Power Yoga to konfigurowalny styl jogi, na który wpływają ćwiczenia aerobowe. Regularnie zmienia pozy, dzięki czemu ciało zawsze doświadcza czegoś nowego. Power Yoga to świetny sposób na połączenie psychicznych, fizycznych i duchowych korzyści jogi z intensywnymi ćwiczeniami spalającymi kalorie. Power Yoga wzmacnia Twoje ciało, zwiększa elastyczność, wspomaga wytrzymałość i utratę wagi oraz poprawia postawę i równowagę. Poprawia również krążenie i układ odpornościowy, jest dobry dla serca i wzmacnia kości, mięśnie i stawy. Korzyści psychiczne mogą obejmować poprawę koncentracji i zmniejszenie stresu. Aby uzyskać pełne korzyści z Power Yoga, dostosuj swoją rutynę do swoich celów i nie poświęcaj podstawowych zasad jogi na rzecz ciężkiego treningu.
Kroki
Część 1 z 4: Podstawy nauki jogi
Krok 1. Naucz się oddychać
Niezależnie od poziomu, joga zaczyna się od oddychania. Prawidłowe oddychanie pomoże Ci utrzymać rytm podczas ćwiczeń, poznać swoje ograniczenia i zachować dobre nawyki. Kiedy twój oddech i asany (pozy) są w doskonałej synchronizacji, naprawdę poczujesz przypływ mocy jogi.
- Powszechne jest wstrzymywanie oddechu lub krótkie, płytkie oddychanie podczas ćwiczeń lub utrzymywania pozycji. Powoduje to jednak napięcie ciała i stres, co jest przeciwieństwem tego, czego chcesz dla optymalnego samopoczucia.
- W zależności od nauczyciela istnieje wiele sposobów oddychania w pozycjach. Znajdź odpowiednią dla siebie metodę oddychania.
- Większość tradycji jogicznych zaleca głębokie oddychanie brzuchem jako podstawę. Ten rodzaj oddychania powoduje, że brzuch unosi się podczas wdechu i obniża się podczas wydechu. Powoli wdychasz i wydychasz przez nos, odliczając sekundy – wdech przez 5 odliczeń i wydech przez kolejne 5, zanim zaczniesz nowy wdech.
- Zwracanie uwagi na oddech pomaga Ci pozostać skupionym i zrelaksowanym podczas ćwiczeń jogi.
Krok 2. Ćwicz oddychanie ujjayi
Power joga ma korzenie w praktykach Ashtanga Yoga, które wykorzystują technikę „zwycięskiego oddechu” do kontroli oddechu. Oddychanie w ten sposób wykorzystuje dźwięk i ruch z ćwiczeniami promującymi dobre samopoczucie. Najpierw usiądź z prostym kręgosłupem i zamkniętymi oczami.
- Powoli weź głęboki oddech przez nos. Zrób wydech przez usta. Wydaj dźwięk „HAAA”. Następnym razem, gdy zrobisz wydech, zamknij usta i wydaj ten sam dźwięk w gardle.
- Utrzymuj rozluźnione gardło i wdychaj, generując ten sam dźwięk. Może to zabrzmieć trochę jak Darth Vader z Gwiezdnych wojen, ale nie staraj się być najgłośniejszym w pokoju. Zamiast tego pomyśl o oddychaniu jak o masażu dla twoich strun głosowych.
- Teraz podnieś ramiona podczas wdechu. Opuść ramiona podczas wydechu. Połóż ręce na kolanach i oddychaj. Powtarzać.
- Po zakończeniu wróć do normalnego oddychania. Po treningu będziesz mógł używać tej techniki oddychania podczas wykonywania pozycji. Jest to korzystne dla organizmu, ponieważ pomaga mięśniom wydajniej uzyskiwać tlen i pozwala na więcej wysiłku fizycznego bez zmęczenia.
Krok 3. Praktykuj medytację
Akt uprawiania jogi jest formą medytacji, która wymaga intensywnej koncentracji. Najlepiej jest ćwiczyć podstawową medytację, aby przygotować się do innych form. Medytacja obniża ciśnienie krwi, niepokój, bezsenność, depresję i infekcje grypowe.
- Znajdź wygodne miejsce. Możesz położyć się lub siedzieć – to nie ma znaczenia, o ile czujesz się komfortowo. Zamknij oczy i zwróć uwagę na swój oddech. Wdech przez 5 sekund i wydech przez 5 sekund.
- Oczyść umysł lub skup się na konkretnym dźwięku, przedmiocie, słowie lub frazie. Możesz też wyobrazić sobie miejsce, które cię uszczęśliwia, takie jak plaża, stare wspomnienie lub wymyślone miejsce.
- Ilekroć twój umysł dryfuje do innych myśli, delikatnie sprowadź go z powrotem do tego, na czym postanowiłeś się skupić.
- Medytuj tak długo, jak chcesz – od kilku minut do godziny lub dłużej. Na początku będzie dużo rozproszeń, ale wkrótce będziesz mógł medytować przez dłuższy czas.
Część 2 z 4: Rozpoczęcie programu Power Yoga
Krok 1. Wybierz odpowiednią porę dnia
Możesz chcieć ćwiczyć power jogę z samego rana, kiedy energetyczna rutyna najprawdopodobniej zapewni Ci dobrą zabawę przez resztę dnia. Spróbuj połączyć tę praktykę z bardzo krótką, relaksującą rutyną w nocy, jeśli możesz. Nawet kilka pozycji może pomóc ci zasnąć i nadać ton na następny poranek.
Rozpocznij każdą praktykę od kilku powolnych, łatwych oddechów. Usiądź prosto z nieruchomym ciałem. Rozpocznij pranajamę ujjayi, biorąc głębsze wdechy i wydychając powietrze przez nos. Twój oddech powinien być słyszalny z tyłu gardła. Podczas ruchu staraj się dopasować każdy ruch do wdechu lub wydechu
Krok 2. Zacznij łatwo, a następnie idź w górę
Wielu uczniów, którzy wybierają zajęcia jogi siłowej lub ćwiczenia domowe, robi to, ponieważ mają nadzieję osiągnąć korzyści zdrowotne wraz z treningiem aerobowym. Power joga oferuje te rzeczy, ale ważne jest, aby pamiętać, że korzyści z jogi narastają powoli, z biegiem czasu. Nie denerwuj się, jeśli musisz zatrzymać się w klasie i odpocząć w pozycji dziecka lub innej.
Modyfikuj pozy, które są dla Ciebie trudne. Nauczysz się robić je poprawnie na czas. Lepiej jest ukończyć ćwiczenie wykonując tylko połowę pozycji, niż w połowie poddawać się
Krok 3. Określ swoje cele i ustal dla nich realistyczny harmonogram
Zdecyduj, czego szukasz i wyznaczaj stopniowe, narastające cele. Pomocne może być rozpoczęcie od krótkich zajęć i łatwych póz, a następnie pójście w górę, aby uniknąć wypalenia.
Zanim wybierzesz zajęcia, zajęcia z DVD lub domowe ćwiczenia audio, zastanów się, co chcesz osiągnąć z jogi mocy. Szukasz ćwiczeń aerobowych? Trening siłowy? Większa elastyczność? Łagodność psychiczna? To określi, jakie kroki podejmiesz, aby osiągnąć swój cel w pożądanym przedziale czasowym
Krok 4. Wybierz klasę lub praktykę domową w oparciu o swoje cele i styl jogi
Gdy już określisz swoje cele, poszukaj klasy, która spełnia te potrzeby. Pomyśl również o swojej osobowości, wybierając sposób, w jaki zamierzasz ćwiczyć jogę mocy.
- Jeśli trudno ci zmusić się do ćwiczeń, zaproszenie przyjaciela na wspólne zajęcia jogi może sprawić, że będziesz szczery i mniej skłonny do pominięcia niż sam lub w grupie.
- Jeśli martwisz się kontuzją lub nie znasz jeszcze prawidłowego ustawienia, prawdopodobnie będziesz chciał poćwiczyć z nauczycielem. Poradnictwo może mieć kluczowe znaczenie, gdy nauczysz się podstaw jogi mocy i jak najlepiej wykorzystasz jej zalety.
- Jeśli zależy Ci na budżecie lub chcesz ćwiczyć w domu, dostępnych jest wiele zajęć z audio i DVD. Niektórzy ludzie wolą ćwiczyć power jogę solo, co też jest w porządku.
- Zajęcia specjalistyczne mają na celu siłę, elastyczność, utratę wagi i inne cele. Możesz nawet znaleźć zajęcia dla kobiet w ciąży, większych ciał, biegaczy, rowerzystów i wielu innych grup. Nie bój się rozglądać i próbować różnych rzeczy, dopóki coś nie będzie „w porządku”.
Krok 5. Rozważ klasy pośrednie
Jeśli wybrałeś jogę mocy, ponieważ łatwo tracisz cierpliwość, możesz nie chcieć brać udziału w zajęciach dla początkujących. Poświęć trochę czasu na naukę pozycji i właściwego ustawienia, a następnie udaj się do zaawansowanej klasy początkującej lub średnio zaawansowanej, która od razu wejdzie w vinyasę (dopasowanie oddechu do ruchu). Wiele zajęć dla początkujących zaczyna się dość powoli, wyjaśniając każdą pozę i demonstrując odpowiednią formę.
Krok 6. Zawsze spędzaj czas w savasanie
Jeśli lubisz być zajęty, prawdopodobnie wybrałeś jogę mocy, ponieważ jest to mniej wymagające niż wolniejsze, bardziej medytacyjne zajęcia. Jednak po każdym wymagającym treningu nie zapomnij spędzić co najmniej pięciu minut w savasanie, medytując, aby zmaksymalizować korzyści:
- Połóż się płasko na plecach, lekko rozstawione nogi, dłonie skierowane do góry po bokach.
- Niech twoje stopy opadną, a oczy się zamkną.
- Oddychaj głęboko i skoncentruj się na oddechu. Ta asana jest bardziej korzystna niż wszystkie inne razem wzięte i jest świetnym czasem, aby zanurzyć się w korzyściach płynących z trudnej praktyki.
Część 3 z 4: Ćwiczenie pozycji jogi mocy
Krok 1. Wykonaj Tadasanę z ciężarkami
Jest to „pozycja górska” i jest pozycją początkową dla większości pozycji stojących. Warto ćwiczyć tę pozę, aby później nauczyć się trudniejszych pozycji.
- Możesz dołączyć hantle do swoich pozycji, aby naprawdę poćwiczyć. Nie jest to jednak wymóg, ponieważ sama Power Yoga jest świetnym treningiem sama w sobie.
- Będziesz musiał wstać z rękami po bokach i wyprostowanymi plecami. Twoje duże palce u nóg powinny się stykać, a pięty powinny być lekko rozstawione. Ułóż klatkę piersiową nad miednicą, a miednicę nad kostkami. Podnieś hantle i trzymaj je po bokach.
- Podnieś ręce do góry i wyciągnij ręce w kierunku sufitu, tak jakbyś mógł go dotknąć. Wsuń miednicę pod spodem i zwiąż klatkę piersiową, aby zapobiec wydymaniu klatki piersiowej. W tym samym czasie podnieś ciało i spróbuj utrzymać równowagę na palcach. Pozostań w pozie przez 30 sekund do 1 minuty.
- Nie zapomnij oddychać w parze z ruchami.
- Należy pamiętać, że większość treningów Power Yoga nie wymaga odpoczynku między pozycjami.
Krok 2. Zrób pozę Utkatasana
Ta pozycja jest również nazywana „pozą krzesła”. Ta pozycja, podobnie jak większość pozycji, może być wykonywana w pobliżu ściany, aby utrzymać równowagę. Kiedy pochylasz się do przodu, kość ogonowa może dotykać ściany i pomagać w utrzymaniu równowagi.
- Stań w pozie startowej, Tadasana. Zrób wdech, podnosząc ręce do góry, rozciągając się z hantlami. Zrób wydech, zginając kolana, jakbyś miał siedzieć w samochodzie, jednocześnie utrzymując ciężar na piętach.
- Trzymaj uda równolegle do podłogi, a górną część ciała lekko pochyl pod kątem prostym do ud. Przytrzymaj pozę przez 30 sekund do 1 minuty.
- Zrób wdech i wyprostuj kolana. Podczas wydechu przesuń ręce z powrotem do boków do pozycji wyjściowej.
Krok 3. Ćwicz Trikonasanę
Jest to „trójkątna pozycja” i wymaga, abyś miał otwarte oczy, aby utrzymać równowagę. Może to być trudne, ale ma wiele zalet, ponieważ wpływa na wiele obszarów ciała. Podobnie jak inne pozy, zaczniesz w Tadasanie.
- Rozstaw stopy w odległości około 4 stóp od siebie lub na jakąkolwiek wygodną odległość. W razie potrzeby trzymaj sztangę. Obróć prawą stopę o około 90 stopni, podczas gdy lewa stopa jest lekko pochylona.
- Wdychać. Podczas wydechu zegnij ciało w prawą stronę, sięgając na zewnątrz, a następnie w dół od bioder. Trzymaj talię prosto i unieś lewą rękę w górę. Przesuń prawą rękę w kierunku podłogi - oba ramiona będą w linii prostej, tak jak twoje ciało jest wciśnięte między dwie tafle szkła. Przytrzymaj przez 30 sekund do 1 minuty.
- Powtórz tę pozę po lewej stronie.
Krok 4. Użyj pozy Virabhadrasany
Jest to „poza wojownika” i ma wiele odmian póz. Reprezentuje duchowego wojownika, gdy on lub ona mierzy się z niewiedzą w walce.
- Rozpocznij w Tadasanie, a następnie rozstaw stopy w odległości około 4 stóp (1,2 m). Trzymając hantle, podnieś ręce i rozciągnij je. Obróć prawą stopę o 90 stopni w prawą stronę, a lewą o około 45 stopni w tym samym kierunku.
- Zrób wydech i obróć górną część ciała w lewo, utrzymując proste plecy. Zegnij prawe kolano nad kostką. Spójrz na swój środkowy palec.
Krok 5. Czy Balasana
Balasana, „pozycja dziecka”, jest pozą spoczynkową i może być używana przed lub po każdej innej pozie. Wiele osób używa go, gdy zaczyna się męczyć. Rozciąga biodra, uda i kostki, jednocześnie łagodząc stres oraz ból pleców lub karku.
Usiądź na piętach, dotykając dużymi palcami stóp i wyrównaj kolana z biodrami. Podczas wydechu pochyl górną część ciała do przodu i połóż się na ziemi z rękami wzdłuż, dłońmi do góry. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund
Krok 6. Ćwicz inne pozy i modyfikacje tych pozycji
Power Yoga nie ma ustalonej grupy póz ani sekwencji, których musisz użyć. Przeglądaj inne pozy i rób te, które uważasz za trudne. Z czasem twoje zdrowie się poprawi.
Część 4 z 4: Komplementowanie praktyki jogi
Krok 1. Dobrze się odżywiaj
Dobre odżywianie odżywia organizm, dodaje energii, pomaga w koncentracji, utrzymuje równowagę wagi i pozwala skutecznie ćwiczyć jogę. Skoncentruj się na naturalnej żywności, takiej jak owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona, orzechy, fasola i warzywa. Nigdy nie jedz jedzenia w pośpiechu lub w stresującym otoczeniu.
- Unikaj przetworzonej, smażonej i sztucznej żywności. Należą do nich sztuczne słodziki, słodkie produkty spożywcze, takie jak pączki, produkty z białej mąki i napoje, takie jak napoje gazowane.
- Nie jedz słonych, nadmiernie przetworzonych produktów w puszkach. Jeść żywność w puszkach tylko wtedy, gdy jest naturalnie konserwowana bez chemicznych konserwantów.
- Unikaj alkoholu, tytoniu i genetycznie modyfikowanej żywności. Nie jedz też żywności, która została przegotowana lub podgrzana w kuchence mikrofalowej.
Krok 2. Rozważ dietę wegetariańską
Ze względów etycznych, duchowych i zdrowotnych korzystne może być spożywanie wyłącznie pokarmu, który nie szkodzi zwierzętom. Joga promuje miłość, współczucie i koncepcję nieszkodzenia wszystkim żywym istotom, w tym zwierzętom. Niektórzy praktykujący jogę uważają, że jedzenie mięsa jest trudniejsze do strawienia i powoduje dysharmonię i napięcie w ciele.
Krok 3. Wykonuj naturalne ćwiczenia ruchowe
Pływanie, taniec, spacery i pilates to dobry wybór, który uzupełnia twoją praktykę Power Yoga. Siła rdzenia opracowana na przykład w pilates może zapewnić zwiększoną stabilność przy pozycjach jogi. Będziesz chciał ćwiczyć Power Yoga co najmniej 3 razy w tygodniu, ale dodanie innych ćwiczeń do cotygodniowej rutyny może być zabawą i urozmaicić.
Możesz unikać treningu siłowego, który według niektórych może usztywniać mięśnie i zmniejszać zdolność do wykonywania jogi
Krok 4. Pielęgnuj wdzięczność
Bądź wdzięczny za szansę przeżycia życia i wszystkich wspaniałych doświadczeń i relacji, które są dla ciebie dostępne. Zanim spożyjesz jakiekolwiek jedzenie lub przygotujesz jedzenie, pamiętaj, aby być wdzięcznym za to, co będziesz jadł. Każdego dnia, zanim pójdziesz spać, pomyśl o wszystkich dobrych rzeczach, które przydarzyły ci się tego dnia. Bądź wdzięczny za dach nad głową, czystą wodę do picia, za miłość i dobroć i wszystko, co tylko przyjdzie Ci do głowy.
Porady
Jeśli wykonujesz dużo jogi siłowej, Twoja mata będzie spocona. Regularnie spryskuj matę środkiem czyszczącym lub używaj ręcznika do rąk, aby nie denerwować się poślizgnięciem
Ostrzeżenia
- Nigdy nie rozpoczynaj praktyki jogi bez nauczyciela lub przynajmniej bardzo dobrego przewodnika pozy. Najłatwiejszym sposobem na zranienie się w jodze jest słabe wyrównanie, którego początkujący może w ogóle nie rozpoznać. Słabe wyrównanie może z czasem powodować obrażenia lub napięcie, a nie tylko trudno je wyleczyć, ale także dostosować złe nawyki. Nawet kilka sesji z nauczycielem może przygotować Cię do udanej praktyki domowej.
- Nie wskakuj od razu w rutynę władzy. Zawsze zaczynaj od przynajmniej kilku powitań słońca, aby rozgrzać ciało i sprawić, by oddech płynął. Jeśli zbyt szybko przyjmiesz wymagające pozy, kontuzja jest znacznie bardziej prawdopodobna.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, w tym Power Yoga.
- Nigdy nie rób więcej, niż pozwala na to twoje ciało. Twój oddech jest świetnym narzędziem do określenia, kiedy osiągniesz swoje granice. Jeśli nie oddychasz wygodnie w pozie, prawdopodobnie robisz za dużo. Spróbuj się wycofać, nawet jeśli rozciągnięcie wydaje się małe lub nie istnieje. Z czasem staniesz się bardziej elastyczny.
