W ferworze łatwo jest przypadkowo kogoś skrzywdzić. Aby być delikatną osobą, musisz być ostrożny i rozważny. Musisz nauczyć się kierować swoją siłą i kontrolować swoje impulsy. Pomyśl, zanim zaczniesz działać, zapanuj w swoim gniewie i zawsze rozważaj konsekwencje.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ćwiczenie ograniczenia
Krok 1. Poznaj swoją siłę i zachowaj ostrożność
Jeśli nie będziesz ostrożny, możesz nieświadomie skrzywdzić inną osobę, nie mając takiego zamiaru. Zachowaj szczególną ostrożność w kontaktach z osobami wrażliwymi, takimi jak dzieci, osoby chore lub osoby w bardzo podeszłym wieku.
- Zawsze błądź po stronie ostrożności. Traktuj delikatnych ludzi tak, jakby mogli się naprawdę złamać. Nie musisz być nadopiekuńczy – po prostu rozważny.
- Jeśli podnosisz małe dziecko, nie wyrzucaj go w powietrze ani nie machaj wokół. Trzymaj ją delikatnie obiema rękami i uważaj, aby jej nie upuścić. Bądź zabawny, ale nie nieostrożny.
- Jeśli próbujesz skłonić dziecko lub inną osobę na utrzymaniu, aby poszła z tobą, nie ciągnij ich za ramię ani nie popychaj. Ciągnięcie za rękę dziecka może spowodować siniaki na skórze, zwichnięcie ramienia i wzbudzić nieufność dziecka. Surowo, ale delikatnie powiedz mu, żeby przyszedł.
Krok 2. Nie dotykaj ludzi, którzy nie chcą być dotykani
Fizyczna intymność jest ważną częścią bycia człowiekiem, ale nie powinieneś naruszać niczyjej przestrzeni osobistej. Szanuj.
- Może to obejmować zabawne dotykanie. Akty takie jak łaskotanie, szturchanie lub trzymanie mogą poważnie niepokoić osobę, która nie jest w nastroju.
-
Szanuj zgodę. Jeśli ktoś poprosi Cię o zaprzestanie: zatrzymać.
Jeśli nie szanujesz przestrzeni ludzi, nie będą ci ufać.
- Jeśli bezwzględnie musisz dotknąć kogoś, kto nie chce być dotykany (powiedzmy, że Twoje dziecko wpada w złość, ale musisz zmienić mu pieluchę): bądź tak uspokajający i ostrożny, jak to tylko możliwe. Zrób to, co musisz, a następnie daj tej osobie przestrzeń.
Krok 3. Nie myl łagodności ze słabością
Najsilniejsi ludzie to ci, którzy potrafią wchodzić w interakcje z innymi – dotykać innych, rozmawiać z innymi, kochać innych – w cierpliwy i opiekuńczy sposób. Bycie delikatnym to umiejętność przytulenia kogoś bez miażdżenia go.
- Pomyśl o uścisku. Spróbuj przytulić kogoś na tyle blisko, aby poczuł Twoje ciepło, ale nie tak blisko, aby nie mógł oddychać. Zawsze bądź świadomy tego, jak mocno ściskasz.
- Chodź cicho, ale z mocą za każdym krokiem. Nie musisz cały czas używać całej swojej siły, aby udowodnić, że ją posiadasz. W samokontroli jest siła.
Krok 4. Bądź cierpliwy
Jeśli pokłócisz się z kimś – lub jeśli chcesz, aby ktoś coś zrobił, ale nie współpracuje – bądź cierpliwy. Wyjaśnij swoje rozumowanie i spróbuj wypracować kompromis.
- Walka – werbalna lub fizyczna – tylko zaogni sytuację. Jeśli chcesz zbudować trwały pokój, musisz starać się zrozumieć obie strony sporu. Nie reaguj jako pierwszy.
- Nie próbuj nikogo zmuszać do robienia czegoś wbrew jego woli. Szanuj ich pozycję. Ćwicz sztukę kompromisu.
Krok 5. Nie wybuchaj
Kiedy się złościsz, policz do dziesięciu. Jeśli nadal jesteś zły, licz dalej. Możesz zachowywać się pochopnie i gwałtownie, kiedy dajesz się porwać powodziom gniewu – ale możesz nauczyć się kontrolować te impulsy.
Daj sobie czas na ochłodzenie. Może się okazać, że przesadnie reagują na sytuację. Prawie zawsze istnieje rozwiązanie, które nie wiąże się z przemocą słowną ani fizyczną
Krok 6. Weź głęboki oddech
Jeśli wpadniesz w złość, spróbuj się skoncentrować i uspokoić, zanim zrobisz coś pochopnie. Oddychaj przez nos, głęboko, tak długo, jak możesz. Wydychaj powoli.
- Zamknij oczy i skup się na oddechu. Poświęć trochę czasu, aby spowolnić tętno i zachować równowagę. Niech początkowy wybuch gniewu zniknie w tle. Oczyść swój umysł.
- Zastanów się nad liczeniem oddechów – jak w medytacji. Podczas wdechu licz powoli: 1… 2… 3… 4. Podczas wydechu odliczaj ten sam przyrost czasu. Dzięki temu skupisz się na czynności oddychania.
- Rozważ podjęcie medytacji. To świetny sposób na skupienie myśli, praktykowanie uważności i kontrolowanie emocji. Wyszukaj samouczki online i rozważ udział w sesji medytacyjnej z przewodnikiem. Możesz także korzystać z bezpłatnych aplikacji, takich jak Insight Meditation, Calm lub Headspace, do medytacji niekierowanych lub z przewodnikiem.
Krok 7. Odejdź
Jeśli nie możesz się uspokoić i skoncentrować swojej energii, być może będziesz musiał odejść od sytuacji. Poświęć kilka chwil w samotności, aby zastanowić się, dlaczego jesteś tak zdenerwowany.
- Wybacz sobie prosto i z wdziękiem. Zapytaj kogokolwiek, kto cię denerwuje: „Czy możemy omówić to później?” lub „Muszę o tym pomyśleć. Czy mogę się z tobą skontaktować?”
- Rozważ pójście gdzieś, gdzie możesz być sam. Jeśli masz ulubione miejsce - zacienione drzewo, piękny widok, ciemny i cichy pokój - idź tam. Otaczaj się spokojem.
- Zastanów się nad znalezieniem mądrej, zrównoważonej osoby, przed którą możesz dać upust. Znajdź przyjaciela lub zadzwoń do kogoś i powiedz mu, co cię tak denerwuje. Twój przyjaciel może być w stanie cię uspokoić i dać ci perspektywę na sytuację.
Krok 8. Ćwicz „konstruktywną konfrontację”
Terapeuta Mark Gorkin, LICSW, autor Practice Safe Stress: Healing and Laughing in the Face of Stress, Burnout & Depression, oferuje pięciostopniową metodę „konstruktywnej konfrontacji”:
- 1) Użyj stwierdzenia, pytania lub spostrzeżenia „ja”: „Jestem zaniepokojony”, „Jestem zdezorientowany” lub „Jestem sfrustrowany” to dobre sposoby na rozpoczęcie wymiany.
- 2) Dokładnie opisz problem. Unikaj osądów, takich jak „Nigdy nie dostajesz swojej pracy na czas”. Zamiast tego bądź konkretny: „Pytałem cię trzy razy w tym tygodniu o status raportu systemowego i nie otrzymałem raportu ani żadnej odpowiedzi. Co się tutaj dzieje?”
- 3) Wyjaśnij, dlaczego jesteś zdenerwowany. Porozmawiaj o efektach i oczekiwaniach. Na przykład: „Ponieważ nie otrzymałem raportu na czas, nie mogłem go przedstawić na spotkaniu i musieliśmy odłożyć podjęcie decyzji”. To jest efekt. Oczekiwanie: „Naprawdę potrzebujemy danych. Chcę spotkać się jutro rano o 9, aby omówić, gdzie jesteś w projekcie”.
- 4) Uznaj drugą osobę i poproś o wkład. Niech druga osoba wie, że rozumiesz, przez co przechodzi. Na przykład: „Wiem, że pracujesz nad kilkoma ważnymi projektami. Powiedz mi, co masz na talerzu. Wtedy będziemy musieli ustalić priorytety i zwiększyć wagę tego projektu”.
- Posłuchaj i odpuść. Kiedy już zaangażujesz się w pierwsze cztery kroki, możesz być bardziej obiektywny i możesz odpuścić wszelką istniejącą złość, zranione uczucia lub wątpliwe założenia.
Metoda 2 z 3: Bycie rozważnym
Krok 1. Pomyśl, zanim zaczniesz działać
Jeśli szybko wpadasz w złość, możesz zrobić coś, czego później będziesz żałować. Zastanów się nad konsekwencjami tego, co zamierzasz zrobić. Nie reaguj; reagować.
- Spróbuj uchwycić swój gniew i zbadać go. Zadaj sobie pytanie, co dokładnie tak cię denerwuje. Zadaj sobie pytanie, czy przesadzasz.
- Przemyśl konsekwencje swoich działań. Jeśli w tej sytuacji zareagujesz gwałtownie, czy spalisz jakieś mosty? Czy wpłynie to negatywnie na twoje relacje? Czy będziesz ryzykować aresztowaniem, zawieszeniem lub w inny sposób ukaranym za swoje działania.
Krok 2. Podejmij świadomy wysiłek, aby nikogo nie skrzywdzić
Łatwo jest być szorstkim w stosunku do innych ludzi, jeśli nie bierzesz pod uwagę tego, jak mogą się czuć Twoje działania. Bądź ostrożny.
- Jeśli zauważysz, że krzywdzisz ludzi bez takiego zamiaru, spróbuj zrozumieć, co tak bardzo ich zraniło. Czy ta osoba jest wrażliwa na określone słowo lub etykietę? Czy bez zastanowienia chwyciłem ich za ramię?
- Rozważ traktowanie innych tak, jakby byli szczególnie wrażliwi, przynajmniej na początku. Bądź tak ostrożny, jak tylko możesz, bez chodzenia po skorupkach jajek.
Krok 3. Okaż empatię
Spróbuj zrozumieć, dlaczego ktoś zachowuje się tak, jak się zachowuje: spróbuj dowiedzieć się, jak się czuje i co myśli. Może się okazać, że o wiele trudniej jest być zły, kiedy zrozumiesz, skąd ktoś pochodzi.
- Jeśli nie możesz zrozumieć, dlaczego ktoś zachowuje się w określony sposób, po prostu go zapytaj. Powiedz im, czego nie rozumiesz i uważnie słuchaj ich odpowiedzi. Mogą być tak samo zdezorientowani tym, co myślisz.
- Empatia to droga dwukierunkowa. Staraj się być otwarty na to, co myślisz. Pracuj nad budowaniem wzajemnego zrozumienia.
Krok 4. Zaakceptuj rzeczy, których nie możesz zmienić
Ćwicz odpuszczanie. Może się okazać, że wiele rzeczy, które cię stresują, to rzeczy, nad którymi nie masz absolutnie żadnej kontroli.
- Rozważ każde źródło stresu. Czy możesz to naprawić siłą? Czy możesz to zmienić z życzliwością? Czy rozumiesz, dlaczego ci to przeszkadza?
- Pozbądź się rzeczy, które cię denerwują – czy to toksyczny związek, okropna praca, czy uraza z przeszłości. Zobowiąż się, że skupisz się na teraźniejszości, a nie na przeszłości.
- Ćwicz odpuszczanie, na przykład, gdy przerywa się ci w trakcie mówienia. Weź głęboki oddech. Nie daj się stracić z powodu czegoś, o czym zapomnisz za tydzień.
Krok 5. Zmień to, co możesz
Możesz zmienić swoje zachowanie, a także sposób, w jaki reagujesz na rzeczy. Na przykład możesz nie robić rzeczy, które wywołują u innych negatywne uczucia. Dodatkowo możesz pracować nad pokonaniem własnych wyzwalaczy.
Gniew jest przydatny do zrozumienia twoich uczuć na temat czegoś. Jeśli czujesz złość, poszukaj powodu. Na przykład, jeśli Twoja praca denerwuje Cię, być może nadszedł czas, abyś złożył podanie o nowe stanowisko
Krok 6. Poświęć trochę czasu na odstresowanie
Łatwo dać się porwać codziennym wymaganiom związanym z pracą, szkołą, związkami i rodziną. Daj sobie czas, aby po prostu być sobą.
- Wyjdź na zewnątrz. Znajdź spokojną przestrzeń. Idź na spacer lub popływaj. Iść do kina. Zrób masaż lub zrób sobie paznokcie. Zrób wszystko, co pozwoli Ci na chwilę zapomnieć o problemach.
- Rozważ pozostawienie telefonu w domu. Możesz łatwiej zostawić za sobą problemy dnia codziennego, jeśli nie będziesz ciągle bombardowany SMS-ami, telefonami i e-mailami. Być obecnym.
- Redukcja stresu jest fantastyczna dla Twojego zdrowia. Jeśli zawsze jesteś zestresowany i często zły, możesz być narażony na nadciśnienie. Ćwicz odstresowywanie się, a możesz żyć dłużej i zdrowiej.
- Unikaj pokarmów, które sprawiają, że czujesz się bardziej poruszony lub łatwo zestresowany. Na przykład kofeina może sprawić, że poczujesz się niespokojny i podenerwowany. Podobnie może się okazać, że niektóre inne pokarmy Cię stymulują.
Metoda 3 z 3: Odbudowa zaufania
Krok 1. Staraj się być bardziej delikatny
Czyny mówią głośniej niż słowa. Jeśli chcesz pokazać ludziom w swoim życiu, że przewróciłeś nową kartę, musisz to udowodnić, zachowując szczególną ostrożność.
- Bądź cierpliwy. Budowanie zaufania wymaga czasu. Ćwicz bycie tak delikatnym, jak chcesz i stale oceniaj swoje działania. Czy jestem delikatny? Czy jestem uprzejmy?
- Nie oczekuj, że ktoś ci wybaczy. Jeśli ludzie wybaczą ci przemoc z przeszłości, nie oczekuj, że zapomną. Nie możesz zmienić przeszłości, ale możesz kształtować przyszłość.
Krok 2. Powiedz swoim bliskim
Jeśli próbujesz przezwyciężyć gwałtowne odruchy i stać się łagodniejszą osobą, rozważ podzielenie się tym z ludźmi w twoim życiu, którzy zostali zranieni przez twój gniew. Poproś ich, aby ci powiedzieli, kiedy wyjdziesz poza linię.
Aby to zrobić, musisz być przygotowany na konstruktywną krytykę. Zachowanie spokoju może być wyzwaniem, gdy ktoś prosi cię o opanowanie gniewu - niewiele rzeczy jest bardziej irytujących niż zdanie „Uspokój się!” Pamiętaj, że twoi bliscy starają się tylko pomóc ci pomóc sobie
Krok 3. Rozważ zatrudnienie trenera zarządzania gniewem
Szukaj terapeutów i psychologów w Twojej okolicy, którzy specjalizują się w pomaganiu ludziom w radzeniu sobie z gniewem. Nie zaszkodzi spróbować tylko jednej sesji.
- Przeprowadź wyszukiwanie w internecie hasła „trener zarządzania gniewem” lub „klasy zarządzania gniewem”. Możesz wziąć udział w tych kursach przez Internet. Jeśli chcesz spotkać się z kimś twarzą w twarz, wpisz „trener zarządzania gniewem” wraz ze swoim miastem (np. „trener zarządzania gniewem san -francisco”).
- Wejdź z otwartym umysłem. Nikt nie może pomóc ci się zmienić, jeśli nie jesteś przygotowany, aby pomóc sobie. Pracuj z ludźmi w swoim życiu, a nie przeciwko nim.
- Zbadaj swojego trenera zarządzania gniewem, zanim podejmiesz ostateczną decyzję. Jeśli możesz znaleźć recenzje online, przeczytaj je. Spróbuj skontaktować się z kimś, kto odwiedził tego konkretnego trenera.
Krok 4. Dołącz do grupy wsparcia
Twoja grupa wsparcia może pomóc Ci dokonać pozytywnych zmian w Twoim życiu. Będziesz mógł dzielić się tym, przez co przechodzisz i uczyć się od innych na spotkaniu. Poszukaj grupy prowadzonej przez specjalistę ds. zdrowia psychicznego, który może zapewnić, że grupa utrzyma środowisko terapeutyczne.
Poszukaj grup, które spotykają się w Twojej okolicy, sprawdzając online lub w lokalnych klinikach zdrowia psychicznego
Krok 5. Obejmij swoje emocje
Jeśli zachowujesz się w sposób pochopny, brutalny, pozwalasz, by przytłaczały Cię negatywne emocje. Obejmij swoje pozytywne emocje i pozwól im poprowadzić Cię przez trudne chwile.
- W porządku jest być wrażliwym i w porządku jest płakać. Możesz być silny, a także utrzymywać kontakt ze swoimi uczuciami.
- Nie bój się dać upust. Znajdź kogoś, z kim możesz porozmawiać o swoich problemach. Może się okazać, że ujście wsparcia znacznie ułatwia radzenie sobie ze stresem.
Krok 6. Trzymaj się tego
Bądź łagodny i świadomy siebie. Jeśli wpadniesz w złość i zrobisz coś pochopnie, możesz cofnąć całą pracę, którą wykonałeś.
- Stale oceniaj, czy twoje działania są łagodne czy gwałtowne. Nie pozwól sobie zapomnieć o osobie, którą byłeś.
- W końcu, z czasem i starannością, możesz zmienić swój wizerunek: możesz stać się naprawdę delikatną osobą w oczach swoich i innych. Praktyka prowadzi do nawyku. Zacznij dzisiaj.
