Medytacja to forma ćwiczeń dla twojego mózgu. Możesz użyć medytacji, aby poprawić koncentrację, wyniki egzaminów i zmniejszyć codzienny stres i niepokój. Nie musisz być religijny, aby praktykować medytację. Jest to technika otwarta dla każdego, kto chce się uczyć. Istnieje wiele korzyści, takich jak poprawa uwagi i funkcji poznawczych. Jeśli chcesz medytować, powinieneś znaleźć miejsce i czas na medytację, nauczyć się obserwować swój oddech, a następnie wprowadzić uważność do swojego codziennego życia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wdrażanie praktyki medytacyjnej
Krok 1. Znajdź miejsce do medytacji
Możesz medytować wszędzie tam, gdzie czujesz się komfortowo. Znajdź relaksujące i spokojne miejsce do medytacji. Pomocne jest, jeśli jest stosunkowo cicho i mało się rozprasza. Możesz medytować w sypialni, salonie lub w lokalnym parku.
- Możesz także udać się do lokalnego centrum medytacji. Istnieją zarówno ośrodki świeckie, jak i religijne, skupiające się na medytacji. Wiele ośrodków medytacyjnych będzie mieć chwile, kiedy możesz wpaść i medytować z innymi ludźmi, a także na zajęciach i innych wydarzeniach.
- Jeśli chcesz medytować gdzieś z innymi ludźmi, Centrum Uważności ma listę ośrodków medytacyjnych:
- Ludzie medytują na lotniskach, w parkach, szpitalach i innych miejscach. Kiedy już nauczysz się medytować, możesz medytować w wielu różnych miejscach. Na początek najlepiej znaleźć spokojne i relaksujące miejsce.
Krok 2. Rozciągnij
Zrób kilka rozciągnięć, zanim zaczniesz medytować. Możesz wybrać kilka prostych rozciągnięć, które wykonasz, zanim usiądziesz na poduszce medytacyjnej lub krześle. Wypróbuj dwa lub trzy z następujących rozciągnięć przed medytacją:
- Zrób pozę krowy. Połóż kolana na ziemi, a ręce na ziemi przed sobą. Zrób wdech i opuść kręgosłup i brzuch na ziemię. Jednocześnie podnieś klatkę piersiową do góry.
- Zrób pozę kota. Możesz to zrobić po postawie krowy. Połóż kolana na ziemi, a ręce na ziemi przed sobą. Podczas wydechu opuść głowę na ziemię i podnieś plecy do sufitu.
- Rozciągnij ramiona. Wstań z rękami na bok. Twoje ramiona powinny być ustawione pod kątem dziewięćdziesięciu stopni do tułowia. Podczas wdechu obracaj ramionami tak, aby dłonie były skierowane w stronę sufitu. Następnie podczas wydechu przekręć ręce w drugą stronę tak, aby były skierowane do tyłu.
- Wzruszyć ramionami. Podczas wdechu unieś ramiona wysoko, jakbyś próbował sięgnąć do sufitu. Przytrzymaj przez jedną sekundę. Podczas wydechu opuść ramiona. Powtórz trzy razy.
Krok 3. Zdecyduj, jak długo chcesz medytować
Przed medytacją warto zdecydować, jak długo chcesz ćwiczyć. Nie ma reguły, jak długo musisz medytować. Spróbuj medytować przez pięć minut, aby zobaczyć, jak to jest. Jeśli ci się to podoba i masz więcej czasu, spróbuj medytować przez dziesięć lub piętnaście minut następnym razem, gdy będziesz ćwiczyć.
- Chociaż doświadczeni medytujący będą medytować przez dni, tygodnie, a nawet miesiące, możesz czerpać wiele korzyści z medytacji, praktykując codziennie przez krótkie okresy.
- Spróbuj medytować przez pięć minut każdego dnia, a następnie przejdź do dłuższych okresów medytacji.
Krok 4. Ustaw swoją aplikację lub minutnik
Ustaw minutnik na zegarku lub w aplikacji do medytacji na telefonie. Powinieneś także wybrać dźwięk, który chcesz zagrać na zakończenie sesji medytacyjnej, może to być muzyka, dzwonek lub zwykły brzęczyk.
- Jeśli używasz minutnika w zegarku, po prostu ustaw go na czas, w którym zdecydowałeś się medytować.
- Jeśli korzystasz z aplikacji do medytacji, możesz wybrać relaksujące dźwięki, które będą oznaczać początek i koniec sesji medytacyjnej.
- Istnieje szereg aplikacji do medytacji, które można bezpłatnie pobrać na smartfona. Możesz spróbować Uśmiechnięty umysł lub Zrób sobie przerwę! Możesz także spróbować Zatrzymaj się, Oddychaj i Myśl, co pozwoli Ci znaleźć medytację z przewodnikiem opartą na bieżących emocjach.
Krok 5. Zdecyduj się na prostą postawę medytacyjną
Możesz usiąść z nogami na ziemi przed sobą na normalnym krześle. Alternatywnie możesz wybrać tradycyjną postawę medytacyjną, taką jak skrzyżowanie nóg na poduszce medytacyjnej. Niezależnie od wybranej postawy, powinieneś siedzieć z prostym kręgosłupem, otwartą klatką piersiową i rozluźnionym ciałem. Jeśli postawa wydaje się niewygodna, możesz chcieć ją zmienić, aż znajdziesz wygodny sposób siedzenia.
- Jeśli dopiero zaczynasz medytować i nie otrzymałeś instrukcji, najłatwiej będzie usiąść na krześle. Znajdź krzesło, które jest wygodne, ale niezbyt zrelaksowane. Na przykład możesz chcieć usiąść na krześle kuchennym i unikać La-Z-Boya w salonie. Połóż mocno obie stopy na ziemi przed sobą i połóż dłonie na udach.
- Możesz siedzieć na poduszce medytacyjnej ze skrzyżowanymi nogami. Nie musisz przybierać pozy lotosu. Po prostu usiądź na poduszce ze skrzyżowanymi stopami przed sobą. Nie garb się.
Krok 6. Wybierz postawę jogi
Jeśli ćwiczyłeś jogę lub sztuki walki, możesz preferować półlotos, pełny lotos lub klękanie. Są to tradycyjne postawy medytacyjne używane w jodze i innych tradycjach. Jeśli nauczyłeś się tych pozycji na zajęciach jogi lub gdzie indziej, możesz medytować w tych pozycjach. Jeśli jednak ich nie wypróbowałeś, możesz użyć krzesła lub po prostu usiąść ze skrzyżowanymi nogami na poduszce.
- Zachowaj ostrożność, jeśli nigdy nie próbowałeś pozycji w połowie lub w pełnym lotosie. Jeśli masz chore kolano lub plecy, możesz ich uniknąć.
- W pozycji pełnego lotosu siedzisz ze skrzyżowanymi nogami ze stopami na przeciwległych udach. Zacznij od siedzenia na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi przed siebie. Zacznij od wciągnięcia prawego kolana do klatki piersiowej. Następnie połóż prawą kostkę na lewym biodrze. Zegnij lewe kolano i przytul je do klatki piersiowej. Następnie połóż lewą kostkę na prawej goleni. Przyciągnij kolana blisko siebie. Oprzyj dłonie na kolanach dłońmi skierowanymi do góry.
- W pozycji pół lotosu siedzisz ze skrzyżowanymi nogami, z jedną stopą na przeciwległym udzie. Siedząc ze skrzyżowanymi nogami na ziemi, ostrożnie podnieś jedną nogę i połóż ją na przeciwległym udzie. Pozwól kościom biodrowym opaść na ziemię i wydłuż plecy tak, abyś siedział prosto. Rozluźnij twarz i szczękę.
Metoda 2 z 3: Praktykowanie medytacji
Krok 1. Usiądź w zrelaksowanej pozycji z wyprostowanymi plecami
Po przyjęciu postawy na krześle lub tradycyjnej pozycji medytacyjnej, powinieneś wyrównać plecy i znaleźć wygodną pozycję. Twoja dolna część pleców powinna być lekko wygięta, a górna część pleców powinna być lekko wygięta. Powinieneś mieć otwartą skrzynię. Twoja szyja powinna być bardzo lekko wygięta, a głowa powinna być wypoziomowana. Twoje ciało powinno być lekko zrelaksowane, pozostając wyprostowane.
- Pamiętaj o rozluźnieniu ramion. Twoje ramiona i dłonie powinny być luźne. Jeśli czujesz napięcie, możesz wzruszyć ramionami, a następnie wrócić do medytacji.
- Powinieneś być zrelaksowany, ale nie tak zrelaksowany, że zasypiasz na krześle. Podobnie, chcesz siedzieć z wyprostowanymi plecami, ale unikaj napinania pleców.
Krok 2. Umieść język na podniebieniu
Umieść język tuż za przednimi zębami na podniebieniu. Pomaga to zapobiec wysuszeniu ust podczas medytacji.
Krok 3. Ustaw swój wzrok kilka stóp przed sobą
Mając oczy na wpół otwarte, spójrz na ziemię pięć lub sześć stóp przed sobą. Twój wzrok powinien być pod kątem około 45 stopni. Oprzyj wzrok na podłodze lub ziemi. Powinieneś mieć oczy otwarte, ale powinieneś unikać wpatrywania się w to, co znajduje się na ziemi. Po prostu zostaw oczy otwarte i zostaw je w jednym miejscu, skierowane na ziemię lub podłogę przed sobą.
- Nie powinieneś patrzeć na nic przed sobą. Jeśli zauważysz, że kierujesz swoją uwagę na coś przed sobą, przypomnij sobie uczucie oddechu.
- Aby uniknąć rozpraszania się podczas sesji medytacyjnej, ustaw wzrok w miejscu, które nie jest zbyt stymulujące. Jeśli przed Tobą poruszają się ludzie lub elektroniczne światła, może to być zbyt rozpraszające. Jeśli tak jest, znajdź inne miejsce do medytacji.
Krok 4. Zauważ, że oddychasz
Kiedy już zrelaksujesz się w wygodnej pozycji, możesz zauważyć, że twoje ciało oddycha. Skoncentruj uwagę na wdechu i wydechu ciała.
W niektórych tradycjach medytacyjnych musisz oddychać przez nos. Jeśli oddychasz przez usta lub masz z tym trudności, możesz oddychać przez usta
Krok 5. Obserwuj swój umysł
Możesz zauważyć, że twój umysł błądzi. Jeśli zauważysz, że coś myślisz lub czujesz, możesz nazwać każdą myśl lub uczucie „autobusem myśli”. Możesz myśleć o każdej myśli lub uczuciu, które przychodzi ci do głowy, jako o „autobusie”. Podobnie jak autobusy w mieście, możesz wybrać, czy chcesz wsiąść do „autobusu myśli”, który przychodzi ci do głowy, czy go przepuścić. Kiedy autobusy przyjeżdżają i odjeżdżają, możesz czuć się bardziej świadomy lub uważny na siebie.
Krok 6. Wróć do oddechu
Gdy autobusy myśli przychodzą i odchodzą, powracaj do uczucia oddechu, który wchodzi i opuszcza twoje ciało. Powinieneś skupić swoją uwagę na odczuciu oddechu i pozwolić, aby autobusy myśli przyjeżdżały i odchodziły.
Podczas medytacji dobrze jest obserwować, dokąd zmierza twój umysł, ale unikaj podążania za nim. Powinieneś zauważyć, które „autobusy myśli” przychodzą i odchodzą podczas medytacji, ale unikaj wsiadania do autobusów. Po prostu obserwuj, jak przychodzą i odchodzą, gdy zwracasz uwagę na oddech
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie medytacji do codziennego życia
Krok 1. Wprowadź umiejętności uważności do swojego codziennego życia
Możesz wprowadzić medytację i uważność do swojego codziennego życia, ucząc się BOLD umiejętności, które oznaczają oddychanie, obserwowanie, słuchanie i decydowanie o działaniach. Umiejętności BOLD obejmują:
- Oddychaj głęboko i zwalniaj. Kiedy czujesz, że życie staje się stresujące i zajęte, poświęć chwilę na głęboki oddech i spowolnienie myśli i uczuć.
- Obserwując twoje myśli i uczucia. Praktykując medytację, nauczysz się obserwować i staniesz się bardziej świadomy swoich myśli i uczuć.
- Posłuchaj siebie. Kiedy nauczysz się medytować i zwracać większą uwagę na swoje myśli i uczucia, będziesz w stanie lepiej słuchać siebie. Możesz zauważyć, że są rzeczy w twoim życiu, na które chcesz zwrócić większą uwagę.
- Zdecyduj, co chcesz robić w swoim życiu. Dzięki regularnej praktyce medytacyjnej będziesz w stanie poprawić swoje umiejętności podejmowania decyzji. Istnieją dowody na to, że medytacja i uważność poprawiają umiejętności poznawcze i decyzyjne, więc równie dobrze możesz ćwiczyć.
Krok 2. Poświęć chwilę na ćwiczenie oddechowe 7/11
Jeśli odczuwasz stres lub niepokój związany z egzaminem lub innym wydarzeniem w swoim życiu, wypróbuj to ćwiczenie oddechowe. Weź długi, głęboki oddech. Podczas wdechu policz do siedmiu. Podczas wydechu policz do jedenastu. Wypuść całe powietrze z ciała, a następnie ponownie weź wdech. To ćwiczenie zajmuje tylko chwilę i sprawi, że poczujesz się bardziej zrelaksowany podczas pracowitego dnia.
Ćwiczenia oddechowe 7/11 są częścią badania nad rolą medytacji w poprawie zdrowia psychicznego młodych ludzi
Krok 3. Spróbuj medytacji chodzącej
Zacznij od zbyt głębokich oddechów. Poczuj oddech wchodzący głęboko w twój brzuch. Rozluźnij ramiona i poczuj uczucie stóp na ziemi. Następnie zacznij chodzić i skieruj uwagę na odczucie ruchu ciała. Jeśli zauważysz, że twój umysł błądzi, nazwij swoje myśli lub uczucia „autobusami myśli”, a następnie wróć do odczuwania swojego ciała. Zwróć uwagę na uczucie podeszew stóp na ziemi i uczucie powietrza na twarzy. Zwróć uwagę na to, dokąd idziesz, ale unikaj rozpraszania się otaczającym krajobrazem.
- Medytacja podczas chodzenia jest częścią badania w Wielkiej Brytanii, które koncentruje się na roli medytacji w poprawie zdrowia psychicznego młodych ludzi.
- Zrób medytację chodzącą gdzieś, gdzie znasz. Jeśli spacerujesz w nowym miejscu, trudniej będzie skupić się na medytacji.
- Na medytację chodzącą warto przeznaczyć co najmniej dwadzieścia minut.
- Jeśli medytujesz regularnie, możesz spróbować medytacji chodzącej po medytacji siedzącej.
- Jeśli idziesz do szkoły lub pracy, możesz w tym czasie spróbować medytacji chodzenia.
Krok 4. Medytuj w metrze
Jeśli jedziesz metrem do szkoły lub pracy, możesz spróbować tam pomedytować. Jeśli wiesz, ile to zajmie, możesz ustawić minutnik lub skorzystać z aplikacji do medytacji, aby nie przegapić swojego przystanku. Siedząc w metrze, wyprostuj plecy i otwartą klatkę piersiową. Kiedy myśli przychodzą i odchodzą, kieruj uwagę na oddech.
Krok 5. Praktykuj medytację przed pójściem spać
Jeśli masz trudności ze znalezieniem czasu na medytację w ciągu dnia, możesz spróbować medytacji przed snem. Ponieważ medytacja zmniejsza stres i niepokój, możesz lepiej odpocząć. Nadal powinieneś medytować w pozycji siedzącej. Obserwuj swój oddech i obserwuj swój umysł przez pięć minut przed pójściem spać.
