Ograniczenie spożywanego tłuszczu może pomóc w utracie wagi poprzez zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii, a zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca. Idealnie mniej niż 30% twoich dziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu – chociaż nie możesz i nie powinieneś całkowicie unikać tłuszczu. Gotowanie posiłków ze zdrowymi tłuszczami może znacznie zmniejszyć ilość spożywanego codziennie tłuszczu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozpoznawanie źródeł tłuszczu
Krok 1. Przeczytaj etykiety składników
Najlepszym sposobem na uniknięcie tłuszczu jest wiedza, czego szukać na etykietach żywności i sprawdzanie składników wszystkiego, co kupujesz. Istnieje kilka rodzajów tłuszczów i nie wszystkie są dla ciebie złe. W rzeczywistości twoje ciało potrzebuje trochę tłuszczu, aby wchłonąć witaminy i minerały, wytworzyć wiele hormonów w twoim ciele i zachować zdrowie. Wybieraj żywność z „dobrymi” tłuszczami zamiast „złych” tłuszczów, czytając etykiety przed zakupem żywności.
Robiąc zakupy, porównaj podobne składniki, aby upewnić się, że oświadczenie firmy o „lekkim” jest dokładne w oparciu o dostarczone fakty żywieniowe
Krok 2. Śledź dzienne spożycie tłuszczu
Jeśli poważnie myślisz o zminimalizowaniu tłuszczu w diecie, musisz być dobry w czytaniu etykiet żywności i prowadzeniu rejestru tego, co jesz. Tłuszcz powinien stanowić mniej niż 30% dziennych kalorii, a średnie zapotrzebowanie kaloryczne osoby dorosłej wynosi około 2000 kalorii dziennie. Z tych 30% powinieneś otrzymać mniej niż 10% tłuszczu z tłuszcze nasycone (lub 200 kalorii) i jak najmniej tłuszczu z tłuszcze trans. Reszta – lub jak najwięcej – powinna pochodzić od „dobrego” tłuszcze nienasycone.
Uruchom dziennik, dziennik lub zapis. Być może będziesz musiał uzyskać małą wagę, aby zważyć porcje i obliczyć procent tłuszczu z każdego jedzenia, które spożywasz, na podstawie jego wartości żywieniowych. Istnieją również strony internetowe i aplikacje na telefon, które mogą Ci w tym pomóc
Krok 3. Rozpoznaj źródła tłuszczów nasyconych i trans
Wiele rodzajów tłuszczów nasyconych może zwiększać „zły” cholesterol LDL, a tłuszcze trans negatywnie wpływają na poziom cholesterolu na wiele sposobów. Smażone jedzenie i produkty zawierające uwodorniony olej w pierwszych kilku składnikach są bogate w złe tłuszcze.
- Żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych to ciemne mięsa (wołowina, wieprzowina, jagnięcina, cielęcina), skóra z kurczaka i indyka, przetworzone mięso, takie jak hot dogi i bolonia, olej palmowy oraz – ze względu na zawartość masła i oleju – ciasta, takie jak ciasteczka i placki. Tłuszcze nasycone są zwykle stałe w temperaturze pokojowej.
- Staraj się unikać tłuszczów trans w jak największym stopniu. Tłuszcze te są wysoko przetworzone w celu ich stabilizacji, dzięki czemu będą miały dłuższy okres przydatności do spożycia. Dlatego są one powszechnie zawarte w przetworzonej żywności, takiej jak pakowane ciasteczka, krakersy, margaryna, tłuszcz piekarski, sproszkowana i płynna śmietanka do kawy o smaku kawy oraz większość przetworzonych lub paczkowanych przekąsek i „śmieciowego jedzenia”.
Krok 4. Uzyskaj potrzebny tłuszcz z tłuszczów nienasyconych
Tłuszcze nienasycone (mono- i wielonienasycone) nie są szkodliwe dla zdrowia, tak jak tłuszcze nasycone i trans, a w odpowiednich ilościach są dobre dla serca. Występują one naturalnie w orzechach, takich jak migdały, orzechy włoskie, pistacje i orzechy nerkowca, oliwki, olej z oliwek i orzeszków ziemnych, awokado i niektóre nasiona. Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i śledź, dostarczają dobrych kwasów tłuszczowych omega-3, które są ważne dla zdrowia na wiele sposobów.
Metoda 2 z 3: Przygotowywanie posiłków niskotłuszczowych
Krok 1. Gotuj z nieprzywierającymi patelniami i spodkami
Zainwestuj w naczynia kuchenne, które nie przywierają, a nie będziesz musiał używać masła do smarowania patelni do gotowania. Aby uzyskać trochę potrzebnego poślizgu, użyj łyżeczki oliwy z oliwek.
Krok 2. Grilluj, gotuj na parze, pal, dus, smaż lub grilluj zamiast smażyć
Smażenie jedzenia to najszybszy sposób na zwiększenie zawartości tłuszczu. Unikaj smażenia, a zamiast tego używaj innych zdrowszych metod gotowania. Istnieje wiele książek kucharskich i stron internetowych, na których można nauczyć się gotować różnymi metodami.
W restauracjach wybieraj podobne metody przygotowywania posiłków
Krok 3. Dopraw jedzenie ziołami i przyprawami
Zamiast używać masła, śmietany i sera do przyprawiania potraw, eksperymentuj z różnymi ziołami i przyprawami. Zmniejszy to zawartość tłuszczu w posiłku, dostarczy więcej składników odżywczych i poszerzy Twój repertuar kuchenny. Aromaty cytrusowe, takie jak soki z pomarańczy, limonki i cytryny, mogą nadać posiłkom przyjemny smak i witaminy.
- W niektórych sklepach można zwykle kupić hurtowo przyprawy i zioła w dobrych cenach.
- Wiele wielokulturowych przepisów wykorzystuje pyszne przyprawy. Gdziekolwiek mieszkasz, fajnie może być eksperymentowanie z kuchnią innych krajów lub z nowymi przepisami z Twojego ojczystego kraju.
Krok 4. Kupuj chude kawałki mięsa
Mięso jest klasyfikowane według zawartości tłuszczu, przy czym kawałki „prime” mają najwyższą zawartość tłuszczu. Tańsze kawałki mięsa mają mniej tłuszczu i są zdrowszymi opcjami. Schab i okrągłe kawałki są dobrym wyborem o niższej zawartości tłuszczu.
- Z mięs przed gotowaniem odetnij widoczny tłuszcz, po czym odsącz tłuszcz.
- Piecz lub grilluj mięso na ruszcie, aby tłuszcz mógł z nich kapać.
Krok 5. Wybierz ryby i ptactwo na czerwonym mięsie
Czerwone mięsa, takie jak wołowina, wieprzowina, jagnięcina i cielęcina zawierają najwięcej tłuszczów nasyconych spośród wszystkich mięs. Drób bez skóry i owoce morza są o wiele mniej tłustymi opcjami, jeśli zdecydujesz się jeść mięso, więc staraj się wybierać je tak często, jak to możliwe.
Krok 6. Zdejmij skórę z drobiu
Mięso z kurczaka i indyka to dość niskotłuszczowe opcje, ale skóra drobiu zawiera dużo tłuszczów nasyconych. Usuń skórę przed lub po ugotowaniu, aby zminimalizować tłuszcz z drobiu. Jeśli twój kurczak jest smażony, zdecydowanie zdejmij skórkę przed jego zjedzeniem.
Usunięcie skórki przed gotowaniem może wysuszyć produkt końcowy, dlatego najlepiej jest zamarynować mięso lub ugotować je w płynie, takim jak wywar
Krok 7. Ogranicz porcje mięsa
Niezależnie od tego, jakie białko zwierzęce jest w Twoim posiłku, czy to ryby, drób czy czerwone mięso, ogranicz wielkość porcji do talii kart lub dłoni. Opieraj posiłki na warzywach, pełnych ziarnach i innych źródłach białka, takich jak tofu, orzechy i fasola, z małymi porcjami mięsa.
Krok 8. Zastąp mięso innym białkiem
Zastąp fasolę lub tofu mięsem w zupie, kanapkach i sałatkach. Możesz przyrządzać pyszne posiłki bez użycia mięsa, a jednocześnie otrzymywać składniki odżywcze i białko, których potrzebuje Twój organizm. Staraj się zastąpić jeden do trzech posiłków mięsnych tygodniowo alternatywą dla mięsa, taką jak komosa ryżowa, fasola, soczewica, soja lub teksturowane białko roślinne (TVP).
Wypróbuj różne marki wegetariańskich burgerów, aby znaleźć taki, który Ci się podoba. Niektóre są wykonane z czarnej fasoli, komosy ryżowej lub mieszanek warzywnych. Jeśli nie możesz przejść na wegetarianizm, zastąp mieloną wołowinę mielonym indykiem na burgery
Krok 9. Przygotuj własne przekąski i dodatki
Kiedy przygotowujesz dodatki i przekąski w domu, możesz kontrolować, ile tłuszczu do nich trafia, w porównaniu z wysokotłuszczową mrożoną i przetworzoną żywnością. Na przykład zamiast kupować mrożone frytki, aby dodać je do posiłku, zrób własne frytki. Ugotuj frytki z odrobiną oliwy z oliwek, dopraw solą i pieprzem i upiecz w piekarniku.
Zastanów się, jakie dodatki i przekąski zazwyczaj kupujesz lub dostajesz w restauracji, i napisz na nie własne, niskotłuszczowe przepisy. Jeśli lubisz sałatkę ziemniaczaną lub sałatkę coleslaw, dodaj do niej chudy majonez. Jeśli podjadasz słodycze, takie jak ciasteczka, zdobądź przepis na ciasteczka, który używa bananów zamiast masła
Metoda 3 z 3: Wybór opcji żywności niskotłuszczowej
Krok 1. Zminimalizuj słodycze
Mogłoby się wydawać, że większość kalorii w pączkach, ciasteczkach, plackach, ciastach i innych słodyczach pochodzi z cukru, ale często słodycze zawierają duże ilości tłuszczu. Większość wypieków robiona jest z masła i to w dużej ilości. Podczas zakupów czytaj etykiety i unikaj słodyczy o dużej zawartości tłuszczu. Jeśli pieczesz, zastąp masło zdrowymi olejami lub bananami, aby uzyskać zdrowsze, niskotłuszczowe opcje.
Spożywanie zdrowych, zbilansowanych posiłków w ciągu dnia utrzyma stabilny poziom cukru we krwi i zapobiegnie zachciankom na słodycze
Krok 2. Porzuć niezdrowe jedzenie, przekąskę na warzywach
„Niezdrowe jedzenie”, takie jak chipsy ziemniaczane i krakersy, często ma wysoką zawartość tłuszczu, zwłaszcza tłuszczów trans. Pieczone frytki mogą być lepsze, ale sprawdź listę składników. Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie świeżych owoców i warzyw, a nie przetworzonej żywności.
- Łodygi warzyw zanurzone w maśle migdałowym zawierają dobre tłuszcze i mają dużą zawartość białka.
- Orzechy takie jak migdały, orzechy włoskie i orzechy nerkowca zawierają zdrowe tłuszcze i białko.
- Cukry w owocach są naturalne i zdrowsze niż cukry rafinowane w przekąskach w sklepach spożywczych.
- Zanurz surowe warzywa w guacamole lub hummusie zamiast w serze ranczo lub bleu.
Krok 3. Kupuj dressingi i dodatki „niskotłuszczowe” lub „beztłuszczowe”
Nawet jeśli twój obiad składa się z dużej, zdrowej sałatki, może zawierać dużo tłuszczu, jeśli jest zalany sosem sałatkowym. Sosy, sosy, masło i śmietana to wysokotłuszczowe dodatki do posiłku, nawet w niewielkich ilościach. Zdecyduj się na „beztłuszczowe” odmiany dodatków.
- Rozważ dodanie do sałatki oliwy z oliwek lub octu balsamicznego zamiast dressingu sałatkowego. Oliwa z oliwek zawiera dobre tłuszcze i jest nawet zdrową częścią diety śródziemnomorskiej.
- Dodaj do sałatek orzechy i oliwki zamiast kawałków sera i bekonu – możesz otrzymać aromatyczną sałatkę z dodatkiem składników odżywczych i białka, a nie z dodatkiem tłuszczu.
- Rozłóż na kanapce zdrową alternatywę dla majonezu, taką jak hummus, guacamole lub tapenada z oliwek.
- Pamiętaj, aby sprawdzić etykietę wartości odżywczej sosów beztłuszczowych i niskotłuszczowych, ponieważ niektóre z nich są naładowane cukrem, aby nadrobić smak. Pamiętaj też, że niektóre witaminy w sałatkach są rozpuszczalne w tłuszczach, więc lepiej wchłaniają się z tłuszczem, więc dodanie łyżeczki pełnotłustego sosu pomoże ci lepiej je wchłonąć.
Krok 4. Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne
Mleko odtłuszczone i 1% zawierają tyle samo wapnia co mleko pełne, ale znacznie mniej tłuszczu. Możesz również kupić niskotłuszczowe lub beztłuszczowe wersje produktów mlecznych, takich jak ser i kwaśna śmietana.
- Ser uważa się za „niskotłuszczowy”, gdy w jednej uncji jest mniej niż 3 gramy tłuszczu.
- Jeśli przyprawiasz posiłek serem, użyj mniejszych ilości jednego o mocniejszym smaku.
- Aby uzyskać lody bezmleczne, przygotuj „fajny krem”, mieszając mrożone owoce, takie jak banany, brzoskwinie i truskawki, z kremem kokosowym i łyżeczką ekstraktu waniliowego.
Krok 5. Poproś o zdrowe zamienniki podczas jedzenia poza domem
Restauracje mają tendencję do gotowania z dużą ilością masła i tłuszczu, ponieważ sprawia to, że jedzenie smakuje dobrze. Poproś, aby Twoje danie było przygotowane bez dodatkowego masła lub margaryny i poproś o sosy i sosy z boku, abyś mógł wybrać swoją porcję. Kup sos sałatkowy na boku lub poproś o olej i ocet lub balsamiczny – sosy na bazie octu mają mniej tłuszczu niż sosy kremowe, takie jak ranczo, francuski i ser bleu. Jeśli chcesz deser, zjedz świeże owoce lub sorbet zamiast maślanych ciastek lub lodów.
