Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) to termin określający objawy, które mogą wystąpić od jednego do dwóch tygodni przed miesiączką. Zwykle objawy ustępują, gdy zaczynasz krwawić. PMS może wystąpić u dziewcząt i kobiet w każdym wieku, a objawy są różne dla każdej osoby. Objawy mogą być fizyczne i emocjonalne i mają tendencję do występowania w przewidywalny sposób. Mogą to być: ból głowy, zmęczenie, wzdęcia, tkliwość piersi, słaba koncentracja, wahania nastroju i bezsenność. Możesz uniknąć PMS, modyfikując dietę, wprawiając ciało w ruch, łagodząc dyskomfort i dostosowując swój styl życia.
Kroki
Część 1 z 3: Modyfikowanie diety w celu zapobiegania PMS
Krok 1. Ogranicz spożycie soli
Sód może powodować zatrzymanie wody i powodować wzdęcia lub przyrost masy ciała. Obserwowanie, ile sodu spożywasz w ciągu dwóch tygodni przed miesiączką, może zapobiec zatrzymywaniu wody i może pomóc Ci poczuć się lepiej.
- Trzymaj sól podczas gotowania. Przeczytaj etykiety ukrytych źródeł sodu. Często występuje w produktach spożywczych, takich jak sos sojowy, warzywa w puszkach i zupy.
- Unikaj przetworzonej żywności, ponieważ często zawierają dużo sodu. Przetworzona żywność, taka jak wędliny, sery, fast foody, a nawet chipsy ziemniaczane, często zawiera dużo soli, która może powodować wzdęcia i dyskomfort.
Krok 2. Zdobądź dużo owoców i warzyw
Całe owoce i warzywa są dobrym źródłem węglowodanów złożonych oraz są bogate w witaminy i składniki odżywcze. Jedzenie owoców i warzyw może pomóc nie tylko ograniczyć apetyt na niezdrowe jedzenie, ale także zapobiec wzdęciom i przybieraniu na wadze. Upewnij się, że masz co najmniej 1 ½ do 2 szklanek owoców i 2 do 2 ½ szklanki warzyw dziennie.
Wybieraj całe, nieprzetworzone owoce i warzywa, takie jak maliny, mango, buraki i groszek. Zmieniaj swoje wybory każdego dnia, aby uzyskać szerokie spektrum składników odżywczych
Krok 3. Włącz produkty pełnoziarniste
Produkty pełnoziarniste to kolejny rodzaj węglowodanów złożonych, które mogą pomóc w utrzymaniu regularności i zmniejszeniu wzdęć. Pokarmy, takie jak pełnoziarniste pieczywo i makarony, płatki owsiane, płatki zbożowe lub brązowy ryż, mogą poprawić twoje zdrowie, jednocześnie utrzymując dyskomfort związany z PMS. Unikaj rafinowanych węglowodanów, takich jak biały makaron i biały ryż, ponieważ mogą one powodować zatrzymanie wody i przyrost masy ciała.
Jedz trzy do pięciu porcji pełnych ziaren dziennie. Spróbuj różnych produktów pełnoziarnistych, w tym amarantusa, gryki, kaszy bulgur, kamutu, komosy ryżowej i orkiszu
Krok 4. Włącz nabiał i probiotyki
Produkty mleczne, w tym te zawierające probiotyki, mogą pomóc w zapobieganiu fizycznym i psychologicznym objawom PMS. Zapewnienie wystarczającej ilości nabiału i probiotyków w diecie może pomóc ci poczuć się lepiej, a także poprawić twoje zdrowie i dobre samopoczucie.
- Staraj się codziennie spożywać od dwóch do trzech porcji beztłuszczowego lub niskotłuszczowego nabiału. Jedna porcja to 1 szklanka odtłuszczonego lub niskotłuszczowego mleka; 1 szklanka beztłuszczowego lub niskotłuszczowego jogurtu; lub 1½ uncji beztłuszczowego lub niskotłuszczowego sera.
- Zdobądź probiotyki, jedząc produkty mleczne, takie jak jogurt, maślanka i kefir. Możesz również dostać probiotyki w piklach, tempeh, kimchi, kiszonej kapuście i miso.
Krok 5. Bądź nawodniony
Retencja wody i wzdęcia to objawy PMS. Możesz pomyśleć, że zmniejszenie ilości wypijanych napojów zapobiegnie zatrzymywaniu wody, ale w rzeczywistości jest odwrotnie. Picie wystarczającej ilości alkoholu może pomóc w zapobieganiu zarówno fizycznym, jak i psychicznym objawom, w tym bólom głowy i wzdęciom.
Codziennie pij co najmniej 2,2 litra (9,3 filiżanki) wody lub płynu. To może utrzymać nawodnienie i wypłukać nadmiar płynów. Możesz uwzględnić w swojej dziennej sumie 100% sok owocowy, mleko, napoje dla sportowców, a nawet kawę, herbatę i napoje gazowane
Krok 6. Uzupełnij swoją dietę
Jedzenie to świetny sposób na uzyskanie różnych składników odżywczych, które pomogą Ci uniknąć PMS. Ale możesz również rozważyć dodanie suplementów do swojej diety, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych, aby uniknąć PMS. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zażyciem suplementów, aby upewnić się, że są one dla Ciebie bezpieczne. Wypróbuj następujące suplementy, aby zapobiec objawom PMS:
- Wapń
- Witamina D
- Magnez
- witaminy z grupy B, w tym tiamina i ryboflawina
- Witamina E
Krok 7. Ogranicz lub powstrzymaj się od alkoholu i kofeiny
Alkohol i kofeina mogą zwężać naczynia krwionośne, co może powodować wiele objawów PMS, w tym skurcze i wzdęcia, a także zaostrzać objawy psychiczne. Rezygnacja lub ograniczenie ilości kofeiny i alkoholu, które spożywasz na tydzień lub dwa przed okresem, może pomóc w uniknięciu PMS.
Część 2 z 3: Poruszanie ciałem w celu złagodzenia objawów
Krok 1. Połącz umiarkowaną i energiczną aktywność fizyczną
Kobiety, które podejmują aktywność fizyczną przez większość dni w tygodniu, mają mniej objawów PMS. Połączenie umiarkowanej i intensywnej aktywności fizycznej przez większość dni w tygodniu może nie tylko poprawić nastrój, ale także może zapobiegać wzdęciom, przybieraniu na wadze i zmęczeniu
Uzyskaj co najmniej 30 minut aktywności, którą lubisz każdego dnia. Możesz iść na energiczny spacer, pobiegać, pływać lub jeździć na rowerze. Trening siłowy, zabawa z dziećmi na trampolinie lub skakanka również liczą się jako aktywność. Zmieniaj jeden dzień bardziej intensywnej aktywności na dzień ruchu o umiarkowanym wysiłku
Krok 2. Rozciągnij napięte lub skurcze mięśnie
Możesz odczuwać dyskomfort lub skurcze brzucha lub pleców przed okresem. Lekkie rozciąganie może złagodzić ból lub dyskomfort. Mogą również pomóc Ci się zrelaksować, co może złagodzić objawy psychologiczne.
- Upewnij się, że twoje mięśnie są rozgrzane, zanim spróbujesz się rozciągnąć. Spaceruj lub poruszaj się i najpierw rozgrzej swoje ciało.
- Połóż się na podłodze lub macie i delikatnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Możesz także pochylić się do przodu i dotknąć palców u nóg. Te rozciąganie może złagodzić ból pleców lub skurcze.
- Połóż ręce nad głową na ścianie i wygnij plecy. Może to złagodzić skurcze lub dyskomfort w podbrzuszu.
- Rozważ jogę, aby się rozciągnąć i zrelaksować. To może cię uspokoić i zrelaksować, łagodząc zarówno fizyczne, jak i psychologiczne objawy PMS.
Krok 3. Zrelaksuj się podczas masażu
Wywieranie nacisku na ciało może zwiększyć przepływ krwi do bolących lub skurczonych mięśni. Może również wypłukać nadmiar wody, która powoduje wzdęcia. Masaże profesjonalne lub samodzielne mogą również odprężyć i poprawić nastrój.
- Zarezerwuj lekarza, który specjalizuje się w kobiecym masażu. Wypróbuj szwedzki lub głęboki masaż tkankowy, aby się zrelaksować i pomóc w odprowadzaniu nadmiaru wody przez system. Wykwalifikowanego masażystę możesz znaleźć online lub dzięki rekomendacjom lekarza lub znajomych.
- Naciśnij palcami w górę, zaczynając od prawego biodra, następnie przez brzuch, a na koniec w dół okrężnicy. Możesz użyć podobnej metody lekkiego dotykania dolną częścią pleców, nóg lub stóp. Masaż własny może uwolnić napięte lub skurcze mięśni, wypłukać nadmiar wody i złagodzić dyskomfort w jamie brzusznej.
Krok 4. Wypróbuj techniki relaksacyjne
Głębokie oddychanie, postępujące rozluźnienie mięśni i medytacja mogą zmniejszyć napięcie i stres, napięcie lub skurcze mięśni. Przećwicz dowolną z tych technik, aby zmniejszyć dyskomfort i emocjonalne objawy PMS.
- Weź głęboki wdech przez dwa wdechy, a następnie dwa wydech, aż poczujesz się lepiej. Usiądź prosto z plecami do tyłu i napełnij płuca i klatkę piersiową tak dużą ilością powietrza, jak to tylko możliwe – powinieneś czuć, że twój brzuch unosi się i opada z każdym oddechem, a nie klatkę piersiową. Może to zmniejszyć ból poprzez dostarczenie większej ilości tlenu do mięśni.
- Znajdź ciche i wygodne miejsce do medytacji przez pięć do 10 minut. Usiądź prosto i zamknij oczy, aby zwiększyć uczucie relaksu. Medytacja sprzyja odprężeniu i może poprawić nastrój.
- Pamiętaj, że joga to kolejna świetna technika relaksacyjna.
- Ćwicz progresywną relaksację mięśni poprzez napinanie i kurczenie każdej grupy mięśniowej w swoim ciele. Zacznij od stóp i napinaj każdą grupę mięśni przez pięć sekund. Powtarzaj napinanie każdej grupy mięśni, aż dotrzesz do głowy. Odpoczywaj przez dziesięć sekund między grupami mięśni.
Krok 5. Daj sobie czas na odpoczynek
Wystarczająca ilość snu może złagodzić fizyczne i emocjonalne objawy PMS. Śpij wygodnie przez siedem do dziewięciu godzin każdej nocy. Może to pomóc w stresie i napięciu.
- Trzymaj kolana lekko ugięte podczas leżenia na boku, aby zmniejszyć skurcze i ból pleców.
- Spróbuj zdjąć płaskie prześcieradło z łóżka. Może ograniczać twoją zdolność poruszania się i powodować dyskomfort.
Część 3 z 3: Uśmierzanie bólu i dyskomfortu
Krok 1. Weź leki przeciwbólowe dostępne bez recepty
PMS może towarzyszyć dyskomfortowi i bólowi, takiemu jak ból głowy, bóle pleców i skurcze. Przyjmowanie leków przeciwbólowych dostępnych bez recepty (OTC) może powstrzymać te objawy.
- Weź leki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen (Advil) lub naproksen sodu (Aleve). Możesz także spróbować acetaminofenu (Tylenol) lub aspiryny.
- Nie zażywaj aspiryny, jeśli masz mniej niż 20 lat, ponieważ może to prowadzić do ciężkiego stanu zwanego zespołem Reye'a.
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli leki OTC nie działają.
Krok 2. Rozważ hormonalną kontrolę urodzeń
Hormony kontrolują twój cykl menstruacyjny. Próba hormonalnej antykoncepcji (dostępnej w postaci tabletek, plastra, pierścienia, implantu i zastrzyku Depo-Provera) z określonymi hormonami może zmniejszyć objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, w tym ból lub inny dyskomfort. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o przyjmowaniu hormonalnej antykoncepcji, aby uniknąć fizycznych i psychologicznych objawów PMS.
Poinformuj swojego lekarza, dlaczego chcesz spróbować kontroli urodzeń. Omów różne opcje i zadaj wszelkie pytania
Krok 3. Zastosuj ciepło dla relaksu
Ciepło lub ciepło może złagodzić dyskomfort fizyczny i pomóc się zrelaksować. Użyj poduszki grzewczej lub termoforu lub weź ciepłą kąpiel, aby złagodzić objawy PMS.
- Umieść termofor lub podkładkę grzewczą w niewygodnych miejscach. Mogą to być plecy, brzuch, głowa lub ramiona. Możesz zrobić własną poduszkę grzewczą, umieszczając fasolę lub soczewicę w pustej skarpetce lub poszewce na poduszkę. Podgrzej w mikrofalówce przez około trzy minuty przed nałożeniem na skórę. Agencja ds. Żywności i Leków sugeruje maksymalnie 20 minut na aplikację dowolnego urządzenia grzewczego.
- Masuj ciepło OTC wcierając się w skórę lub nałóż plastry rozgrzewające na dowolny obszar, który powoduje dyskomfort.
- Weź ciepłą kąpiel, gdy odczuwasz ból lub dyskomfort lub czujesz się zestresowany, spięty lub nieszczęśliwy. Napełnij wannę wodą o temperaturze od 36 do 40°C (96,8 do 104°F), aby się nie poparzyć. Sprawdź wodę termometrem lub ostrożnie wyczuj wodę dłonią, aby upewnić się, że nie jest zbyt gorąca. Jeśli go masz, jacuzzi może również pomóc złagodzić objawy PMS.
Krok 4. Pomyśl o alternatywnych terapiach
Akupunktura lub akupresura mogą zwiększyć przepływ krwi i zrównoważyć hormony, co może złagodzić PMS. Umów się na wizytę u certyfikowanego lekarza, aby uniknąć fizycznych lub psychicznych objawów, które możesz mieć.
Krok 5. Zasięgnij pomocy medycznej
Jeśli nie możesz uniknąć lub złagodzić PMS, umów się na wizytę u lekarza. Mogą wykluczyć podstawowe warunki, które mogą pogorszyć Twój PMS lub zasugerować inne terapie, które mogą działać.
