Pozycja wrony to odmiana wrony, która pomaga poprawić równowagę i wzmocnić ramiona i ramiona. Pomaga również rozciągnąć górną część pleców i ćwiczyć mięśnie rdzenia. Najpierw wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewkowych, a następnie pracuj nad pozą.
Kroki
Metoda 1 z 2: Rozgrzewka
Krok 1. Zacznij od pozy krowy
Zanim wykonasz pozę wrony dziecka, przejdź przez kilka pozycji rozgrzewkowych. Pomaga to przygotować twoje ciało do trudniejszej pozy. Zacznij od pozy krowy. Stań na rękach i kolanach z płaskimi plecami. Twoje ręce i nogi powinny być prostopadłe do ziemi. Ułóż ramiona na nadgarstkach i biodrach na kolanach. Aby zneutralizować kręgosłup, podnieś głowę i wyjrzyj około 15 cm z rąk.
Podczas wydechu zacznij podnosić kość ogonową i obniżać brzuch. Podnieś i otwórz klatkę piersiową i przenieś wzrok prosto przed siebie. Tworzysz dip ze środkową częścią
Krok 2. Podążaj za kotem
Pozy krowy są zwykle poprzedzone pozą kota, dlatego czasami są one łączone i nazywane pozą kota-krowy. Z pozycji krowy zrób wydech i opuść podbródek do klatki piersiowej. Jednocześnie wsuń pod siebie miednicę i zacznij unosić plecy w kierunku kręgów sufitowych.
- Jest to przeciwieństwo postawy krowy z środkowym łukiem w górę zamiast w dół.
- Idź tam i z powrotem między pozycjami krowy i kota około cztery do pięciu razy.
Krok 3. Wykonaj pompki z delfinami
Pozycja delfina to pozycja psa w dół, ale na przedramionach zamiast na dłoniach. Zacznij na dłoniach i kolanach i wsuń palce u stóp. Zrób wydech, aby podnieść kości siedzące i z powrotem w kierunku sufitu. Aby przejść do pozycji delfina, opuść łokcie i przedramiona na podłogę. Ułóż ramiona na łokciach i oprzyj przedramiona równolegle na podłodze.
- Aby wykonać te pompki, weź wdech, spójrz przed siebie i podnieś pięty. Wydychaj, gdy się obniżasz. Opuść podbródek do przodu tak blisko podłogi, jak to tylko możliwe, zanim podniesiesz się z powrotem.
- Wykonaj ten ruch 5 razy.
Metoda 2 z 2: Wykonywanie pozycji Baby Crow
Krok 1. Zrób niski przysiad
Aby rozpocząć pozę kruka dziecka, wejdź w niski przysiad, zwany również malasaną. Aby dostać się do tej pozy, opuść się do przysiadu i kontynuuj poniżej równolegle, aż kolana będą ugięte. Twoja waga powinna wrócić do pięt, abyś mógł zrównoważyć w tej pozie. Twoje ciało powinno być wyprostowane z podniesioną głową i klatką piersiową. Złóż dłonie dłonią do dłoni przed klatką piersiową.
Twoje kolana powinny być szerokie. Twoje pięty mogą się podnieść
Krok 2. Połóż dłonie na podłodze
Z niskiego przysiadu pochylisz się do przodu, aby położyć dłonie płasko na podłodze. Upewnij się, że są rozstawione na szerokość ramion lub nieco szersze. Wyrównaj przedramiona tak, aby były równoległe do podłogi. Rozłóż palce na macie.
Aby uniknąć pogorszenia wyrównania tej pozy, umieść pasek wokół ramion, aby w razie potrzeby nie rozchylać łokci na zewnątrz
Krok 3. Poruszaj kolanami wokół ramion
Pochyl się do przodu i owiń kolana wokół ramion. Ściśnij kolana nad łokciami tak wysoko, jak to możliwe, upewniając się, że kolana są ugięte.
Krok 4. Pochyl swoją wagę do przodu
Spójrz nieco przed siebie, tuż za opuszkami palców. Przejdź do pozy, pochylając ciężar ciała do przodu i podnosząc biodra. Trzymaj kolana blisko ramion, jakby obejmowały cię, aby zaangażować rdzeń i utrzymać stabilność. Kontynuuj pochylanie ciężaru ciała do przodu, gdy twoja twarz przesuwa się w kierunku maty.
- Możesz włożyć klocek między dłonie, aby twarz nie uderzyła o podłogę.
- Powinieneś stanąć na palcach.
- Cały czas trzymaj łokcie na macie. Powinieneś mieć wrażenie, że twoje bicepsy i przedramiona łączą się ze sobą.
Krok 5. Powoli podnieś stopy z podłogi
Gdy się pochylasz, możesz przejść od palców stóp, aby podnieść stopy z ziemi. Najpierw podnieś jedną stopę z podłogi. Jeśli jesteś nowy w pozie wrony, opuść tę nogę, a następnie podnieś drugą nogę. To pomoże Ci ćwiczyć równowagę.
- Gdy poczujesz się komfortowo, mając jedną nogę nad ziemią, zaokrąglij plecy, ściśnij kolana i podnieś obie stopy z maty. Powinieneś przesunąć pięty w kierunku pośladków.
- Podnieś biodra do góry i do tyłu, aby zrównoważyć swoją wagę, gdy przesuwasz wzrok na zewnątrz i do przodu. Ściśnij triceps kolanami, aby utrzymać stabilną pozycję i wyceluj palce u stóp.
Krok 6. Wstrzymaj przez 5 oddechów
Kiedy balansujesz na przedramionach z obiema stopami nad podłogą, spróbuj utrzymać pozę przez 5 pełnych oddechów. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać go na 5 pięciu, spróbuj utrzymać go przez tyle oddechów, ile możesz i ćwicz do 5 pełnych oddechów.
Spójrz nieco w przyszłość, aby zmniejszyć napięcie szyi. Nie powinieneś czuć żadnego napięcia na szyi
Krok 7. Uwolnij się z powrotem na ziemię
Po utrzymywaniu pozycji tak długo, jak możesz, powoli opuść stopy z powrotem na matę w kontrolowanym ruchu.
