Aerial joga może wyglądać bardziej jak cyrk niż codzienny trening, ale w rzeczywistości wykazano, że ma wiele korzyści zdrowotnych. Ułatwia dekompresję kręgosłupa, łagodzi nacisk na stawy, wzmacnia mięśnie, a nawet może wyostrzyć koncentrację i uważność. Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem jogi, czy już regularnie uczestniczysz w zajęciach jogi na podłodze, możesz spróbować aerial jogi, kupując hamak lub dołączając do zajęć, rozgrzewając się do treningu, odpowiednio ubierając się i zaczynając od podstawowych pozycji w powietrzu.
Kroki
Część 1 z 3: Zbieranie zapasów
Krok 1. Kup huśtawkę lub hamak do jogi
W przeciwieństwie do niektórych innych sportów i ćwiczeń, aerial joga wymaga tylko jednego elementu wyposażenia: mocnego paska jedwabnej tkaniny – zwykle nazywanego huśtawką lub hamakiem – który zwisa z sufitu. Wybierając huśtawkę do jogi, sprawdź sklepy internetowe i sklepy sportowe, aby porównać ceny i marki przed zakupem. Ogólnie rzecz biorąc, możesz uzyskać wysokiej jakości huśtawkę za 50-150 USD.
- Między innymi warto sprawdzić opcje uchwytów na różnych huśtawkach. Niektóre huśtawki to tylko gołe zasłony z materiału, ale inne zawierają jeden lub kilka zestawów plastikowych lub twardych uchwytów do wykorzystania w uchwytach.
- Sprawdź również nośność huśtawek, które rozważasz zakup. Większość huśtawek ma nośność 300 funtów (140 kg), ale niektóre huśtawki specjalistyczne będą miały większą wagę.
Krok 2. Zainstaluj huśtawkę w bezpiecznym miejscu
Aby skutecznie i bezpiecznie ćwiczyć aerial jogę, musisz zawiesić huśtawkę na belce sufitowej o wymiarach 4 × 4 cale (10 cm × 10 cm) lub 2 × 6 cali (5,1 cm × 15,2 cm). Musisz także umieścić go na otwartej przestrzeni swojego domu lub podwórka – wiele osób woli korzystać z garażu lub domowej siłowni – aby mieć miejsce do poruszania się. Biorąc to pod uwagę, każda huśtawka jest inna, więc pamiętaj, aby postępować zgodnie ze wskazówkami producenta dołączonymi do huśtawki.
Jeśli nie jesteś zbyt przydatny w domu, zatrudnij wykonawcę, który pomoże w ustawieniu huśtawki
Krok 3. Ubierz się w koszule i spodnie z długimi rękawami
Ze względu na wysoki współczynnik tarcia w aerial yoga, podczas jej uprawiania należy nosić długie rękawy i spodnie. W końcu skóra pod pachami i wewnętrzna strona ud może być szczególnie delikatna i nie chcesz, aby ostre szczypanie uniemożliwiły Ci trening.
Pamiętaj też, aby zdjąć biżuterię! Nawet małe kółka do kolczyków mogą zahaczyć się o materiał huśtawki i spowodować uszkodzenie Ciebie i huśtawki
Część 2 z 3: Bezpieczeństwo priorytetem
Krok 1. Uważaj na jedzenie i picie
Podobnie jak zwykła joga, aerial joga może wywierać duży nacisk na nieprzyzwyczajone części ciała i powodować uwalnianie gazów. Aby uniknąć rozstroju żołądka lub nieprzyjemnych gazów, trzymaj się z dala od napojów gazowanych przez co najmniej 2 godziny przed sesją.
Z podobnych powodów prawdopodobnie będziesz chciał poczekać co najmniej 2 godziny po jedzeniu, aby rozpocząć sesję
Krok 2. Poproś o praktykę obserwatora lub kumpla z jogi
Kiedy już jesteś doświadczonym lotnikiem jogi, możesz wykonywać swoje treningi samodzielnie. W międzyczasie jednak zawsze powinieneś ćwiczyć aerial jogę z kimś innym. Przynajmniej miej kogoś w pokoju, aby mógł pomóc, jeśli upadniesz lub znajdziesz się w niepewnej pozycji.
Biorąc to pod uwagę, nie bój się huśtawki jogi! W przypadku większości ruchów będziesz znajdować się tylko około 3 cali (7,6 cm) nad ziemią, więc nawet jeśli spadniesz, nie będziesz musiał daleko iść
Krok 3. Znajdź studio aerial jogi w swojej okolicy
Jeśli nie czujesz się komfortowo, próbując aerial jogi w domu lub nie masz miejsca, w którym mógłbyś zawiesić hamak, zapisz się na zajęcia w lokalnej siłowni lub studio. W ostatnich latach powstało kilka szkół aerial jogi, w tym Air Yoga, AntiGravity Aerial Yoga i Unnata Aerial Yoga.
Kiedy znajdziesz studio oferujące aerial jogę, zapytaj o ofertę ich zajęć, aby znaleźć taką, która odpowiada Twojemu poziomowi wiedzy z zakresu jogi i ogólnej sprawności
Krok 4. Weź udział w zajęciach aerial jogi, aby upewnić się, że jest to odpowiednie dla Ciebie
Ponieważ aerial joga może być trudna do nauczenia, a nawet niebezpieczna, zaplanuj rozpoczęcie pracy w studio i zajęcia z profesjonalistą, zanim spróbujesz samodzielnie. Jeśli lubisz zajęcia i uważasz, że aerial joga jest dla Ciebie dobrym ćwiczeniem, możesz zacząć to robić samodzielnie.
Część 3 z 3: Rozpoczęcie praktyki jogi
Krok 1. Rozciągnij się przed wstaniem na hamak
Ponieważ twoje ciało może nie być przyzwyczajone do ruchów i nacisków związanych z aerial jogą, szczególnie ważne jest, aby rozgrzać mięśnie przed rozpoczęciem treningu. Nabierz gibkości i przygotuj się, rozciągając wszystkie główne grupy mięśni – w tym nogi, ramiona i rdzeń – przez co najmniej 15 do 20 minut.
Zwróć szczególną uwagę na ramiona, dłonie i ramiona, ponieważ są one szczególnie obciążone podczas treningu aerial jogi
Krok 2. Stań na środku maty i rozdziel boki huśtawki
Z tej pozycji możesz zacząć wykonywać niektóre z najbardziej podstawowych ruchów jogi w powietrzu, takie jak wykrok w powietrzu. Powinieneś stać wystarczająco blisko huśtawki, aby twoja twarz dotykała lub prawie dotykała materiału, a dolna część „U” huśtawki powinna uderzać na poziomie kości łonowej.
- Jeśli huśtawka uderza wyżej lub niżej niż kość łonową, należy ją wyregulować przed zamontowaniem huśtawki.
- Wykrok w powietrzu poprawia siłę czwórki i rozciąga zginacze bioder.
Krok 3. Umieść prawą nogę wewnątrz „U” hamaka
Aby wykonać wykrok w powietrzu, wystarczy ustawić prawą nogę w U hamaka i zgiąć ją tak, aby huśtawka znalazła się na dolnej powierzchni nogi nad kolanem. Huśtawka powinna podtrzymywać prawą nogę, podczas gdy lewa pozostaje mocno osadzona na macie.
Krok 4. Ułóż ręce na wysokości bioder i powoli pochyl się do przodu
Z rękami rozłożonymi podczas wdechu powinieneś rzucić się do przodu. Trzymaj lewą nogę tak jak poprzednio i poczuj, jak rozciąga się lewy czworogłowy i biodro.
- Uważaj, aby rzucić się prosto do przodu, zamiast pochylać się na boki. Na początku może to być trudne, ale twoja równowaga poprawi się podczas ćwiczeń.
- Aby utrzymać równowagę, możesz trzymać się zewnętrznej strony huśtawki.
Krok 5. Kołysz się z powrotem do pozycji wyjściowej podczas wydechu
Gdy już pochylisz się do przodu do pozycji lonży, powinieneś zrobić wydech i uciskać hamak prawą nogą. To zepchnie cię z powrotem do pozycji wyjściowej, dzięki czemu będziesz mógł ponownie powtórzyć wykrok w powietrzu.
Po kilkukrotnym powtórzeniu tego ruchu zamień nogi i wykonaj wypady lewą nogą w hamaku
Krok 6. Wypróbuj nieco bardziej skomplikowane ruchy, takie jak pozycja połowy łodzi
Kiedy już wykonasz podstawowy wykrok w powietrzu, możesz przejść do innych podstawowych i ogólnie dostępnych pozycji. Na przykład pozycja połowy łodzi wymaga oparcia dolnej części pleców w hamaku, odchylenia się do tyłu i podniesienia nóg. Przytrzymaj pozę przez 5 sekund, aby zaangażować rdzeń i rozwinąć siłę i świadomość rdzenia.
Inne podstawowe pozycje w powietrzu do wypróbowania to pozycja dziecka i pies skierowany w dół. Dalsze wskazówki znajdziesz w samouczkach wideo online
Krok 7. Skoncentruj się na dostrajaniu wyuczonych pozycji
Podobnie jak w przypadku zwykłej jogi, powinieneś dążyć do poprawy pozycji, których się nauczyłeś. Pozornie drobne szczegóły, takie jak kierunek stóp lub dłoni, wyprost nóg lub spiczaste palce, mogą mieć ogromny wpływ na korzyść i trwałość pozycji. Uważaj na wykonanie każdej pozy, nawet jeśli czujesz, że to już stary kapelusz.
Jeśli masz trudności z wykryciem problemów w swojej technice, rozważ postawienie dużego lustra, aby móc obserwować swój trening
Krok 8. Przygotuj się na bóle i siniaki
Aerial joga jest jednym z najmniej obciążających treningów terapeutycznych, jakie możesz wykonać, ale są szanse, że na początku nie będzie to płynne żeglowanie. Ponieważ ćwiczysz mięśnie w sposób, w jaki nie robiłeś wcześniej, i wywierasz nacisk na nieprzyzwyczajone stawy i skórę, będziesz odczuwać lekki lub średni dyskomfort podczas i po początkowych treningach.
- Większość ludzi uważa, że treningi aerial jogi stają się łatwiejsze i mniej bolesne po około 2 tygodniach ćwiczeń.
- Odwiedź swojego lekarza, jeśli czujesz się wyjątkowo niekomfortowo lub odczuwasz ból.