Radzenie sobie ze stresem jest normalną częścią życia, ale zbyt duży stres i niepokój mogą być szkodliwe. Kiedy czujesz się naprawdę zestresowany, twoje ciało naturalnie uwalnia hormony, które wyzwalają reakcję walki, ucieczki lub zamrożenia. Gdy zagrożenie minie, przywspółczulny układ nerwowy aktywuje się, aby cię uspokoić i zrelaksować. Czasami ten system może stracić równowagę, co stawia cię w ciągłej wysokiej gotowości. Na szczęście możesz aktywować przywspółczulny układ nerwowy, aby pomóc Ci poczuć spokój, wykonując ćwiczenia relaksacyjne, zmieniając styl życia i ćwicząc. Jeśli robisz te rzeczy konsekwentnie, powinieneś czuć się bardziej zrelaksowany.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych
Krok 1. Przesuń palcami po ustach, aby natychmiast poczuć się spokojniej
Twoje usta są połączone z włóknami przywspółczulnym, które są stymulowane, gdy dotykasz ust. Delikatnie przesuń 1 lub 2 palcami po ustach, aby aktywować te włókna nerwowe. Powinieneś natychmiast poczuć się spokojniej.
- Upewnij się, że masz czyste ręce, aby nie dostały się do ust zarazków.
- Jeśli wolisz, najpierw nałóż balsam do ust, aby ułatwić przesuwanie palców po ustach.
- Chociaż prawdopodobnie poczujesz się nieco bardziej zrelaksowany, nie wyleczy to Twojego niepokoju ani nie pozbędzie się stresu.
Krok 2. Wykonaj głębokie ćwiczenia oddechowe brzucha, aby się uspokoić
Oddychanie przez przeponę może cię szybko rozluźnić, ponieważ stymuluje przywspółczulny układ nerwowy. Połóż rękę na brzuchu, a następnie powoli wciągnij powietrze do płuc. Powinieneś poczuć, jak twój żołądek się podnosi, gdy bierzesz głęboki oddech. Kiedy płuca są pełne, wstrzymaj oddech na 1-2 sekundy, a następnie powoli wydychaj powietrze.
- Weź 5 powolnych, głębokich oddechów, aby aktywować swoją uspokajającą reakcję.
- Po głębokim oddychaniu powinieneś czuć się o wiele bardziej zrelaksowany. Jednak może być konieczne robienie tego kilka razy dziennie, aby poradzić sobie z przewlekłym stresem.
- Spróbuj prostego „oddychania pudełkiem”. Wdech na cztery zliczenia, wstrzymanie oddechu na górze na cztery zliczenia, wydech na cztery zliczenia, wstrzymanie oddechu na dole na cztery zliczenia.
Krok 3. Wizualizuj siebie w relaksującej sytuacji
Wybierz obraz, który Ci odpowiada, na przykład spokojną plażę, słoneczne zbocze wzgórza lub strumyk górski. Kiedy czujesz się zestresowany, wyobraź sobie siebie w tym uspokajającym miejscu. Wyobraź sobie widoki, dźwięki, wrażenia, zapachy i smaki, których tam doświadczysz.
- Możesz na przykład wyobrazić sobie siebie na plaży, obserwującego spokojną falę, jak błękitna woda schodzi na brzeg. Zapamiętaj odgłosy fal oceanu i ptaków morskich, a także zapach oceanu. Dodatkowo wyobraź sobie delikatną morską bryzę pieszczącą Twoją skórę i smak słonego powietrza na języku.
- Wizualizacja może być naprawdę skuteczna, ale nie działa dla wszystkich. Jeśli masz problemy z wyobrażeniem sobie siebie w innym miejscu, ta technika może nie działać dla Ciebie.
Krok 4. Wykonaj progresywną relaksację mięśni, aby wywołać uspokajającą reakcję
Połóż się w wygodnej pozycji i weź kilka głębokich oddechów, aby się uspokoić. Zacznij od palców stóp i napnij mięśnie przez 1-2 sekundy przed zwolnieniem. Przejdź do następnej grupy mięśni, następnie napnij i rozluźnij. Kontynuuj napinanie i rozluźnianie mięśni, aż dotrzesz do głowy.
- Po napięciu i rozluźnieniu wszystkich mięśni twoje ciało powinno być spokojne.
- Możesz to zrobić, gdy czujesz się naprawdę zestresowany lub jako technika relaksacyjna przed snem.
- Zwróć uwagę na najmniejsze obszary napięcia w twoim ciele (szczęka, czoło).
Krok 5. Skorzystaj z masażu, aby odprężyć całe ciało
Odwiedź masażystę na masaż leczniczy. Mogą wypracować napięcie mięśni i pomóc w wywołaniu reakcji relaksacyjnej.
- Poszukaj masażysty w swojej okolicy, wyszukując online.
- Masaż może pomóc Ci szybko się uspokoić po stresującym wydarzeniu. Możesz jednak chcieć je regularnie pobierać, aby zachować spokój.
Zmiana:
Spróbuj masować się, aby czerpać korzyści z masażu. Nałóż na skórę olejek do ciała, a następnie wetrzyj płaską dłonią.
Metoda 2 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Spędź czas na relaksie na łonie natury
Przebywanie na łonie natury wyzwala uspokajającą reakcję organizmu, więc wyjdź na zewnątrz! Usiądź i zrelaksuj się w słońcu lub wybierz się na krótką wędrówkę. Skoncentruj swoją uwagę na drzewach, roślinach i zwierzętach wokół ciebie.
- Nawet krótki czas spędzony na łonie natury może pomóc ci poczuć się bardziej spokojnym, ale staraj się spędzać 15-30 minut na świeżym powietrzu każdego dnia lub gdy czujesz się zestresowany.
- Generalnie przebywanie na łonie natury uspokaja. Jednak może to nie zadziałać, jeśli nie lubisz wychodzić na zewnątrz.
Wskazówka:
Jeśli mieszkasz w mieście, odwiedź lokalny park lub ogród, aby nawiązać kontakt z naturą.
Krok 2. Używaj uważności zamiast wielozadaniowości
Uważność oznacza skupienie się na teraźniejszości i może pomóc aktywować przywspółczulny układ nerwowy. Aby być bardziej uważnym, wykonuj jedno zadanie na raz, zamiast pracować nad kilkoma rzeczami naraz. Dodatkowo aktywuj 5 zmysłów, które pomogą Ci zakorzenić się w chwili.
- Na przykład nie rób niczego podczas posiłków poza jedzeniem i nie wykonuj dwóch zadań jednocześnie. Po prostu skup się na jednej rzeczy na raz.
- Aby aktywować 5 zmysłów, skup się na rzeczach, które widzisz, słyszysz, wąchasz, czujesz i smakujesz w swoim otoczeniu. Możesz sobie powiedzieć: „Widzę kolorowe kwiaty na zboczu wzgórza, czuję zapach wiciokrzewu, słyszę wiatr gwiżdżący wśród drzew, czuję ciepło słońca i czuję smak wiśniowego balsamu do ust”.
Krok 3. Codziennie medytuj nad uspokajającym słowem przez 10 do 30 minut
Codzienna medytacja pomaga naturalnie się wyciszyć, a skupienie się na uspokajającym słowie zapewnia jeszcze więcej korzyści. Wybierz słowo, które pomoże Ci poczuć się zrelaksowanym, na przykład „Spokój”, „Oddychaj” lub „Spokój”. Następnie usiądź w wygodnej pozycji, zamknij oczy i skup się na oddechu. Zrób wdech, a następnie wypowiedz swoje uspokajające słowo podczas wydechu. Rób to przez 10 do 30 minut każdego dnia, aby zachować spokój.
Zrób szybką 5-minutową medytację w momencie kryzysu, kiedy czujesz się naprawdę zestresowany lub niespokojny
Krok 4. Wymów powtarzającą się modlitwę, aby zaangażować swoją duchowość
Jeśli jesteś osobą duchową lub religijną, modlitwa może również aktywować przywspółczulny układ nerwowy. Działa to najlepiej, jeśli w kółko powtarzasz sensowną modlitwę. Usiądź lub stój w wygodnej dla siebie pozycji, a następnie odmawiaj modlitwę, aż poczujesz się spokojny.
Na przykład możesz odmówić Modlitwę Pańską 10 razy lub odmówić buddyjską modlitwę o pokój
Krok 5. Spędź czas z ludźmi, którzy Cię wspierają, dzięki czemu czujesz się spokojny
Przebywanie wśród ludzi, których kochasz i na których ci zależy, również wyzwala twoją uspokajającą reakcję. Kiedy czujesz się naprawdę zestresowany, skontaktuj się z przyjacielem, aby dać upust i uzyskać poradę. Dodatkowo zaplanuj czas z przyjaciółmi i rodziną, aby utrzymać z nimi silne więzi.
- Na przykład możesz zadzwonić do przyjaciela lub spotkać się z siostrą na kawę, gdy zmagasz się z dużym stresem.
- Wybieraj ludzi, którzy sprawiają, że czujesz się zrelaksowany i spokojny, a nie awanturniczych lub negatywnych.
- Zaplanuj co najmniej 1 aktywność z najbliższymi na tydzień. Możesz zorganizować wieczór gier, zjeść rodzinny obiad lub zagrać w kręgle z przyjaciółmi.
Krok 6. Zaangażuj się w relaksujące hobby, które pomoże Ci zarządzać poziomem stresu
Praca nad hobby pomaga aktywować przywspółczulny układ nerwowy, ponieważ jest to relaksujący sposób na spędzenie czasu. Wybierz hobby, w którym się zatracasz, takie jak malowanie, robienie na drutach, układanie puzzli lub uprawianie sportu zespołowego. Następnie zaplanuj czas w tygodniu na zaangażowanie się w swoje hobby.
Spróbuj wybrać hobby, które możesz wykonywać w sytuacjach stresowych. Możesz na przykład wrócić do domu z pracy i narysować szkicownik lub zbudować domki dla ptaków
Metoda 3 z 3: Ćwiczenia, które pomogą Ci się zrelaksować
Krok 1. Ćwicz codziennie przez 30 minut, aby się zrelaksować
Regularne ćwiczenia pomagają radzić sobie ze stresem, a ćwiczenie zaraz po stresującym wydarzeniu szybciej Cię uspokaja. Wybierz ćwiczenie, które Ci się podoba, aby było łatwo je wykonać. Następnie ćwicz codziennie przez 30 minut, aby poczuć się bardziej zrelaksowanym.
Na przykład chodź na energiczne spacery, pływaj, biegaj, uprawiaj sport zespołowy, chodź na lekcje tańca lub chodź na siłownię
Wskazówka:
Jeśli czujesz się zestresowany lub niespokojny, wykonaj ćwiczenie, które wypala twoją energię. Na przykład biegaj, uprawiaj kickboxing lub tańcz. To aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, aby cię uspokoić.
Krok 2. Wykonuj jogę, aby się zrelaksować
Joga odpręża całe ciało i pomaga połączyć się z oddechem. Weź udział w zajęciach jogi, obejrzyj trening wideo lub naucz się kilku póz, korzystając z zasobów internetowych. Następnie ćwicz jogę codziennie lub gdy czujesz się przytłoczony.
- Nauczyciel jogi może pomóc ci upewnić się, że prawidłowo wykonujesz pozy, ale możesz się wiele nauczyć z treningów wideo i zasobów internetowych.
- Spróbuj oglądać filmy z YouTube, które pokazują, jak prawidłowo wykonywać pozy.
- Kiedy zaczynasz, wybierz 3-5 pozycji, które są dla Ciebie łatwe i rób je przez 5-10 minut dziennie. Następnie rozszerzaj swoją praktykę, gdy stajesz się lepszy.
Krok 3. Wykonuj tai chi, aby być delikatnie aktywnym
Tai Chi to forma sztuk walki, w której wykonujesz powolne ruchy w ciągłym ruchu. To bardzo uspokajające ćwiczenie, które jest delikatne dla twojego ciała. Zapisz się na zajęcia tai chi lub obejrzyj film.
Poszukaj zajęć tai chi w swojej okolicy, wyszukując online
Porady
- Twój przywspółczulny układ nerwowy powinien automatycznie aktywować się po przejściu stresującej sytuacji. Jednak twoje hormony stresu mogą być niezrównoważone, jeśli masz do czynienia z przewlekłym stresem.
- Chociaż nie ma żadnych konkretnych pokarmów, które pomogą ci aktywować przywspółczulny układ nerwowy, świadome jedzenie może pomóc, ponieważ pozwala skupić się na tym, co robisz.
