Yoga Nidra (znana również jako jogiczny sen) to potężna technika relaksacyjna, którą możesz wykonać, gdy uzyskasz pewną kontrolę nad reakcją relaksacyjną. Prawidłowo praktykowana technika może być tak samo regenerująca jak sen, pozostając jednocześnie w pełni świadomą. Jeśli jednak nie ćwiczysz go skutecznie i zaśniesz, sen będzie tak samo regenerujący, jak skuteczne wykonywanie Yoga Nidry.
Kroki
Metoda 1 z 2: Przygotowanie
Krok 1. Znajdź nagranie osoby czytającej na głos instrukcje Yoga Nidry
Aby wywołać Yoga Nidra, musisz wysłuchać zestawu instrukcji, podobnych do kierowanej medytacji. Możesz słuchać znajomego czytającego instrukcje, ale słuchanie nagrania przez kogoś innego lub przez ciebie samego jest bardziej praktyczne. Dobre nagranie będzie miękkie, kojące, a jednocześnie czyste. Wiele osób woli nagrania kobiece, ale można też znaleźć wiele nagrań męskich, jeśli ci to odpowiada. Niektóre dobrze nagrane filmy to:
- Nidra do snu - potężna medytacja prowadzona, aby szybko zasnąć
- Yoga Nidra: Podróż przez czakry prowadzona przez Kamini Desai
- Nidra: Technika relaksacyjna dla głębokiego snu z relaksującą muzyką i dźwiękami deszczu
- Nidra do snu
Krok 2. Przygotuj koce, miękką matęlub inna wygodna powierzchnia do usiądź lub połóż się.
Aby Yoga Nidra odniosła sukces, musisz czuć się komfortowo. Jeśli masz materac lub matę piankową z pamięcią kształtu, jest to najlepsza rzecz do użycia. Jeśli nie, wszystkie poduszki lub maty będą działać. Niektórzy ludzie wolą podnieść stopy lub głowę.
Krok 3. Przygotuj wszelkie udogodnienia, takie jak kadzidło, świeca, pan itp.
Nie chcesz wdychać toksycznych oparów, sztucznych zapachów ani żadnych nieprzyjemnych zapachów podczas ćwiczeń jogi. Zapachy mogą być nastawione specjalnie na zachęcanie do reakcji emocjonalnych. Niektóre sprzyjają wyciszeniu, uspokajając nasz układ nerwowy; inne promują poczucie radości i energii.
Krok 4. Noś luźną odzież
Będziesz potrzebować odzieży, która jest wygodna i łatwo oddycha. Może to pomóc powstrzymać wszelkie nieudane próby, ponieważ nie czujesz się komfortowo. Niekoniecznie potrzebujesz konkretnych ubrań do jogi, tylko luźnych i oddychających ubrań.
Krok 5. Rozgrzej się pozdrawiając słońce, lub Surya Namaskar.
Wykonanie kilku rund powitania słońca, czyli Surya Namaskar, może skutecznie przygotować mięśnie i umysł do ćwiczeń jogi. Jeśli to cię nie zrelaksuje, spróbuj nauczyć się kilku asan jogi. Istnieje wiele różnych pozycji jogi lub asan, które można ćwiczyć, od trudnych i męczących po proste i relaksujące.
Krok 6. Spraw, aby pokój był tak cichy, jak to możliwe
Aby w pełni skoncentrować umysł, musi być cichy. Jednak w dzisiejszych ruchliwych czasach może to być niemożliwe. Zamiast skupiać się na wyciszeniu pokoju, skup się na wyciszeniu pokoju.
Metoda 2 z 2: Ćwiczenie Yoga Nidra
Krok 1. Połóż się płasko na plecach, z ramionami wyciągniętymi po bokach (lub jak najbardziej wygodnie)
Jest to również opcja siedzenia w wygodnej pozycji, ale niektórzy uważają, że używanie tej pozycji jest nieskuteczne. Jeśli zdecydujesz się położyć, wyciągnij ciało tak daleko, jak tylko możesz, spłaszczając je. Ustaw głowę tam, gdzie jest to najwygodniejsze.
Krok 2. Zamknij oczy
Rozluźnij powieki, pozwalając im po prostu leżeć na twoich gałkach ocznych, a nie zaciskając je.
Krok 3. Weź kilka głębokich oddechów, kładąc nacisk na wydech
Oddychaj przez nos, stopniowo wypełniając płuca powietrzem, a następnie wydychaj przez usta. Spróbuj wdech i wydech co 10 sekund.
Krok 4. Kiedy nagranie Ci to powie, obróć i wizualizuj wspomnianą część ciała
Skoncentruj się tylko na tej części ciała, nie pozwalając umysłowi rozpraszać się innymi rzeczami.
Krok 5. Powtarzaj krok 4, aż obrócisz i zwizualizujesz wszystkie części ciała
Powinieneś teraz czuć się całkowicie zrelaksowany, całe napięcie zniknęło.
Krok 6. Uświadom sobie całe swoje ciało
Tak jak robiłeś z każdą częścią ciała, wizualizuj całe swoje ciało takie, jakie jest teraz. Niektórym osobom pomaga wizualizacja świecącej aury wokół siebie.
Krok 7. Przygotuj się na powrót do zwykłej świadomości
Delikatnie poruszaj palcami przez kilka chwil, weź głęboki oddech, a następnie otwórz oczy. Spodziewaj się naturalnego wyjścia z jogicznego snu, niezależnie od tego, czy wrócisz po zaledwie 15 minutach, czy po całej godzinie.
Krok 8. Wróć do pozycji siedzącej
Nie wstawaj ani nie próbuj agresywnie się budzić. Po prostu usiądź w poprzek, a jeśli jesteś bardziej zaawansowany, spróbuj usiąść w pozycji lotosu.
Krok 9. Jeśli chcesz lub masz czas, skończ z kilkoma asanami
Pomoże to twojemu ciału całkowicie się przebudzić i całkowicie wyjść ze snu jogicznego.
Porady
- Żaden limit czasowy nie ma zastosowania do Yogic Sleep, chyba że go nałożysz. Spodziewaj się naturalnego wyjścia z jogicznego snu, niezależnie od tego, czy wrócisz po zaledwie 15 minutach, czy po całej godzinie. Albo możesz po prostu zasnąć. Jeśli masz coś do zrobienia później, upewnij się, że ustawiłeś swój telefon lub aplikację do medytacji na delikatną budzenie. Nie spiesz się! Z reguły pół godziny Yoga Nidry odpowiada trzem godzinom snu.
- Trzymaj się przytulnie; przykryj się kocem, aby się ogrzać. Po aktywnej sesji pozycji jogi ciało jest gorące, a kiedy kładziesz się do jogi nidra, temperatura nagle spada i możesz czuć się lekko zimno. Dlatego dobrze jest mieć pod ręką lekki koc.
- Delikatna muzyka może również pomóc w jogi nidra. Możesz włączyć światło, muzykę instrumentalną lub kojące pieśni przed rozpoczęciem jogi nidra. Jednak muzyka nie jest istotnym elementem jogi nidry. Odpoczniesz w swoim własnym wewnętrznym rytmie.