Pozycja świątyni to pozycja jogi na poziomie początkującym, którą można wykorzystać jako część sekwencji kilku pozycji jako część ogólnej praktyki jogi lub jako samodzielne ćwiczenie. Pozycja skroniowa działa na całą dolną część ciała, z naciskiem na uda i pośladki. Chociaż mata do jogi może pomóc, nie potrzebujesz żadnego specjalnego stroju do jogi ani sprzętu, aby wykonać pozę świątynną.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przejście do pozycji świątynnej
Krok 1. Zacznij w pozie górskiej
Niezależnie od tego, czy wykonujesz pozę świątynną samodzielnie, czy w ramach rutyny, górska pozycja jest łatwym miejscem do rozpoczęcia. Kiedy stoisz w górskiej pozie, możesz czuć się tak, jakbyś tam stał, ale możesz użyć tej pozy jako pozycji wyjściowej lub spoczynkowej. Może również pomóc poprawić twoją postawę.
- Aby przyjąć górską pozę, stań z lekko rozstawionymi piętami i zetknij się z dużymi palcami u nóg. Otwórz stopy, unosząc i rozkładając palce. Możesz kołysać się w przód iw tył lub na boki, aby znaleźć środek równowagi.
- Z wagą równomiernie rozłożoną na obie stopy, ujędrnij uda, zaangażuj rdzeń, ułóż biodra na kolanach i wydłuż kręgosłup, opuszczając kość ogonową w kierunku podłogi. Wyobraź sobie długą linię energii biegnącą przez twoje ciało.
- Rozszerz klatkę piersiową i wciśnij łopatki w plecy, zwisając ręce do boków z rękami skierowanymi do przodu. Przytrzymaj pozę przez 5 oddechów.
Krok 2. Przesuń stopy pod ręce
Kiedy jesteś wyśrodkowany w górskiej pozie, wyciągnij ręce do boków. Powoli poszerzaj swoją postawę, aż Twoje stopy znajdą się bezpośrednio pod rękami. Jeśli jesteś początkujący, możesz chcieć trzymać stopy trochę bliżej siebie, aby czuć się bardziej stabilnie.
- Wysuń palce u stóp o około 45 stopni. Mocno wciśnij stopy w ziemię. Mata do jogi może pomóc w mocniejszym i bardziej równomiernym uchwyceniu podłogi.
- Nie pochylaj się do przodu ani nie kołysaj. Trzymaj plecy proste i jędrne z klatką piersiową ułożoną na biodrach. Możesz zginać nogi, aby kołysać się w górę i w dół lub przenosić ciężar z boku na bok, aby przyzwyczaić się do równowagi i ustabilizować się w pozie. Weź kilka oddechów.
Krok 3. Zegnij kolana
Ściśnij dłonie przed klatką piersiową z łokciami uniesionymi w pozycji modlitewnej i zegnij oba kolana do pozycji przysiadu. Utrzymuj plecy i ramiona w pozycji neutralnej i oddychaj w tej pozycji.
- Przy każdym wdechu pomyśl o podciągnięciu ramion w kierunku uszu, a następnie popychaniu ich z powrotem przy każdym wydechu.
- Trzymaj plecy prosto, kość ogonową schowaną i skierowaną w stronę podłogi. Twoja górna część ciała powinna znajdować się w linii prostej od bioder, a nie pochylona do przodu.
- Ujędrnij uda i pośladki, używając ich do utrzymania i wyśrodkowania ciała.
- Twoje uda powinny być obrócone na zewnątrz, a kolana skierowane w tym samym kierunku, co palce u nóg.
Krok 4. Podnieś się z przysiadu
Aby wykonać ostatni ruch w pozycji skroniowej, wyprostuj nogi (ale nie blokuj kolan) i stań prosto podczas wdechu, rozdzielając ręce i rozkładając ręce nad głową, jak podczas machania.
- Podczas wydechu ponownie opuść się do przysiadu i ponownie połóż ręce przed klatką piersiową w pozycji modlitewnej.
- Możesz wykonać kilka powtórzeń tej pozy. Zrób jeden oddech na każdy ruch: wdech i stój, a następnie wydech i przysiad.
- Przyciągnij stopy bliżej, jeśli kolana zaczną pukać lub uginać się. Jeśli jesteś początkującym, być może będziesz musiał zacząć od tej pozycji. Praca powinna być wykonywana przez pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, a nie kolana.
Metoda 2 z 3: Modyfikowanie pozycji świątynnej
Krok 1. Wykonaj boczne zakręty
Wykonując zwykłą pozę skroniową, możesz dodać cykl bocznych zgięć, które zapewnią dodatkowe rozciągnięcie boków i tułowia, a także wydłużenie kręgosłupa i dodatkowy trening pośladków i mięśni czworogłowych.
- Utrzymując prosty i długi kręgosłup, przeciągnij przez czubek głowy i wyciągnij rękę w prawo, kładąc prawe przedramię na prawym udzie i sięgając lewą ręką w kierunku lewego ucha. Aby zwiększyć poziom trudności, zamiast tego sięgnij prawą ręką do ziemi.
- Z lewą ręką wyciągniętą nad głowę, lekko zgięty w łokciu, obróć się i skieruj do lewego ucha, aby otworzyć lewą stronę ciała. Upewnij się, że kolana są zwrócone w tym samym kierunku, co palce u nóg.
- Przytrzymaj, aby wykonać pełny wdech i wydech, wdychając pozę i czując napięcie w bokach. Następnie wróć do środka i powtórz ten sam ruch po lewej stronie.
- Powtórz całą sekwencję do dziesięciu razy lub pięć razy z każdej strony.
Krok 2. Dodaj pozę wentylatora
Aby włączyć pozę wachlarza pod koniec twojej pozy skroniowej, kiedy opuścisz ręce, złapiesz je za plecami, zamiast ustawiać je w pozycji modlitewnej przed klatką piersiową.
- Stań mocno z wyprostowanymi nogami i obracaj stopy tak, aby stopy i kolana były skierowane do przodu, a nie na zewnątrz, tak jak były.
- Podczas wydechu zacznij odchylać się do przodu w biodrach, przyjmując pozę wachlarza. Upewnij się, że utrzymujesz stabilne nogi i angażujesz rdzeń. Odciągnij ramiona do tyłu, aby utrzymać równowagę. Jeśli po prostu pochylisz się do przodu, możesz mieć wrażenie, że przewrócisz się do przodu, ale trzymaj plecy płasko.
- Jeśli czujesz się komfortowo i jesteś wystarczająco elastyczny, aby to zrobić, możesz nadal pochylać się do przodu, składając górną część ciała w kierunku i między nogami. W przeciwnym razie po prostu utrzymuj pozycję, która jest dla ciebie wygodna, o ile kręgosłup pozostaje stabilny, a rdzeń zaangażowany.
- Podczas wdechu wróć do pozycji stojącej, ugnij kolana i wróć do pozycji skroniowej.
Krok 3. Zadbaj o urazy barku lub kolana
Pozycja świątynna, wraz z wieloma innymi pozycjami i odmianami, może obciążać stawy, w szczególności kolana i ramiona. Jeśli dochodzisz do siebie po niedawnej kontuzji, nie ruszaj ani nie otwieraj tych stawów poza obecny zakres ruchu.
- Jeśli kontuzja barku uniemożliwia poruszanie rękami w pozycji skroni, po prostu trzymaj ręce w pozycji modlitewnej przed klatką piersiową.
- Powinieneś zejść tak nisko w pozie skroni, jak możesz wygodnie iść i trzymać kolana skierowane na zewnątrz w tym samym kierunku, co stopy. Podnieś się lekko, jeśli kolana zaczną się uginać lub skręcać do wewnątrz.
- Pamiętaj, że joga nie powinna być bolesna. Jeśli zaczynasz odczuwać napięcie lub masz trudności z utrzymaniem pozycji, podnieś się i wróć do pozycji górskiej i odpocznij.
Metoda 3 z 3: Włączanie pozycji świątynnej do sekwencji
Krok 1. Zacznij w pozie górskiej
Stań z tyłu maty do jogi, aby mieć miejsce, ujędrniając uda w górskiej pozie i skupiając się na utrzymaniu prostego kręgosłupa i otwartych ramion.
Upewnij się, że pięty są rozdzielone, a duże palce się stykają. Rozłóż palce u stóp i przeciśnij pięty, aby uzyskać wygodną i stabilną pozę
Krok 2. Przejdź do psa skierowanego w dół
Z pozycji górskiej opuść się na ręce i kolana. Spłaszcz plecy tak, aby kolana znajdowały się bezpośrednio pod biodrami, a ręce znajdowały się pod lub tuż przed ramionami. Podwiń palce u nóg i rozłóż palce, spłaszczając dłonie.
- Podczas wydechu unieś biodra do góry i do tyłu. Oderwij kolana od podłogi. Twoje kolana powinny pozostać lekko ugięte, a pięty do góry, tak aby waga była zrównoważona między dłońmi a palcami stóp. Wnętrza łokci powinny być skierowane do siebie.
- Wyprostuj kolana i ujędrnij uda, jednocześnie ujędrniając ramiona. Przy każdym wdechu pomyśl o podciąganiu się w kierunku sufitu, a z każdym wydechem ujędrniasz ręce i przepychasz się przez palce i pięty.
Krok 3. Dodaj pozę krzesła
Aby przejść do pozycji krzesła z psa zwróconego w dół, możesz opaść na ręce i kolana, a następnie wstać lub cofnąć ręce, zanim podniesiesz się na wydech i wstaniesz. Połóż ręce na biodrach.
- Połącz stopy. Podczas wdechu podnieś ręce tak, aby były wyciągnięte przed siebie i prostopadle do podłogi. Możesz również złączyć dłonie przed klatką piersiową w pozycji modlitewnej.
- Podczas wydechu ugnij kolana i opuść się jak najdalej, gdy sięgasz do przodu opuszkami palców. Utrzymuj swoją wagę na piętach. Spróbuj zejść na tyle nisko, aby uda były równoległe do podłogi, ale nie schodzą niżej, niż jest to wygodne. Wzmocnij uda, aby utrzymać pozycję. Jesteś w pozycji krzesła – powinieneś wyglądać tak, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle.
- Trzymaj łopatki mocno na plecach, kręgosłup i dolną część pleców prosto i długo. Oprzyj kość ogonową o podłogę i trzymaj przód klatki piersiowej ściągnięty razem, aby klatka piersiowa nie wypychała się do przodu. Pozostań w tej pozie przez 30 sekund do minuty, jeśli możesz, a następnie stań na wdechu, unosząc ręce nad głową, tak jakbyś używał ramion do podnoszenia ciała.
Krok 4. Stwórz przepływ między boginią a pozą świątyni
Z pozycji krzesła stój i idź lub lekko odskocz stopy dalej od siebie. Odwróć stopy i kolana na zewnątrz pod kątem 45 stopni i ugnij kolana głęboko na boki.
- Opuść biodra, schodząc do tej pozy tak nisko, jak to tylko możliwe, jednocześnie trzymając kolana skierowane na zewnątrz. Unieś lekko biodra, jeśli kolana zaczną skręcać się do przodu lub uginać. Możesz także zbliżyć stopy do siebie. Jeśli złożysz dłonie przed klatką piersiową w pozycji modlitewnej, będziesz w pozie świątyni.
- Podczas wdechu wyciągnij ręce w obie strony na wysokość ramion, zginając łokcie pod kątem 90 stopni, aby skierować palce w stronę sufitu. Trzymaj szeroko rozłożone dłonie i palce, angażując mięśnie pleców, aby utrzymać ramiona w odpowiedniej pozycji.
- Wzmocnij rdzeń i utrzymuj neutralne ramiona i długi kręgosłup. Jesteś teraz w pozie bogini. Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund do minuty, a następnie zrób wydech i przykucnij głębiej w swojej pozie skroniowej, złączając dłonie przed sercem w pozycji modlitewnej. Możesz płynąć tam i z powrotem między dwiema pozycjami przez kilka minut, odpoczywając w pozycji górskiej, gdy jest to konieczne.
Krok 5. Zakończ z powrotem w górskiej pozie
Aby zamknąć całą sekwencję, przesuń lub podskocz stopy razem z dużymi palcami u nóg i lekko rozstawionymi piętami. Możesz wyciągnąć ręce do boku lub złożyć ręce w pozycji modlitewnej przed klatką piersiową.
- Utrzymaj tę pozycję spoczynku przez kilka oddechów, koncentrując się na przepływie powietrza przez twoje ciało. Podczas wdechu przez nos pomyśl o rozszerzeniu i wypełnieniu płuc od dołu do góry.
- Podczas wydechu przez usta wyobraź sobie, że wypychasz powietrze z płuc, najpierw powietrze u góry, a całe powietrze powoli i celowo opuszcza płuca.
- Odczekaj chwilę po zakończeniu wydechu, zanim ponownie zaczniesz powoli wdech.
