3 sposoby na wykonanie skrętu na stole

Spisu treści:

3 sposoby na wykonanie skrętu na stole
3 sposoby na wykonanie skrętu na stole

Wideo: 3 sposoby na wykonanie skrętu na stole

Wideo: 3 sposoby na wykonanie skrętu na stole
Wideo: ⭐Beza Pavlova na 3 sposoby ⭐przepisy, dzięki którym zawsze się uda 😉😊🤫 2024, Marsz
Anonim

W jodze każda pozycja, która obejmuje rotację kręgosłupa, nazywana jest „skręceniem”. Skręty mogą pomóc wydłużyć kręgosłup i złagodzić ból pleców. Skręty mogą również pomóc w trawieniu. Pozycja skrętu stołu jest odmianą podstawowej pozy stołu w jodze. Aby wykonać pozę skrętu na stole, znaną również jako odmiana pozy „oka od igły”, zacznij od pozy na stole.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zaczynając od pozycji na stole

Wykonaj pozę skrętną na stole Krok 1
Wykonaj pozę skrętną na stole Krok 1

Krok 1. Podejdź do czworaków na swojej macie

Aby wykonać pozę na stole, dobrze jest mieć matę do jogi lub coś, co amortyzuje stawy. Ponieważ będziesz na rękach i kolanach, możesz chcieć założyć zwinięty ręcznik lub koc za kolana, aby uzyskać wsparcie.

  • Ułóż się z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
  • Spójrz w dół na obszar podłogi około 6 cali (15 cm) nad twoimi rękami. Pomoże to ustawić kręgosłup w neutralnej pozycji. Upewnij się, że odwracasz ramiona do tyłu i odsuwasz je od uszu, zamiast zgniatać je do przodu.
Wykonaj pozę skrętną na stole Krok 2
Wykonaj pozę skrętną na stole Krok 2

Krok 2. Dokładnie sprawdź swoje wyrównanie

Właściwe ułożenie ciała na blacie stołu jest ważne, aby uniknąć dyskomfortu lub bólu, zwłaszcza po dodaniu skrętu kręgosłupa. Zwróć uwagę na wyrównanie bioder i ramion.

  • W pozycji na stole plecy są płaskie i neutralne – jak blat stołu. Twoje biodra powinny być prostopadłe, skierowane równolegle do podłogi, a łopatki powinny być schowane wzdłuż pleców wzdłuż kręgosłupa.
  • Jeśli jesteś przyzwyczajony do głębokiego łuku w dolnej części pleców, możesz mieć wrażenie, że wyginasz się na zewnątrz, mimo że plecy są płaskie.
  • Ćwicz z partnerem lub przed lustrem, aby sprawdzić swoje wyrównanie. Następnie przyzwyczaj się do tego, jak to jest, więc nie będziesz potrzebować wizualnej kontroli, aby poprawić swoją postawę.
Wykonaj pozę skrętną na stole Krok 3
Wykonaj pozę skrętną na stole Krok 3

Krok 3. Przejdź do balansowania na stole

Równoważąca pozycja stołu będzie wyzwaniem dla twoich pleców i siły rdzenia, jednocześnie przygotowując cię do skrętu na stole. Możesz użyć złożonego koca pod kolana, jeśli chcesz zmniejszyć nacisk na stawy.

  • Z blatu podnieś prawą nogę do góry podczas wdechu, aby była wyciągnięta prosto za tobą, a palce u nóg były skierowane. Zrób wydech i utrzymuj masę ciała równomiernie na obu biodrach.
  • Podczas następnego wdechu podnieś lewą rękę tak, aby była równoległa do podłogi przed tobą, palce sięgały do przodu. Użyj swojego rdzenia, aby ustabilizować swoją wagę, aby nie chwiać się ani nie przechylać na którąkolwiek stronę. Staraj się, aby plecy były płaskie i stabilne jak blat stołu.
  • Przytrzymaj pozę przez 3 do 5 oddechów, a następnie zwolnij na wydech i powtórz po drugiej stronie.
Wykonaj pozę skrętną na stole Krok 4
Wykonaj pozę skrętną na stole Krok 4

Krok 4. Spróbuj odwróconej pozycji na stole

Odwrócona pozycja stołu to intensywny otwieracz klatki piersiowej, który może wymagać trochę praktyki, abyś był w stanie to zrobić. Idź powoli i unikaj wykonywania jakichkolwiek ruchów, które powodują ból lub dyskomfort.

  • Zacznij od siedzenia ze skrzyżowanymi nogami na podłodze. Podnieś i odchyl ramiona, aby otworzyć klatkę piersiową. Połóż dłonie dłońmi na podłodze za sobą z palcami skierowanymi w stronę ciała. W tej pozycji weź kilka oddechów, a następnie wróć do pozycji siedzącej.
  • Połóż stopy płasko na podłodze przed sobą, mniej więcej na szerokość bioder, z ugiętymi kolanami. Połóż dłonie za ciałem, palce skierowane do siebie. Podczas wdechu ściśnij łopatki w dół i razem, aby otworzyć klatkę piersiową.
  • Podczas wydechu naciskaj stopami. Podnieś miednicę za pomocą mięśni czworogłowych, tak aby tułów i górna część ud utworzyły w powietrzu płaską powierzchnię przypominającą blat. Twoje kolana powinny być ustawione pod kątem prostym, tak aby uda i tułów były mniej więcej równoległe do podłogi. Zaangażuj rdzeń i wsuń miednicę, aby kręgosłup znalazł się w neutralnej pozycji.
  • Możesz utrzymać pozę przez kilka oddechów lub opuścić miednicę przy następnym wdechu, a następnie powtórzyć.
  • Jeśli wydaje Ci się, że odwrócony blat stołu jest trudny, spróbuj zacząć od niskich i wysokich póz, aby przygotować mięśnie do odwróconego blatu.

Metoda 2 z 3: Dodawanie skrętu

Wykonaj pozę skrętną na stole Krok 5
Wykonaj pozę skrętną na stole Krok 5

Krok 1. Zacznij od stołu

Jak sama nazwa wskazuje, aby wykonać pozę skrętu na stole, musisz zacząć od pozy na stole. Zwróć szczególną uwagę na swoje wyrównanie, ponieważ jeśli twoje wyrównanie jest nieprawidłowe, możesz zwiększyć ryzyko kontuzji.

  • Upewnij się, że biodra są kwadratowe i równoległe do podłogi. Twoje kolana powinny znajdować się bezpośrednio pod biodrami, a nadgarstki powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami.
  • Sprawdź również swoje ramiona, aby upewnić się, że nie są zgniecione. Twoje ramiona powinny być zrolowane do tyłu i w dół, z łopatkami wsuniętymi wzdłuż kręgosłupa.
Wykonaj pozę skrętną na stole Krok 6
Wykonaj pozę skrętną na stole Krok 6

Krok 2. Sięgnij po lewą rękę pod prawą

Sięgnij ku niebu z wyciągniętą lewą ręką. Podczas wydechu chwyć lewą rękę i przyłóż ją pod ciało, a następnie wyciągnij prosto w prawą stronę. Trzymaj biodra ułożone nad kolanami. Skręć tylko z tułowia. Upewnij się, że biodra pozostają prostopadłe i równoległe do podłogi.

Wykonaj pozę skrętną na stole Krok 7
Wykonaj pozę skrętną na stole Krok 7

Krok 3. Oprzyj ramię na macie

Jeśli jesteś w stanie osiągnąć w pełni ukończoną pozę, lewa ręka będzie płasko na podłodze równolegle do kolan, a lewe ramię będzie spoczywać na podłodze. Utrzymuj rozkład wagi i uważaj, aby nie opierać się o to ramię ani nie chrupać szyi.

Możesz pozostać w tej pozycji przez 3 lub 4 oddechy, oddychając głęboko w skręcie. Delikatnie odchyl się do tyłu, aby otworzyć wnętrze odpoczywającej łopatki i poczuj, jak dobrze się rozciąga

Wykonaj pozę skrętną na stole Krok 8
Wykonaj pozę skrętną na stole Krok 8

Krok 4. Powtórz skręt na drugą stronę

Gdy wykonasz wdech z powrotem do centrum, poświęć kilka minut, aby ponownie połączyć się z oddechem i wyrównać do środka. Podczas wydechu wykonaj ten sam ruch skręcający po drugiej stronie.

Pozostań w skręcie przez 3 lub 4 oddechy, oddychając głęboko. Możesz również pomyśleć o tym, jak skręcenie jest inaczej odczuwalne po tej stronie niż po drugiej stronie i czy jest to łatwiejsze, czy trudniejsze

Wykonaj pozę skrętną na stole Krok 9
Wykonaj pozę skrętną na stole Krok 9

Krok 5. Dodaj skręt z balansującym blatem

Możesz dalej rzucić wyzwanie całemu rdzeniowi, a także otworzyć kręgosłup, obracając się w balansującym blacie. Zacznij od wyciągnięcia jednej nogi za siebie. Zamiast sięgać ramienia prosto przed siebie, przekręć od pasa i sięgnij pod.

  • Ramię, do którego sięgasz, powinno być równoległe do podłogi. Skoncentruj się na skręcaniu kręgosłupa, aby utrzymać ramię w górze.
  • Unikaj poruszania biodrami podczas skręcania. Chcesz skręcać się od talii, pozostawiając biodra płasko i równolegle do podłogi.

Metoda 3 z 3: Tworzenie procedury skręcania blatu

Wykonaj pozę skrętną na stole Krok 10
Wykonaj pozę skrętną na stole Krok 10

Krok 1. Zacznij od siedzącego skrętu

Skręcenie w pozycji siedzącej to relaksujący sposób na delikatne wprowadzenie kręgosłupa w ruch skręcający i rozgrzanie brzucha przed trudniejszymi skrętami. Możesz użyć klocka lub złożonego koca do wsparcia w tej pozie.

  • Usiądź na macie z wyciągniętymi nogami przed sobą. Oprzyj się na prawym boku i ugnij kolana tak, aby stopy znalazły się na podłodze poza lewym biodrem. Możesz również sięgnąć prawą stopą przez lewe udo tak, aby opierała się na lewym biodrze. Użyj klocka lub koca pod prawym biodrem, jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia.
  • Podczas wdechu unieś klatkę piersiową i przekręć ramiona w prawą stronę. Wsuń lewą rękę pod prawe udo, płasko na podłodze. Skręć w pasie – biodra powinny być skierowane prosto do przodu. Połóż prawą rękę na podłodze za sobą.
  • Oddychaj w skręcie, wracając do środka na wydechu. Powtórz skręt z drugą stroną. Możesz zrobić 2 lub 3 z każdej strony, jeśli chcesz, z oddechem między ruchami.
Wykonaj skręcaną pozę na stole Krok 11
Wykonaj skręcaną pozę na stole Krok 11

Krok 2. Przejdź do pozycji na stole

Ponieważ obrót na stole jest odmianą pozycji na stole, otwórz swoją rutynę, ustawiając się w tej pozycji. Upewnij się, że kolana są rozstawione na szerokość bioder, a nadgarstki znajdują się bezpośrednio pod ramionami.

Ponieważ blat jest świetną pozą do wykorzystania jako przejście między innymi pozycjami, możesz kilkakrotnie poruszać się po stole podczas swojej rutyny, w zależności od pozycji, które wybierzesz

Wykonaj pozę skrętną na stole Krok 12
Wykonaj pozę skrętną na stole Krok 12

Krok 3. Rozluźnij kręgosłup za pomocą kota/krowy

Rozciąganie kota/krowy jest jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń jogi, które pomagają aktywować rdzeń i połączyć ruch z oddechem. Rozluźnia również plecy, aby przygotować Cię na zwroty akcji.

  • Chociaż możesz rozpocząć to rozciąganie w pozycji na stole, możesz schować palce u stóp, jeśli powoduje to zbyt duży nacisk na szczyty kostek. Możesz także użyć rekwizytów, aby pozy były dla ciebie wygodniejsze.
  • Podczas wdechu opuść brzuch w kierunku podłogi, unosząc klatkę piersiową. Skoncentruj się na zakrzywieniu od środka kręgosłupa i zaangażuj mięśnie brzucha. Upewnij się, że ramiona są cofnięte, tak aby łopatki były schowane w dół pleców, na jednej linii z kręgosłupem. To jest pozycja „krowa”.
  • Podczas wydechu wygnij kręgosłup z powrotem w kierunku sufitu, podciągając brzuch w górę, tak jakbyś sięgał do kręgosłupa za pomocą marynarki. Podwiń ramiona i opuść wzrok tak, aby broda spoczywała na klatce piersiowej. To jest „kota” część odcinka.
  • Podczas wdechu opuść brzuch i podnieś klatkę piersiową z powrotem, aby powrócić do „krowy”. Powtórz tę rotację w dowolnym miejscu od 10 do 20 cykli oddechowych.
Wykonaj skręcaną pozę na stole Krok 13
Wykonaj skręcaną pozę na stole Krok 13

Krok 4. Przepływ między psem skierowanym w dół a psem skierowanym do góry

Przejście od psa zwróconego w dół do psa zwróconego do góry może pomóc całemu ciału pracować w tandemie i zapewnić wydłużenie kręgosłupa.

  • Z pozycji na stole cofnij się na palce i unieś biodra w kierunku sufitu, aż ramiona zostaną wyciągnięte przed siebie. Wnętrze łokci powinno być skierowane do siebie. Przyciśnij pięty do podłogi (ale tak naprawdę nie dotykaj podłogi piętami), gdy unosisz biodra w kierunku sufitu, odciągając nacisk od nadgarstków. To jest pies skierowany w dół.
  • Aby przejść do psa skierowanego do góry, przekręć palce stóp i opuść biodra na ziemię, naciskając do przodu rdzeń tak, aby tułów był wyprostowany, a ramiona wyprostowane. Twoje nadgarstki powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że odchylasz ramiona do tyłu i w dół, aby otworzyć klatkę piersiową.
  • Aby przepływać między tymi dwiema pozycjami, przechodź między dwiema pozycjami z oddechem na każdy ruch. Kontynuuj ten przepływ przez minutę lub 2, utrzymując skupienie na oddechu.
Wykonaj pozę skrętną na stole Krok 14
Wykonaj pozę skrętną na stole Krok 14

Krok 5. Zrób swój skręt na stole

Po rozciągnięciu kręgosłupa w pionie z psem skierowanym w górę i w dół, możesz chcieć zrobić skręt. Z pozycji na stole po prostu przekręć jedno ramię po podłodze na drugą stronę maty.

Utrzymuj biodra prostopadle i równolegle do podłogi, skręcając je tylko w pasie. Obracaj tylko tak daleko, jak możesz wygodnie – jeśli poczujesz ból, zrelaksuj się

Wykonaj pozę skrętną na stole Krok 15
Wykonaj pozę skrętną na stole Krok 15

Krok 6. Dodaj blat równoważący

Jeśli masz silny rdzeń i dobrą równowagę, możesz wypróbować blat do balansowania, w którym wyprostujesz jedną nogę i przeciwne ramię, aby były równoległe do podłogi.

Możesz również zrobić zwrot w balansowaniu na stole, wyciągając rękę prosto na drugą stronę, zamiast prosto przed siebie

Wykonaj skręcaną pozę na stole Krok 16
Wykonaj skręcaną pozę na stole Krok 16

Krok 7. Zakończ w dziecięcej pozie

Wiele sesji jogi kończy się w dziecięcej pozie, która może być pozą relaksującą i odmładzającą. Ta pozycja pozwala zastanowić się nad swoją praktyką i skupić energię. Ponieważ ta pozycja pomaga również przywrócić zdrowe trawienie, dobrze układa się w pozie skrętu stołu.

  • Jeśli przechodzisz z blatu, delikatnie zsuń stopy, aż dotkną się duże palce u nóg, trzymając kolana w rozkroku.
  • Usiądź na piętach podczas wydechu, pozwalając górnej części ciała spłaszczyć się i wysunąć do przodu. Oddychaj głęboko. W razie potrzeby możesz użyć krzesła lub innego rodzaju podparcia dla górnej części ciała.
  • Możesz zostawić ręce rozłożone lub cofnąć ręce wzdłuż tułowia, tak aby dłonie były skierowane do góry. Ponieważ jest to pozycja spoczynkowa, możesz pozostać w niej przez kilka minut, jeśli czujesz się komfortowo, utrzymując koncentrację na oddechu.

Zalecana: