To normalne, że martwisz się zachorowaniem na raka, ale możesz zmniejszyć ryzyko, współpracując z lekarzem, aby stworzyć plan, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Rak pojawia się, gdy twoje geny ulegają mutacji, a rozwój zwykle zajmuje dużo czasu. Różne rodzaje raka wpływają na różne części ciała i mają różne przyczyny źródłowe, takie jak genetyka, narażenie środowiskowe i styl życia. Chociaż nie wszystkim nowotworom można zapobiec, zdrowy tryb życia może pomóc w uniknięciu raka. Zacznij od stosowania pożywnej diety zawierającej pokarmy, które mogą pomóc w walce z rakiem. Dokonywanie zdrowych zmian stylu życia, takich jak ćwiczenia i unikanie produktów nikotynowych, to kolejny sposób na zapobieganie rakowi. Pomocne jest również obniżenie czynników ryzyka typowych nowotworów.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmniejszanie ryzyka poprzez dietę
Krok 1. Zbuduj swoje posiłki wokół świeżych produktów, fasoli, orzechów i pełnych ziaren
Warzywa i owoce to najlepsze pokarmy dla Twojego organizmu. Są pełne składników odżywczych i błonnika, a ponadto często zawierają mniej kalorii i tłuszczu. Przeciwutleniacze zawarte w owocach i warzywach mogą pomóc w naprawie uszkodzonych komórek.
- Dieta roślinna jest najlepsza w profilaktyce raka, ale jeśli wolisz, możesz spożywać mięso z umiarem. Pamiętaj, że zdrowa dieta może pomóc w zapobieganiu nowotworom, ale nie gwarantuje, że nie zachorujesz na raka.
- Napełnij co najmniej połowę talerza warzywami. Użyj jednej czwartej talerza na produkty pełnoziarniste lub warzywa skrobiowe. Następnie do każdego posiłku dołącz porcję chudego białka, takiego jak indyk, kurczak, ryba, fasola lub rośliny strączkowe.
Krok 2. Codziennie jedz owoce i warzywa „superfood”
Niektóre owoce i warzywa są bardziej pożywne niż inne, więc wspierają Twoje zdrowie. Należą do nich jagody, brokuły, jarmuż, kapusta, rzodkiewki, czosnek, warzywa liściaste, pomidory, winogrona, cebula i brukiew. Kawa i soczewica mogą również pomóc w walce z rakiem.
Samo spożywanie tych pokarmów nie pomoże w zapobieganiu nowotworom, ale mogą pomóc, jeśli je zjesz oprócz wprowadzania innych zdrowych zmian
Krok 3. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa
Jedzenie czerwonego mięsa może zwiększyć ryzyko raka okrężnicy i prostaty. Zamiast tego pozyskuj białko z chudych kawałków mięsa i źródeł roślinnych, takich jak indyk, kurczak, ryby, fasola i rośliny strączkowe.
Jeśli naprawdę lubisz czerwone mięso, spożywaj je tylko raz lub dwa razy w tygodniu
Krok 4. Unikaj przetworzonych mięs
Podobnie jak czerwone mięso, przetworzone mięso jest bogate w tłuszcz zwierzęcy, co oznacza, że zwiększa ryzyko zachorowania na raka. Niestety, przetworzone mięso zwiększa ryzyko nawet bardziej niż czerwone mięso. Najlepiej wyciąć je z diety.
Przykłady przetworzonych mięs to bekon, szynka, salami, peklowana wołowina, suszona wołowina i konserwy mięsne
Krok 5. Ogranicz ilość wypijanego alkoholu
Picie nadmiernych ilości alkoholu może zwiększać ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka piersi, płuc, okrężnicy, wątroby i nerek. Podobnie regularne picie alkoholu zwiększa ryzyko zachorowania na raka.
- Jeśli lubisz pić, możesz ograniczyć spożycie alkoholu, wypijając 1 lub mniej drinków dziennie, jeśli jesteś kobietą lub 2 lub mniej, jeśli jesteś mężczyzną.
- 1 napój to 5 płynnych uncji (150 ml) wina, 12 płynnych uncji (350 ml) piwa, 8 płynnych uncji (240 ml) likieru słodowego lub 1,5 płynnej uncji (44 ml) destylowanego spirytusu.
Krok 6. Wypróbuj dietę ketogeniczną
Jeśli obawiasz się raka, porozmawiaj ze swoim lekarzem o korzyściach płynących z rozpoczęcia diety ketogenicznej (lub diety ketonowej). Jest to dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa i białkowa, która pomaga organizmowi efektywniej spalać tłuszcz. Wśród innych korzyści zdrowotnych dieta ketonowa może pomóc w zapobieganiu lub spowolnieniu wzrostu komórek rakowych.
- Dieta ketonowa składa się głównie z wysokotłuszczowych produktów o niskiej zawartości cukru, takich jak mięso, ryby, wysokotłuszczowe produkty mleczne, oleje, jajka i orzechy. Możesz również jeść różne warzywa, ale ogranicz spożycie owoców do kilku jagód tu i tam.
- Będziesz musiał unikać słodkich owoców, zbóż i skrobi, warzyw korzeniowych, wypieków, słodyczy i słodkich napojów, roślin strączkowych i niskotłuszczowych produktów mlecznych.
- Wyszukaj w Internecie bardziej szczegółowy przewodnik po diecie ketonowej lub uzyskaj poradę od swojego lekarza lub dietetyka. Możesz także pobrać aplikację diety ketonowej, która pomoże Ci w dokonywaniu wyborów żywieniowych.
- Dieta ketogeniczna może być korzystna, jeśli masz już raka. Chociaż sama w sobie nie jest lekarstwem, istnieją pewne dowody na to, że dieta ketonowa może sprawić, że terapie medyczne na raka będą bardziej skuteczne.
Krok 7. Zmniejsz ładunek glikemiczny
Ograniczenie żywności, która podnosi poziom glukozy we krwi, może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak biały chleb, ryż lub ziemniaki, najprawdopodobniej podniosą poziom glukozy we krwi. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o wyborze żywności o niskim indeksie glikemicznym. Oto kilka przykładów:
- Zielone warzywa
- Większość owoców
- Surowe marchewki
- Rośliny strączkowe, takie jak fasola, ciecierzyca i soczewica
- Zboża na bazie otrębów
Metoda 2 z 3: Zapobieganie rakowi poprzez zmiany stylu życia
Krok 1. Ćwicz codziennie przez co najmniej 30 minut
Ćwiczenia nie tylko utrzymują twoje ciało w zdrowiu, ale mogą również pomóc w zapobieganiu nowotworom. To dlatego, że brak aktywności może przyczynić się do mutacji genów powodujących raka. Pamiętaj jednak, że niektórych nowotworów nie da się uniknąć. Porozmawiaj z lekarzem o planie ćwiczeń, który działa dla Ciebie, na przykład:
- Idź na spacer lub wędrówkę
- Idź pobiegaj
- Zrób trening aerobiku
- Uprawiać jogę
- Iść popływać
- Dołącz do lokalnej siłowni
Krok 2. Chroń skórę przed ekspozycją na słońce
Spędzanie niewielkiej ilości czasu na słońcu, np. 15 minut dziennie, może być zdrowe, ponieważ pomaga organizmowi wytwarzać witaminę D. Jednak zbyt dużo słońca może uszkodzić skórę, a nawet prowadzić do raka skóry. Możesz zapobiegać rakowi skóry, zawsze nosząc krem z filtrem przeciwsłonecznym co najmniej SPF 30, zakrywając ciało ubraniem i pozostając w cieniu.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem o ryzyku raka skóry i o tym, jak możesz temu zapobiec.
- Kiedy spędzasz czas na świeżym powietrzu, noś luźne ubrania, które zakrywają jak najwięcej skóry. Chroń skórę głowy i twarz za pomocą kapelusza z szerokim rondem. Ponownie nakładaj krem przeciwsłoneczny co kilka godzin lub zgodnie z zaleceniami na etykiecie.
- Najlepiej unikać słońca w najgorętszej porze dnia, czyli między 10:00 a 16:00.
- Nigdy, przenigdy nie używaj solarium ani lampy do opalania, które są tak samo szkodliwe jak słońce.
Krok 3. Ćwicz bezpieczny seks, aby zmniejszyć ryzyko chorób przenoszonych drogą płciową
Niektóre choroby przenoszone drogą płciową (STD) mogą osłabiać układ odpornościowy lub bezpośrednio przyczyniać się do raka. Możesz uniknąć chorób przenoszonych drogą płciową, zawsze używając prezerwatywy podczas seksu. Ponieważ prezerwatywy mogą zawieść, porozmawiaj o zdrowiu seksualnym z potencjalnymi partnerami i regularnie poddawaj się testom.
- Na przykład zapalenie wątroby typu B i zapalenie wątroby typu C mogą zarówno prowadzić do raka wątroby, jak i mogą być przenoszone przez aktywność seksualną.
- Wirus brodawczaka ludzkiego (HPV) jest chorobą przenoszoną drogą płciową, która może powodować raka szyjki macicy lub narządów płciowych.
- Podobnie ludzki wirus niedoboru odporności (HIV) atakuje twój układ odpornościowy i czyni cię bardziej podatnym na wiele nowotworów.
Krok 4. Przestań używać wyrobów tytoniowych, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś
Palenie lub żucie tytoniu to główne przyczyny kilku różnych rodzajów raka. Prawdopodobnie wiesz, że palenie i żucie są szkodliwe dla twojego zdrowia, ale rzucenie może być bardzo trudne. Na szczęście nie musisz sam rezygnować! Porozmawiaj z lekarzem o rzucaniu pomocy, takich jak plastry, guma i leki na receptę.
- Możesz także dołączyć do grupy wsparcia dla osób, które rezygnują lub już zrezygnowały.
- Jeśli nie palisz, trzymaj się z dala od biernego palenia.
Krok 5. Unikaj dzielenia się igłami
Choroby przenoszone drogą płciową rozprzestrzeniają się również przez wspólne igły, ponieważ choroba występuje w płynach ustrojowych. Na przykład możesz zarazić się wirusem HIV, wirusowym zapaleniem wątroby typu B i wirusowym zapaleniem wątroby typu C, dzieląc się igłami. Nigdy nie używaj ponownie igieł ani nie używaj igły innej osoby.
Jeśli zmagasz się z uzależnieniem, porozmawiaj ze swoim lekarzem o leczeniu. Możesz potrzebować pomocy, aby rzucić palenie
Krok 6. Zminimalizuj korzystanie z telefonu komórkowego
Możliwe, że pola o częstotliwości radiowej z telefonów komórkowych mogą zwiększać ryzyko raka mózgu i innych rodzajów raka. Możesz zminimalizować to potencjalne ryzyko, utrzymując krótkie połączenia i używając telefonu tylko wtedy, gdy naprawdę tego potrzebujesz.
- Staraj się ograniczyć bezpośredni kontakt telefoniczny do nie więcej niż 30 minut dziennie. Możesz także ograniczyć kontakt telefonu z innymi częściami ciała, przechowując go w torbie zamiast w kieszeni.
- Jeśli chcesz wykonać długie połączenie telefoniczne, zminimalizuj bezpośredni kontakt z telefonem, włączając głośnik lub używając zestawu słuchawkowego.
Krok 7. Unikaj potencjalnie rakotwórczych środków higieny osobistej
Niektóre kosmetyki i inne produkty do higieny osobistej zawierają składniki, które mogą zwiększać ryzyko zachorowania na raka. Zanim kupisz lub użyjesz produktu, przyjrzyj się uważnie liście składników. Unikaj produktów zawierających potencjalnie rakotwórcze składniki, takie jak:
- Talk w proszku lub inne produkty na bazie talku. Talk jest powszechnym składnikiem wielu kosmetyków i pudrów do ciała, a produkty zawierające talk zostały powiązane z niektórymi rodzajami nowotworów.
- Związki na bazie aluminium. Związki te są aktywnym składnikiem wielu antyperspirantów i dezodorantów. Chociaż nie jest jasne, czy istnieje silny związek między produktami na bazie aluminium a rakiem, możesz chcieć używać produktów niezawierających aluminium, aby być bezpiecznym.
- Parabeny. Te estrogenopodobne substancje chemiczne znajdują się w wielu produktach kosmetycznych. Chociaż nie ma wyraźnego związku między parabenami a rakiem, możliwe jest, że mogą przyczyniać się do zaburzeń równowagi hormonalnej, które mogą narazić Cię na ryzyko.
Metoda 3 z 3: Obniżenie ryzyka częstych nowotworów
Krok 1. Co miesiąc przeprowadzaj samooceny
Regularne samobadanie skóry, piersi i jąder, jeśli to możliwe, może pomóc we wczesnym wykryciu raka. Jeśli zauważysz lub poczujesz jakiekolwiek zmiany, udaj się do lekarza w celu obserwacji. Pamiętaj, że najprawdopodobniej będzie to fałszywy alarm lub niegroźny alarm, więc nie martw się.
- Sprawdź, czy nie ma raka skóry, badając skórę na całym ciele. Szukaj zmian w wyglądzie, szczególnie wokół moli.
- Aby wykonać samobadanie piersi, połóż się i unieś ramię nad głowę. Następnie użyj 3 palców, aby wyczuć tkankę piersiową, zaczynając od krawędzi piersi. Poruszaj się wokół piersi i brodawki po okrężnej ścieżce, szukając guzków lub zmian. Zrób badanie 1 tydzień po okresie, ponieważ Twoje piersi mogą naturalnie być guzowate podczas okresu.
- Wykonaj samobadanie jąder, szukając zmian w jądrach i wyczuwając grudki.
Krok 2. Regularnie sprawdzaj stan zdrowia
Regularnie odwiedzaj swojego lekarza, aby zachować dobry stan zdrowia. Regularnie przeprowadzaj badania przesiewowe na raka, zgodnie z zaleceniami dotyczącymi Twojego wieku i płci. Pomaga to wcześnie wykryć potencjalne nowotwory, dzięki czemu można szybko uzyskać leczenie.
- Poinformuj swojego lekarza o historii zdrowia swojej rodziny.
- Porozmawiaj z lekarzem o tym, jakich testów potrzebujesz.
Krok 3. Utrzymuj zdrową wagę.
Noszenie dodatkowego ciężaru na ciele nie oznacza, że zachorujesz na raka. Jednak otyłość jest powszechnym czynnikiem ryzyka raka. Porozmawiaj z lekarzem lub skorzystaj z wykresu wskaźnika masy ciała (BMI), aby określić odpowiednią wagę dla swojego wzrostu, wieku i typu ciała.
- Możesz utrzymać wagę, stosując zdrową, zbilansowaną dietę i codziennie ćwicząc.
- Jeśli starasz się schudnąć, możesz współpracować z licencjonowanym dietetykiem, aby stworzyć plan diety, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Dodatkowo możesz wynająć trenera, który pomoże Ci zbudować plan fitness, który Ci się podoba.
Krok 4. Zapytaj swojego lekarza o szczepionki przeciwko wirusowemu zapaleniu wątroby typu B i HPV
Wirusowe zapalenie wątroby typu B może przyczyniać się do raka wątroby, a HPV może powodować raka szyjki macicy lub innych narządów płciowych. Na szczęście można się zaszczepić przeciwko tym chorobom. Twój lekarz może pomóc Ci ustalić, czy te szczepionki są dla Ciebie odpowiednie.
- Szczepionka przeciwko wirusowemu zapaleniu wątroby typu B jest zalecana osobom, które są narażone na wysokie ryzyko zachorowania na wirusowe zapalenie wątroby typu B. Dotyczy to osób aktywnych seksualnie z wieloma partnerami, osób z chorobami przenoszonymi drogą płciową, mężczyzn uprawiających seks z mężczyznami, pracowników służby zdrowia, którzy mogą zachorować oraz dożylnie. narkomani.
- Szczepionka HPV jest zalecana dla dziewcząt i chłopców w wieku od 11 do 12 lat, ale można ją podawać do 26. roku życia.
Krok 5. Unikaj narażenia na znane czynniki rakotwórcze w swoim środowisku
Możesz napotkać czynniki rakotwórcze w domu, na zewnątrz lub w miejscu pracy. Możesz sprawdzić listy substancji rakotwórczych prowadzone przez Narodowy Program Toksykologii, Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem i Agencję Ochrony Środowiska. Możesz również sprawdzić stronę internetową American Cancer Society.
- W pracy upewnij się, że nie jesteś narażony na działanie czynników rakotwórczych, takich jak azbest, benzen, polichlorowane bifenyle (PCB) lub aminy aromatyczne.
- Unikaj wnoszenia do domu potencjalnych substancji rakotwórczych, regularnie sprawdzając listy substancji rakotwórczych. Pozwala to uniknąć używania produktów, takich jak środki czyszczące, które mogą zawierać substancje rakotwórcze.
- Sprawdź swój dom pod kątem radonu, który naraża Cię na promieniowanie. Podobnie ogranicz ekspozycję na testy medyczne, które obejmują promieniowanie.
- Picie niebezpiecznej wody lub oddychanie zanieczyszczonym powietrzem może również narazić Cię na większe ryzyko zachorowania na raka i inne problemy zdrowotne. Sprawdź warunki powietrza i wody w swojej okolicy i w razie potrzeby podejmij środki ostrożności (takie jak picie wody butelkowanej lub noszenie maski).
Porady
- Wczesne wykrycie ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu rozprzestrzenianiu się raka. Powinieneś mieć rutynowe kontrole z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej.
- Podejmowanie zdrowych decyzji w celu zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka jest dobre dla twojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jednak nie ma sposobu, aby zagwarantować, że nie zachorujesz na raka.
- Twój lekarz może pomóc Ci zmniejszyć profil ryzyka w sposób odpowiedni dla Ciebie i Twojego stylu życia.
- Nie rezygnuj ze wszystkich produktów, które kochasz ze strachu! Dbanie o ciało obejmuje spożywanie ulubionych potraw z umiarem.
- Ucz się na temat czynników rakotwórczych i potencjalnych czynników rakotwórczych w swoim środowisku i produktach, których używasz. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem opracowała system klasyfikacji, który klasyfikuje możliwe czynniki rakotwórcze od grupy 1 (rakotwórcze dla ludzi) do grupy 4 (prawdopodobnie nierakotwórcze dla ludzi). Listę znanych i prawdopodobnych czynników rakotwórczych można przejrzeć tutaj:
