DHA (kwas dokozaheksaenowy) to specyficzny rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3, który zwykle znajduje się w zimnej wodzie, tłustych rybach (takich jak łosoś czy makrela). Niedobory DHA mogą być powszechne, ponieważ większość ludzi nie spożywa odpowiednich ilości DHA lub innych promujących zdrowie tłuszczów omega-3. Możesz jednak dość łatwo zwiększyć ilość DHA w swojej diecie. Skupienie się na niektórych pokarmach, przyjmowanie suplementów lub robienie kombinacji może pomóc w spożyciu odpowiedniej ilości tego zdrowego tłuszczu.
Kroki
Metoda 1 z 2: Dodawanie do diety pokarmów bogatych w DHA
Krok 1. Zrozum, czym jest DHA
Nasze ciała naturalnie wytwarzają bardzo małe ilości DHA; jednak ilość ta nie jest wystarczająca, aby wspierać zdrowy wzrost i rozwój.
- Ogólnie zaleca się spożywanie około 300-500 mg dziennie dla dorosłych.
- Odpowiednie poziomy DHA wspierają rozwój mózgu płodu i jego zdolność do uczenia się. U dorosłych wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu, a także wykazano, że zmniejsza ryzyko chorób serca i choroby Alzheimera.
Krok 2. Jedz odpowiedni rodzaj ryb
Tłuste ryby zimnowodne są jednym z najlepszych źródeł naturalnie występującego DHA. Dodanie tych rodzajów ryb i skorupiaków do diety może pomóc w zwiększeniu spożycia DHA.
- Tłuste ryby do spróbowania to: łosoś, anchois, sardynki, makrela, pstrąg, tuńczyk, halibut, śledź, kawior, skorupiaki i sielawa.
- Staraj się co tydzień podawać od dwóch do trzech porcji tłustych ryb zimnowodnych. Każda porcja powinna mieć około 4-6 uncji. Daje to około 1 250 mg DHA na tydzień.
- Zarówno dzikie, jak i hodowlane wersje ryb zawierają wysoki poziom DHA. Każda opcja jest odpowiednia i pomoże zwiększyć ogólne spożycie DHA.
- Dzieci i kobiety w ciąży powinny unikać spożywania ryb o wysokim poziomie rtęci. Rodzaje ryb, które najprawdopodobniej zawierają zanieczyszczenia, niezależnie od tego, czy są dzikie, czy hodowlane, to makrela, miecznik, kafelek i rekin.
Krok 3. Jedz jajka
Jajka są kolejnym źródłem naturalnie występującego DHA. W jajku, które nie zostało wzmocnione, spożywasz około 70 mg DHA na jajko. Jednak jaja wzbogacone DHA zawierają około 160-200 mg DHA na jajko.
- Obecnie uważa się, że regularne lub codzienne spożywanie jajek jest bezpieczne i zdrowe. Badania wykazały, że jedzenie jajek nie podnosi poziomu cholesterolu.
- Chociaż niewzbogacone jaja na ogół zawierają trochę DHA, nie są one stałym źródłem. Wynika to z różnic w diecie kur przed złożeniem jaj. Jednak wybór jajek wzbogaconych daje dokładniejszą ilość DHA.
Krok 4. Dodaj algi do swojej diety
Algi to kolejne wspaniałe źródło naturalnie występującego DHA. Algi są również tym, co sprawia, że ryby są bogate w DHA - małe ryby zjadają bogate w DHA algi, a większe ryby zjadają mniejsze ryby. W łańcuchu pokarmowym duże ryby zawierają odpowiednią ilość DHA.
- Rodzaje alg, które możesz uwzględnić w swojej diecie, to wodorosty (nori) lub wodorosty (wakame, kombu lub dulse). 1/4-1/2 uncji każdego z tych rodzajów alg liczy się jako porcja. Ilość DHA będzie się różnić w zależności od rodzaju spożywanych alg.
- Spirulinę, czyli sproszkowaną algę, można dodawać do koktajli, jogurtów, a nawet płatków owsianych. Jedzenie może zmienić kolor na lekko turkusowy, ale będzie wypełnione DHA.
- Spróbuj dodać posiekane arkusze nori lub ciemne płatki do sałatek lub kanapek.
- Ponadto wiele sklepów spożywczych sprzedaje „chipsy z wodorostów”, które są płatkami nori posypanymi odrobiną soli i są niskokaloryczną przekąską.
- Można go również znaleźć w postaci proszku lub pigułki.
Krok 5. Jedz wzbogacone potrawy
Zwiększenie spożycia DHA stało się bardziej znane i popularne. Wiele firm spożywczych szukało sposobów na włączenie DHA i innych zdrowych dla serca tłuszczów do innych produktów spożywczych. Możesz znaleźć dodatek DHA w produktach takich jak mleko, jajka, sok pomarańczowy, a nawet masło orzechowe.
- Szukaj mleka wzbogaconego i alternatyw dla mleka. Niektóre komercyjne marki mleka lub mleka sojowego dodają podczas przetwarzania olej rybny lub olej z alg, tym samym wzbogacając napój o DHA. Otrzymasz około 30 do 50 mg połączonego DHA i EPA na każdą 1 szklankę (250 ml) wzbogaconego mleka.
- Aby wiedzieć, czy żywność jest wzbogacona DHA, musisz upewnić się, że kupowane produkty są oznaczone jako „wzbogacone” lub „wzbogacone” DHA. Etykieta powinna zawierać dodatkowe informacje, w tym, czy DHA znajduje się wśród dodanych składników odżywczych.
- Pij wzbogacony sok pomarańczowy. Jedna filiżanka wzmocnionego OJ zawiera około 50 mg dodanego DHA.
- Przełącz na wzmocnione masło orzechowe. Spożywanie 2 łyżek wzbogaconego masła orzechowego dostarczy około 32 mg połączonego DHA i EPA. Wybierz „całkowicie naturalne” masło orzechowe, które nie zawiera tłuszczów trans i cukrów.
- Naturalne źródła DHA (takie jak ryby lub algi) zawierają wyższy poziom DHA i zazwyczaj zawierają inne substancje, które pomagają organizmowi wchłonąć kwas tłuszczowy. Twoje główne źródło DHA powinno nadal pochodzić z opcji naturalnych, a nie wzmocnionych.
Metoda 2 z 2: Przyjmowanie suplementów DHA
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Idealnym sposobem na wprowadzenie DHA do organizmu są naturalne środki, ale jeśli nie jesteś w stanie naturalnie spożywać wystarczającej ilości DHA, może pomóc suplement diety. Twój lekarz zna Twoją osobistą historię medyczną, dzięki czemu będzie mógł udzielić bardziej precyzyjnej rekomendacji dotyczącej rodzaju i dawkowania suplementu.
- Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś zagrożony schorzeniem, w którego leczeniu mogą pomóc DHA i inne kwasy tłuszczowe omega-3. Może to obejmować choroby serca, wysoki poziom trójglicerydów, reumatoidalne zapalenie stawów, depresję, astmę, ADHD, chorobę Alzheimera i demencję.
- Niektóre schorzenia mogą sprawić, że suplementy omega-3 będą niebezpieczne. Na przykład, jeśli masz krwawienie lub przyjmujesz leki, które mogą nasilać krwawienie (rozrzedzacze krwi i niektóre NLPZ), tłuszcze omega-3 mogą dodatkowo nasilać krwawienie.
Krok 2. Weź suplementy oleju rybnego
Wiele suplementów oleju rybnego zawiera zarówno DHA, jak i EPA. Stanowią odpowiednią alternatywę, jeśli nie jesz ryb, jesteś wegetarianinem lub masz alergię na owoce morza.
- Dla większości zdrowych osób dorosłych przyjmowanie 3000 do 4000 mg oleju rybnego dziennie jest bezpieczne i odpowiednie. Zawsze sprawdzaj etykietę, aby uzyskać dokładne instrukcje dotyczące dawkowania.
- Dokładna ilość DHA i EPA w każdej kapsułce będzie się różnić w zależności od marki, więc sprawdź na etykiecie, ile zawiera DHA. Ta informacja powinna być wymieniona na panelu faktów żywieniowych na pojemniku.
- Suplementy z olejem rybim nie są zalecane dla niemowląt i małych dzieci ze względu na zawarty w nich kwas EPA. Ten EPA może negatywnie wpływać na równowagę między DHA i EPA we wczesnych stadiach rozwoju.
Krok 3. Weź suplement z alg
Suplementy na bazie alg zawierają wyłącznie DHA i nie zawierają EPA ani ALA (kwasu alfa-linolowego). Tego typu suplementy są odpowiednie dla osób stosujących dietę wegańską lub wegetariańską lub mających alergie na owoce morza.
- Dla większości zdrowych osób dorosłych przyjmowanie około 200 mg oleju z alg dziennie jest bezpieczne i odpowiednie.
- Ilość DHA jest prawie dokładnie taka sama jak całkowita dawka większości suplementów z algami.
Krok 4. Unikaj suplementów, które dostarczają tylko ALA
Chociaż twoje ciało może przekształcić część ALA (kwasu alfa-linolowego) w DHA, nie jest to bardzo wydajny proces. Jest mało prawdopodobne, że możesz spożywać wystarczającą ilość ALA, aby spełnić minimalne zalecenia dotyczące EPA lub DHA.
- Jeśli próbujesz zwiększyć ilość spożywanego DHA, unikaj kupowania lub spożywania suplementów na bazie ALA lub polegaj na pokarmach bogatych w ALA, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na DHA.
- Pokarmy bogate w ALA to: orzechy włoskie, siemię lniane, olej rzepakowy i nasiona chia.
- Suplementy ALA zawierają olej z orzecha włoskiego lub siemienia lnianego i nie zawierają DHA.
Porady
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub przyjmowaniem suplementów diety. Będą w stanie poprowadzić Cię do tego, co jest dla Ciebie najbardziej bezpieczne i odpowiednie.
- Ponadto zawsze informuj lekarzy lub innych pracowników służby zdrowia o wszelkich suplementach, które spożywasz. Sporządź listę rodzaju suplementu, dawki i częstotliwości jego przyjmowania oraz przekaż ją wszystkim dostawcom opieki zdrowotnej.
- Rozważ połączenie zmian w diecie i suplementów. Łatwiej będzie połączyć oba te elementy, zamiast polegać wyłącznie na zmianach w diecie.