Nerw błędny jest najdłuższym nerwem czaszkowym w ciele, łączącym mózg z sercem, płucami i żołądkiem. Chociaż być może nigdy o tym nie słyszałeś, jest to niezwykle ważna część twojego ciała, zwłaszcza że pomaga w trawieniu, zasypianiu i oddychaniu oraz kontroluje twój niepokój i nastrój. Nerw błędny jest siłą napędową Twojego przywspółczulnego układu nerwowego, który odpowiada za regulację reakcji „odpoczynek i trawienie” oraz „uważaj i zaprzyjaźnij się”. Stymulując nerw błędny poprzez aktywność fizyczną, techniki oddechowe, dietę lub rozluźnienie umysłu, możesz pomóc opanować nastrój, złagodzić objawy depresji i lęku oraz sprawić, że będziesz ogólnie spokojniejszy i zdrowszy.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmiana stanu emocjonalnego
Krok 1. Śpiewaj optymistyczną i energetyczną piosenkę, która działa jak emocjonalne katharsis
Śpiew to świetny sposób na uwolnienie stłumionych emocji i poczucie większego relaksu, pozytywnie wpływając na cały przywspółczulny układ nerwowy. Głośny śpiew ćwiczy również struny głosowe i mięśnie gardła, które z kolei stymulują nerw błędny.
- Śpiewanie prowadzi również do uwalniania oksytocyny przez organizm, co powoduje uczucie radości i dobrego samopoczucia.
- Jeśli nie jesteś w stanie śpiewać głośno, ciche nucenie, a nawet płukanie gardła może również działać na mięśnie gardła, a tym samym stymulować nerw błędny.
Krok 2. Zaangażuj się w medytację, która obejmuje myśli o miłości i współczuciu
Według jednego z badań generowanie w sobie pozytywnych emocji poprzez medytację miłującej dobroci i wzmacnianie poczucia więzi społecznych może prowadzić do zwiększonej aktywności nerwu błędnego. Zauważ, że twoja medytacja musi zawierać współczujące myśli innych, aby czerpać z tego korzyści.
- Innymi słowy, sam akt medytacji niekoniecznie pobudzi twój nerw błędny; najważniejsze jest myślenie o miłości i współczuciu dla innych.
- Aby praktykować medytację miłującej dobroci, zacznij od siedzenia w wygodnej pozie i skup się na oddychaniu, aby oczyścić umysł. Następnie zacznij mentalnie powtarzać 1 lub więcej mantr, które odzwierciedlają współczucie dla siebie i innych, takie jak „Obym był szczęśliwy” i „Oby moi współpracownicy byli zdrowi i silni”.
Krok 3. Zrób coś, co cię rozśmieszy
Śmiech jest prawdopodobnie najłatwiejszym i najprzyjemniejszym sposobem na stymulację nerwu błędnego. Oglądaj program telewizyjny, film lub komiks stand-up, aby uzyskać różne korzyści zdrowotne od samego śmiechu.
- Niektóre inne korzyści zdrowotne wynikające ze śmiechu obejmują zwiększenie krążenia w różnych częściach ciała, obniżenie ciśnienia krwi i uwalnianie substancji chemicznych w organizmie, które są korzystne dla układu sercowo-naczyniowego.
- Spróbuj obejrzeć zabawny program lub film z innymi ludźmi; ludzie mają tendencję do łatwiejszego śmiechu, gdy cieszą się czymś zabawnym z innymi!
Krok 4. Poświęć czas na kontakty towarzyskie z ludźmi, z którymi masz pozytywne relacje
Kontakty towarzyskie, zwłaszcza w połączeniu ze śmiechem, mogą mieć ogromny pozytywny wpływ na nerw błędny. Staraj się spędzać dużo czasu z ludźmi, z którymi lubisz przebywać i do których czujesz pozytywne emocje. Spotykanie się z przyjaciółmi i rodziną może w rzeczywistości pomóc w generowaniu większego napięcia nerwu błędnego (aktywność nerwu błędnego).
Śmiech z przyjaciółmi wzmocni również waszą relację i będzie promować tworzenie więzi między wami, prowadząc w ten sposób do większej stymulacji nerwu błędnego podczas wspólnego spędzania czasu
Krok 5. Zmodyfikuj ton swojego głosu, gdy rozmawiasz z ludźmi
Mówienie spokojnym, równym tonem może pomóc ci się uspokoić. Kiedy słyszysz kojący głos, na przykład głos ukochanej osoby lub zaufanego przyjaciela, twoje ciało uwalnia oksytocynę. Z drugiej strony, niewystarczająca słyszenie kojących głosów może skutkować większą ilością kortyzolu, który jest hormonem stresu.
- Spróbuj mówić do siebie kojącym głosem, tak jakbyś próbował pocieszyć zwierzaka lub dziecko.
- Inną opcją jest zadzwonić do znajomego lub członka rodziny, który ma kojący głos i porozmawiać z nimi przez chwilę.
Metoda 2 z 3: Stymulowanie nerwu błędnego za pomocą aktywności fizycznej
Krok 1. Wykonuj powolne, głębokie ćwiczenia oddechowe
Wykazano, że spowalnianie oddechu przez wydychanie na dłużej niż wdech i głębokie wdechy nie tylko stymuluje nerw błędny, ale także zmniejsza niepokój i promuje spokój. Staraj się wykonywać 6 10-sekundowych oddechów na minutę przez 5 minut, aby zwiększyć aktywność nerwu błędnego.
- Głęboko wdychaj przeponę, aby żołądek rozszerzał się na zewnątrz. Spróbuj wdech przez 5 sekund, a następnie powoli wydychaj powietrze przez 5 sekund.
- Jeśli masz problemy z wykonywaniem ćwiczeń głębokiego oddychania, spróbuj wyszukać pomocne filmy online lub pobrać aplikację, która poprowadzi Cię przez oddychanie.
Krok 2. Wykonuj jogę przez 90 minut co tydzień
Badania wykazały, że regularne wykonywanie jogi zwiększa aktywność przywspółczulnego układu nerwowego, co obejmuje większą stymulację nerwu błędnego. Aby uzyskać najlepsze wyniki, regularnie wykonuj co najmniej 90 minut jogi w tygodniu.
- Jeśli jesteś początkującym, zacznij od stosunkowo łatwych pozycji jogi, takich jak pozycja kota, pozycja krowy, pozycja mostu i trafnie nazwana pozycja łatwa.
- Wykazano, że podobne powolne ćwiczenia, takie jak tai chi i qi gong, mają również stymulujący wpływ na nerw błędny.
- Nie próbuj ćwiczyć jogi, która jest dla ciebie zbyt trudna. Pamiętaj, joga powinna być zarówno relaksująca, jak i angażująca fizycznie.
Krok 3. Wykonuj umiarkowane lub intensywne ćwiczenia 4 razy w tygodniu
Ćwiczenia, które znacznie zwiększają tętno, takie jak jogging, spacery lub podnoszenie ciężarów, mają wiele pozytywnych skutków na zdrowie psychiczne, w tym stymulację nerwu błędnego. Staraj się wykonywać to ćwiczenie co najmniej co drugi dzień, aby uzyskać spójne pozytywne wyniki.
- Staraj się wykonywać ćwiczenia, które lubisz robić; pomoże to zapewnić, że będziesz w stanie je wykonywać konsekwentnie.
- Regularne ćwiczenia zwiększają również wzrost mózgu i mogą pomóc odwrócić spadek funkcji poznawczych.
Krok 4. Skorzystaj z masażu lub zabiegu akupunktury
Badania wykazały, że masaż lub zabieg akupunktury może prowadzić do zwiększonej aktywności nerwu błędnego i napięcia nerwu błędnego. Staraj się zaplanować masaż lub zabieg raz na 2-3 miesiące, aby zapewnić stałą stymulację nerwu błędnego.
- Masaże są najskuteczniejsze w stymulowaniu nerwu błędnego, gdy są wykonywane na stopach i na zatoce szyjnej.
- Możesz również zainteresować się terapią czaszkowo-krzyżową, która jest delikatną formą masażu, która koncentruje się na obszarze między szyją a kręgosłupem.
- Aby uzyskać najlepsze wyniki leczenia akupunkturą, spróbuj wykonać go na uchu.
Krok 5. Wykonaj progresywną relaksację mięśni
Postępująca relaksacja mięśni to skuteczny sposób na zmniejszenie lęku. Zaczynając od palców stóp, ściśnij mięśnie obu stóp, aby je napiąć, przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zwolnij. Zrób to dla każdej grupy mięśni w swoim ciele, aż dotrzesz do czubka głowy. Następnie zrelaksuj się tak długo, jak chcesz.
- Znajdź ciche, wygodne miejsce, aby wykonać progresywną relaksację mięśni.
- Pamiętaj, aby oddychać podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Krok 6. Wystaw swoje ciało na działanie zimnej wody, pogody lub napojów
Chociaż twój współczulny układ nerwowy będzie początkowo podwyższony po ekspozycji na zimno, kiedy twoje ciało się zaaklimatyzuje, twój przywspółczulny układ nerwowy wygeneruje odpowiedź, w tym poprzez stymulację nerwu błędnego. Spróbuj spryskać twarz zimną wodą lub zakończyć prysznic na 1 minutę zimnej wody, aby zwiększyć aktywność nerwu błędnego.
- Z biegiem czasu pomocne może być branie prysznica tylko przy użyciu zimnej wody.
- Zwykłe spędzanie czasu w nieodpowiednim ubraniu w zimną pogodę (np. noszenie koszulki podczas opadów śniegu) może również pobudzić Twój nerw błędny.
Krok 7. Poddaj się operacji wszczepienia urządzenia, które stymuluje elektrycznie nerw błędny
Dla osób cierpiących na epilepsję lub depresję, która nie reaguje na terapię lub leki, istnieją urządzenia (nazywane programowalnymi generatorami impulsów), które lekarze mogą wszczepić pod skórę, aby stymulować nerw błędny za pomocą impulsów elektrycznych, które mogą być szczególnie przydatne. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy ten typ urządzenia jest dla Ciebie odpowiedni.
- Ta forma stymulacji nerwu błędnego jest ogólnie uważana za bezpieczną dla większości ludzi. Niektóre działania niepożądane mogą obejmować zmiany głosu, ból gardła, kaszel, ból głowy, ból w klatce piersiowej lub mrowienie skóry.
- Od września 2018 r. nieinwazyjne urządzenia stymulujące nerw błędny i niewymagające operacji są dostępne w Europie, ale nie zostały jeszcze udostępnione w Stanach Zjednoczonych.
Metoda 3 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Dodaj probiotyki do swojej diety, aby stworzyć zdrowe bakterie jelitowe
Badania coraz częściej pokazują, że istnieje powiązanie między bakteriami w jelitach a aktywnością nerwu błędnego. W szczególności spożywanie większej ilości Lactobacillus rhamnosus może zmniejszyć zachowania związane z depresją i lękiem, najprawdopodobniej poprzez stymulację nerwu błędnego.
- Badania prowadzone na Lactobacillus rhamnosus przeprowadzono na myszach, dlatego naukowcy nie są w 100% pewni, że spożywanie tego probiotyku zawsze będzie miało podobny wpływ na ludzi.
- Bifidobacterium longum to kolejny probiotyk, który, jak wykazano, zwiększa aktywność nerwu błędnego u myszy i który może stymulować nerw błędny u ludzi.
Krok 2. Jedz więcej kwasów tłuszczowych omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ważną rolę w zapewnieniu dobrego zdrowia psychicznego, ponieważ są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Wykazano również w eksperymentach, że te kwasy tłuszczowe obniżają tętno i stymulują nerw błędny. Jednak twoje ciało nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać kwasów tłuszczowych omega-3, więc musisz dodać je do swojej regularnej diety, aby uzyskać korzyści zdrowotne.
- Oprócz stymulacji nerwu błędnego wykazano również, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stan zapalny, odwracają pogorszenie funkcji poznawczych, a nawet pomagają ludziom przezwyciężyć uzależnienia.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 zwykle znajdują się w rybach, więc dobrym sposobem na zjedzenie ich większej ilości jest zwiększenie ilości ryb w diecie lub rozpoczęcie przyjmowania suplementów zawierających olej rybny.
Krok 3. Wyeliminuj cukier, kofeinę i alkohol
Wyeliminowanie ich z diety pozwoli Ci na najlepsze funkcjonowanie. Unikaj pokarmów z dodatkiem cukru, zmień kawę i herbatę bezkofeinową i pij tylko napoje bezalkoholowe. Może to pomóc ci ogólnie się uspokoić.
Krok 4. Spróbuj przerywanego postu, jeśli jesteś zdrowy fizycznie
Badania na czczo przeprowadzone na szczurach wykazały, że ograniczenie diety może skutkować zwiększoną aktywnością układu przywspółczulnego, co prawdopodobnie jest spowodowane stymulacją nerwu błędnego. Jeśli jesteś w dobrym zdrowiu, rozważ post od czasu do czasu, aby stymulować nerw błędny i czerpać inne korzyści zdrowotne.
- Inne korzyści z postu przerywanego mogą obejmować wydłużenie życia, niższe ciśnienie krwi, zapobieganie chorobom związanym z wiekiem i niższą masę ciała.
- Należy pamiętać, że post nie jest zalecany osobom bardzo młodym, starszym lub poważnie chorym.
Porady
- Pomocne może być również ograniczenie mediów społecznościowych. Ciągłe sprawdzanie urządzeń pod kątem aktualizacji może sprawić, że poczujesz się niegodny i niekochany, co może zintensyfikować reakcję walki lub ucieczki i uniemożliwić odpoczynek układu nerwowego i wykonanie niezbędnych prac naprawczych.
- Jeśli którakolwiek z tych metod stymulacji nerwu błędnego sprawia, że czujesz się niekomfortowo, nie rób ich! Istnieje wiele różnych metod stymulacji nerwu błędnego, a odczuwanie dyskomfortu może przynieść więcej szkody niż pożytku.
- Pamiętaj, aby nie przesadzać, gdy próbujesz stymulować nerw błędny. Jeśli czujesz, że przesadzasz lub ćwiczenia zaczynają być bolesne, wypróbuj zamiast tego nową metodę, taką jak akupunktura!
- Upewnij się, że utrzymujesz zbilansowaną dietę, nawet jeśli zmieniasz dietę, aby stymulować nerw błędny. Nie przeciążaj ryb i probiotyków ani nie spożywaj zbyt wielu suplementów na raz, ponieważ na dłuższą metę może to być szkodliwe dla zdrowia.
