Jak ćwiczyć po porodzie: 11 kroków (ze zdjęciami)

Spisu treści:

Jak ćwiczyć po porodzie: 11 kroków (ze zdjęciami)
Jak ćwiczyć po porodzie: 11 kroków (ze zdjęciami)

Wideo: Jak ćwiczyć po porodzie: 11 kroków (ze zdjęciami)

Wideo: Jak ćwiczyć po porodzie: 11 kroków (ze zdjęciami)
Wideo: TRENING BRZUCHA PO CIĄŻY | bezpieczne i skuteczne ćwiczenia 2024, Marsz
Anonim

Dla niektórych kobiet ćwiczenia to ostatnia rzecz, o której myślą po porodzie. Inne kobiety chcą zacząć ćwiczyć, aby odzyskać swoje ciała sprzed ciąży. Ćwiczenia po porodzie mogą pomóc w zrzuceniu wagi, którą przybrałeś podczas ciąży, przywróceniu napięcia mięśniowego, zwiększeniu poziomu energii, walce z depresją i lękiem oraz złagodzeniu stresu związanego z urodzeniem nowego dziecka. Tylko pamiętaj, aby podjąć pewne środki ostrożności i robić rzeczy bezpiecznie.

Kroki

Część 1 z 3: Przygotowanie do ćwiczeń po porodzie

Ćwiczenie po porodzie Krok 1
Ćwiczenie po porodzie Krok 1

Krok 1. Poczekaj, aż poczujesz się gotowy

Wielu świadczeniodawców zaleca odczekanie co najmniej sześciu tygodni przed ćwiczeniami po porodzie. Ostatnio jednak okazało się, że nie trzeba czekać, pod warunkiem, że poród naturalny przebiega bez żadnych problemów. Jeśli Twój poród miał komplikacje lub łzy, będziesz chciał poczekać, aż zostaniesz uzdrowiony z ćwiczeń. W przeciwnym razie możesz wznowić ćwiczenia, gdy tylko poczujesz się na to gotowy.

  • Znasz swoje własne ciało. Będziesz wiedział, czy i kiedy czujesz się na siłach, aby wrócić do rutynowych ćwiczeń, ale zaufaj swojemu instynktowi. Jeśli nie czujesz się do końca gotowy, poświęć trochę czasu.
  • Jeśli miałeś cesarskie cięcie, musisz wziąć pod uwagę specjalne uwagi, które znajdziesz w części 2.
Ćwiczenie po porodzie Krok 2
Ćwiczenie po porodzie Krok 2

Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem

Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące powrotu do ćwiczeń po porodzie, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Twój lekarz będzie mógł doradzić, czy jego zdaniem wznowienie ćwiczeń jest bezpieczne. Ewentualnie, jeśli ponownie zaczniesz ćwiczyć i coś jest nie tak, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Jeśli zauważysz jakiekolwiek nadmierne krwawienie lub ból po lub w trakcie ćwiczeń, natychmiast skontaktuj się z lekarzem

Ćwiczenie po porodzie Krok 3
Ćwiczenie po porodzie Krok 3

Krok 3. Noś podtrzymujący biustonosz

Ponieważ po porodzie i podczas karmienia Twoje piersi będą większe i delikatniejsze, będziesz potrzebować mocniejszego podparcia podczas ćwiczeń, dlatego odpowiedni rozmiar stanika sportowego jest bardzo ważny. Możesz również zaopatrzyć się w wkładki laktacyjne, które możesz włożyć do biustonosza, na wypadek wycieku.

  • Jeśli może pomóc karmienie piersią lub odciąganie pokarmu przed ćwiczeniami, tylko dla własnego komfortu.
  • Intensywne ćwiczenia mogą czasami powodować nagromadzenie kwasu mlekowego, który może przedostać się do mleka matki. Niektóre dzieci mogą nie chcieć pić tego mleka, ponieważ może ono mieć słony lub kwaśny smak. Jeśli podczas karmienia piersią wykonywałeś intensywne ćwiczenia, rozważ „odciąganie pokarmu i zrzucanie” lub karmienie przed ćwiczeniami.

Część 2 z 3: Ćwiczenia po cesarskim cięciu

Ćwiczenie po porodzie Krok 4
Ćwiczenie po porodzie Krok 4

Krok 1. Bądź cierpliwy

Wielu lekarzy powie, że sześciotygodniowy okres oczekiwania po cesarskim cięciu jest wystarczający przed powrotem do ćwiczeń, ale możesz chcieć poczekać dłużej. Nie naciskaj swojego ciała, zanim nie będzie gotowe. Wyleczysz się z czegoś więcej niż tylko porodu pochwowego i będziesz musiała upewnić się, że twoje ciało jest w pełni wyleczone, zanim wrócisz do rutynowych ćwiczeń.

Pamiętaj, że cesarskie cięcie to poważna operacja brzucha! Twój lekarz musiał przeciąć wiele warstw twojego ciała, aby dotrzeć do dziecka, co oznacza, że masz wiele warstw szwów i blizny, które tworzą się podczas gojenia. Traktuj powrót do zdrowia po cesarskim cięciu tak poważnie, jak w przypadku każdej innej poważnej operacji

Ćwiczenie po porodzie Krok 5
Ćwiczenie po porodzie Krok 5

Krok 2. Trzymaj się ćwiczeń o niskim wpływie

Kiedy dochodzisz do siebie po cesarskim cięciu, nie będziesz chciał wskoczyć z powrotem do intensywnych lub intensywnych ćwiczeń. Zacznij od małych ćwiczeń o małym wpływie. Nie przesadzaj z bieganiem lub treningiem siłowym. Nie spiesz się, wracając do normalnego poziomu aktywności fizycznej.

  • Ponieważ będziesz zdrowieć po poważnej operacji, będziesz chciał powstrzymać się od wszelkich ćwiczeń, dopóki lekarz nie da ci zielonego światła. Masz szwy gojące, które są zagrożone zerwaniem, co może zatrzymać lub spowolnić proces gojenia. Drobne ćwiczenia o niewielkim nacisku są dobrą alternatywą dla pełnych treningów.
  • Zapytaj swojego lekarza, czy możesz chodzić na spacery podczas gojenia, ponieważ może to pomóc w szybszym gojeniu.
Ćwiczenie po porodzie Krok 6
Ćwiczenie po porodzie Krok 6

Krok 3. Zadbaj o swoje ciało po operacji

Jeśli chcesz w dobrym tempie wrócić do normalnego stanu, po cesarskim cięciu będziesz musiał zadbać o swoje ciało. Na przykład nie zmuszaj się do robienia drobnych rzeczy, takich jak podnoszenie lub siadanie. Przechodząc od leżenia do siedzenia, najpierw przewróć się na bok, a następnie podnieś się. Pomoże to rozluźnić mięśnie brzucha i uniknąć ciągnięcia szwów.

Jeśli pozwolisz swojemu ciału poświęcić czas na wygojenie, możesz szybciej wrócić do normalnych ćwiczeń

Część 3 z 3: Próbowanie ćwiczeń o niewielkim wpływie

Ćwiczenie po porodzie Krok 7
Ćwiczenie po porodzie Krok 7

Krok 1. Zrób kilka zestawów Kegla każdego dnia

Kegel to ćwiczenia polegające na napinaniu i napinaniu mięśni dna miednicy. Ponieważ dno miednicy może stać się słabsze w czasie ciąży, ważne jest jego ponowne wzmocnienie po porodzie. Pomyśl o tych mięśniach jako o mięśniach, których możesz użyć, aby powstrzymać się od oddawania moczu. Aby zrobić Kegla, napnij te mięśnie i przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz to od 8 do 10 razy, aby ukończyć jeden zestaw. Spróbuj zrobić około trzech zestawów w ciągu dnia.

  • To świetne ćwiczenia, które możesz zacząć wykonywać od razu po powrocie do domu ze szpitala lub kilka dni po porodzie. Nie musisz się ruszać i możesz je wykonywać w wygodnej pozycji siedzącej, dzięki czemu są naprawdę dobre i łatwe do wykonania.
  • Wiele kobiet po porodzie doświadcza nietrzymania moczu z powodu osłabienia mięśni dna miednicy. Kegels może w tym pomóc.
Ćwiczenie po porodzie Krok 8
Ćwiczenie po porodzie Krok 8

Krok 2. Wypróbuj kilka liftingów miednicy

Ponieważ nie będziesz chciał zbytnio napinać mięśni brzucha podczas gojenia się, wykonując ruchy takie jak brzuszki, możesz spróbować podnoszenia miednicy jako alternatywy. Połóż się na podłodze na plecach i ugnij kolana, stawiając stopy na podłodze mniej więcej na szerokość ramion. Następnie delikatnie unieś biodra z podłogi, aż plecy znajdą się w prostym nachyleniu przez kolana. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie delikatnie opuść z powrotem. Powtórz to przez około trzy zestawy po 10 powtórzeń każdy lub mniej, jeśli nie czujesz się na tyle dużo.

  • Nie podnoś bioder powyżej żeber, ponieważ zmniejsza to efektywność ćwiczenia.
  • Możesz również zacząć od mniejszych i unieść biodra tylko kilka cali nad podłogę, zamiast wchodzić w pełny mostek miednicy. Rób wszystko, z czym czujesz się komfortowo i na co Twoje ciało jest gotowe.
Ćwiczenie po porodzie Krok 9
Ćwiczenie po porodzie Krok 9

Krok 3. Chodź powoli

Chodzenie to świetny sposób na powrót do aktywności fizycznej. Jest to nie tylko sposób na wyjście na zewnątrz i zaczerpnięcie świeżego powietrza, ale także zabranie dziecka do wózka i wspólne spędzanie czasu. Idź na spacer po bloku raz dziennie i pracuj, aby iść dwa razy. Jeśli zaczniesz odczuwać dyskomfort lub zmęczenie, zawsze możesz wrócić do domu i odpocząć.

Nie zmuszaj go do szybkiego chodzenia ani nawet powolnego joggingu, dopóki nie zostaniesz całkowicie wyleczony i zregenerowany

Ćwiczenie po porodzie Krok 10
Ćwiczenie po porodzie Krok 10

Krok 4. Pływaj

Pływanie to świetne ćwiczenie o niewielkim wysiłku, które można wypróbować po porodzie. Spędź 30 minut do godziny w basenie, pływając powoli i delikatnie. Nawet podczas pływania nadal istnieje ryzyko przesadzenia, więc upewnij się, że słuchasz swojego ciała i nie przejmujesz się. Pływanie to świetny sposób na ćwiczenia cardio o niewielkim wysiłku podczas relaksu.

  • Unikaj pływania jako opcji ćwiczeń, dopóki nie ustanie krwawienie poporodowe.
  • Jeśli miałeś cesarskie cięcie, musisz uzyskać zgodę lekarza przed pływaniem, ponieważ szwy muszą zostać zagojone, zanim będziesz mógł je zanurzyć w wodzie.
Ćwiczenie po porodzie Krok 11
Ćwiczenie po porodzie Krok 11

Krok 5. Odczekaj kilka miesięcy, aby wznowić ćwiczenia o pełnej intensywności

Najlepiej trzymać się ćwiczeń o niewielkim wpływie przez pierwsze dwa do trzech miesięcy po porodzie. Zamiast biec sprintem, wybierz się na energiczny spacer. Zamiast podnosić duże ciężary lub wykonywać intensywne ćwiczenia cardio, wybierz kilka zestawów zmodyfikowanych pompek lub jogi. Nawet jeśli ćwiczyłaś w czasie ciąży, zrelaksuj się i powoli wracaj do bardziej intensywnych ćwiczeń.

Pamiętaj, że Twoje stawy będą nadal trochę luźne przez co najmniej trzy miesiące po urodzeniu, więc zachowaj ostrożność podczas wykonywania ćwiczeń o niewielkim wysiłku. Upewnij się, że podczas chodzenia nie potkniesz się i nie upadniesz

Porady

  • Pamiętaj, aby ćwiczyć w czasie ciąży. Jeśli pozostaniesz aktywna fizycznie podczas ciąży, po porodzie będzie Ci łatwiej ćwiczyć.
  • Unikaj wykonywania ćwiczeń brzucha, takich jak przysiady, brzuszki i deski, przez 2-3 miesiące po porodzie. Twoje mięśnie rdzenia mogą nie być wystarczająco zregenerowane, aby poradzić sobie z tego typu ćwiczeniami. Poczekaj, aż twój rdzeń poczuje się stabilny i całkowicie wyleczony, zanim spróbujesz tego typu ćwiczeń.

Zalecana: