Wiele osób zostaje wegetarianami z powodów religijnych, kulturowych, etycznych lub zdrowotnych. W większości dieta wegetariańska jest wystarczająca pod względem odżywczym. Może również zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie czy choroby układu krążenia. Jednak dieta wegetariańska musi być odpowiednio zaplanowana, aby zapewnić, że otrzymujesz potrzebne witaminy i minerały. Może być konieczne przyjmowanie multiwitaminy lub innego suplementu diety, aby uniknąć zagrożeń dla zdrowia związanych z niedoborami witamin lub minerałów.
Kroki
Metoda 1 z 2: Zapewnienie wystarczającej ilości makroskładników
Krok 1. Włącz do swojej diety zdrową ilość tłuszczu
Chociaż nie powinieneś jeść zbyt dużo, tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego wchłaniania witaminy A, witaminy D i innych rozpuszczalnych w tłuszczach witamin i minerałów. Bez wystarczającej ilości tłuszczu możesz być narażony na niedobory witamin.
- Tłuszcze nie powinny stanowić więcej niż 30 procent twojej diety. Jedz zdrowsze, nienasycone tłuszcze, które znajdują się w owocach, nasionach i orzechach.
- Co najmniej jedna trzecia spożywanego tłuszczu powinna pochodzić z tłuszczów jednonienasyconych, takich jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Kolejną jedną trzecią spożycia tłuszczu powinny stanowić tłuszcze wielonienasycone, takie jak olej słonecznikowy, sojowy lub sezamowy.
Krok 2. Spożywaj zdrowe kwasy tłuszczowe
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są niezbędnymi składnikami odżywczymi. Przy niewystarczających ilościach istnieje większe ryzyko dysfunkcji układu odpornościowego, zwyrodnienia plamki żółtej lub chorób serca.
- Jeśli jesteś pekatarianinem i regularnie jesz ryby, prawdopodobnie spożywasz wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych. Laktoowowegetarianie mogą również pozyskiwać kwasy tłuszczowe z mleka i jajek.
- Jeśli jesteś weganinem, jedz orzechy i awokado, aby upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych.
Krok 3. Użyj pełnych ziaren do złożonych węglowodanów
Jeśli jesz dużo rafinowanej skrobi, dostajesz za dużo prostych węglowodanów, co może prowadzić do otyłości i chorób serca. Dieta wegetariańska jest zdrowa dla serca, jeśli ograniczasz proste węglowodany.
Całe owoce i nieprzetworzone warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki i dynia zimowa, są również dobrym źródłem węglowodanów złożonych
Krok 4. Zrównoważ warzywa i zboża ze źródłami białka
Wiele osób uważa, że wegetarianie mają trudności ze spożywaniem wystarczającej ilości białka, ale zazwyczaj tak nie jest. Wiele warzyw, oprócz popularnych substytutów mięsa, takich jak tofu, dostarcza odpowiednią ilość białka.
Monitoruj spożycie białka i upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka z każdym posiłkiem. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś spożywać około 0,41 grama białka na każdy funt masy ciała. Na przykład, wegetarianin o wadze 170 kg musiałby spożywać 71 gramów białka
Metoda 2 z 2: Unikanie niedoborów witamin i minerałów
Krok 1. Weź suplement B12
Uzyskanie odpowiedniej ilości witaminy B12 może być prawdziwym problemem, jeśli nie włączysz do swojej diety nabiału lub jajek, ponieważ występuje ona naturalnie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Witamina B12 jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek i funkcji neurologicznych.
- B12 to jedyna witamina, której nie można uzyskać na diecie wegańskiej, więc suplement jest niezbędny, jeśli nie spożywasz żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego.
- Niektóre produkty spożywcze, takie jak mleko sojowe i płatki śniadaniowe, są wzbogacone witaminą B12. Sprawdź etykietę żywieniową, aby się dowiedzieć.
Krok 2. Jedz pokarmy wzbogacone witaminą D
Mleko sojowe i ryżowe, sok pomarańczowy i wiele płatków śniadaniowych jest wzbogaconych witaminą D. Niedobór może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i nadciśnienia.
- Spędź trochę czasu na słońcu, aby aktywować naturalną produkcję witaminy D w organizmie. Tylko upewnij się, że nosisz krem przeciwsłoneczny, aby nie uszkodzić skóry.
- Jeśli nie masz dostępu do wystarczającej ilości wzbogaconej żywności lub napojów, weź suplement, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość witaminy D.
Krok 3. Dodaj szczyptę soli
Wegetarianie mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości jodu, co może narazić Cię na ryzyko rozwoju wola. Do gotowania używaj soli jodowanej. Wystarczy ćwierć łyżeczki dziennie, aby zapobiec niedoborowi jodu.
Krok 4. Połącz pokarmy bogate w żelazo i witaminę C
Niektórzy wegetarianie mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości żelaza. Możesz znacznie zmniejszyć to ryzyko, jedząc warzywa bogate w żelazo wraz z produktami takimi jak pomarańcze, które zawierają dużo witaminy C. Witamina C poprawia wchłanianie żelaza przez organizm.
Ponieważ twoje ciało nie może wchłaniać żelaza ze źródeł roślinnych tak łatwo, jak ze źródeł zwierzęcych, musisz spożywać dwa razy więcej żelaza niż nie-wegetarianin. Jeśli martwisz się niedoborem żelaza, weź suplement żelaza lub multiwitaminę z żelazem
Krok 5. Pij napoje wzbogacone wapniem
Wapń dodawany do napojów sojowych i ryżowych, a także do wielu soków, takich jak sok pomarańczowy i jabłkowy, jest podobny do wapnia znajdującego się w mleku. Jeśli nie spożywasz produktów mlecznych, możesz w ten sposób uzyskać wystarczającą ilość wapnia.
- Kupując mleko sojowe, ryżowe lub soki, sprawdź na etykietach, czy dodano wapń i w jakich ilościach.
- Weganie, którzy nie spożywają wystarczającej ilości wapnia, są bardziej narażeni na złamania kości. Możesz również wziąć suplement, jeśli martwisz się o swoje spożycie.
- Zielone warzywa liściaste i tofu to inne podstawowe źródła wapnia dla wegetarian i wegan.
Krok 6. Jedz fasolę i nasiona na cynk
Wegetarianie również mogą nie spożywać codziennie wystarczającej ilości cynku. Niedobór cynku jest rzadki, ale naraża cię na ryzyko dysfunkcji układu odpornościowego, utraty wagi i letargu. Spożywanie dużej ilości produktów pełnoziarnistych może wiązać cynk i zmniejszać wchłanianie tego minerału przez organizm.
- Aby zwiększyć ilość cynku w jedzeniu, moczyć fasolę, ziarna lub nasiona w wodzie na kilka godzin przed jedzeniem. Pozwól im usiąść i pozwól im zakiełkować, zanim je ugotujesz.
- Podobnie jak żelazo, twoje ciało wchłania cynk ze źródeł roślinnych mniej wydajnie niż ze źródeł mięsnych. Wegetarianie powinni spożywać co najmniej 50 procent więcej cynku niż osoby jedzące mięso. Jeśli martwisz się o spożycie cynku, zapytaj swojego lekarza o suplement.
Pomóż unikać zagrożeń dla zdrowia
Włączenie niezbędnych składników odżywczych do diety wegetariańskiej
Znaki ostrzegawcze niedoborów żywieniowych
Błędy, których należy unikać w diecie wegetariańskiej
