Joga i medytacja to idealna para, jeśli chcesz nawiązać lepszy kontakt ze swoim wnętrzem. Praktyki te wykonywane w tandemie są świetnym sposobem na uwolnienie napięcia, złagodzenie niepokoju i zniesienie depresji. Przygotowanie przestrzeni jest ważne, aby zapewnić jak największe korzyści z praktyki. Rozgrzewka z kilkoma rozciąganiami i pozycjami jogi jest opcjonalna, ale rozluźni mięśnie, dzięki czemu możesz wygodnie utrzymać idealną postawę medytacyjną. Im więcej ćwiczysz, tym lepiej się poczujesz i tym bardziej będziesz w stanie ukoić wszelkie trudne emocje, które mogą pojawić się w Twoim codziennym życiu.
Kroki
Metoda 1 z 4: Konfigurowanie przestrzeni
Krok 1. Znajdź ciche, uporządkowane pomieszczenie z miejscem na matę
Wejdź do pokoju, który jest dla Ciebie wygodny. Może to być Twoja sypialnia, salon, gabinet, a nawet domowe biuro, jeśli jest to miejsce, w którym czujesz się zrelaksowany i spokojny. Jeśli potrzebujesz, poświęć trochę czasu na posprzątanie i uporządkowanie pokoju, aby było rozległe i zachęcające.
- Upewnij się, że temperatura w pomieszczeniu jest dla Ciebie odpowiednia, więc nie jest Ci ani za zimno, ani za gorąco. Jeśli jednak jest za gorąco lub za zimno, nie pozwól, aby powstrzymało cię to przed medytacją – wszystko sprowadza się do skupienia umysłu nawet przy drobnych rozproszeniach.
- Możesz również wykonywać medytację jogi na zewnątrz, o ile czujesz się komfortowo siadając i zamykając oczy. Dobrym wyborem będzie patio, ogród lub zaciszne miejsce w publicznym parku.
Wskazówka:
Jeśli musisz posprzątać swoją salę ćwiczeń, traktuj to nie jako przykry obowiązek, ale jako okazję do uważności w działaniu. Rozluźnij swoje ciało, nie spiesz się i skup się na stanie się działaniem, które wykonujesz (np. podczas wycierania stołu możesz skupić się na myśli: „Jestem aktem wycierania”). Wszystko może być zrobione z uważnością!
Krok 2. Rozwiń matę do jogi, pozostawiając wokół niej co najmniej 2 stopy (0,61 m)
Rozwiń matę i upewnij się, że znajduje się z dala od mebli lub ścian, aby nie uderzyć w nie, jeśli zdecydujesz się na długie rozciąganie w dowolnym kierunku. Niezależnie od tego, czy masz dywan, czy podłogę z twardego drewna, upewnij się, że mata do jogi dobrze trzyma się powierzchni, aby nie przesuwała się ani nie zwijała podczas ruchów.
- Jeśli minęło trochę czasu od czyszczenia maty, spryskaj ją mieszanką równych części wody i octu i wytrzyj.
- Jeśli nie masz maty do jogi, możesz użyć kawałka piankowego podkładu dywanowego lub w ogóle nic. Tylko upewnij się, że twoje bose stopy dobrze trzymają się podłogi.
- Używanie maty jest opcjonalne, jeśli ćwiczysz na zewnątrz, ponieważ trawa zapewnia dużą przyczepność.
Krok 3. Włącz rośliny do swojej przestrzeni medytacyjnej, jeśli jesteś w środku
Rośliny mogą poprawić twój nastrój, więc przenieś małe rośliny domowe do swojej przestrzeni medytacyjnej, jeśli je masz. Ustaw je przed sobą lub wokół siebie, aby stworzyć poczucie spokoju i jedności z naturą.
W porządku, jeśli nie masz żadnych roślin. Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, aby medytować, to ty i twój oddech
Krok 4. Umieść w pobliżu wszelkie duchowe bibeloty lub totemy, z którymi chcesz medytować
Jeśli masz posąg Buddy, geody, kryształy, świece, kadzidło lub szałwię, umieść je w swojej przestrzeni medytacji, aby mieć do nich dostęp, gdy będziesz gotowy do rozpoczęcia. Zapal świece, kadzidła lub szałwię i umieść totemy lub kamienie w przyjemnej formacji wokół miejsca, w którym planujesz usiąść, aby stworzyć spokojną, bezpieczną przestrzeń.
Nie są one konieczne, ale mogą pomóc w stworzeniu nastroju do praktyki
Śmieszny fakt:
Wykazano, że palenie kadzidła zmniejsza lęk i depresję. Wybierz uspokajający zapach, który lubisz jak lawenda, nag champa lub jaśmin.
Krok 5. Ustaw minutnik w pobliżu, jeśli robisz sobie przerwę na relaks po napiętym harmonogramie
Jeśli masz tylko 10 lub 20 minut, zanim będziesz musiał wrócić do codziennych zajęć, miej pod ręką telefon lub minutnik kuchenny, aby móc cieszyć się czasem relaksu bez stresu, że się na coś spóźnisz. Jeśli chcesz, pobierz aplikację do medytacji, która ma timer, dzięki czemu możesz wyjść z medytacji z kojącym dźwiękiem zamiast ostrym sygnałem dźwiękowym.
Jeśli używasz minutnika w telefonie, upewnij się, że dzwonek i powiadomienia są wyłączone w trybie samolotowym, jeśli to konieczne
Metoda 2 z 4: Wygoda
Krok 1. Noś wygodne, elastyczne ubranie, którym możesz się poruszać i oddychać
Załóż luźną, wygodną koszulkę i elastyczne spodnie, aby być jak najbardziej zrelaksowanym. Oddychaj głęboko w dolną część brzucha, aby upewnić się, że ubrania w żaden sposób nie uciskają. Poruszaj rękami i nogami, aby mieć pewność, że masz pełny zakres ruchu, bez konieczności dostosowywania czegokolwiek ze względu na skromność lub wygodę.
- W razie potrzeby zwiąż włosy z tyłu, aby nie przeszkadzały, i zdejmij biżuterię.
- Jeśli twoje spodnie mają sznurek, poluzuj je trochę, aby nie czuć, jak zaciska się w talii podczas wdechu.
- Jeśli robisz krótką medytację i przerwę na jogę w pracy, w której musisz się ubrać, poświęć chwilę na poluzowanie krawata, rozpięcie kilku guzików i odpięcie paska. Tylko upewnij się, że jesteś w strefie prywatnej, gdzie nikt nie może na ciebie wejść.
Krok 2. Wcześniej posłuchaj uspokajającej muzyki, aby wprowadzić się w nastrój
Włącz muzykę na flecie tybetańskim, dźwięki natury lub cokolwiek, co możesz sobie wyobrazić, jak masażystka gra podczas masażu. Twoja medialna dieta jest tak samo ważna, jak dieta fizyczna, aby zrównoważyć umysł i ciało, więc nie zacinaj się do czegoś takiego jak death metal lub punk, zanim planujesz usiąść na macie.
- Muzyka może fizycznie rozluźnić twoje ciało, łagodząc napięcie i pomagając ci pozostać obecnym z oddechem podczas medytacji.
- Jeśli masz w pobliżu komputer, wyszukaj „muzykę do medytacji” i pozwól, aby grała ciszej przed i podczas ćwiczeń.
Wskazówka:
Jeśli masz tybetańską misę do śpiewania lub talerze tingsha, graj na nich przez minutę lub dwie, aby pomóc Ci obudzić zmysły do chwili obecnej przed sesją jogi i medytacji.
Krok 3. Trzymaj się wody lub herbaty bezkofeinowej, aby zachować czystą głowę
Jeśli jesteś spragniony, zanim planujesz ćwiczyć, popij 180 ml wody lub herbaty ziołowej. Unikaj wszelkich narkotyków, takich jak kofeina (w nadmiernych ilościach), nikotyna lub alkohol, ponieważ mogą one wprowadzić cię w stan nadpobudliwości lub depresji, utrudniając uspokojenie lub skupienie umysłu.
- Uspokajające, bezkofeinowe herbaty, takie jak hibiskus, rumianek, lawenda i mięta, są dobrym wyborem przed medytacją.
- Jeśli lubisz medytować po porannej kawie, po prostu nie przesadzaj i wypij więcej niż 1 filiżankę tuż przed treningiem, abyś nie musiał robić sobie przerwy na przerwę w łazience.
- Chociaż możesz pomyśleć, że alkohol może cię zrelaksować przed rozpoczęciem praktyki, zachowaj go na zabawę z przyjaciółmi. To środek depresyjny, który powstrzyma cię przed doświadczaniem pełnych korzyści jogi i medytacji.
Krok 4. Ćwicz na pusty żołądek lub zjedz lekką, zdrową przekąskę
Nie jedz obfitego posiłku przed planowanym treningiem. Najlepiej ćwiczyć na pusty żołądek. Jeśli jednak głodujesz do tego stopnia, że czujesz się słaby lub oszołomiony, zjedz coś lekkiego, na przykład kawałek owocu, garść orzechów lub małą filiżankę jogurtu około 20 minut wcześniej. Zawsze możesz później zjeść pożywną ucztę!
- Trzymaj się pełnowartościowej żywności bez dużej ilości olejów, tłuszczów trans lub prostych węglowodanów, ponieważ spowodują one, że poczujesz się ospały i może spowodować rozstrój żołądka.
- Kontroluj wielkość porcji przed ćwiczeniem, ponieważ zbyt duże jedzenie może sprawić, że nieprzyjemne będzie głębokie oddychanie w brzuchu.
Krok 5. Skorzystaj z łazienki i jeśli chcesz, umyj ręce, stopy i twarz
Niezależnie od tego, czy chcesz iść, czy nie, dobrym pomysłem jest skorzystanie z toalety, zanim usiądziesz do medytacji, ponieważ joga może stymulować jelita i pęcherz. W ten sposób poczujesz się bardziej komfortowo i nie będziesz musiał przerywać sesji, aby skorzystać z łazienki. Wykonuj rytuały oczyszczające, takie jak mycie rąk, stóp lub twarzy, jeśli to pomoże Ci się zrelaksować.
Jeśli musisz wstać, aby skorzystać z toalety, zrób to. Bądź dla siebie łagodny (tj. nie oceniaj siebie za konieczność pauzy) i dbaj o potrzeby swojego ciała
Metoda 3 z 4: Wykonywanie rozgrzewek
Krok 1. Pozdrów słońce 5 razy, aby dodać energii i rozciągnąć całe ciało
Zacznij stać w pozie górskiej, a następnie pochyl się i wyciągnij ręce w kierunku ziemi. Odsuń stopy do tyłu, aby znaleźć się w pozycji deski, a następnie opuść się i podnieś głowę do pozycji kobry. Podnieś pośladki w górę i wykonaj prostą linię od kości ogonowej do rąk, aby przejść do psa w dół. Krok lub skok do przodu, aby powrócić do skłonu do przodu. Następnie podnieś ręce do góry po bokach i wróć do pozycji wyjściowej.
- Pozostań w każdej pozie przez co najmniej 1 pełny wdech i wydech.
- Jest to dobra rozgrzewka sama w sobie, ale nie ma problemu, jeśli zamiast tego wolisz wykonywać proste ćwiczenia rozciągające.
Krok 2. Wykonaj 10 wzruszeń ramion, aby rozluźnić ramiona
Stań w pozycji wyprostowanej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podczas wdechu unieś ramiona w kierunku uszu, przytrzymaj je przez sekundę, a następnie puść je z powrotem podczas wydechu.
Upewnij się, że stoisz w dobrej postawie. Nie pozwól, aby szyja wyciągnęła się do przodu lub za plecy
Krok 3. Obróć szyję od prawej do lewej 5 razy i od lewej do prawej 5 razy
Opuść głowę do przodu, przesuwając podbródek w kierunku klatki piersiowej. Powoli przekręć głowę na prawą stronę, jakby dotykając uchem ramienia, a następnie zatrzymaj się, gdy ucho znajdzie się bezpośrednio nad łopatką. Powoli skieruj głowę do środka i przekręć ją w lewo. Idź powoli i spraw, aby każdy rzut trwał co najmniej tak długo, jak długo zajmie ci wykonanie 2 pełnych wdechów i wydechów.
- Zachowaj spokój i relaks; nie próbuj rozciągać szyi tak daleko, że aż boli.
- Poruszaj nogami tak, aby kolana nadal były zgięte na zewnątrz, a stopy się stykały. Przyciągnij stopy do siebie. Podnieś i opuść kolana przez 2 minuty w pozycji motyla.
Krok 4. Przełącz się między pozą kota i krowy, aby rozluźnić szyję, ramiona, plecy i tułów
Stań na rękach i kolanach, z rękami rozstawionymi na szerokość barków i kolanami na szerokość bioder. Wyginaj plecy delikatnie, jak kot, i trzymaj postawę podczas wydechu. Pozwól, aby twoja głowa i miednica opadły, gdy to robisz. Odwróć pozycję podczas wdechu, z plecami zgiętymi, głową i miednicą skierowanymi w stronę sufitu. Wykonuj tę sekwencję powoli przez 2 do 3 minut.
Możesz swobodnie wykonywać pozy bez dopasowywania ich do oddechu, jeśli chcesz je dłużej trzymać (np. ustaw pozycję kota na 2 pełne wdechy i wydechy, a następnie przełącz się na pozycję krowy na kolejne 2 wdechy i wydechy)
Krok 5. Rozluźnij biodra i uda, wykonując pozę dziecka
Uklęknij na macie ze złączonymi palcami stóp i kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Opuść tułów, aby brzuch spoczywał między kolanami i wyciągnij ręce do przodu z dłońmi płasko na macie. Trzymaj przez co najmniej 2 do 3 minut. Nie zapomnij oddychać!
Postaraj się rozluźnić ramiona w kierunku ziemi, gdy jesteś w pozycji dziecka, aby uzyskać najlepsze rozciągnięcie górnej i środkowej części pleców
Metoda 4 z 4: Rozpoczęcie praktyki medytacyjnej
Krok 1. Usiądź na macie ze skrzyżowanymi nogami lub przyjmij pozycję lotosu
Usiądź z nogami w pozycji skrzyżowanej (musu jabłkowego). Upewnij się, że Twój tyłek jest stabilny na ziemi, a plecy wyprostowane. Jeśli jesteś trochę bardziej elastyczny i chcesz zrobić pozycję lotosu, weź prawą stopę i połóż ją na lewym udzie i podnieś lewą stopę na prawym udzie.
- Jeśli robisz pozycję lotosu, rozważ siedzenie na zafu (poduszce do medytacji) lub małej, twardej poduszce, aby być bardziej stabilnym i wygodnym. Zafus można kupić w specjalistycznych sklepach, centrach jogi i medytacji lub w Internecie.
- Jeśli masz problem z kolanem, umieść podkolanówki lub koce pod kolanami, aby się nie nadwyrężyły.
- Jeśli masz problem z plecami i nie możesz usiąść prosto, oprzyj się o poduszki lub koce, aby znaleźć wygodną półpionową pozycję. Dopóki masz wyprostowany kręgosłup, możesz iść!
- Możesz położyć się płasko, jeśli chcesz, tylko nie zasypiaj!
Krok 2. Połóż dłonie na kolanach lub połóż dłonie na kolanach
Po prostu oprzyj dłonie twarzą w dół na kolanach z rozluźnionymi palcami. Jeśli czujesz się bardziej komfortowo z nimi na kolanach, to też jest opcja. Aby to zrobić w stylu mnicha, połóż palce jednej dłoni na palcach drugiej dłoni, z dłońmi skierowanymi do góry. Połóż je na kolanach przy ciele i ściśnij czubki kciuków, aby utworzyć trójkąt.
Jeśli chcesz, spróbuj pozycji pieczęci mądrości, kładąc dłonie dłońmi do góry na kolanach i trzymając razem kciuk i palec wskazujący
Śmieszny fakt:
W większości praktyk medytacyjnych pozycje rąk nazywane są „mudrami”. Istnieje wiele różnych pozycji, które mają pogłębiać twoją praktykę i oczyszczać zablokowane energie w różnych częściach twojego ciała. Wypróbuj różne pozycje, aby zobaczyć, która z nich jest dla Ciebie najbardziej komfortowa.
Krok 3. Śpiewaj mantrę „OM” od 5 do 10 razy, jeśli chcesz
Weź głęboki wdech w brzuch i na wpół mów, na wpół zaśpiewaj mantrę „OM” (wymawianą „ohm” lub „aum”). Utrzymuj mantrę tak długo, jak możesz, podczas wydechu.
Uważa się, że ta mantra skupia się na oczyszczeniu i rozpuszczeniu negatywności
Śmieszny fakt:
Wykazano, że wykonywanie mantry „OM” przez co najmniej 30 minut zwiększa moc theta w każdej części mózgu. Fale theta są związane z uczeniem się, pamięcią i intuicją i najczęściej występują w mózgu podczas głębokiego snu lub intensywnej medytacji.
Krok 4. Oddychaj przez przeponę, skupiając się na każdym wdechu i wydechu
Wdychaj przez nos aż do dna brzucha. Zwróć uwagę na rozciąganie i kurczenie się brzucha podczas wdechu i wydechu – ramiona nie powinny poruszać się w górę ani w dół. Kiedy to robisz, możesz pomyśleć: „wdech, uspokajam umysł i ciało, wydech, uśmiecham się do ciała”.
- Jeśli lubisz bardziej ustrukturyzowane podejście, spróbuj powolnego wdechu przez 8 zliczeń, wstrzymania oddechu na 8 zliczeń i wydechu przez 8 zliczeń.
- Nie ma właściwego sposobu na oddychanie podczas medytacji, więc znajdź to, co działa dla ciebie.
- Jeśli czujesz się napięty lub oszołomiony z powodu pewnego sposobu oddychania, wypróbuj inny sposób.
- Po zapoznaniu się z podstawowymi technikami oddychania możesz ćwiczyć jogiczne style oddychania, które energetyzują ciało (takie jak bhastrika lub kapalabhati).
Porady
- Staraj się medytować codziennie o tej samej porze, np. rano po przebudzeniu lub wieczorem przed snem, by stało się to nawykiem.
- Zawsze wykonuj jogę bosymi stopami, aby mieć lepszą przyczepność na macie.
- Jeśli to możliwe, zorganizuj miejsce do medytacji w swoim domu. W ten sposób będziesz mieć wszystko, czego potrzebujesz, gdy będziesz gotowy do ćwiczeń.
- Śledź filmy z medytacją i jogą z przewodnikiem, jeśli dopiero zaczynasz praktykę.
- Znajdź lokalne centra jogi i medytacji w swojej okolicy, aby zacząć ćwiczyć z innymi i poszerzyć swój krąg społeczny.
Ostrzeżenia
- Jeśli jakikolwiek ruch lub pozycja boli, przestań to robić, aby nadmiernie nie rozciągać ani nie napinać mięśni. Bądź miły dla swojego ciała i pracuj z tym, gdzie jesteś, jeśli chodzi o elastyczność i siłę.
- Jeśli czujesz się oszołomiony lub odczuwasz strach, panikę lub jakiekolwiek niepokojące emocje podczas lub po medytacji, rozważ poszukanie profesjonalnego jogina lub nauczyciela medytacji, który pomoże ci przejść przez trudne doświadczenie.
