Przy ponad 100 różnych typach zapalenia stawów jest to stosunkowo powszechny i bolesny stan. Jeśli jesteś kobietą lub masz rodzinną historię zapalenia stawów, jesteś bardziej zagrożony. Niestety, nie ma dokładnej metody zapobiegania zapaleniu stawów – ale niektórych rodzajów zapalenia stawów można uniknąć bardziej niż innych. Wybór diety, ćwiczeń i zdrowego stylu życia może pomóc zmniejszyć szanse rozwoju tego wyniszczającego schorzenia. Jeśli zaczniesz podejmować środki zapobiegawcze w wieku 30 i 40 lat, możesz przynajmniej opóźnić wystąpienie zapalenia stawów.
Kroki
Metoda 1 z 3: Skuteczne ćwiczenia
Krok 1. Rozgrzej się przed jakąkolwiek aktywnością
Rozgrzanie mięśni i układu sercowo-naczyniowego przed jakimikolwiek ćwiczeniami może pomóc w zapobieganiu skręceniom i naciągnięciom, które mogą narazić Cię na zwiększone ryzyko zapalenia stawów. Powinieneś także rozgrzać się nawet przed mniej forsownymi zajęciami, takimi jak golf.
- Rozpocznij swoją rozgrzewkę od masażu od stóp do głów. Zwróć szczególną uwagę na swoje stawy i mięśnie wokół stawów. Może to poprawić krążenie i ułatwić rozgrzewkę.
- Tak jak rozgrzewasz się przed aktywnością, poświęć 5 do 10 minut po aktywności na ochłodzenie.
- Skoncentruj swoją rozgrzewkę na mięśniach, których będziesz używać najczęściej, oprócz całego ciała. Na przykład, jeśli wybierasz się na partię golfa, najpierw rozgrzej ramiona i ramiona. Jeśli idziesz pobiegać, chodź przez 5 minut, potem biegnij, a potem idź przez kolejne 5 minut, aby się ochłodzić.
Krok 2. Wykonuj umiarkowaną aktywność co najmniej 5 razy w tygodniu
Aktywny tryb życia znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na zapalenie stawów. Staraj się uczestniczyć w jakiejś umiarkowanej aktywności o niewielkim wpływie co najmniej 20 minut dziennie.
- Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij powoli. Jeśli Twoje stawy są już słabe, może minąć trochę czasu, zanim przyzwyczają się do nowych czynności. Kiedy poczujesz ból, przestań. Nawet jeśli możesz przejść tylko przez 5 minut aktywności, zanim będziesz musiał przestać, nadal robisz postępy.
- Nie musisz koniecznie zapisywać się na siłownię lub kupować drogiego sprzętu, aby pozostać aktywnym. Po prostu spacer może poprawić zdrowie układu krążenia i stawów.
- Pływanie i jazda na rowerze to również dobre zajęcia o niskim wpływie, które są łatwiejsze dla stawów.
Krok 3. Dodaj ćwiczenia zwiększające siłę i napięcie mięśni
Budowanie mięśni, które łączą się i wspierają Twoje stawy, pomaga zmniejszyć obciążenie stawów. Proste ćwiczenia z masą ciała mogą wystarczyć, aby zacząć budować swoją siłę.
Stopniowo zwiększaj opór, ponieważ ćwiczenia z ciężarem ciała stają się dla ciebie łatwiejsze, abyś mógł dalej budować siłę
Krok 4. Włącz ćwiczenia rozciągające lub delikatną jogę do swojego planu ćwiczeń
Rozciąganie poprawia zakres ruchu w stawach i zwiększa elastyczność. Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie trzeba być niesamowicie elastycznym, żeby uprawiać jogę – jest wiele rodzajów jogi, z których wiele jest delikatnych i nie wymaga intensywnego rozciągania.
- Większość pozycji jogi ma również modyfikacje, dzięki czemu możesz uzyskać podobne korzyści, nawet jeśli nie jesteś wystarczająco elastyczny, aby wykonać pełną pozę. Przy regularnej praktyce może się okazać, że nie musisz już modyfikować pozy.
- Unikaj zmuszania się do przyjęcia bolesnej lub niewygodnej pozycji. To ci nie pomoże, a może nawet uszkodzić stawy, narażając cię na zwiększone ryzyko zapalenia stawów.
- Ćwiczenia równowagi, powszechne w tai chi i jodze, mogą zmniejszyć ryzyko upadku. Pracuj nad tego typu ćwiczeniami, szczególnie jeśli martwisz się zapaleniem stawów w kolanach.
Krok 5. Używaj odpowiedniego sprzętu i sprzętu
Jeśli wykonujesz jakiekolwiek ćwiczenia o niewłaściwej formie, może to niepotrzebnie obciążać stawy, a nawet prowadzić do kontuzji. Jeśli ćwiczysz na siłowni, poproś trenera lub doświadczonego ćwiczącego na siłowni, aby sprawdził Twoją formę i upewnił się, że używasz sprzętu prawidłowo.
Nie zaniedbuj swojego obuwia. Buty, które są nieodpowiednie do powierzchni lub aktywności, którą wykonujesz, mogą powodować zwiększone obciążenie kostek, kolan i bioder, co prowadzi do zwiększonego ryzyka zapalenia stawów
Krok 6. Powoli zwiększaj intensywność
Gdy zaczniesz ćwiczyć regularnie, ćwiczenia, które wykonujesz, staną się łatwiejsze. Stopniowe zwiększanie czasu, oporu lub liczby powtórzeń pomoże Ci stać się silniejszym i sprawniejszym. Jeśli jednak zwiększysz intensywność zbyt szybko, możesz spowodować kontuzję.
Postępuj zgodnie z zasadą 10%, aby upewnić się, że nie zwiększasz zbytnio intensywności. Na przykład, jeśli normalnie biegasz 1 milę (1,6 km) każdego dnia i chcesz zwiększyć dystans, następny bieg powinien trwać 1,1 mil (1,8 km), a nie 4 mile (6,4 km)
Krok 7. Uzyskaj odpowiednie leczenie kontuzji
Poszczególne ćwiczenia i zajęcia sportowe mogą wywierać duży nacisk na stawy, prowadząc do kontuzji. Jeśli chcesz zapobiegać artretyzmowi, zajmij się drobnymi zwichnięciami i naciągnięciami, gdy tylko poczujesz ból.
- Stare urazy powodują osłabienie stawów, co może narazić Cię na większe ryzyko rozwoju zapalenia stawów w późniejszym okresie.
- W większości przypadków drobne urazy stawów można leczyć metodą RICE: Odpoczynek, lód, kompresja, uniesienie. Jeśli ból lub sztywność utrzymują się, jak najszybciej skontaktuj się z lekarzem. Lekarz lub inny pracownik służby zdrowia może również udzielić porady na temat ćwiczeń, które pomogą w powrocie do zdrowia.
- Możesz przede wszystkim zapobiec wielu kontuzjom, stosując odpowiednią technikę i ćwicząc tylko wtedy, gdy jesteś wypoczęty i dobrze nawodniony.
Metoda 2 z 3: Utrzymanie prawidłowej diety
Krok 1. Pij codziennie od 8 do 10 szklanek wody
Woda jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia, a także poprawia stan stawów. Odpowiednie nawodnienie smaruje stawy i promuje zdrową chrząstkę, która zawiera od 70 do 80 procent wody.
- Wyrób sobie nawyk rozpoczynania każdego dnia od szklanki zimnej wody, zanim zrobisz cokolwiek innego, ponieważ większość ludzi jest odwodniona po nocnym śnie.
- Woda może być również niezbędna w zmniejszaniu stanu zapalnego i zmniejszaniu bólu, nawet po zdiagnozowaniu zapalenia stawów. Na przykład odpowiednia ilość wody może pomóc w zapobieganiu atakom dny moczanowej, rodzaju zapalenia stawów.
Krok 2. Jedz pokarmy bogate w wapń
Dorośli powinni codziennie spożywać około 700 mg wapnia. Wapń wzmacnia Twoje kości. Spożywanie wystarczającej ilości wapnia pomaga zmniejszyć ryzyko zapalenia stawów, a także innych schorzeń związanych z kością, takich jak osteoporoza.
- Produkty mleczne to jedne z najlepszych źródeł wapnia. Jeśli nie tolerujesz laktozy, spożywaj pokarmy bogate w wapń, takie jak brokuły, łosoś, szpinak, migdały i tofu.
- Witamina D pomaga organizmowi przyswajać wapń. Niektóre napoje, takie jak mleko i sok pomarańczowy, są często wzbogacane witaminą D.
Krok 3. Prowadź dziennik żywności, aby monitorować spożycie
Samo podjęcie wysiłku w celu zwiększenia spożycia zdrowych kości i stawów to dobry pierwszy krok. Właściwe rejestrowanie ilości, które jesz, może pomóc Ci upewnić się, że masz wystarczająco dużo.
- Zanotuj pokarmy, które jesz codziennie przez kilka tygodni. Następnie przejrzyj swój dziennik żywności i zobacz, gdzie można ulepszyć.
- Porównaj ilości składników odżywczych, które otrzymujesz, z ilościami zalecanymi w zdrowej diecie. Jeśli masz znaczny niedobór czegoś, możesz rozważyć przyjmowanie suplementu.
Krok 4. Przyjmuj suplementy witamin C i D
Jeśli masz mało bezpośredniego światła słonecznego lub mieszkasz w klimacie północnym, możesz potrzebować suplementów, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość tych witamin. Witaminy C i D wspierają zdrowe stawy i mogą zapobiegać lub opóźniać wystąpienie reumatoidalnego zapalenia stawów.
- Skonsultuj się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów diety. Niektóre mogą kolidować z innymi przyjmowanymi lekami, a inne mogą powodować komplikacje w dużych ilościach.
- Inne suplementy, które mogą pomóc w zapobieganiu zapaleniu stawów, obejmują kwasy tłuszczowe omega-3, glukozaminę i chondroitynę.
Krok 5. Spożywaj pokarmy przeciwzapalne
Zapalenie stawów jest stanem zapalnym, więc spożywanie pokarmów zmniejszających stan zapalny może pomóc zminimalizować lub zapobiec objawom zapalenia stawów. Aby zmniejszyć stan zapalny, jedz dużo organicznych warzyw i owoców, a także chude mięso, takie jak kurczak i dziko złowione ryby.
- Jeśli już cierpisz na objawy zapalenia stawów, spróbuj wyeliminować gluten z diety i sprawdź, czy objawy się poprawią.
- Unikaj pokarmów, które mogą powodować stany zapalne, takich jak cukier, rafinowane ziarna i przetworzona żywność.
Krok 6. Wypróbuj dietę roślinną
Chociaż nie wiadomo, czy dieta roślinna może zapobiegać zapaleniu stawów, badania wykazały, że dieta roślinna może zmniejszyć objawy reumatoidalnego zapalenia stawów. Dieta roślinna może również promować funkcjonowanie kości i stawów.
Jeśli przechodzisz na dietę roślinną, upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość składników odżywczych, takich jak żelazo i wapń, które normalnie otrzymujesz z mięsa i produktów mlecznych. Będziesz także chciał brać suplement B12
Metoda 3 z 3: Zdrowy tryb życia
Krok 1. Utrzymuj zdrową wagę
Dodatkowa waga powoduje dodatkowe obciążenie stawów, co z czasem prowadzi do zwiększonego ryzyka zapalenia stawów. Możesz znacznie zmniejszyć ryzyko, nawet jeśli konsekwentnie tracisz na wadze tylko niewielką ilość masy ciała.
- Jeśli zmieniłeś dietę i regularnie ćwiczysz, prawdopodobnie schudniesz bez konieczności stosowania restrykcyjnego planu.
- Porozmawiaj z lekarzem na temat zdrowego odchudzania, jeśli masz znaczną nadwagę. Angażowanie się w forsowną lub intensywną aktywność może powodować większe obciążenie stawów i może prowadzić do kontuzji.
Krok 2. Rzuć palenie
Palenie może znacznie zwiększyć ryzyko zachorowania na reumatoidalne zapalenie stawów, szczególnie wśród regularnych palaczy, którzy palą od 20 lat lub dłużej. Dokładny powód, dla którego palenie zwiększa ryzyko zapalenia stawów, nie został ustalony, ale możliwe jest, że palenie osłabia układ odpornościowy.
- Palacze, u których zdiagnozowano już zapalenie stawów, mogą stwierdzić, że ich nawroty są częstsze, bardziej intensywne i trwają dłużej niż te, których doświadczają osoby niepalące. Rzucenie palenia może pomóc zmniejszyć te objawy i sprawić, że choroba będzie mniej bolesna.
- Jeśli nie wiesz, jak rzucić palenie, porozmawiaj ze swoim lekarzem. W razie potrzeby mogą udzielić praktycznych porad lub przepisać leki, które mogą pomóc w rzuceniu palenia.
Krok 3. Ogranicz spożycie alkoholu
Nadmierne picie ogranicza wchłanianie składników odżywczych przez organizm i może narazić Cię na większe ryzyko zapalenia stawów, a także chorób kości, takich jak osteoporoza. Spożywanie alkoholu (nawet z umiarem) może również nasilać objawy u osób, u których zdiagnozowano zapalenie stawów.
Z drugiej strony czerwone wino może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów. Kluczem jest picie z umiarem – nie więcej niż 1 kieliszek wina dziennie dla kobiet, 2 dla mężczyzn. Jeśli nie pijesz, korzyści, jakie możesz odnieść ze zmniejszenia ryzyka zapalenia stawów, nie przewyższają innych możliwych zagrożeń dla zdrowia
Krok 4. Ogranicz czas na wykonywanie powtarzalnych czynności
Wiele czynności związanych z pracą i rekreacją, w tym pisanie na klawiaturze lub granie na instrumentach muzycznych, wiąże się z powtarzalnym ruchem. Z biegiem czasu powtarzalny ruch może osłabiać stawy i prowadzić do zwiększonego ryzyka zapalenia stawów.
- Kiedy angażujesz się w powtarzalne czynności, najpierw rozgrzej się. Na przykład, jeśli grasz na gitarze, najpierw wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewających, aby rozciągnąć i rozgrzać dłonie, palce i nadgarstki.
- Rób częste przerwy i nie kontynuuj powtarzających się czynności przez dłuższy czas. Na przykład możesz pisać przez 20 minut, a następnie zrobić 5-minutową przerwę.
Porady
- Jeśli twoje stawy są obolałe lub sztywne, nałóż ciepły ręcznik lub okład rozgrzewający na 20 minut przed rozpoczęciem aktywności. Po aktywności w razie potrzeby nałóż lód, aby zmniejszyć obrzęk.
- W Stanach Zjednoczonych Fundacja Arthritis oferuje programy ćwiczeń i inne zajęcia promujące zdrowie stawów. Skontaktuj się z lokalnym oddziałem, aby uzyskać więcej informacji.
- Suplementy glukozaminy i chondroityny mogą pomóc w zmniejszeniu niszczenia chrząstki, co może opóźnić wystąpienie zapalenia stawów.
- Kąpiel z solami epsom może pomóc złagodzić ból i stan zapalny stawów.
Ostrzeżenia
- Jeśli masz obrzęk lub sztywność stawów lub ból stawów, który utrzymuje się przez kilka dni, skontaktuj się z lekarzem. Możesz mieć większe możliwości leczenia, jeśli wcześnie zaatakujesz stan.
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej rutyny fitness lub diety. Twój lekarz poinformuje Cię, jeśli nie czujesz się wystarczająco dobrze na aktywność, którą chcesz wykonać, lub może zasugerować modyfikacje.
