Jak uzyskać DHA: 9 kroków (ze zdjęciami)

Spisu treści:

Jak uzyskać DHA: 9 kroków (ze zdjęciami)
Jak uzyskać DHA: 9 kroków (ze zdjęciami)

Wideo: Jak uzyskać DHA: 9 kroków (ze zdjęciami)

Wideo: Jak uzyskać DHA: 9 kroków (ze zdjęciami)
Wideo: 9 Lekcji, Jak Zostać Bogatym / Robert Kiyosaki - Przewodnik Bogatego Ojca Po Wolności Finansowej 2024, Marsz
Anonim

DHA (kwas dokozaheksaenowy) to specyficzny rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3, który zwykle znajduje się w zimnej wodzie, tłustych rybach (takich jak łosoś czy makrela). Niedobory DHA mogą być powszechne, ponieważ większość ludzi nie spożywa odpowiednich ilości DHA lub innych promujących zdrowie tłuszczów omega-3. Możesz jednak dość łatwo zwiększyć ilość DHA w swojej diecie. Skupienie się na niektórych pokarmach, przyjmowanie suplementów lub robienie kombinacji może pomóc w spożyciu odpowiedniej ilości tego zdrowego tłuszczu.

Kroki

Metoda 1 z 2: Dodawanie do diety pokarmów bogatych w DHA

Uzyskaj DHA krok 1
Uzyskaj DHA krok 1

Krok 1. Zrozum, czym jest DHA

Nasze ciała naturalnie wytwarzają bardzo małe ilości DHA; jednak ilość ta nie jest wystarczająca, aby wspierać zdrowy wzrost i rozwój.

  • Ogólnie zaleca się spożywanie około 300-500 mg dziennie dla dorosłych.
  • Odpowiednie poziomy DHA wspierają rozwój mózgu płodu i jego zdolność do uczenia się. U dorosłych wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu, a także wykazano, że zmniejsza ryzyko chorób serca i choroby Alzheimera.
Uzyskaj DHA Krok 2
Uzyskaj DHA Krok 2

Krok 2. Jedz odpowiedni rodzaj ryb

Tłuste ryby zimnowodne są jednym z najlepszych źródeł naturalnie występującego DHA. Dodanie tych rodzajów ryb i skorupiaków do diety może pomóc w zwiększeniu spożycia DHA.

  • Tłuste ryby do spróbowania to: łosoś, anchois, sardynki, makrela, pstrąg, tuńczyk, halibut, śledź, kawior, skorupiaki i sielawa.
  • Staraj się co tydzień podawać od dwóch do trzech porcji tłustych ryb zimnowodnych. Każda porcja powinna mieć około 4-6 uncji. Daje to około 1 250 mg DHA na tydzień.
  • Zarówno dzikie, jak i hodowlane wersje ryb zawierają wysoki poziom DHA. Każda opcja jest odpowiednia i pomoże zwiększyć ogólne spożycie DHA.
  • Dzieci i kobiety w ciąży powinny unikać spożywania ryb o wysokim poziomie rtęci. Rodzaje ryb, które najprawdopodobniej zawierają zanieczyszczenia, niezależnie od tego, czy są dzikie, czy hodowlane, to makrela, miecznik, kafelek i rekin.
Uzyskaj DHA krok 3
Uzyskaj DHA krok 3

Krok 3. Jedz jajka

Jajka są kolejnym źródłem naturalnie występującego DHA. W jajku, które nie zostało wzmocnione, spożywasz około 70 mg DHA na jajko. Jednak jaja wzbogacone DHA zawierają około 160-200 mg DHA na jajko.

  • Obecnie uważa się, że regularne lub codzienne spożywanie jajek jest bezpieczne i zdrowe. Badania wykazały, że jedzenie jajek nie podnosi poziomu cholesterolu.
  • Chociaż niewzbogacone jaja na ogół zawierają trochę DHA, nie są one stałym źródłem. Wynika to z różnic w diecie kur przed złożeniem jaj. Jednak wybór jajek wzbogaconych daje dokładniejszą ilość DHA.
Uzyskaj DHA Krok 4
Uzyskaj DHA Krok 4

Krok 4. Dodaj algi do swojej diety

Algi to kolejne wspaniałe źródło naturalnie występującego DHA. Algi są również tym, co sprawia, że ryby są bogate w DHA - małe ryby zjadają bogate w DHA algi, a większe ryby zjadają mniejsze ryby. W łańcuchu pokarmowym duże ryby zawierają odpowiednią ilość DHA.

  • Rodzaje alg, które możesz uwzględnić w swojej diecie, to wodorosty (nori) lub wodorosty (wakame, kombu lub dulse). 1/4-1/2 uncji każdego z tych rodzajów alg liczy się jako porcja. Ilość DHA będzie się różnić w zależności od rodzaju spożywanych alg.
  • Spirulinę, czyli sproszkowaną algę, można dodawać do koktajli, jogurtów, a nawet płatków owsianych. Jedzenie może zmienić kolor na lekko turkusowy, ale będzie wypełnione DHA.
  • Spróbuj dodać posiekane arkusze nori lub ciemne płatki do sałatek lub kanapek.
  • Ponadto wiele sklepów spożywczych sprzedaje „chipsy z wodorostów”, które są płatkami nori posypanymi odrobiną soli i są niskokaloryczną przekąską.
  • Można go również znaleźć w postaci proszku lub pigułki.
Uzyskaj DHA Krok 5
Uzyskaj DHA Krok 5

Krok 5. Jedz wzbogacone potrawy

Zwiększenie spożycia DHA stało się bardziej znane i popularne. Wiele firm spożywczych szukało sposobów na włączenie DHA i innych zdrowych dla serca tłuszczów do innych produktów spożywczych. Możesz znaleźć dodatek DHA w produktach takich jak mleko, jajka, sok pomarańczowy, a nawet masło orzechowe.

  • Szukaj mleka wzbogaconego i alternatyw dla mleka. Niektóre komercyjne marki mleka lub mleka sojowego dodają podczas przetwarzania olej rybny lub olej z alg, tym samym wzbogacając napój o DHA. Otrzymasz około 30 do 50 mg połączonego DHA i EPA na każdą 1 szklankę (250 ml) wzbogaconego mleka.
  • Aby wiedzieć, czy żywność jest wzbogacona DHA, musisz upewnić się, że kupowane produkty są oznaczone jako „wzbogacone” lub „wzbogacone” DHA. Etykieta powinna zawierać dodatkowe informacje, w tym, czy DHA znajduje się wśród dodanych składników odżywczych.
  • Pij wzbogacony sok pomarańczowy. Jedna filiżanka wzmocnionego OJ zawiera około 50 mg dodanego DHA.
  • Przełącz na wzmocnione masło orzechowe. Spożywanie 2 łyżek wzbogaconego masła orzechowego dostarczy około 32 mg połączonego DHA i EPA. Wybierz „całkowicie naturalne” masło orzechowe, które nie zawiera tłuszczów trans i cukrów.
  • Naturalne źródła DHA (takie jak ryby lub algi) zawierają wyższy poziom DHA i zazwyczaj zawierają inne substancje, które pomagają organizmowi wchłonąć kwas tłuszczowy. Twoje główne źródło DHA powinno nadal pochodzić z opcji naturalnych, a nie wzmocnionych.

Metoda 2 z 2: Przyjmowanie suplementów DHA

Uzyskaj DHA Krok 6
Uzyskaj DHA Krok 6

Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem

Idealnym sposobem na wprowadzenie DHA do organizmu są naturalne środki, ale jeśli nie jesteś w stanie naturalnie spożywać wystarczającej ilości DHA, może pomóc suplement diety. Twój lekarz zna Twoją osobistą historię medyczną, dzięki czemu będzie mógł udzielić bardziej precyzyjnej rekomendacji dotyczącej rodzaju i dawkowania suplementu.

  • Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś zagrożony schorzeniem, w którego leczeniu mogą pomóc DHA i inne kwasy tłuszczowe omega-3. Może to obejmować choroby serca, wysoki poziom trójglicerydów, reumatoidalne zapalenie stawów, depresję, astmę, ADHD, chorobę Alzheimera i demencję.
  • Niektóre schorzenia mogą sprawić, że suplementy omega-3 będą niebezpieczne. Na przykład, jeśli masz krwawienie lub przyjmujesz leki, które mogą nasilać krwawienie (rozrzedzacze krwi i niektóre NLPZ), tłuszcze omega-3 mogą dodatkowo nasilać krwawienie.
Uzyskaj DHA Krok 7
Uzyskaj DHA Krok 7

Krok 2. Weź suplementy oleju rybnego

Wiele suplementów oleju rybnego zawiera zarówno DHA, jak i EPA. Stanowią odpowiednią alternatywę, jeśli nie jesz ryb, jesteś wegetarianinem lub masz alergię na owoce morza.

  • Dla większości zdrowych osób dorosłych przyjmowanie 3000 do 4000 mg oleju rybnego dziennie jest bezpieczne i odpowiednie. Zawsze sprawdzaj etykietę, aby uzyskać dokładne instrukcje dotyczące dawkowania.
  • Dokładna ilość DHA i EPA w każdej kapsułce będzie się różnić w zależności od marki, więc sprawdź na etykiecie, ile zawiera DHA. Ta informacja powinna być wymieniona na panelu faktów żywieniowych na pojemniku.
  • Suplementy z olejem rybim nie są zalecane dla niemowląt i małych dzieci ze względu na zawarty w nich kwas EPA. Ten EPA może negatywnie wpływać na równowagę między DHA i EPA we wczesnych stadiach rozwoju.
Uzyskaj DHA Krok 8
Uzyskaj DHA Krok 8

Krok 3. Weź suplement z alg

Suplementy na bazie alg zawierają wyłącznie DHA i nie zawierają EPA ani ALA (kwasu alfa-linolowego). Tego typu suplementy są odpowiednie dla osób stosujących dietę wegańską lub wegetariańską lub mających alergie na owoce morza.

  • Dla większości zdrowych osób dorosłych przyjmowanie około 200 mg oleju z alg dziennie jest bezpieczne i odpowiednie.
  • Ilość DHA jest prawie dokładnie taka sama jak całkowita dawka większości suplementów z algami.
Uzyskaj DHA Krok 9
Uzyskaj DHA Krok 9

Krok 4. Unikaj suplementów, które dostarczają tylko ALA

Chociaż twoje ciało może przekształcić część ALA (kwasu alfa-linolowego) w DHA, nie jest to bardzo wydajny proces. Jest mało prawdopodobne, że możesz spożywać wystarczającą ilość ALA, aby spełnić minimalne zalecenia dotyczące EPA lub DHA.

  • Jeśli próbujesz zwiększyć ilość spożywanego DHA, unikaj kupowania lub spożywania suplementów na bazie ALA lub polegaj na pokarmach bogatych w ALA, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na DHA.
  • Pokarmy bogate w ALA to: orzechy włoskie, siemię lniane, olej rzepakowy i nasiona chia.
  • Suplementy ALA zawierają olej z orzecha włoskiego lub siemienia lnianego i nie zawierają DHA.

Porady

  • Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub przyjmowaniem suplementów diety. Będą w stanie poprowadzić Cię do tego, co jest dla Ciebie najbardziej bezpieczne i odpowiednie.
  • Ponadto zawsze informuj lekarzy lub innych pracowników służby zdrowia o wszelkich suplementach, które spożywasz. Sporządź listę rodzaju suplementu, dawki i częstotliwości jego przyjmowania oraz przekaż ją wszystkim dostawcom opieki zdrowotnej.
  • Rozważ połączenie zmian w diecie i suplementów. Łatwiej będzie połączyć oba te elementy, zamiast polegać wyłącznie na zmianach w diecie.

Zalecana: