Podziały na stojąco lub Urdhva Prasarita Eka Padasana to trudna pozycja, która zwiększy twoją elastyczność i skupienie. Ściana na początku da ci wskazówki i równowagę. Gdy już poćwiczysz i poczujesz się komfortowo ze swoimi umiejętnościami, możesz wypróbować bardziej zaawansowaną wersję z dala od ściany.
Kroki
Część 1 z 3: Przygotowanie do szpagatu na stojąco
Krok 1. Sprawdź, czy jesteś wystarczająco zdrowy na pozę
Podział na stojąco to trudna pozycja, która może być dla ciebie niebezpieczna, jeśli masz pewne dolegliwości. Nie próbuj Standing Split, jeśli masz urazy kostki, kolana lub dolnej części pleców.
Krok 2. Rozpoznaj zalety pozy Standing Split
Podobnie jak w przypadku wszystkich pozycji jogi, pozycja Standing Split ma wiele zalet. Niektóre z tych korzyści obejmują:
- Poprawia równowagę.
- Wzmacnia uda, kolana i kostki.
- Rozciąga mięśnie pachwin.
- Poprawia pamięć i koncentrację.
- Łagodzi stres.
- Łagodzi bóle głowy, niepokój i depresję.
- Łagodzi zmęczenie i bezsenność.
Krok 3. Rozgrzej swoje ciało
Standing Split wymaga, aby mięśnie nóg były giętkie i ciepłe. Nie zaczynaj tej pozy bez uprzedniego rozgrzania ciała.
Spróbuj wykonać serię Pozdrowień Słońca, aby rozgrzać swoje ciało. Co ważniejsze, ta seria rozgrzeje twoje ścięgna podkolanowe, co jest niezbędne do wykonania Splitu na stojąco
Krok 4. Zacznij w pozycji górskiej przy ścianie
Stań około pół metra od ściany i odwróć się od ściany. Upewnij się, że masz przed sobą dużo miejsca. Stań prosto w pozycji górskiej, ze stopami mocno opartymi na ziemi i wyprostowanym ciałem.
Znajdź punkt centralny kilka stóp od siebie i skoncentruj się na nim. Pomoże ci to zachować równowagę. To wizualne skupienie jest znane w jodze jako driszti. Zasada jest taka, że skupiając się wizualnie na pojedynczym obiekcie lub punkcie, eliminujesz rozpraszacze. Wyostrzysz wtedy swoje mentalne skupienie
Krok 5. Skoncentruj się na oddechu
Oddychaj głęboko, czując, jak brzuch rozszerza się i kurczy. Skoncentruj się na chwili obecnej, pozwalając, by myśli odpłynęły.
Część 2 z 3: Wykonywanie splitów na stojąco
Krok 1. Zrób wydech i pochyl się do przodu w biodrach
Weź głęboki wdech i wyciągnij ręce prosto do góry. Kiedy będziesz gotowy, zrób wydech i pochyl swoje ciało do przodu, tworząc zgięcie w pozycji stojącej do przodu (Uttanasana). Twoje palce będą spoczywać na podłodze, dłonie skierowane w dół.
- Być może będziesz musiał lekko ugiąć kolana, jeśli masz trudności ze składaniem.
- Jeśli możesz wyprostować nogi, uważaj, aby nie zablokować kolan.
Krok 2. Skieruj wzrok na punkt na podłodze
Gdy pochyliłeś się do przodu, twoja uwaga przesunęła się z bezpośrednio przed tobą na podłogę. Znajdź miejsce, na którym możesz się skupić, co pomoże Ci skoncentrować się na równowadze.
Krok 3. Równomiernie rozłóż ciężar ciała na kończynach
Na początku Twoje dłonie i stopy powinny mieć jednakową wagę. Delikatnie dopasuj swoje ciało, aby stopy były mocno osadzone na podłodze. Zrób to samo z rękami. Wciskaj aktywnie i energicznie w opuszki palców.
Jeśli twoje ręce nie sięgają całkowicie podłogi, spróbuj oprzeć każdą rękę na klocku do jogi
Krok 4. Przenieś ciężar nogi na lewą nogę
Przygotowując się do podniesienia prawej nogi, wyreguluj swoje ciało tak, aby ciężar był dzielony między obie ręce i lewą nogę.
Krok 5. Podnieś prawą nogę, aż będzie równoległa do podłogi
Weź kolejny głęboki wdech i ostrożnie wyciągnij prawą nogę do góry za sobą. Podnieś nogę tak, aby była równoległa do podłogi.
Poruszając prawą nogą w górę, wciśnij lewą stopę, aby się uziemić. Spróbuj poruszać wewnętrzną stroną lewego uda w górę i do tyłu, jednocześnie naciskając łydkę do przodu
Krok 6. Wprowadź drobne poprawki
Kiedy twoja noga jest równoległa do podłogi, jest to dobry moment na dostosowanie równowagi i postawy, abyś mógł kontynuować pozę.
- Upewnij się, że lewa stopa jest wciśnięta w podłogę.
- Obróć biodra tak, aby były równoległe do podłogi.
- Sprawdź swoją stojącą nogę. Obróć udo na zewnątrz tak, aby rzepka była skierowana na wprost.
Krok 7. Lekko wysuń ręce
Być może będziesz musiał nieco wysunąć ręce, aby utrzymać równowagę, gdy podnosisz prawą nogę wyżej.
Krok 8. Zrób wdech i wejdź prawą nogą po ścianie
Podczas wdechu unieś tylną nogę wyżej. Możesz spróbować delikatnie oprzeć prawą stopę o ścianę, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
- Postaraj się jak najbardziej wyprostować stojącą nogę.
- Oprzyj górną część wyciągniętej stopy o ścianę. Jeśli to możliwe, ostrożnie cofnij lewą nogę w kierunku ściany, tak aby prawa noga była przyciśnięta bliżej ściany.
Krok 9. Złóż się na stojącą nogę
Gdy prawa noga wysuwa się w górę, pociągnij ciało w dół, obejmując stojącą nogę.
Przyłóż opuszki palców z powrotem do boków nogi stojącej
Krok 10. Przytrzymaj pozę przez 30 do 60 sekund
Oddychaj głęboko i trzymaj pozę tak mocno i aktywnie, jak to możliwe. Kiedy wdychasz każdy oddech, wyobraź sobie, że twój oddech przemieszcza się od nogi stojącej do czubka palców drugiej nogi.
Krok 11. Puść nogę
Powoli opuść wyciągniętą nogę, zatrzymując się na chwilę, gdy jest równoległa do podłogi. Wróć do Uttanasany (stojąc do przodu), puszczając nogę aż do podłogi.
Krok 12. Powtórz pozę dla drugiej nogi
Stosując tę samą technikę, wypróbuj Standing Split po drugiej stronie ciała. Przytrzymaj pozę przez 30 do 60 sekund po tej stronie.
Możesz być w stanie wykonać szpagat na stojąco łatwiej po jednej stronie ciała niż po drugiej. Może się tak zdarzyć, ponieważ możesz faworyzować jedną stronę nad drugą lub możesz być silniejszy z jednej strony niż z drugiej. Pracuj nad poprawą równowagi i elastyczności obu stron ciała
Część 3 z 3: Ćwiczenie zaawansowanej postawy
Krok 1. Ćwicz na środku pokoju
Gdy już będziesz w stanie wykonać Podział na stojąco przy ścianie, możesz spróbować go bez ściany, aby zachować równowagę.
Krok 2. Zegnij się do zgięcia do przodu w pozycji stojącej
Przenieś swoje ciało do przodu, zginając się w biodrach. Dostosuj opuszki palców i nogę stojącą, aby ciężar ciała był równomiernie rozłożony na tych trzech podstawach. Pomoże ci to przygotować się do Splitu na stojąco.
Krok 3. Unieś prawą nogę powoli i celowo
Kiedy usuniesz ciężar ciała z prawej nogi, zacznij podnosić tę nogę do góry. Udawaj, że rysujesz prostą linię z palcami na prawej stopie. Stopniowo podnoś stopę w górę, sięgając palcami stóp w aktywnej pozie.
Krok 4. Spróbuj ustawić lewe przedramię na stojącej nodze
Oprzyj przedramię o łydkę nogi stojącej, aby zapewnić sobie większą stabilność.
Krok 5. Rozciągnij palce na wyciągniętej nodze
Gdy twoja prawa noga sięga do sufitu, rozłóż palce na zewnątrz w aktywnej pozie. Poczuj energię w nodze, wzmacniając ją.
Wciśnij tył kolana, co pomoże ci wyprostować nogę dalej w górę
Krok 6. Sprawdź swoje wyrównanie
Upewnij się, że twoje ciało jest odpowiednio wyrównane. Ponieważ ta pozycja jest asymetryczna, musisz upewnić się, że nie wywierasz nadmiernego nacisku na jedną stronę pleców lub bioder. Obróć lekko biodra tak, aby były skierowane do przodu. Upewnij się, że kolano i udo na stojącej nodze są skierowane na wprost.
Krok 7. Przytrzymaj pozę przez 30 do 60 sekund
Oddychaj głęboko w tej pozie, wyobrażając sobie, że twoja wyciągnięta noga jest podciągana do nieba. Twoja stojąca noga wbija się w podłogę.
Przytul delikatnie goleń, jeśli możesz spasować tak daleko
Krok 8. Zwolnij pozę i wyciągnij drugą nogę
Zaangażuj swoje ciało w tę otwartą postawę, wyciągając drugą nogę w górę. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund i zwolnij.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
