Terapia światłem może być pomocną interwencją dla osób cierpiących na zaburzenia snu, a także dla tych, którzy chcą lepiej spać w nocy. Terapia światłem może polegać na ekspozycji na naturalne światło słoneczne lub na korzystaniu ze specjalnej kasety świetlnej przez określony czas każdego dnia. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem terapii światłem, aby lepiej spać.
Kroki
Metoda 1 z 3: Przygotowanie do terapii światłem
Krok 1. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o terapii światłem
Wiele osób doświadcza problemów ze snem i ważne jest, aby skontaktować się z lekarzem, jeśli masz problemy ze snem. Twój lekarz może wykluczyć inne możliwe przyczyny Twojej bezsenności. Jeśli twój lekarz nie jest zaznajomiony z terapią światłem, poproś o skierowanie do specjalisty od snu. Lekarz może pomóc w opracowaniu planu leczenia bezsenności za pomocą terapii światłem.
Twój lekarz pomoże Ci wybrać lightbox o odpowiedniej intensywności
Krok 2. Kup lekkie pudełko
Jeśli zamiast naturalnego światła będziesz korzystać ze skrzynki do terapii światłem, będziesz musiał zakupić sprzęt. Lampy do leczenia można kupić online. Ważne jest, aby przed zakupem kasetonu świetlnego skonsultować się z lekarzem w sprawie sugestii dotyczących sprzętu. Kasety świetlne mogą kosztować od 300 do 500 USD, a czasami będą nawet objęte ubezpieczeniem.
Krok 3. Upewnij się, że pudełko do terapii światłem odfiltrowuje szkodliwe światło ultrafioletowe
Pudełka do terapii światłem powinny być zaprojektowane tak, aby odfiltrowywać promieniowanie UV, które jest szkodliwe i może powodować uszkodzenie skóry i oczu. Kup pudełko do terapii światłem, które emituje minimalną ilość światła UV. Informacje te będą dostępne u producenta.
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem o poziomie jasności
Jasne kasetony zapewniają oświetlenie o natężeniu od 2 500 do 10 000 luksów. Jasność pomoże określić, jak długo codziennie używasz podświetlanej kasety. Skonsultuj się z lekarzem, ile luksów powinna dostarczać Twoja kaseta świetlna.
Krok 5. Bądź świadomy skutków ubocznych
Terapia światłem jest pożyteczną metodą leczenia, ale może również powodować skutki uboczne. Przed rozpoczęciem terapii światłem poinformuj się o skutkach ubocznych tego typu leczenia. Niektóre możliwe działania niepożądane mogą obejmować zmęczenie oczu, ból głowy, nudności i suchość skóry. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli wystąpi którykolwiek z tych działań niepożądanych podczas terapii światłem.
Metoda 2 z 3: Korzystanie z terapii światłem
Krok 1. Celuj przez 30 do 120 minut ekspozycji na jasne światło rano
Skutecznym sposobem wykorzystania terapii światłem do lepszego snu jest wystawianie się na jasne światło zaraz po wstaniu z łóżka. Każdego ranka należy fotografować przez pół godziny do dwóch godzin ekspozycji na światło.
Długość czasu ekspozycji będzie się różnić w zależności od tego, czy używasz kasetonu świetlnego, czy naturalnego światła słonecznego
Krok 2. Po przebudzeniu wyjdź na światło słoneczne
Jednym z najskuteczniejszych sposobów wykorzystania terapii światłem do lepszego snu jest wystawianie się na działanie jasnego światła słonecznego zaraz po przebudzeniu. Ta metoda nie wymaga specjalnego sprzętu i można ją osiągnąć po prostu wychodząc na zewnątrz. Celuj przez trzydzieści minut ekspozycji na światło słoneczne z samego rana.
Spróbuj wybrać się na poranny spacer, aby wystawić się na naturalne światło słoneczne
Krok 3. Po przebudzeniu użyj lekkiego pudełka
Porozmawiaj z lekarzem o zakupie kasetonu świetlnego do stosowania w terapii światłem. Każdego ranka po przebudzeniu używaj podświetlanego pudełka przez czas przepisany przez lekarza. Pomocne może być użycie kasetonu świetlnego o natężeniu 10 000 luksów przez 45 minut, ponieważ badania wykazały, że jest to skuteczne. Schemat 20 minut jest również skuteczny, ale spowoduje słabszą odpowiedź na leczenie.
- Nie patrz bezpośrednio na kasetę świetlną, ponieważ jasne światło może spowodować uszkodzenie oczu.
- Bądź konsekwentny i trzymaj się planu opracowanego przez twojego lekarza.
- Aby terapia była skuteczna, trzeba ją wykonywać konsekwentnie i o tej samej porze każdego dnia.
Metoda 3 z 3: Zapewnienie dobrej higieny snu
Krok 1. Trzymaj się harmonogramu snu
Pierwszym krokiem w ustanowieniu dobrej higieny snu jest upewnienie się, że masz regularny harmonogram snu. Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdego wieczoru i budzić się o tej samej porze każdego ranka. Konsekwencja wzmocni Twój cykl snu i czuwania, pomagając Ci lepiej spać.
Terapia światłem powinna być tylko częścią twojego leczenia. Aby była skuteczna, ważne jest również utrzymanie dobrej higieny snu
Krok 2. Spraw, aby Twoja sypialnia była ciemna i cicha
Aby dobrze się wyspać i aby terapia światłem była skuteczna, należy zadbać o to, aby w sypialni nie było bodźców wzrokowych i słuchowych. Spróbuj powiesić zasłony zaciemniające pokój i wyeliminować dźwięki, takie jak telewizja.
Krok 3. Unikaj alkoholu, kawy i innych używek na cztery do sześciu godzin przed snem
Ogranicz spożycie alkoholu, kofeiny i używek przed snem, ponieważ mogą one zakłócać sen. Należy również unikać palenia przed snem, podobnie jak ciężkich posiłków.
Krok 4. Ogranicz korzystanie z urządzeń przed snem
Niebieskie światło emitowane przez urządzenia takie jak tablety, laptopy, smartfony i telewizory hamuje produkcję melatoniny, hormonu, który powoduje senność. Utrudnia to zasypianie i utrzymanie snu.
Przestań używać wszystkich urządzeń elektronicznych co najmniej 30 minut przed snem. Jeśli używasz telefonu jako budzika, ustaw go na 30 minut przed pójściem spać i nie oglądaj go ponownie do rana. Możesz również rozważyć zakup budzika i uczynienie swojej sypialni strefą wolną od technologii
Krok 5. Ćwicz codziennie
Ćwiczenia fizyczne są kluczem do dobrego snu w nocy. Upewnienie się, że codziennie wykonujesz co najmniej trzydzieści minut ćwiczeń, pomoże ci szybciej zasnąć, dłużej spać i spać głębiej. Staraj się ćwiczyć wcześniej w ciągu dnia, ponieważ aktywność fizyczna zbyt blisko pory snu może spowodować, że niektóre osoby będą zbyt podekscytowane, aby zasnąć.
Krok 6. Stwórz relaksujący rytuał przed snem
Zrobienie czegoś relaksującego przed snem, takiego jak czytanie książki lub długa, gorąca kąpiel, pomoże zarówno umysłowi, jak i ciału przygotować się do snu. Jeśli zdecydujesz się czytać, spróbuj przeczytać coś niezwiązanego z twoją pracą lub życiem codziennym, na przykład powieść.
