Twój okres ma miejsce raz w miesiącu, co miesiąc, po osiągnięciu okresu dojrzewania. W zależności od twojego ciała i twojego cyklu, możesz mieć okresy pełne skurczów, wzdęć, wahań nastroju, trądziku i ogólnego dyskomfortu. Możesz spróbować uzyskać bardziej znośną miesiączkę, koncentrując się na diecie oraz ilości ćwiczeń i snu, które masz podczas okresu. Należy również zawsze być przygotowanym na wszelkie problemy podczas okresu, aby pora miesiąca była mniej stresująca.
Kroki
Część 1 z 3: Prawidłowe odżywianie się podczas miesiączki
Krok 1. Unikaj pokarmów bogatych w cukier, kofeinę i sól
Chociaż możesz mieć silny apetyt na pokarmy bogate w cukier, kofeinę i sól podczas okresu, staraj się unikać spożywania ich tak dużo, jak to tylko możliwe. Spożywanie pokarmów bogatych w cukier spowoduje wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie załamanie, co prowadzi do większych wahań nastroju i bólów głowy. Spożywanie pokarmów bogatych w sól może sprawić, że zatrzymasz więcej wody i poczujesz się bardziej wzdęty. Posiadanie pokarmów bogatych w kofeinę zwiększy produkcję estrogenu w twoim ciele, co doprowadzi do bardziej intensywnych objawów menstruacyjnych.
- Spróbuj zastąpić kawę i herbaty z kofeiną wodą lub herbatami ziołowymi. Wybieraj pokarmy o niskiej zawartości soli i cukru, przynajmniej podczas miesiączki.
- Jeśli nie możesz stłumić pragnienia czekolady, możesz spróbować jeść surową czekoladę. Poszukaj surowej czekolady, wyprodukowanej z surowego kakao i bez dodatków, w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością. Jest wypełniony magnezem bez dodatku cukrów i dodatków.
Krok 2. Jedz pokarmy zawierające wapń
Pokarmy zawierające wapń, w tym jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, sardynki, mleko bez tłuszczu, ser, szpinak i tofu, mogą zmniejszać wzdęcia, skurcze, głód i wahania nastroju. Staraj się otrzymywać co najmniej 1200 miligramów wapnia dziennie. Jeśli masz problemy z osiągnięciem tego numeru, spróbuj zażyć suplement.
Krok 3. Miej zdrowe przekąski przez cały dzień
Powinieneś również dostosować swój harmonogram posiłków, aby jeść mniejsze porcje częściej w ciągu dnia. Częstsze jedzenie podtrzymuje metabolizm i pracę. Zapewni to również wystarczającą ilość energii przez cały dzień.
Nadal możesz spożywać trzy średniej wielkości posiłki w ciągu dnia, ale zaplanuj przerwy na przekąski, w których zjesz niewielką ilość jedzenia między tymi posiłkami. Trzymaj się przekąsek bogatych w witaminy, takich jak surowe orzechy, owoce i warzywa
Krok 4. Zmień dietę, jeśli masz tendencję do migreny w okresie
Wiele kobiet rozwija migreny przed miesiączką iw jej trakcie z powodu spadku poziomu estrogenów. Jeśli masz tendencję do migreny podczas okresu, powinieneś zmienić dietę. Ogranicz żywność bogatą w węglowodany, skrobię, cukry i przetworzone składniki. Może to pomóc w zmniejszeniu migreny.
Jeśli twoje migreny nie ustępują, możesz chcieć skontaktować się z lekarzem w celu uzyskania leków na ten problem. Twój lekarz może przepisać przeciwzapalne środki przeciwbólowe, suplementy estrogenowe lub zasugerować stosowanie hormonalnych środków antykoncepcyjnych, jeśli jeszcze ich nie przyjmujesz. Te zabiegi mogą pomóc w zmniejszeniu intensywności i częstotliwości migreny miesiączkowej
Część 2 z 3: Dokonywanie zmian w stylu życia
Krok 1. Wykonuj lekkie ćwiczenia przynajmniej raz dziennie
Chociaż podczas miesiączki masz skurcze i ból, ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu tych objawów. Staraj się planować lekkie ćwiczenia przynajmniej raz dziennie, nawet w dni, w których masz okres. Ruch ciała może poprawić nastrój i regulować objawy miesiączki.
Możesz biegać od 10 do 20 minut raz dziennie lub wybrać się na długą przejażdżkę rowerową. Możesz również spróbować zajęć aerobiku lub zajęć tanecznych, aby poprawić tętno. Możesz unikać ćwiczeń obejmujących obszar brzucha, ponieważ ten obszar może być bolesny podczas okresu
Krok 2. Spróbuj jogi
Inną opcją ćwiczeń jest joga. Joga może być korzystna dla twojego ciała podczas okresu, ponieważ pozwala odstresować się i zrelaksować poprzez ruch. Możesz wybrać bardziej uspokajający styl jogi lub bardziej rygorystyczny styl jogi, w zależności od nastroju.
Możesz rozważyć dołączenie do studia jogi i trzymanie się regularnego harmonogramu zajęć co tydzień. W ten sposób, gdy masz okres, możesz spróbować utrzymać ten sam harmonogram i uczęszczać na zwykłe zajęcia jogi
Krok 3. Naucz się technik relaksacyjnych
Medytacja i biofeedback to dwa sposoby, dzięki którym możesz nauczyć się skutecznie radzić sobie z okresem i mogą być stosowane w połączeniu z lekami lub zamiast nich. Medytacja, taka jak medytacja uważna i medytacja transcendentalna (TM), może pomóc w zwiększeniu tolerancji na ból i oderwaniu myśli od objawów. Biofeedback to technika, która uczy, jak być świadomym reakcji i sygnałów swojego ciała, takich jak temperatura, oddychanie i ciśnienie krwi. Może również pomóc w kontrolowaniu skurczów menstruacyjnych i innych objawów.
Poszukaj pracownika służby zdrowia przeszkolonego w zakresie biofeedbacku, który nauczy Cię, jak to się robi
Krok 4. Utrzymuj swoją sypialnię w chłodzie i spokoju
Spanie podczas miesiączki może być wyzwaniem, zwłaszcza jeśli masz tendencję do skurczów i bólów głowy podczas okresu. Możesz przeciwdziałać niepokojowi nocnemu, utrzymując chłód i spokój w sypialni. Ustaw wentylator w swoim pokoju, jeśli ma tendencję do nagrzewania się lub otwórz okno, aby przepływ powietrza. Użyj lekkiej, bawełnianej pościeli na łóżku i upewnij się, że twoja sypialnia jest ciemna i przytulna.
Możesz również uspokoić swoją sypialnię, zapalając świece lub kadzidełka w pokoju. Możesz także włączyć relaksującą muzykę, aby się uspokoić i zasnąć
Krok 5. Śpij z termoforem
Możesz również poczuć się bardziej komfortowo w łóżku, śpiąc z termoforem na brzuchu. Jest to idealne rozwiązanie, jeśli masz skłonność do skurczów w nocy lub podczas leżenia. Owiń termofor w koc lub ręcznik i umieść go na brzuchu lub tuż nad kośćmi miednicy.
Możesz również wziąć gorącą kąpiel przed snem, aby złagodzić ból lub skurcze i popijać gorącą herbatę ziołową, taką jak rumianek, mięta pieprzowa lub dzika róża
Część 3 z 3: Przygotowanie do problemów z okresu
Krok 1. Zapakuj leki na skurcze do torby
Podczas miesiączki powinnaś być zawsze przygotowana na nagłe skurcze lub migrenę. Pamiętaj, aby zapakować środki przeciwbólowe do torby lub torebki, aby mieć je pod ręką. Zapewni to, że jeśli twój okres stanie się nie do zniesienia, będziesz mieć środki, aby go trochę zmniejszyć.
Możesz spakować przeciwzapalne środki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen, naproksen i kwas mefenamowy
Krok 2. Przynieś dodatkowe tampony lub podpaski
Zapakuj dodatkowe tampony lub podpaski do torby na wypadek plam. Miej je pod ręką na wypadek, gdybyś musiał zmienić tampon lub podpaskę podczas nieobecności w domu.
Możesz spakować różne rozmiary tamponów lub podpasek, aby być na to przygotowanym. Miej pod ręką tampony o niskiej i wysokiej chłonności, aby móc nosić odpowiedni w zależności od przepływu
Krok 3. Wszędzie zabieraj ze sobą butelkę wody
Utrzymuj odpowiednie nawodnienie podczas miesiączki, pijąc codziennie dużo wody – staraj się pić nawet więcej niż zwykle. Powinieneś dążyć do wypicia od 8 do 10 szklanek (1,9 do 2,4 litra) wody dziennie, aby upewnić się, że nie jesteś odwodniony. Nabierz nawyku noszenia ze sobą butelki z wodą, gdziekolwiek się wybierasz, zwłaszcza gdy masz okres. Popijaj wodę przez cały dzień, aby pozostać nawodnionym i zdrowym.
Możesz spróbować dodać sok z cytryny lub limonki do wody dla smaku
Krok 4. Rozważ inne rozwiązanie higieny menstruacyjnej
Jeśli uważasz, że Twoja obecna metoda higieny menstruacyjnej nie jest skuteczna, możesz rozważyć przejście na inną metodę. Być może uważasz, że tampony są niewygodne i decydujesz się na zmianę na podpaski, lub chcesz być bardziej przyjazny dla środowiska i używać kubeczka menstruacyjnego. Przejście na inny środek do higieny menstruacyjnej może sprawić, że miesiączki będą dla Ciebie bardziej znośne i komfortowe.
Masz kilka opcji ochrony wewnętrznej podczas okresu, w tym tampony, kubeczki menstruacyjne lub gąbki menstruacyjne. Aby uzyskać zewnętrzną ochronę podczas okresu, możesz wypróbować wkładki menstruacyjne lub wkładki higieniczne lub wkładki wielokrotnego użytku
Krok 5. Nie wstydź się swojego okresu
Chociaż co miesiąc może być denerwujące i niewygodne, pamiętaj, że to wszystko jest częścią bycia kobietą i jest całkowicie naturalne. Nie musisz czuć zakłopotania ani wstydu z powodu swojego okresu, ponieważ wszystkie kobiety doświadczają tego samego krwawienia co miesiąc i radzą sobie z wieloma takimi samymi problemami menstruacyjnymi. Miesiączka jest częścią bycia zdrową kobietą i nie powinna być uważana za tabu lub wstyd. Postaraj się, aby miesiączka była naturalna i niezbędna dla Twojego zdrowia.
