Radzenie sobie z zespołem stresu pourazowego i prowadzenie normalnego życia może wydawać się niemożliwe. PTSD może spowodować, że będziesz chciał unikać innych i izolować się od przyjaciół i rodziny. Możesz obawiać się wychodzenia do zwykłych miejsc, a nawet mieć ataki lękowe. Jeśli masz PTSD, istnieją sposoby na radzenie sobie z objawami tego zaburzenia i, ostatecznie, prowadzenie zdrowego i szczęśliwego życia.
Kroki
Część 1 z 3: Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Uzyskaj właściwą diagnozę
Pierwszym krokiem, jaki możesz zrobić, aby walczyć z zespołem stresu pourazowego, jest sprawdzenie, czy rzeczywiście cierpisz na tę chorobę psychiczną. PTSD jest zaburzeniem lękowym, a objawy mogą często pokrywać się z innymi podobnymi stanami.
- Zwróć się do specjalisty zdrowia psychicznego, aby uzyskać dokładną diagnostykę różnicową, aby uzyskać odpowiednie leczenie tego, co Cię niepokoi. Aby otrzymać diagnozę PTSD, musisz mieć historię narażenia na traumatyczne wydarzenie, które spełnia określone wymagania.
- Na przykład, musisz wykazywać symptomy z każdego z czterech skupisk symptomów przez określony czas: 1) wtargnięcie – koszmary senne, retrospekcje i powracające wspomnienia; 2) unikanie – unikanie myśli, ludzi, miejsc i rzeczy, które przypominają ci o tym, co się wydarzyło; 3) negatywne zmiany w przekonaniach i nastrojach – poczucie wyobcowania od innych, uporczywe negatywne przekonania o świecie, niemożność przypomnienia sobie aspektów zdarzenia itp.; oraz 4) zmiany w pobudzeniu i reaktywności – drażliwość, nadpobudliwość, zaburzenia snu itp.
- Każdy, kto doświadczył traumatycznego wydarzenia, może skończyć z zespołem stresu pourazowego. Dzieci, które cierpią z powodu wykorzystywania, osoby, które padły ofiarą napaści seksualnych, weterani wojenni oraz osoby, które przeżyły wypadek samochodowy lub klęskę żywiołową, są zagrożone rozwojem tego zaburzenia.
- Ostre zaburzenie stresowe jest pokrewnym zaburzeniem lękowym, które często może stać się PTSD. ASD pojawia się w ciągu miesiąca po traumatycznym wydarzeniu. Może trwać od 3 dni do 4 tygodni. Ostre objawy stresu, które trwają dłużej niż jeden miesiąc, są oznaką progresji zaburzenia w PTSD.
Krok 2. Porozmawiaj z terapeutą, który ma doświadczenie w pracy z ofiarami traumy
Jasne, rozmowa z rodzicami lub bliskimi przyjaciółmi może pomóc ci przetworzyć uczucia po traumatycznym wydarzeniu, ale terapeuta jest specjalnie przeszkolony w pomaganiu osobom takim jak ty. Powiedz wszystko swojemu terapeucie! Nawet unikanie szczegółów, które wydają się małe, może utrudnić rozwiązanie problemu. Jeśli musisz płakać, płacz.
- Terapeuci mogą stosować terapie poznawcze, które koncentrują się na pomocy w identyfikacji i zmianie myśli i przekonań na temat strasznego wydarzenia. Ocaleni często obwiniają się za to, co się stało. Rozmowa o wydarzeniu z profesjonalistą może pomóc w pogodzeniu się z tym, jak małą kontrolę nad tym, co się stało.
- Niektóre podejścia do leczenia obejmują stopniową lub całkowitą ekspozycję na miejsca lub sytuacje związane z traumą. Jedno z kryteriów diagnostycznych – unikanie – powoduje, że ludzie powstrzymują się od mówienia lub myślenia o zdarzeniu. Jednak przetworzenie tego, co się wydarzyło i rozmowa o tym z terapeutą, może pomóc ci wyleczyć się z wydarzenia.
- Twój terapeuta powinien być otwarty na zmianę planu leczenia na najlepszą dla Ciebie opcję. Różne osoby leczą się na różne sposoby i ważne jest, aby wybrać opcję leczenia, która najlepiej pasuje do Twojej sytuacji.
Krok 3. Skontaktuj się z psychiatrą w celu zarządzania lekami
Jeśli pewne objawy Twojego zespołu stresu pourazowego znacząco wpływają na Twoją zdolność do funkcjonowania, na przykład niemożność spania lub odczuwanie takiego niepokoju, że obawiasz się pójścia do pracy lub szkoły, Twój terapeuta może skierować Cię do psychiatry w celu leczenia farmakologicznego. Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) są najczęściej przepisywanymi lekami na PTSD, ale pomocne mogą być inne leki przeciwdepresyjne, stabilizatory nastroju i inne leki. Należy pamiętać, że każdy lek ma swoją własną grupę skutków ubocznych, które należy omówić z lekarzem.
- Sertralina (Zoloft) pomaga w niedoborze serotoniny ciała migdałowatego, zwiększając produkcję serotoniny w mózgu.
- Paroksetyna (Paxil) zwiększa ilość dostępnej dla mózgu serotoniny.
- Sertralina i paroksetyna są obecnie jedynymi lekami zatwierdzonymi przez FDA do leczenia PTSD. Można stosować inne leki, ale nie zostały one zatwierdzone przez FDA do leczenia PTSD.
- Fluoksetyna (Prozac) i Venlafaxine (Effexor) są czasami stosowane w leczeniu PTSD. Fluoksetyna jest SSRI, ale wenlafaksyna jest SNRI (selektywnym inhibitorem wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny), co oznacza, że zwiększa zarówno serotoninę, jak i norepinefrynę.
- Mirtazapina, która wpływa zarówno na seratoninę, jak i norepinefrynę, może być pomocna w leczeniu PTSD.
- Prazosin, który pomaga zmniejszyć koszmary senne w PTSD, jest czasami stosowany jako leczenie „wspomagające”, co oznacza, że jest przepisywany w połączeniu z innymi lekami, takimi jak SSRI i terapia.
- Myśli samobójcze mogą być skutkiem ubocznym stosowania SSRI i SNRI. Skonsultuj się z lekarzem, aby zrozumieć te zagrożenia i jak sobie z nimi radzić.
Krok 4. Uczestnicz w grupach wsparcia
Jeśli masz trudności z walką ze strachem i niepokojem, które towarzyszą PTSD, pomocne może być dołączenie do grupy wsparcia. Chociaż grupy te nie są bezpośrednio ukierunkowane na leczenie zaburzenia, pomagają osobom zmagającym się z objawami czuć się mniej samotnymi i zapewniają im zachętę ze strony innych, którzy przechodzą tę samą próbę.
- Otrzymanie nowej diagnozy, takiej jak PTSD, może być trudne do pogodzenia. Uczestnictwo w grupie pomaga dostrzec, że miliony ludzi radzą sobie z tym zaburzeniem. Dołączenie do grupy może pomóc w ponownym nawiązaniu kontaktów społecznych.
- Jeśli twój współmałżonek lub bliscy mają problemy z pogodzeniem się z twoją diagnozą, mogą uzyskać przydatne wskazówki i wsparcie, uczestnicząc w grupie zdrowienia dla partnerów lub członków rodziny osób z zespołem stresu pourazowego.
- Amerykańskie Stowarzyszenie Lęków i Depresji posiada funkcję wyszukiwania, która może pomóc w znalezieniu najbliższej grupy wsparcia.
- Jeśli jesteś weteranem, skontaktuj się z lokalnym VA.
Część 2 z 3: Życie z PTSD
Krok 1. Zadbaj o swoje ciało i umysł
Wiele osób odkryło, że odpowiednia aktywność fizyczna, zdrowa dieta i odpowiedni odpoczynek mogą mieć znaczący wpływ na zespół stresu pourazowego. Ponadto wszystkie te strategie okazały się skuteczne w walce ze stresem i lękiem, które są naturalnie wysokie u osób cierpiących na PTSD.
- Zmiana niektórych elementów stylu życia może pomóc w zmniejszeniu objawów lub pomóc w lepszym radzeniu sobie z objawami PTSD. Kiedy regularnie uprawiasz aktywność fizyczną i spożywasz pełnowartościową dietę, możesz czuć się lepiej przygotowany do atakowania negatywnych wzorców myślowych lub szybciej wychodzić z ataku lękowego.
- Unikaj alkoholu i narkotyków. Znajdź zdrowsze sposoby radzenia sobie ze stresem i niepożądanymi uczuciami, takimi jak spacer na świeżym powietrzu, czytanie interesującej powieści lub telefonowanie do przyjaciela, aby omówić sprawy.
- Zrozum, że PTSD nie czyni cię słabym. Zrozum, że PTSD może mieć wpływ na każdego. W rzeczywistości silni ludzie mogą być tymi, którzy kończą w sytuacjach, które to powodują, albo dlatego, że bronili tego, w co wierzyli, próbowali pomóc innym lub przetrwali osobiste przeszkody. Jeśli zachorowałeś na zespół stresu pourazowego po odbyciu służby wojskowej, miałeś odwagę dołączyć i nadal jesteś odważny. Stawianie czoła PTSD i szukanie leczenia to odwaga sama w sobie.
Krok 2. Prowadź osobisty dziennik
Zapisz wszystko, co przeszkadza ci w ciągu dnia, ponieważ te sytuacje lub przedmioty mogą być wyzwalaczem koszmarów lub retrospekcji. Zapisz również, jak się czujesz i czy Twoje objawy są szczególnie złe lub w porządku tego dnia.
Pomaga to śledzić postępy, ale może być również pomocne dla terapeuty w ustaleniu, jak Twoje objawy zmieniają się z dnia na dzień
Krok 3. Oprzyj się na rodzinie i przyjaciołach
Staraj się nie wpaść w pułapkę unikania. Chociaż może się wydawać, że trzymanie się z dala od innych poprawia samopoczucie, w rzeczywistości pogarsza to objawy. Wsparcie społeczne może pomóc złagodzić zarówno lęk, jak i depresję związaną z zespołem stresu pourazowego.
- Zwróć uwagę na to, kiedy Twoje objawy są szczególnie intensywne i spróbuj zaplanować spędzanie czasu z bliskimi, którzy sprawiają, że się uśmiechasz i pocieszasz.
- Możesz również znaleźć wsparcie poprzez grupy wsparcia rówieśników i połączyć się z innymi, którzy mają lub doświadczają PTSD. Znajdź grupę wsparcia tutaj.
Krok 4. Zostań głosem innych
Kiedy nauczysz się radzić sobie z poważnym stanem, takim jak PTSD, może pomóc ci wyleczyć się jeszcze bardziej, pomagając innej osobie, która przechodzi przez to samo. Opowiadanie się za polityką zdrowia psychicznego i dostępem do usług może pomóc Ci poczuć się wzmocnionym na drodze do powrotu do zdrowia po PTSD.
Podnoszenie świadomości choroby psychicznej, na którą cierpisz, pomaga tobie i pomaga innym w tym procesie. Rzecznictwo umożliwia przekształcenie strasznego incydentu w twoim życiu w pozytywną wiadomość dla świadczeniodawców zdrowia psychicznego, decydentów i osób dotkniętych chorobą psychiczną
Część 3 z 3: Kontrolowanie paniki
Krok 1. Rozpoznaj oznaki zbliżającego się ataku paniki
Uporczywy strach jest podstawowym aspektem posiadania PTSD. Nadmierny stres lub strach mogą powodować ataki paniki, a ataki paniki często współwystępują z PTSD. Mogą one trwać od pięciu minut do godziny lub dłużej. Czasami możesz zacząć odczuwać skrajną panikę bez żadnych widocznych oznak. Za każdym razem, gdy pozytywnie zareagujesz na swój niepokój lub panikę, będziesz pracował nad tym, aby zdarzało się to rzadziej. Praktyka ułatwi radzenie sobie. Typowe oznaki ataku paniki to:
- Ból w klatce piersiowej
- Trudności w oddychaniu lub uczucie duszności
- Wyzysk
- Duszne odczucia
- Drżenie lub drżenie
- Mdłości
- Zawroty głowy, oszołomienie lub omdlenia
- Dreszcze lub uczucie gorąca
- Drętwienie lub mrowienie
- Derealizacja (uczucie, że nie jesteś prawdziwy) lub depersonalizacja (uczucie, że jesteś poza sobą)
- Strach przed utratą kontroli lub „zwariowaniem”
- Strach przed śmiercią
- Ogólne poczucie zagłady
Krok 2. Ćwicz głębokie oddychanie
Ta technika może być przydatna w zmniejszaniu niepokoju, strachu, a nawet dokuczliwych bólów. Umysł, ciało i oddech są ze sobą powiązane, więc poświęcenie kilku minut na celowe oddychanie może przynieść wiele korzyści, takich jak obniżenie ciśnienia krwi, rozluźnienie mięśni i zwiększenie poziomu energii.
Typowe głębokie oddychanie składa się z wdechu przez 5 do 8 zliczeń, krótkiego wstrzymania oddechu, a następnie wydechu przez 5 do 8 zliczeń. Służy to do przełączenia przełącznika na twoją reakcję „walcz lub uciekaj” i przekształcenia cię w spokojniejszy stan
Krok 3. Spróbuj progresywnej relaksacji mięśni
Inna technika, która okazała się skuteczna w zmniejszaniu lęku, obejmuje stopniowe i systematyczne napinanie i uwalnianie każdej grupy mięśniowej. Ta metoda może złagodzić stres i pomóc w stanach wykraczających poza lęk, takich jak bezsenność i przewlekły ból. Progresywna relaksacja mięśni wykorzystuje również głębokie oddychanie, aby uzyskać jeszcze większy efekt.
Zacznij od czubków stóp i powoli przesuwaj się po całym ciele. Podczas wdechu od 5 do 10 zliczeń napinaj mięśnie stóp i trzymaj. Podczas wydechu nagle rozluźnij napięcie tych mięśni, zwracając uwagę na to, jak się czują po zwolnieniu napięcia
Krok 4. Medytuj
Ta technika relaksacyjna może być trudna do zastosowania, jeśli jesteś w trakcie pełnego ataku paniki. Jednak medytacja może być bardzo pomocna w zapobieganiu występowaniu tych ataków.
- Jeśli jesteś początkujący, zacznij od około 5 minut dziennie i stopniowo siedź przez dłuższy czas. Wybierz ciche, komfortowe środowisko, w którym nie będziesz się rozpraszać. Usiądź na podłodze lub poduszce ze skrzyżowanymi nogami lub na wygodnym krześle z wyprostowanymi plecami. Zamknij oczy i zacznij brać powolne, głębokie wdechy przez nos i wydychać przez usta. Skoncentruj się tylko na czynności oddychania, sprowadzając swoją uwagę z powrotem tutaj, gdy tylko twój umysł zbłądzi. Kontynuuj to ćwiczenie tak długo, jak chcesz.
- Badanie na 16 uczestnikach programu redukcji stresu opartego na uważności, którzy każdego dnia wykonywali średnio 27 minut medytacji. Pod koniec badania MRI wykazały zmiany w strukturach mózgu uczestnika, ujawniając wzrost współczucia, samoświadomości i introspekcji oraz zmniejszenie lęku i stresu.
Krok 5. Postaraj się zminimalizować niepokój
Ciągłe zamartwianie się, kiedy nastąpi atak paniki, może w rzeczywistości go spowodować. Bądź zajęty i rozproszony, aby przypadkowo nie wywołać nadmiernego niepokoju z powodu ciągłego martwienia się.
- Opracuj kilka pozytywnych strategii samodzielnego mówienia, gdy będziesz się ciągle martwić. Mogą to być mówienie sobie: „Będę w porządku”. lub „To też minie”. Przypominanie sobie, że byłeś tu wcześniej i przeżyłeś, może sprawić, że ataki lękowe będą mniej przerażające, a nawet im zapobiec.
- Kiedy zaczniesz martwić się o przyszłość, spróbuj skupić swoją uwagę z powrotem na teraźniejszości. Zapisz niektóre rzeczy, za które jesteś wdzięczny lub pozytywne cechy o sobie, takie jak „Jestem silny”. Pomoże ci to zrozumieć lęk i przypomnieć, że twoje życie nie jest złe, co może podsycać panikę.
Porady
- Jeśli spotykasz się z terapeutą i czujesz, że nie czujesz się lepiej, daj mu trochę czasu. Niektóre formy terapii wymagają czasu, aby zobaczyć rezultaty. Bądź wytrwały.
- Możesz czuć się nieswojo, rozmawiając z innymi o traumatycznych przeżyciach. Postaraj się jak najlepiej otworzyć z kimś, a mianowicie z terapeutą, ponieważ może to pomóc w rozwiązaniu poczucia wstydu lub poczucia winy związanych z zespołem stresu pourazowego.
- Jeśli zmagasz się z sytuacją, w której zostałeś wyzwolony, może pomóc rozproszyć się czymś uspokajającym. Może to być wszystko, co cię uspokaja, takie jak kolorowanie się, słuchanie muzyki, drzemka itp.
- Jeśli jesteś religijny, rozważ pójście do kościoła, gdzie możesz znaleźć grupę wsparcia i modlić się do Boga. To może być twoje źródło pocieszenia.
