3 sposoby na pozbycie się bólu ud

Spisu treści:

3 sposoby na pozbycie się bólu ud
3 sposoby na pozbycie się bólu ud

Wideo: 3 sposoby na pozbycie się bólu ud

Wideo: 3 sposoby na pozbycie się bólu ud
Wideo: BÓL GŁOWY I Jak pozbyć się napięciowego bólu głowy? 2024, Marsz
Anonim

Istnieją trzy grupy mięśni uda, które mogą powodować ból: mięśnie ścięgna podkolanowego z tyłu uda, mięśnie czworogłowe z przodu uda i mięśnie przywodzicieli wewnętrznej części uda. Ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy są bardziej narażone na bolesne nadwyrężenia, ponieważ krzyżują stawy biodrowe i kolanowe, są używane do prostowania i zginania nóg, a także mogą doznać kontuzji podczas biegania, skakania i różnych sportów. Jeśli masz ból uda, istnieją sposoby na złagodzenie bólu.

Kroki

Metoda 1 z 3: Łagodzenie bólu metodą RICE

Pozbądź się bólu uda Krok 1
Pozbądź się bólu uda Krok 1

Krok 1. Wypróbuj metodę RICE

Gdy poczujesz ból uda, możesz od razu zastosować metodę RICE. Metoda RICE to leczenie pierwszej pomocy, które może pomóc zmniejszyć stan zapalny i ból oraz pomóc w gojeniu. Stosuje się go przy nadwyrężeniach mięśni, skręceniach, stłuczeniach i innych urazach. Metodę RICE stosujesz przez pierwsze dwa dni po kontuzji. Obejmuje:

  • Odpoczynek
  • lód
  • Kompresja
  • Podniesienie
Pozbądź się bólu uda Krok 2
Pozbądź się bólu uda Krok 2

Krok 2. Odpocznij i chroń nogę

Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, jeśli uważasz, że masz naciągnięty mięsień uda, to zaprzestanie jakiejkolwiek aktywności, którą wykonujesz. Kontynuowanie ćwiczeń lub używanie naciągniętego mięśnia uda może spowodować więcej obrażeń. Powinieneś odpocząć od wszelkich aktywności fizycznych, które wymagają użycia ud. Powinieneś odpocząć przez co najmniej jeden lub dwa dni.

Jak najszybciej zdejmij ciężar z nogi. Usiądź lub połóż się w tak wygodnej pozycji, jak to możliwe

Pozbądź się bólu uda Krok 3
Pozbądź się bólu uda Krok 3

Krok 3. Lód kontuzji

Następnym krokiem jest nałożenie okładu lodowego na zranione udo. Podawanie zimna na uraz pomaga zmniejszyć przepływ krwi, co może pomóc złagodzić ból. Zmniejsza to również ostry obrzęk i stan zapalny.

  • Stosuj go przez 10 do 15 minut co godzinę w ciągu pierwszych 24 godzin urazu, z wyjątkiem sytuacji, gdy śpisz.
  • Po pierwszych 24 godzinach oblodzenie można powtarzać cztery do pięciu razy w ciągu dnia lub co dwie do trzech godzin.
  • Możesz użyć komercyjnych opakowań do lodu lub torebek z mrożonymi warzywami, takimi jak mrożony groszek. Groch jest na tyle mały, że łatwo dopasowuje się do kształtu nogi. Możesz również napełnić ryżem starą, długą skarpetę i przechowywać ją w zamrażarce na czas, gdy jej potrzebujesz.
  • Nigdy nie kładź lodu bezpośrednio na skórze. Zawsze owiń go czymś (np. ręcznikiem lub t-shirtem), aby chronić skórę.
Pozbądź się bólu uda Krok 4
Pozbądź się bólu uda Krok 4

Krok 4. Użyj kompresji

Owiń ranny obszar bandażem uciskowym lub użyj spodenek uciskowych. Bandaż uciskowy lub szorty pomagają zmniejszyć obrzęk, ograniczając obrzęk do tego obszaru. Kompresja zapewnia również wsparcie dla uszkodzonego obszaru.

  • Bandaż powinien być owinięty na tyle ciasno, aby zastosować średni nacisk, ale nie tak ciasno, aby spowodować jakiekolwiek wybrzuszenie wokół bandaża lub zatrzymanie przepływu krwi.
  • Zacznij owijać się wysoko na nodze, powyżej kontuzji.
  • Gdy opuchlizna zniknie, nie musisz już się owijać.
  • Jeśli ból nasila się wraz z bandażem uciskowym, jest on zbyt ciasny i należy go poluzować.
Pozbądź się bólu uda Krok 5
Pozbądź się bólu uda Krok 5

Krok 5. Podnieś nogę

Podnieś nogę, utrzymując ją uniesioną powyżej poziomu serca tak długo, jak możesz. Pomaga to zmniejszyć obrzęk.

  • Jeśli nie możesz podnieść nogi ponad serce, trzymaj ją równolegle do ziemi.
  • Po pierwszym lub drugim dniu powinieneś się trochę ruszać mniej więcej co godzinę. Spokojnie i powoli. Nie przesadzaj. Możesz to pogorszyć, ponownie uszkadzając mięśnie ud.

Metoda 2 z 3: Zmniejszenie bólu na inne sposoby

Pozbądź się bólu uda Krok 6
Pozbądź się bólu uda Krok 6

Krok 1. Unikaj czynników HARM

Podczas regeneracji po wszystkich szczepach unikaj czynników HARM w ciągu pierwszych 24 do 72 godzin po kontuzji. Obejmują one:

  • Ciepło: Unika się ciepła, ponieważ ciepło może zwiększyć obrzęk i krwawienie w miejscu urazu.
  • Alkohol: Alkohol zwiększa krwawienie, obrzęk i opóźnia gojenie.
  • Bieganie lub ćwiczenia: każda aktywność pogorszy obrażenia i zwiększy obrzęk i krwawienie.
  • Masaż: Masaż może być bardzo pomocny po początkowym okresie rekonwalescencji, ale należy go unikać w ciągu pierwszych 72 godzin.
  • Po 48 do 72 godzinach możesz wypróbować niektóre z tych metod.
Pozbądź się bólu uda Krok 7
Pozbądź się bólu uda Krok 7

Krok 2. Użyj środków przeciwbólowych

Możesz używać leków bez recepty (OTC) przez pierwsze kilka dni na ból w udzie. Leki te mogą również zmniejszać stan zapalny.

Leki przeciwbólowe OTC, takie jak ibuprofen (Advil, Motrin IB) lub paracetamol (Tylenol), mogą być przyjmowane w celu zmniejszenia bólu i stanu zapalnego

Pozbądź się bólu uda Krok 8
Pozbądź się bólu uda Krok 8

Krok 3. Użyj ciepła

Ciepło może pomóc w obolałych, napiętych mięśniach, pomagając się rozluźnić. Wspomaga również krążenie w mięśniach. Nie używaj ciepła na świeże obrażenia lub ostry ból. Odczekaj co najmniej 48 do 72 godzin przed zastosowaniem ciepła.

  • Po upływie odpowiedniej ilości czasu, ogrzewaj ranę trzy razy przez 15 minut, trzy do czterech razy dziennie.
  • Możesz użyć poduszki grzewczej, podgrzewanej owijki, gorącego kompresu lub termoforu. Możesz także zanurzyć się w gorącej kąpieli.
  • Ciepło lepiej pomaga w chronicznym bólu mięśni lub bólu związanym z zapaleniem stawów.
Pozbądź się bólu uda Krok 9
Pozbądź się bólu uda Krok 9

Krok 4. Naprzemiennie gorące i zimne

Po tym, jak możesz chodzić po udzie bez bólu, możesz stosować naprzemiennie ciepło i zimno. Może to pomóc w zmniejszeniu bólu i obrzęku.

  • Zacznij od dwóch minut ciepła, a następnie jednej minuty na zimno. Powtórz to sześć razy.
  • Powtarzaj cały cykl dwa razy dziennie.
Pozbądź się bólu uda Krok 10
Pozbądź się bólu uda Krok 10

Krok 5. Użyj wałka piankowego, aby rozciągnąć i masować

Po tym, jak będziesz mógł chodzić bez bólu, porozmawiaj ze swoim osobistym trenerem lub fizjoterapeutą o użyciu wałka piankowego do rozciągania i masowania uszkodzonych mięśni ud.

  • Wałek piankowy to rurka z pianki, którą umieszcza się pod uszkodzoną nogą i toczy ją tam i z powrotem pod uszkodzoną nogą.
  • Kiedy będziesz w stanie, powtórz po obu stronach. Może to być przydatne w zapobieganiu dalszym urazom.
Pozbądź się bólu uda Krok 11
Pozbądź się bólu uda Krok 11

Krok 6. Zanurz się w kąpieli solnej Epsom

Uważa się, że sól Epsom ma właściwości przeciwzapalne, które pomagają zmniejszyć ból w obolałych mięśniach. Moczenie w gorącej kąpieli Epsom daje zarówno korzyści płynące z soli Epsom, jak i ciepło z wody.

Napełnij wannę wodą, która jest cieplejsza niż letnia, ale która nie poparzy skóry. Wlej co najmniej filiżankę soli Epsom, ale możesz dodać więcej. Moczyć do 20 minut

Pozbądź się bólu uda Krok 12
Pozbądź się bólu uda Krok 12

Krok 7. Spróbuj masażu ud

Po ustąpieniu ostrego bólu i rozpoczęciu regeneracji uda spróbuj masować nogę. Lekki nacisk może pomóc złagodzić ból.

  • Spróbuj głaskać nogi w górę, ugniatać mięśnie rękami lub naciskać mocniej wzdłuż mięśni.
  • Udaj się do masażysty, jeśli masz poważny uraz uda lub nie masz pewności, jak masować udo w domu.
Pozbądź się bólu uda Krok 13
Pozbądź się bólu uda Krok 13

Krok 8. Wykonaj ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie może pomóc ograniczyć uszkodzenia i ograniczyć ryzyko ponownego urazu. Ćwiczenia rozciągające są szczególnie pomocne, jeśli zranisz ścięgno podkolanowe (tylną część uda) lub odczuwasz ból w wewnętrznej części ud. Ogólnie rzecz biorąc, Twój lekarz lub fizjoterapeuta pomoże Ci zdecydować, czy rozciąganie jest właściwą metodą leczenia dla Ciebie.

  • Wypróbuj rozciąganie żaby dla wewnętrznych ud. Uklęknij i rozłóż je jak najszerzej, stabilizując się na rękach. Upewnij się, że twoje golenie są równoległe do siebie. Wygnij plecy tak, aby brzuch opadł, a tyłek był odepchnięty. Jeśli jesteś bardziej elastyczny, możesz opuścić się na przedramiona. Powinnaś czuć napięcie w wewnętrznej części ud.
  • Aby dobrze rozciągnąć ścięgno podkolanowe, usiądź na podłodze z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą. Pochyl się w kierunku prostej nogi, obracając się w biodrach. Powinieneś poczuć rozciąganie z tyłu uda. Trzymaj to przez 30 sekund. Zamień nogi i powtórz. Możesz również ustawić obie stopy przed sobą i zgiąć się w biodrze, sięgając po palce.
  • Aby rozciągnąć quady, stań i trzymaj się ściany lub krzesła, aby utrzymać równowagę. Zegnij kolano i chwyć stopę, zbliżając ją jak najbliżej pośladka. Powinieneś poczuć rozciąganie z przodu uda.
Pozbądź się bólu uda Krok 14
Pozbądź się bólu uda Krok 14

Krok 9. Odwiedź swojego lekarza

Skontaktuj się z lekarzem tak szybko, jak to możliwe, jeśli bezpośrednio po urazie nie możesz obciążyć uszkodzoną nogę lub nie możesz przejść więcej niż czterech kroków bez znacznego bólu.

  • Skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból lub dyskomfort nie ustąpi po zastosowaniu metody RICE w ciągu pięciu do siedmiu dni.
  • W przypadku poważnych obrażeń może być wymagana fizjoterapia. Poproś swojego lekarza o skierowanie do masażysty lub fizjoterapeuty.

Metoda 3 z 3: Zrozumienie bólu ud

Pozbądź się bólu uda Krok 15
Pozbądź się bólu uda Krok 15

Krok 1. Poznaj przyczynę naciągnięcia mięśnia uda

Naciągnięte mięśnie ud mogą być bardzo bolesne i najczęściej występują podczas biegania, kopania, jazdy na łyżwach i podnoszenia ciężarów; jednak można je również nadwyrężyć podczas chodzenia. Naciągnięty mięsień uda może wystąpić za każdym razem, gdy następuje nagłe rozciąganie tych mięśni i może wystąpić w dowolnym miejscu na całej długości mięśni.

Bardzo ważne jest rozgrzanie i rozciągnięcie mięśni ud przed jakąkolwiek aktywnością. Jeśli te mięśnie nie zostały odpowiednio rozciągnięte, istnieje większe ryzyko naciągnięcia i zranienia mięśnia

Pozbądź się bólu uda Krok 16
Pozbądź się bólu uda Krok 16

Krok 2. Rozpoznaj objawy naciągnięcia mięśnia uda

Najczęstszym objawem naciągniętego mięśnia uda jest nagły i ostry ból mięśnia. Może to być z przodu lub z tyłu uda, na wewnętrznej stronie uda lub na biodrze, kolanach lub pachwinie, w zależności od tego, który mięsień został napięty.

  • Wiele osób zgłasza również słyszenie lub uczucie trzasku.
  • W krótkim czasie, od minut do godzin, często pojawiają się obrzęki, siniaki i tkliwość w miejscu urazu.
  • Może również wystąpić pewne osłabienie lub niemożność chodzenia lub obciążania nogi.
Pozbądź się bólu uda Krok 17
Pozbądź się bólu uda Krok 17

Krok 3. Poznaj czynniki ryzyka nadwyrężenia uda

Ból uda często występuje przy naciągnięciu uda. Niektórzy ludzie są bardziej narażeni niż inni. Największymi czynnikami ryzyka nadwyrężenia mięśni ud są:

  • Uczestnictwo w każdym sporcie, który obejmuje bieganie, kopanie i sprint, zwłaszcza jeśli nie poświęca się wystarczająco dużo czasu na rozciągnięcie mięśni przed uczestnictwem. Taniec i inne energiczne czynności również mogą narazić Cię na większe ryzyko.
  • Historia napięcia mięśni. Wcześniejsze urazy mięśni ud osłabiają mięśnie i zwiększają prawdopodobieństwo, że powtórzą się
  • Rozpoczęcie aktywności fizycznej w kiepskiej formie lub przed odpowiednim rozciągnięciem mięśni.
  • Brak równowagi mięśniowej. Ponieważ mięsień czworogłowy i ścięgno podkolanowe współpracują ze sobą, wraz z mięśniami przywodzicieli, jeśli jedna grupa mięśni jest znacznie silniejsza od innej, może to nadwyrężyć słabszą grupę mięśni.
Pozbądź się bólu uda Krok 18
Pozbądź się bólu uda Krok 18

Krok 4. Odwiedź swojego lekarza

Większość bólu ud zniknie dzięki powyższym metodom; jednak czasami ból uda może nie być spowodowany skręceniem, nadwyrężeniem, bólem mięśni lub skurczem, ale objawem znacznie cięższego stanu. Jeśli cierpisz na przewlekły ból, który nie ustępuje, nie możesz obciążać nogi po kilku dniach, widzisz nienormalny obrzęk lub siniaki lub nie widzisz, że leczenie w domu nie działa, powinieneś skontaktować się z lekarzem.

  • Jeśli doznałeś urazu, który spowodował ból uda, możesz chcieć skontaktować się z lekarzem, jeśli uważasz, że jest poważny.
  • Jeśli nie masz pewności co do przyczyny bólu uda, możesz natychmiast skontaktować się z lekarzem, aby się upewnić.

Zalecana: