Dhyana jest formą medytacji i siódmym z ośmiu członów jogi. Kiedy praktykujesz dhjanę, skupiasz swój umysł na konkretnym przedmiocie lub koncepcie, aby stać się z nim jednym. Najlepszym sposobem na przygotowanie się do praktyki dhjany jest wykonanie najpierw jogi, aby doprowadzić ciało do stanu spokoju i relaksu. Wtedy będziesz gotowy, by zamknąć swoje zmysły i skoncentrować swój umysł.
Kroki
Metoda 1 z 3: Skupienie się na swoim obiekcie
Krok 1. Przejdź do wygodnej pozycji
Możesz myśleć, że aby medytować, musisz siedzieć w standardowej pozycji ze skrzyżowanymi nogami, ale ważniejsze jest, abyś był w pozycji, w której czujesz się komfortowo i wspierasz.
Nie chcesz, aby twoja pozycja rozpraszała cię, więc usiądź na wygodnym krześle lub oprzyj się o ścianę, jeśli pozycja lotosu ze skrzyżowanymi nogami jest walką. Możesz również wykonywać dhyanę leżąc – tylko upewnij się, że nie zasypiasz
Krok 2. Stopniowo rozluźniaj mięśnie
Praktyka jogi przygotowuje ciało do relaksu w medytacji dhjany. Zaczynając od stóp, stopniowo uwalniaj napięcie w mięśniach, aż do czubka głowy.
Oddychaj głęboko i dostosuj swoje ciało w razie potrzeby, aby pomieścić rozluźnione mięśnie. Jeśli gdziekolwiek utrzymujesz napięcie, skup się na tej części ciała i spróbuj uwolnić to napięcie, zanim przejdziesz dalej
Krok 3. Skieruj swój umysł na oddech
Kiedy twoje ciało jest zrelaksowane, rozpocznij medytację, skupiając się na oddechu. Oczyść swój umysł ze wszystkich innych myśli i myśl tylko o swoim oddechu. Oddychaj głęboko i powoli przez nos i wydychaj przez usta.
- Pomyśl o napełnieniu płuc od dołu do góry, a następnie zatrzymaj się na chwilę, zanim powoli opróżnisz płuca od góry do dołu.
- Kontynuuj oddychanie w ten sposób przez 10 do 20 cykli oddechowych, skupiając umysł na oddechu. Jeśli pojawią się inne myśli, uznaj tę myśl, a następnie pozwól jej odejść, delikatnie wciągając umysł z powrotem do oddechu.
Krok 4. Wybierz obiekt lub inny punkt ostrości
Aby wykonać dhjanę, potrzebujesz przedmiotu lub obrazu, który możesz wykorzystać jako punkt skupienia swojej medytacji. Może to być obraz bóstwa, coś w naturze lub przedmiot, który symbolizuje coś lub kogoś ważnego dla ciebie.
- Wybrany przedmiot nie jest szczególnie ważny, ale powinien być czymś, co ma dla Ciebie znaczenie i z czym chcesz się połączyć. Na przykład, jeśli chcesz połączyć się z naturą, możesz wybrać źdźbła trawy lub zdjęcie zalesionej polany.
- Możesz użyć fizycznego obiektu, który możesz trzymać w dłoniach lub ustawić przed sobą, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz. Na przykład możesz wybrać posąg lwa. Obiekt fizyczny może pomóc ci w utrzymaniu koncentracji.
Krok 5. Obserwuj swój obiekt w oderwany sposób
Utrzymując głęboki oddech, wpatruj się w swój obiekt. Jeśli nie używasz fizycznego rekwizytu, trzymaj przedmiot w centrum swojego umysłu, aż stanie się jedyną rzeczą, o której myślisz. Jeśli nie masz fizycznego obiektu, na który możesz patrzeć, zamknięcie oczu może ułatwić ci skupienie.
- Załóżmy na przykład, że jako obiekt wybrałeś mały posąg lwa. Możesz przyjrzeć się materiałowi, z którego wykonany jest statut, lub wyrazowi twarzy lwa. Obserwuj te rzeczy takimi, jakimi są, bez przywiązania i osądu. Uczyń to tak prostym, jak to tylko możliwe. Może kącik pyska lwa jest skierowany do góry – nie oznacza to, że lew „uśmiecha się” lub jest „szczęśliwy” – to są osądy.
- Jeśli Twoim obiektem jest natura, możesz pomyśleć o kolorach trawy, nieba i wody. Obserwuj te cechy bez żadnych założeń ani osądów. Możesz pomyśleć „trawa jest zielona”, ale bez myślenia „ta trawa jest zdrowa” lub „ta trawa potrzebuje wody”.
Krok 6. Spróbuj zjednoczyć się z obiektem
Ostatecznym celem dhjany jest utrata jakiejkolwiek separacji między tobą a przedmiotem skupienia. Kontynuuj obserwację w oderwany sposób, aż odkryjesz, że nie myślisz już o procesie obserwacji.
Dotarcie do tego punktu wymaga dużo praktyki, więc nie zniechęcaj się, jeśli okaże się, że na początku nie możesz osiągnąć tego punktu. Po prostu skup się na swoim obiekcie, pozostając zrelaksowanym i głęboko oddychając
Krok 7. Ćwicz przez 5 do 10 minut, kiedy zaczynasz
Kiedy po raz pierwszy zaczniesz dhjanę, prawdopodobnie nie będziesz w stanie medytować w tym stanie zbyt długo, zanim twój umysł zacznie błądzić. Zacznij powoli i stopniowo przechodź do dłuższych okresów czasu.
- Kontrolowanie umysłu to duża część praktyki dhjany. Im częściej to robisz, tym większą będziesz miał kontrolę i tym dłużej będziesz mógł medytować.
- Niech praktyka dhjany stanie się częścią codziennej rutyny. Na przykład możesz chcieć zrobić to rano po przebudzeniu, aby zapewnić sobie większą koncentrację w ciągu dnia.
Krok 8. Stopniowo zwiększaj czas ćwiczeń
Mniej więcej co tydzień dodaj 5 lub 10 minut do czasu pozostawania w stanie medytacyjnym. Wyznacz sobie cel 30 minut. Jeśli masz trudności z kontrolowaniem swojego umysłu, możesz nadal używać krótszych okresów czasu.
- Nie zniechęcaj się, jeśli czujesz, że nie robisz postępów. Spójrz na to, co cię powstrzymuje i zobacz, czy możesz wprowadzić inne zmiany, które pozwolą ci medytować dłużej. Na przykład to, co uważałeś za wygodną pozycję siedzącą przez 10 minut, może stać się niewygodne, gdy wydłużysz czas do 20 minut.
- Możesz ustawić delikatny, kojący alarm, aby powiadomić Cię, że nadszedł czas, aby zakończyć praktykę.
Metoda 2 z 3: Relaksowanie ciała
Krok 1. Rozgrzej się górską pozą
Górska pozycja pomaga ci się uziemić i skoncentrować umysł, dzięki czemu jest dobrą rozgrzewką przed praktyką jogi. Aby przyjąć górską pozę, stań z przodu maty z rękami po bokach.
- Połącz stopy z zewnętrznymi stykami dużych palców. Skoncentruj się na równomiernym rozłożeniu ciężaru na wszystkich czterech rogach stóp. Oddychaj głęboko przez nos i wydychaj przez usta.
- Podczas wdechu podnieś ręce prosto nad głowę, wyrzucając je z boków. Następnie zrób wydech i opuść je z powrotem na boki. Powtarzaj ten ruch przez 5 do 10 cykli oddechowych.
Krok 2. Cofnij się do wysokiego lonża
Podczas wdechu ustaw prawą stopę za sobą tak, aby lewe kolano było zgięte pod kątem prostym. Twoje lewe udo powinno być mniej więcej równoległe do podłogi. Twoje lewe kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad lewą kostką.
- Znajdź równowagę, utrzymując obie nogi aktywne. Mocno wciśnij lewą stopę i prawe palce u stóp. Sięgnij ramion bezpośrednio nad głowę.
- Stań prosto, trzymając plecy w pozycji neutralnej, ramiona opuszczone i plecy. Utrzymaj tę pozycję przez 2 lub 3 cykle oddechowe, oddychając głęboko.
Krok 3. Otwórz się na wojownika II
Z wysokiego lonża opuść ramiona i obróć prawą stopę w bok, tak aby lewa pięta była skierowana w stronę środka prawej stopy. Zaangażuj rdzeń i obróć tułów w tym samym kierunku, co prawe palce u nóg.
Trzymaj kręgosłup prosto, a ramiona bezpośrednio nad biodrami. Wyciągnij ręce z ramion z dłońmi skierowanymi do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 2 lub 3 cykle oddechowe
Krok 4. Przejście do odwróconego wojownika
Trzymaj nogi w tej samej pozycji i opuść prawą rękę do prawej nogi. Możesz położyć rękę na boku łydki, ale nie opieraj się o nią. Podnieś lewą rękę w kierunku nieba.
Możesz stworzyć przepływ między odwróconym wojownikiem a wojownikiem II, jeśli masz trochę więcej czasu na poświęcenie się praktyce jogi, zanim wykonasz dhjanę. Podczas wdechu wróć do wojownika II, a następnie zrób wydech do odwróconego wojownika. Powtarzaj ten przepływ przez 3 do 5 cykli oddechu z oddechem na każdy ruch
Krok 5. Złóż się w skromnego wojownika
W przypadku tej odmiany skromnego wojownika utrzymuj dolną część ciała w tej samej pozycji, co w przypadku wojownika II i odwróconego wojownika. Spleć palce za plecami z wyciągniętymi rękami.
- Podczas wydechu powoli złóż tułów do przodu, aż lewe ramię spocznie na wewnętrznej stronie lewego kolana.
- Wyciągnij ręce nad głowę, aby otworzyć i rozwinąć klatkę piersiową, oddychając głęboko.
Krok 6. Cofnij się do psa skierowanego w dół
Od skromnego wojownika, podnieś tułów i otwórz ramiona, aby wrócić do wojownika II. Następnie obróć prawe palce u nóg do przodu, aby wrócić do wysokiego wykroku, a następnie cofnij lewą stopę w jednej linii z prawą.
- Podczas wydechu złóż tułów do przodu. Możesz zejść do pozycji deski lub na czworakach, w zależności od tego, co jest dla ciebie lepsze. Wciśnij dłonie w matę, szeroko rozstawiając palce.
- Podczas wdechu unieś biodra do sufitu, mocno przyciskając dłonie i palce u stóp do maty. Twoje ciało będzie w kształcie odwróconej litery „V”. Zaangażuj rdzeń i oddychaj głęboko, unosząc się z nadgarstków, gdy naciskasz piętami. Upewnij się, że Twoje ramiona są cofnięte, a nie zaciśnięte wokół uszu.
Krok 7. Obniż się do pozycji dziecka
Z psem zwróconym w dół opuść biodra i ugnij kolana, zakładając tułów na nogi, schodząc na matę. Przekręć palcami u nóg tak, że klęczysz z goleniami opartymi o matę.
- Oprzyj czoło na macie, jeśli jest to wygodne. Jeśli nie jesteś tak elastyczny, możesz chcieć dostać zwinięty koc lub blok do jogi, na którym możesz oprzeć głowę, abyś był podparty i zrelaksowany.
- Pozostań w tej pozycji przez 5 do 10 cykli oddechowych lub tak długo, jak czujesz się komfortowo. Oddychaj głęboko i pozwól swojemu ciału się zrelaksować.
Metoda 3 z 3: Rozwiązywanie problemów z praktyką dhjany
Krok 1. Sprawdź swoją odzież
Obcisłe ubranie może rozpraszać uwagę i utrudniać koncentrację umysłu podczas medytacji. Upewnij się, że to, co masz na sobie, jest luźne i wygodne i nigdzie Cię nie uwiera ani nie krępuje.
Dobrym pomysłem jest zdjęcie butów, a także paska i wszelkiej biżuterii, którą możesz nosić. Wszystkie te rzeczy mogą rozpraszać medytację
Krok 2. Odczekaj trzy godziny po posiłku
Proces trawienny może rozpraszać i powodować dyskomfort. Z tego powodu dhjanę najlepiej praktykować na pusty żołądek. Trzy godziny dają organizmowi czas na strawienie tego, co spożyłeś.
Chcesz też mieć pewność, że jesteś dobrze nawodniony. Pij dużo wody na godzinę lub dwie przed rozpoczęciem praktyki, a potem wypij trochę wody
Krok 3. Wyłącz powiadomienia i inne zakłócenia
Ogólnie rzecz biorąc, chcesz medytować w miejscu wolnym od zewnętrznych dźwięków, które mogą zakłócić koncentrację. Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne lub umieść je w innym pomieszczeniu, aby nie rozpraszać się, gdy brzęczą lub zapalają się.
Jeśli ustawiasz w telefonie alarm, aby zasygnalizować koniec medytacji, upewnij się, że podczas medytacji telefon nie będzie wydawać żadnych innych dźwięków
Krok 4. Wybierz bardziej komfortowe środowisko
Temperatura, dźwięki i zapachy mogą utrudniać relaks i skupienie. Znajdź miejsce, które nie jest ani zbyt gorące, ani zbyt zimne, w którym możesz mieć pewność, że rozpraszacze będą minimalne.
Tak jak nie musisz znajdować się w określonej pozycji, aby medytować, tak samo nie musisz być w określonym miejscu. To, gdzie jesteś, zależy od Ciebie. Niektórzy ludzie lubią medytować na zewnątrz, podczas gdy inni uważają to za zbyt rozpraszające i wolą przebywać w pomieszczeniu
Krok 5. Wróć do oddechu
Jeśli odkryjesz, że twój umysł nieustannie błądzi i masz trudności z koncentracją, zawsze możesz użyć oddechu, aby ponownie się skupić. Weź głęboki wdech przez nozdrza, zatrzymaj się, a następnie powoli wydychaj powietrze.
Postaraj się, aby wydech trwał tyle samo, co wdech. Licz swoje oddechy, aby dać umysłowi coś do zapamiętania
Krok 6. Podkręć poziom energii
Kiedy zaczniesz ćwiczyć medytację, może się okazać, że jesteś tak zrelaksowany, że zaczniesz odpływać, a nawet zasnąć. Utrzymuj koncentrację, dodając trochę akcji lub ruchu do swojej praktyki.
- Na przykład możesz zacząć intonować frazę lub mantrę. Kiedy poczujesz, że bardziej się odprężasz i zaczynasz odpływać, zwiększ głośność swojego głosu.
- Jeśli kładziesz się lub opierasz o coś do medytacji, usiądź prosto. Regularnie sprawdzaj swoją postawę i upewnij się, że kręgosłup jest wyprostowany, a ramiona cofnięte. Twoje łopatki powinny ułożyć się po obu stronach kręgosłupa.
