Dysocjacja pojawia się, gdy twój umysł oddziela się od świata fizycznego. Doświadczenie sprawia wrażenie, że nie jesteś mentalnie obecny w swoim otoczeniu. Na jednym końcu spektrum możesz po prostu oderwać się od siebie, podczas gdy na drugim końcu możesz czuć się całkowicie oderwany od swojej fizycznej jaźni i otoczenia. Ludzie często dysocjują jako sposób radzenia sobie z traumą i stresem psychicznym. Kiedy twój umysł jest przytłoczony, dysocjacja może zapewnić sposób radzenia sobie. Zacznij od nauczenia się rozpoznawania swoich epizodów dysocjacyjnych, co jest niezbędne do ich rozwiązania. Następnie naucz się ugruntować w teraźniejszości, co może zatrzymać dysocjację. Aby przezwyciężyć uporczywą, nawracającą dysocjację, prawdopodobnie będziesz musiał udać się na terapię.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozpoznawanie dysocjacji
Krok 1. Obserwuj typowe objawy dysocjacji
Pomoże Ci to rozpoznać, kiedy masz epizody. Zapisz objawy, których doświadczasz, a także to, co się wtedy działo. Należy pamiętać, że dysocjacja występuje w pewnym spektrum, a marzenia na jawie lub odcinanie się od siebie podczas jazdy znaną drogą są drobnymi doświadczeniami dysocjacyjnymi. Na przeciwległym krańcu spektrum znajduje się dysocjacyjne zaburzenie tożsamości, które jest poważnym stanem. Typowe objawy to:
- Uczucie psychicznego oderwania, oddalenia lub nieobecności
- Roztargnienie lub błądzenie w myślach
- Postrzeganie świata jako nierzeczywistego (znane jako derealizacja) lub twoje poczucie siebie jako zniekształcone (znane jako depersonalizacja)
- Obserwowanie swojego ciała jako „outsidera”
- Odrętwienie emocjonalne i niemożność wyrażenia tego, jak się czujesz
- Nadmierne zmęczenie lub senność
- Doświadczanie opóźnionych reakcji na wydarzenia życiowe
Krok 2. Zwróć uwagę, jak się czujesz, kiedy się dysocjujesz
Pomoże ci to zidentyfikować epizody, abyś mógł spróbować przestać się dysocjować. Zwróć uwagę na swoje myśli, odczucia i uczucia. Powinieneś również zauważyć wyzwalacze, które występują często, ponieważ pomoże ci to zidentyfikować, co powoduje twoje epizody dysocjacji, abyś mógł je przezwyciężyć. Zadaj sobie te pytania:
- Jak się czuję? Na przykład możesz czuć się oderwany, zamglony lub unosić się nad sytuacją.
- Co myślę? Możesz mieć problemy z tworzeniem myśli lub odkryć, że twój umysł jest pusty.
- Co się teraz dzieje? Możesz określić, co Cię stresuje.
Krok 3. Prowadź dziennik, który pomoże Ci przeanalizować swoje doświadczenia
Prowadzenie dziennika to świetny sposób na przepracowanie swoich emocji i radzenie sobie z trudnymi doświadczeniami. Dziennikarstwo może nie tylko pomóc ci śledzić twoje odcinki i nauczyć się je przetwarzać, ale może również pomóc ci przetworzyć przeszłość.
- Pisz w swoim dzienniku każdego dnia. Dokumentuj swoje codzienne życie, swoje uczucia dotyczące przeszłości i doświadczenia związane z dysocjacją.
- Kiedy zauważysz epizod, zapisz, co do niego doprowadziło i jak się czułeś.
- W niektórych przypadkach możesz zabrać ze sobą dziennik na sesje terapeutyczne, jeśli pójdziesz na terapię.
Krok 4. Zrozum, że istnieją różne rodzaje dysocjacji
Chociaż łagodne oderwanie jest na ogół normalną psychologiczną reakcją na stresujące sytuacje, niektórzy ludzie mogą doświadczać tego stanu przewlekle i przez dłuższy czas. Ciężkie i długotrwałe epizody dysocjacyjne mogą być objawem choroby psychicznej; dlatego powinieneś rozważyć rozmowę ze specjalistą od zdrowia psychicznego, jeśli naprawdę zmagasz się ze swoimi doświadczeniami. Zgodnie z Podręcznikiem diagnostyczno-statystycznym zaburzeń psychicznych (wydanie 5), stany, w których dysocjacja jest wyraźnym objawem, obejmują:
- Zaburzenie depersonalizacji występuje, gdy czujesz się oderwany od swojego życia lub siebie.
- Amnezja dysocjacyjna pojawia się, gdy zapominasz części swojego życia, często by zamaskować traumę.
- Fugi dysocjacyjne pojawiają się, gdy zapominasz, kim jesteś, a także podróżujesz w nowe, nieznane miejsce.
- Zaburzenie dysocjacyjne tożsamości (DID) występuje, gdy twój umysł dzieli się na oddzielne, indywidualne osobowości w odpowiedzi na ekstremalną traumę.
- Zaburzenie dysocjacyjne nie określone inaczej (DDNOS) jest diagnozowane, gdy doświadczasz objawów dysocjacji, ale nie spełniasz wymagań diagnozy dla konkretnego zaburzenia.
Krok 5. Poproś o pomoc w określeniu, kiedy się dysocjujesz, jeśli to konieczne
To normalne, że nie zdajesz sobie sprawy, kiedy się dysocjujesz. Na szczęście osoby, którym zależy na tobie, łatwo to zauważyć, ponieważ prawdopodobnie będziesz wyglądać, jakbyś był oszołomiony. Poproś ich, aby pomogli ci rozpoznać, kiedy to się stanie.
Możesz powiedzieć: „Wiem, że mam tendencję do dysocjacji, gdy robi się ciężko, ale trudno mi to zauważyć, kiedy to robię. Czy możesz mi powiedzieć, czy wyglądam na rozproszoną?
Metoda 2 z 3: Ugruntowanie się w teraźniejszości
Krok 1. Opisz, gdzie jesteś w tej chwili
To prosty sposób na przypomnienie sobie, gdzie jesteś. Zacznij od określenia lokalizacji, a następnie spróbuj podać jak najwięcej szczegółów na jej temat. Dzięki temu będziesz w stanie wrócić do sytuacji, w której się znajdujesz, zamiast czuć się oderwanym.
Na przykład możesz powiedzieć: „Jestem przy stole. Moja siostra tu ze mną je. Jemy płatki zbożowe. Płatki zbożowe smakują bardzo słodko i pachną owocowo. Mam na sobie piżamę, która jest miękka w dotyku. Moja siostra do mnie mówi. Pyta mnie, czy chcę coś do picia
Krok 2. Zidentyfikuj rzeczy w otaczającej Cię przestrzeni, na przykład „wszystko, co jest niebieskie
To pomaga Ci zaangażować się w teraźniejszość, która ugruntowuje Cię w tej chwili. Jest to podobne do gry „Szpieguję”, ponieważ dostrzeżesz pewne rzeczy w swoim otoczeniu. Oto kilka świetnych wskazówek, jak wykonać tę czynność uziemiającą:
- Ile widzę czerwonych przedmiotów?
- Ile okrągłych przedmiotów mogę policzyć?
- Jakie rodzaje wzorów widzę?
- Co mogę wyczuć?
- Co słyszę?
- Jak zaangażowane są moje zmysły?
Krok 3. Aktywuj co najmniej 1 ze swoich 5 zmysłów
Twoje zmysły zapewniają najlepsze połączenie z teraźniejszością, ponieważ sprawiają, że jesteś bardziej świadomy tego, gdzie jesteś. Kiedy czujesz, że jesteś oderwany, zacznij od wyzwolenia jednego zmysłu. Następnie zaangażuj każdy ze zmysłów, jeśli możesz. Oto kilka sposobów, aby to zrobić:
- Wetrzyj kawałek lodu w skórę, polej dłonie zimną wodą lub załóż gumkę na nadgarstek.
- Nałóż kroplę olejku na punkty tętna i powąchaj.
- Zjedz coś i skup się na smakach.
- Wsłuchaj się w dźwięki otoczenia.
- Opisz, co możesz zobaczyć wokół siebie.
- Stań na jednej nodze, próba utrzymania równowagi zmusi twoje ciało do ponownego zaangażowania się w siebie.
Krok 4. Użyj uważności, aby pozostać na ziemi
Uważność to praktyka życia w teraźniejszości. To może być bardzo pomocne, jeśli zmagasz się z dysocjacją. Możesz czytać książki i czasopisma o uważności lub pracować ze skoroszytem. To umiejętność, której rozwój wymaga czasu, ale oto kilka sposobów na rozpoczęcie:
- Rób tylko jedną rzecz na raz.
- Kiedy jesz, skup się na smakach jedzenia.
- Wybierz się na spacer przyrodniczy i skup się na tym, co słyszysz, czujesz, smakujesz, wąchasz i widzisz.
- Skoncentruj się na oddechu.
- Medytować. Możesz spróbować użyć bezpłatnej aplikacji do medytacji, takiej jak Insight Timer, Calm lub Headspace.
- Spróbuj jogi.
- Sprawdź magazyny takie jak Mindful, Happinez, Breathe i Flow.
- Czytaj książki, takie jak Gdziekolwiek jesteś, tam jesteś Jona Kabat-Zinna.
Krok 5. Skoncentruj się na tym, jak Twoje stopy czują się na ziemi
Najlepiej robić to boso. Postaw stopy na ziemi i wciśnij je w nią. Zwróć uwagę na wrażenia, takie jak gładka płytka, szorstki dywan lub śliska, mokra trawa. Chodź dookoła, koncentrując się na stopach dotykających ziemi.
Metoda 3 z 3: Chodzenie na terapię
Krok 1. Spotkaj się z terapeutą specjalizującym się w traumie
Dysocjacja najczęściej wynika z traumy, dlatego ważne jest, aby Twój terapeuta miał doświadczenie w pracy z ofiarami traumy. Zapytaj potencjalnych terapeutów o ich doświadczenia. Możesz również zajrzeć na ich stronę internetową lub reklamy, aby zobaczyć, czy wymieniają traumę wśród swoich specjalności.
- Możesz poprosić swojego lekarza o rekomendację lub znaleźć terapeutę online.
- Ponieważ bezpieczne środowisko jest niezbędne do powrotu do zdrowia, poproś o wcześniejszą wizytę w biurze. Musisz czuć się całkowicie komfortowo, aby przepracować podstawową traumę, która spowodowała użycie dysocjacji jako umiejętności radzenia sobie.
Krok 2. Poddaj się terapii rozmową, aby przepracować podstawową traumę
Terapia rozmowa jest najbardziej zalecaną metodą leczenia zaburzeń dysocjacyjnych. Twój terapeuta pomoże ci przepracować przeszłą traumę i nauczy się, jak zatrzymać epizody dysocjacyjne, gdy się zaczną.
- Prawdopodobnie pomogą ci przejść przez proces uziemienia podany powyżej.
- Pomogą ci również porozmawiać o traumie bez dysocjacji.
Krok 3. Opracuj nowe strategie radzenia sobie
Dysocjacja to strategia radzenia sobie, więc będziesz potrzebować alternatywnych strategii, które pomogą Ci ją przezwyciężyć. Twój terapeuta pomoże ci zidentyfikować opcje dla ciebie. Na przykład możesz nauczyć się dzwonić do przyjaciela, gdy czujesz się zestresowany, używasz głębokiego oddychania lub angażujesz się w codzienną samoopiekę.
- Strategie takie jak ta wymagają dużo codziennej praktyki, aby były skuteczne, więc nie martw się, jeśli na początku twoje postępy wydają się powolne.
- Znajdź praktyki, które pomogą obniżyć ogólny poziom stresu i niepokoju, takie jak ćwiczenia uziemiające, ćwiczenia oddechowe lub progresywne rozluźnianie mięśni.
- Możesz stworzyć pudełko do samoobsługi, które możesz wyciągnąć w potrzebie. Możesz dołączyć pocieszającą książkę, olejki eteryczne, miękki sweter lub koc, płytę CD z relaksującą muzyką, twarde cukierki lub narzędzia do hobby. Możesz wyciągnąć pudełko, aby pomóc Ci się uziemić i poradzić sobie z tym, co się dzieje.
Krok 4. Rozważ leki przeciwdepresyjne, jeśli masz depresję lub lęk
Nie ma lekarstwa na dysocjację. Jednak wraz z zaburzeniem dysocjacyjnym możesz odczuwać depresję i lęk. To normalne i uleczalne. Twój lekarz może ustalić, czy leki przeciwdepresyjne są dla Ciebie odpowiednie.
- Antydepresanty mogą powodować skutki uboczne. Częste działania niepożądane to suchość w ustach, nudności, niewyraźne widzenie, zaparcia, zwiększony apetyt, przyrost masy ciała, zmęczenie, zawroty głowy, niepokój, pobudzenie, bezsenność i problemy seksualne.
- Podobnie leki nie są przeznaczone do pełnego rozwiązania twoich problemów. Zamiast tego mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami podczas pracy nad nimi w terapii.
Krok 5. Dołącz do grupy wsparcia dla osób, które przeżyły traumę
Grupa wsparcia pozwala dzielić się swoimi doświadczeniami z ludźmi, którzy mogą się odnosić, ponieważ mieli podobne doświadczenia. Możesz także uczyć się od innych, którzy przeszli przez podobną sytuację. Może to zapewnić bardzo potrzebne wsparcie emocjonalne, które pomoże ci na drodze do wyzdrowienia.
Zapytaj swojego lekarza o grupy, które spotykają się w Twojej okolicy. Możesz również zapytać lokalne ośrodki leczenia lub zajrzeć do Internetu
Krok 6. Przejdź do fizjoterapii, jeśli wystąpią objawy fizyczne
W rzadkich przypadkach osoby z zaburzeniami dysocjacyjnymi mają objawy fizyczne, takie jak paraliż, utrata mowy lub problemy z chodzeniem. Na szczęście fizjoterapia może pomóc! Twój terapeuta i lekarz mogą pomóc Ci uzyskać skierowanie do kogoś, kto pomoże Ci uporać się z tymi objawami lub przezwyciężyć je, jeśli je masz.
- Możesz również wypróbować psychoterapię sensomotoryczną, aby pomóc Ci przezwyciężyć traumę i dysocjację z przeszłości. Pomoże ci to przezwyciężyć objawy somatyczne, które mogą powodować twoje problemy, pomagając ci ponownie połączyć się z doznaniami fizycznymi i ciałem.
- Większość osób z zaburzeniami dysocjacyjnymi nie potrzebuje fizjoterapii, ale jest to pomocne źródło informacji dla tych, którzy jej potrzebują.
