Podczas uprawiania jogi istnieją pozy, które mogą wywierać duży nacisk na nadgarstki. Na przykład, stanie na rękach i pozy zbalansowane, takie jak deska i pies skierowany w dół, wymagają dużego nacisku ciężaru ciała na nadgarstki. Jeśli masz słabe nadgarstki, dochodzisz do siebie po kontuzji lub niewłaściwie wykonujesz pozy, te pozy mogą pogorszyć twój stan lub zranić. Istnieją jednak sposoby na ćwiczenie jogi, które chronią nadgarstki. Dzięki kilku regulacjom i kilku narzędziom możesz uzyskać wszystkie korzyści praktyki jogi bez bólu nadgarstka lub kontuzji.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozciąganie i zmiana pozycji nadgarstków
Krok 1. Rozciągnij nadgarstki przed rozpoczęciem ćwiczeń
Połóż dłonie razem przed klatką piersiową z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Powoli opuść ręce, aby nadgarstki były w pełni wyprostowane i poczułeś rozciąganie w obu z nich.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 15 do 30 sekund i powtórz to kilka razy.
- Możesz także wykonywać lekkie odcinki, w których obracasz nadgarstki w kółko lub każdy nadgarstek w tę iz powrotem w kierunku przedramienia, a następnie z powrotem.
- Rozciąganie pomaga w pełni rozciągnąć mięśnie nadgarstka pod naciskiem masy ciała. Jeśli mięśnie nadgarstka nie są rozciągnięte, nie można osiągnąć pełnego wyprostu i kontuzje są bardziej prawdopodobne.
Krok 2. Wciśnij koniuszki palców w podłogę, gdy jesteś w pozycjach z obciążeniem
Zamiast przenosić cały ciężar na podstawę dłoni, rozłóż go również na palcach. Twoja waga powinna opierać się głównie na opuszkach u podstawy palców, a nie na pięcie dłoni lub czubkach palców.
Rozłożenie nacisku na dłonie zmniejszy obciążenie nadgarstków, ale nie zdejmie z nich całego nacisku. Jeśli nie możesz wywierać nacisku na nadgarstki, takie ułożenie dłoni nie rozwiąże Twojego problemu
Krok 3. Rozłóż palce, aby zapewnić szerszą podstawę
Kiedy kładziesz ręce na macie, aby uzyskać pozycje z obciążeniem, takie jak pozycja deski lub czteronożnego kija, rozłóż szeroko palce przed położeniem na nich ciężaru. Rozłożenie palców zapewni ci większą stabilność podczas poruszania się po pozie. Zmniejszy to ilość pracy, jaką muszą wykonać Twoje nadgarstki, aby utrzymać stabilność i chronić je.
Nie musisz rozkładać palców poza to, co jest wygodne. Aby zachować stabilność, wystarczy, że będą szerokie
Krok 4. Zaciśnij dłonie w pięści, gdy wykonujesz pozy z obciążeniem
Zamiast kłaść dłonie na macie, zaciśnij dłonie w pięść i połóż płaską powierzchnię knykci na macie. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie.
- Wykonuj na pięściach różne pozy z obciążeniem, takie jak kobra lub pies skierowany do góry, aby utrzymać nadgarstki w pozycji neutralnej, zamiast rozciągać mięśnie nadgarstków, będąc na dłoniach.
- Możesz złożyć kciuki w pięść lub trzymać je na zewnątrz, w zależności od tego, co jest dla ciebie najwygodniejsze.
Wskazówka:
Jeśli uważasz, że ta pozycja jest trudna, spróbuj zrobić to tylko dla kilku pozycji z obciążeniem, które wykonujesz na początku. Odciążenie mięśni nadgarstków tylko na jedną lub dwie pozy pomoże zmniejszyć ogólny nacisk na mięśnie nadgarstków.
Metoda 2 z 3: Zmiana praktyki
Krok 1. Połóż ciężar na przedramionach, a nie na nadgarstkach
Pozy, takie jak pies skierowany w dół, można wykonywać na przedramionach, aby lepiej podtrzymywać ciężar ciała. Zamiast kłaść dłonie w pozycji z obciążeniem, po prostu połóż przedramiona na macie z dłońmi płasko na macie przed sobą.
Przyzwyczajenie się do balansowania na przedramionach zamiast na dłoniach może zająć trochę czasu. Użyj rąk na macie, aby się uspokoić i na początku powoli wchodź i wychodź z tych pozycji
Wskazówka:
Aby uzyskać prawidłową postawę podczas korzystania z tej odmiany, może być konieczne umieszczenie bloku jogi pod przedramionami. Różni się to jednak w zależności od pozy.
Krok 2. Przyjmij pozycję spoczynkową, jeśli zaczniesz odczuwać obciążenie nadgarstków
Pozy spoczynkowe, takie jak pozycja dziecka, mogą być używane w dowolnym momencie, jeśli Twoje nadgarstki są niewygodne lub bolą. W momencie, gdy poczujesz, że pojawia się problem, wyjdź z pozy, którą wykonujesz i oprzyj nadgarstki.
Krok 3. Poproś instruktora, aby pomógł ci w dostosowaniu nadgarstków
Jeśli nie masz pewności, jak poprawić pozę na nadgarstkach, jako instruktor, co powinieneś zrobić. Powinni być w stanie podać wariację na temat pozy, która zapewni takie samo rozciągnięcie jak oryginalna pozycja, lub mogą zasugerować inną pozę, która tworzy podobne rozciągnięcie.
- Na przykład, jeśli pozycja psa skierowanego w górę rani twoje nadgarstki, mogą sugerować, abyś zamiast tego robił pozę Cobra, ponieważ wykonuje podobne rozciąganie bez takiego samego nacisku na nadgarstki.
- Joga to praktyka ćwiczeń, która może działać dla każdego. Wystarczy go zmodyfikować pod kątem Twoich konkretnych potrzeb. Nie przejmuj się tym! Każdy powinien dokonywać modyfikacji dla swojego konkretnego ciała.
- Aby mieć pewność, że będziesz w stanie uzyskać spersonalizowane instrukcje, kiedy tego potrzebujesz, wypróbuj mniejsze zajęcia jogi z innymi osobami na tym samym poziomie.
Metoda 3 z 3: Używanie narzędzi do zmniejszenia nacisku na nadgarstki
Krok 1. Złóż górę maty, aby uzyskać dodatkową amortyzację
Tworzy to obszar, który ma podwójną warstwę maty. Oprzyj pięty dłoni na fałdzie, a opuszki palców na podłodze, gdy robisz pozy, które wywierają duży nacisk na nadgarstki.
- Ta pozycja zapobiegnie nadmiernemu wyprostowaniu nadgarstków, ponieważ zmniejsza kąt, pod jakim są zgięte.
- Ważne jest, aby trzymać palce na twardej podłodze, jednocześnie podwajając amortyzację na piętach dłoni. Pomoże to zachować stabilność dłoni i nadgarstków, a jednocześnie je amortyzować.
Wskazówka:
W większości przypadków będziesz musiał szybko złożyć matę tuż przed wykonaniem pozy, ponieważ mata nie pozostanie złożona, gdy ją puścisz.
Krok 2. Podczas treningu używaj dwóch mat ułożonych jedna na drugiej
Korzystanie z dwóch mat do jogi ułożonych jedna na drugiej zapewni nadgarstkom dodatkową amortyzację automatycznie za każdym razem, gdy przyjmiesz pozycję, która wywiera na nie nacisk. Jednak, gdy wchodzisz w pozycje z obciążeniem, trzymaj opuszki palców z dala od maty, podczas gdy pięty dłoni na matach.
Korzystanie z dwóch mat zapewni również dodatkową amortyzację na kolanach i stopach, oprócz nadgarstków
Krok 3. Oprzyj przedramiona na ułożonych w stos klockach do jogi lub na siedzeniu krzesła
Jeśli chcesz opuścić przedramiona zamiast nadgarstków, podniesienie ich z ziemi może być pomocne, abyś nie próbował się zbytnio pochylać. Umieść klocki lub krzesło na końcu maty i wsuwaj je na miejsce za każdym razem, gdy musisz przyjąć pozę z obciążeniem.
- Korzystanie z klocków do jogi lub siedziska na krześle utrzyma Cię we właściwym kącie ciała, ponieważ będziesz na podobnej wysokości, jak na nadgarstkach w wielu pozycjach.
- Jeśli używasz bloków do jogi, pozwól, aby palce zwinęły się wokół krawędzi, gdy je trzymasz, aby zapewnić lepszy chwyt.
Krok 4. Użyj klinów do jogi, aby zmniejszyć kąt swoich pozycji
Umieść kliny na samym końcu maty, na szerokość ramion, grubszą stroną w kierunku środka maty. Kiedy przyjmujesz pozę z obciążeniem, połóż dłonie na klinach, opuszkami palców na podłodze.
- Kliny do jogi to rekwizyty do jogi, które najłatwiej można znaleźć na stronach internetowych sprzedawców artykułów do jogi.
- Kliny do jogi są wykonane z podobnego materiału, co klocki do jogi, dzięki czemu zapewniają trochę amortyzacji, ale pozostają wystarczająco mocne, aby utrzymać ciężar ciała.
