowej diety i zmian stylu życia, aby utrzymać czystą tętnicę.
- Jeśli tętnica w twoim sercu ma poważne zatkanie, twój lekarz może zdecydować o wykonaniu bajpasu, który pomaga krwi ominąć zatkanie, abyś mógł wyzdrowieć. Jednak odbywa się to tylko w ciężkich przypadkach, więc prawdopodobnie nie musisz się tym martwić.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Ostrzeżenia
- Chociaż ten artykuł zawiera informacje związane z zarządzaniem cholesterolem, nie powinieneś uważać go za poradę medyczną. Zawsze skonsultuj się z lekarzem w sprawie zmian w diecie i rutynie ćwiczeń, a także przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem rutynowego stosowania suplementów, aby upewnić się, że żadne suplementy nie będą wchodzić w interakcje z lekami na receptę.
