Życie może sprawić, że doświadczysz intensywnych, burzliwych emocji: smutku, złości, zazdrości, rozpaczy lub emocjonalnego bólu. Nie zawsze jest możliwe (a nawet dobry pomysł) wyłączenie tych emocji, ponieważ mogą one pomóc Ci przezwyciężyć problemy i poprawić Twoje życie. Jednak czasami silne emocje mogą utrudnić Ci funkcjonowanie i musisz tymczasowo znieczulić się, aby przetrwać dzień. Aby w takich okolicznościach stać się emocjonalnie odrętwiałym, musisz popracować nad kontrolowaniem swojego otoczenia, zwracając szczególną uwagę na swoje emocje, uspokajając się fizycznie i radząc sobie z pojawiającym się lękiem.
Zobacz, kiedy należy tego spróbować? aby dowiedzieć się więcej o tym, kiedy odrętwienie emocji może być dobrym sposobem działania.
Kroki
Część 1 z 5: Kontrolowanie otoczenia
Krok 1. Zrozum, że odrętwienie ma swoją cenę
Badania pokazują, że tłumienie negatywnych emocji może wyczerpać zasoby psychologiczne, utrudniając radzenie sobie ze stresem i podejmowanie dobrych decyzji. Oznacza to, że odrętwienie się od emocjonalnego bólu może zranić twoją odporność, a nawet zdolność zapamiętywania wydarzeń. Odrętwiaj się tylko wtedy, gdy naprawdę musisz przejść przez swoje codzienne życie.
- Skuteczną alternatywą dla otępienia się jest przepracowanie bólu emocjonalnego poprzez przeformułowanie go i skupienie się na bardziej pozytywnych emocjach. Na przykład możesz chcieć znieczulić się na wstydliwy incydent, który przydarzył ci się w pracy. Może jednak spróbujesz zobaczyć, że incydent nie jest upokarzający, a raczej zabawny. Jest to powszechnie znane jako ponowna ocena poznawcza i chociaż nie jest tym samym co odrętwienie emocjonalne, może wywołać podobny pożądany efekt.
- Należy pamiętać, że uczucie całkowitego lub długotrwałego odrętwienia może wskazywać na zaburzenia zdrowia psychicznego, takie jak zespół stresu pourazowego (PTSD) lub depresja kliniczna. Jeśli czujesz się ciągle zagubiony, odrętwiały i beznadziejny, powinieneś jak najszybciej udać się do lekarza lub terapeuty.
Krok 2. Unikaj osób, ustawień i wydarzeń, których nie lubisz
Najłatwiejszym sposobem na otępienie swojej reakcji emocjonalnej jest kontrolowanie otoczenia. Upewnij się, że w pierwszej kolejności nie wywołujesz ekstremalnych reakcji emocjonalnych. Jeśli wiesz, że pewne osoby, miejsca i czynności wywołują w tobie to, co najgorsze, staraj się trzymać od nich jak najdalej.
Krok 3. Przejmij kontrolę nad sytuacjami, których nie lubisz
Czasami musisz przebywać wśród ludzi, których nie lubisz lub wykonywać zadania, których nienawidzisz. Jeśli nie możesz uniknąć rzeczy, które powodują emocjonalny ból, znajdź sposoby na przejęcie nad nimi kontroli. Nie postrzegaj siebie jako bezradnej ofiary: znajdź jak najwięcej sprawczości w tej sytuacji. Proste przypomnienie sobie, że zawsze masz wybór, może pomóc ci przejść przez emocjonalne chwile stosunkowo bez szwanku. Na przykład:
- Jeśli stresujesz się uczeniem się do sprawdzianów w nocy przed egzaminem, spróbuj przygotować się do egzaminu dwie noce wcześniej. Wtedy możesz odpocząć w nocy przed egzaminem.
- Jeśli nie znosisz chodzić na imprezy z powodu zbyt wielu osób, poproś jednego lub dwóch bliskich przyjaciół, aby przyszli razem z tobą. Szukaj ich, jeśli chcesz uciec od tłumu i przeprowadzić bardziej prywatną rozmowę.
Krok 4. Rozprosz się
Kiedy poczujesz, że emocje stają Ci na drodze, natychmiast przestań robić to, co robisz i zamiast tego zrób coś innego. Spróbuj wykonać czynność, która będzie wymagała skupienia na niej całej swojej mentalnej i emocjonalnej uwagi. Odwracając uwagę, będziesz w stanie przetworzyć swoje emocje później, kiedy będziesz bardziej spokojna i rozsądna. Ale na razie nie martw się przetwarzaniem swojego stanu emocjonalnego: po prostu zmień swój nastrój, zmieniając swoją aktywność. Niektóre dobre działania obejmują:
- Granie w grę wideo
- Oglądać film
- Zaangażowanie się w swoje ulubione hobby
- Wybierasz się na koncert lub program komediowy
- Ćwiczenia
- Odliczanie od 100 w odstępach co 7
- Skupienie się na znalezieniu koloru, takiego jak niebieski, w swoim otoczeniu
- Zauważanie, jak twoje stopy czują się na ziemi
Krok 5. Daj sobie przerwy technologiczne
Technologia może prowadzić do bardziej intensywnych emocji: pozostając podłączonym do sieci, narażasz się na dodatkowy stres w pracy, stres życiowy i poczucie bezradności. Możesz natychmiast się uspokoić i uszczęśliwić, rezygnując z serwisów społecznościowych. Przejmij kontrolę nad swoim życiem emocjonalnym, ograniczając ilość czasu spędzanego w Internecie. Aby ograniczyć korzystanie z Internetu, możesz:
- Sprawdzaj pocztę tylko w pracy – nigdy w domu
- Wyłącz telefon wieczorami
- Wyłącz powiadomienia z mediów społecznościowych
- Usuń swoje profile w mediach społecznościowych
- Zrób sobie przerwę od internetu w weekendy
Krok 6. Zachowuj się neutralnie, nawet jeśli nie czujesz się w ten sposób
Zgodnie z Hipotezą Facial Feedback możesz zmienić swój stan emocjonalny po prostu zmieniając wyraz twarzy. Innymi słowy: udając, że czujesz się w określony sposób, możesz naprawdę zacząć się tak czuć. Jeśli chcesz być emocjonalnie odrętwiały, zachowuj się emocjonalnie odrętwiały. Może to być trudne w chwilach stresu, ale przy odrobinie praktyki wkrótce stanie się to naturalne. Zachowaj neutralność poprzez:
- Utrzymanie chłodnego, martwego wyrazu twarzy
- Utrzymuj usta neutralne, ani w uśmiechu, ani w zmarszczeniu brwi
- Mówienie niskimi tonami i niskim poziomem głośności
- Pozostań zwięzły, zachowując krótkie i rzeczowe zdania
- Utrzymywanie kontaktu wzrokowego ze spokojnym, pustym spojrzeniem
Część 2 z 5: Zwracanie uwagi na emocje
Krok 1. Powiedz sobie, że wszystkie negatywne emocje są w twoim mózgu
Powiedz sobie, że negatywne emocje nie są obiektywnymi faktami: nigdy nie jesteś zmuszany do odczuwania emocjonalnego bólu. Pamiętaj, że ból emocjonalny pochodzi z twojego własnego umysłu. Oznacza to, że możesz wznieść się ponad wiele negatywnych emocji, takich jak strach, niepokój i gniew. Kiedy pojawi się negatywna emocja, po prostu odrzuć ją mantrą: „To jest tylko w moim umyśle”. Jest to niezbędny składnik uważności.
Krok 2. Przećwicz sytuacje, które mogą w przyszłości sprawić Ci ból emocjonalny
Oprócz uzbrajania się przed emocjonalnym bólem, który odczuwasz w teraźniejszości, możesz również użyć technik uważności, aby przygotować się na przyszły ból emocjonalny. Pomyśl o wydarzeniach w najbliższej przyszłości, które mogą sprawić Ci niepokój, takich jak stresujący egzamin, potencjalna kłótnia z dziewczyną lub trudne zadanie w pracy. Wyobraź sobie spokojną, pozbawioną emocji reakcję na każde z tych przyszłych wydarzeń i ćwicz przezwyciężanie tych negatywnych emocji. Wkrótce utrwalisz się w tych silnych emocjach i będziesz lepiej przygotowany do spokojnego radzenia sobie.
Krok 3. Zwróć uwagę na swój stan emocjonalny
Każdego dnia wykonuj kilka okresowych „kontroli psychicznych”, aby określić swoje samopoczucie emocjonalne w tym konkretnym czasie. Nawet jeśli nie jesteś smutny lub zdenerwowany, bycie świadomym tego, co czujesz i dlaczego, pomoże ci zrozumieć twoje instynktowne reakcje emocjonalne na codzienne życie. W końcu twoja uważność pozwoli ci skuteczniej kontrolować swoje reakcje emocjonalne. Kiedy przeprowadzasz „odprawę umysłową”, zadaj sobie następujące pytania:
- Co czuję w tej chwili? Czy odczuwam pojedynczą, przytłaczającą emocję, czy połączenie emocji? Po prostu nadanie emocjom etykiety może pomóc Ci spojrzeć na nie bardziej obiektywnie.
- Dlaczego tak się czuję? Czy moje emocje są spowodowane czynnikami wewnętrznymi (np. własnymi lękami) czy czynnikami zewnętrznymi (np. kiedy ktoś na mnie krzyczy)?
- Czy podoba mi się to, jak się teraz czuję? Być może czujesz radość lub wdzięczność z powodu życia i chcesz podsycać te emocje. Ale być może czujesz się niespokojny lub zdenerwowany i nie chcesz doświadczać tych emocji w przyszłości.
- Co mogę zrobić, aby w przyszłości kontrolować swoje uczucia? Zadaj sobie pytanie, czy możesz pobudzić swoje pozytywne emocje, jednocześnie zniechęcając lub nawet odrzucając negatywne. Jak możesz ustrukturyzować swoje życie, aby to ty kontrolowałeś swoje emocje – nie pozwalając, by emocje cię kontrolowały?
Krok 4. Nie bij się za okazywanie emocji
Czasami twoja zbroja emocjonalna może pęknąć i możesz odkryć, że wyrażasz emocje, których miałeś nadzieję nie wyrażać. Być może płakałeś w pracy lub nie potrafiłeś ukryć swojego cierpienia w szkole. Powiedz sobie, że tak się dzieje z każdym i spróbuj wyciągnąć wnioski z tego doświadczenia. Oto kilka sposobów, które pomogą ci wybaczyć sobie:
- Skoncentruj się na swojej przyszłości, a nie na teraźniejszości. Zadaj sobie pytanie, czy Twoja obecna porażka nauczyła Cię jakichś lekcji o tym, jak zareagujesz w przyszłości. Poklep się po plecach za wyciąganie wniosków z trudnej sytuacji.
- Powiedz sobie, że odporność pochodzi tylko z porażek. Nie możesz być silny emocjonalnie od razu: będziesz musiał ćwiczyć to powoli, z czasem. Potraktuj to jako jeden krok na swojej drodze do kontrolowania swoich emocji.
- Zachowaj perspektywę. Pamiętaj, że osobą, na której najbardziej zależy Ci Twój stan emocjonalny, jesteś Ty. Twoi koledzy, koledzy ze studiów, przyjaciele i członkowie rodziny wkrótce zapomną, jeśli miałeś niewielki wybuch. Pamiętaj, że to nie koniec świata: to mała przebłysk w Twoim życiu.
Krok 5. Poświęć trochę czasu, zanim zareagujesz
Jeśli coś cię zdenerwuje, postaraj się przez kilka minut zachować spokój i pustkę. Oddychaj głęboko i policz do dziesięciu. Kiedy miniesz natychmiastową reakcję emocjonalną, będziesz w stanie zareagować na sytuację spokojnie i racjonalnie, zamiast czystymi emocjami.
Krok 6. Prowadź pamiętnik
Jednym ze świetnych sposobów na powstrzymanie emocji przed przejęciem kontroli nad życiem jest umożliwienie im rozlania się… na papierze. Wyrzuć swoje emocje, zapisując je w dzienniku. To pozwoli Ci zapomnieć o swoim stanie emocjonalnym i ruszyć dalej swoim życiem. Badania pokazują, że ludzie, którzy piszą o zmianach nastroju w dziennikach, czują, że mają większą kontrolę nad swoimi stanami emocjonalnymi. Zobowiąż się do pisania w swoim dzienniku w ustalonych z góry momentach w ciągu dnia lub w tych momentach, w których myślisz, że możesz być emocjonalny.
- Zwróć szczególną uwagę na to, czy uważasz, że twoja reakcja emocjonalna jest taka, którą podzielałaby osoba zdrowa psychicznie, czy też twoja reakcja jest w jakiś sposób przesadzona.
- Pamiętaj, aby zadać sobie pytanie, czy czułeś się w ten sposób w przeszłości. Pomoże ci to znaleźć wzór w twoim stanie emocjonalnym.
- Jeśli przydarzy ci się coś niepokojącego, powiedz sobie, że po prostu napiszesz o tym później w swoim pamiętniku. Pomoże to zapobiec emocjonalnej reakcji w danej chwili.
Część 3 z 5: Fizyczne uspokojenie się
Krok 1. Weź głęboki oddech
Ćwiczenia głębokiego oddychania pomogą Ci zachować spokój. Są również świetnym mechanizmem radzenia sobie, gdy czujesz, że twoje emocje wychodzą na powierzchnię. Oddychaj przez nos przez pięć sekund, przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie wypuść przez usta przez pięć sekund. Powtarzaj w razie potrzeby, aż odzyskasz spokój.
- Możesz także wdychać przez 4 sekundy, przytrzymać przez 4 sekundy, wydech przez 4 sekundy i przytrzymać przez kolejne 4 sekundy.
- Możesz także się uspokoić, wizualizując bezpieczne miejsce, takie jak hamak na ciepłej, słonecznej wyspie lub myśląc o zwierzaku w domu.
Krok 2. Wykonuj energiczne ćwiczenia aerobowe przez 30 minut
Ćwiczenia mogą pomóc odwrócić uwagę od bolesnych emocji, a także sprawić, że staniesz się spokojniejszą, bardziej racjonalną osobą. Znajdź swój ulubiony sport, ćwiczenia lub aktywność fizyczną. Za każdym razem, gdy poczujesz, że emocje zaczynają rosnąć, załóż buty na siłownię i przyspiesz bicie serca. Wkrótce zapomnisz o swojej emocjonalnej reakcji. Niektóre doskonałe fizyczne punkty sprzedaży obejmują:
- Bieganie lub jogging
- Jazda na rowerze
- Pływanie
- Sporty zespołowe, takie jak softball czy piłka nożna
- Sztuki walki
- Kickboxing
- Taniec
Krok 3. Unikaj używania substancji
Używanie substancji w celu stłumienia emocji może być kuszące. Jednak wiele leków i alkoholu działa również na obniżenie zahamowań, co prowadzi do jeszcze większej intensywności reakcji emocjonalnych. Nawet kofeina może wywołać reakcję stresową. Zachowaj spokój i neutralność emocjonalną, powstrzymując się od narkotyków, alkoholu i kofeiny.
Ważnym wyjątkiem od tego jest sytuacja, gdy potrzebujesz leków psychiatrycznych na zaburzenia zdrowia psychicznego. W takim przypadku należy zawsze postępować zgodnie z zaleceniami lekarza
Krok 4. Odpocznij dobrze w nocy
Bezsenność może utrudniać neutralne i spokojne radzenie sobie z emocjami. Upewnij się, że śpisz co najmniej 8 godzin każdej nocy. Jeśli masz problemy ze snem, upewnij się, że:
- Unikaj niebieskiego światła emitowanego przez elektronikę przez co najmniej 3 godziny przed snem
- Utrzymuj swoją sypialnię w chłodzie i dobrej wentylacji
- Miej wygodny materac
- Użyj maszyny z białym szumem, aby zagłuszyć hałas otoczenia
- Unikaj kofeiny, alkoholu i ciężkich posiłków, szczególnie wieczorami
Część 4 z 5: Radzenie sobie z lękiem
Krok 1. Utrzymuj sieć społecznościową
Czasami uczucie niepokoju lub depresji może sprawić, że będziesz chciał się odizolować. Jednak twoje więzi społeczne są jednym z kluczy do utrzymania zdrowej równowagi emocjonalnej. Porozmawiaj ze swoim przyjacielem i członkami rodziny, gdy zaczniesz czuć się przytłoczony i pozwól im pomóc w przetwarzaniu emocji. Chociaż samo w sobie nie powoduje to odrętwienia emocjonalnego, będziesz w stanie szybciej dojść do siebie.
Jakość twoich przyjaźni ma większe znaczenie niż ilość
Krok 2. Podejmij pozytywne działanie
Czasami możesz się niepokoić, gdy pojawia się sytuacja, której nie możesz kontrolować. Zamiast się tym dusić, powinieneś spróbować podjąć zdecydowane działania w celu poprawy sytuacji. Oprzyj się pokusie oderwania się: to po prostu sprawi, że poczujesz się bardziej zestresowany na dłużej.
Na przykład, jeśli jesteś zestresowany zbliżającym się egzaminem, nie próbuj o tym zapomnieć. Zamiast tego powiedz sobie, że będziesz się uczyć przez 20 minut dziennie: to pomoże ci przezwyciężyć niepokój
Krok 3. Powiedz sobie, że stres jest tylko tymczasowy
Należy pamiętać, że większość stresujących wydarzeń wkrótce się skończy: nie trwają wiecznie. Niezależnie od tego, czy jest to impreza, na którą nie chcesz iść, egzamin, do którego nie chcesz przystąpić, czy projekt, którym gardzisz, powiedz sobie, że stresująca sytuacja minie. Nie myśl, że całe twoje życie jest pochłonięte jedną chwilą stresu.
Rzeczy takie jak psychoterapia, medytacja, regularne ćwiczenia i regularne przebywanie na słońcu mogą pomóc w lepszym radzeniu sobie ze stresem
Krok 4. Zrób sobie przerwę
Czasami jesteś lepiej przygotowany do radzenia sobie ze stresem po krótkim czasie regeneracji. Jeśli zaczynasz czuć się całkowicie przytłoczony, poświęć tylko 20-30 minut na spacer, rozmowę z przyjacielem lub słuchanie ulubionego albumu. Wróć do stresującej sytuacji, gdy poczujesz się spokojniejszy i gotowy do stawienia jej czoła.
- Pomocna może być zmiana otoczenia na zaledwie 30 minut. Na przykład możesz wyjść na zewnątrz.
- Będziesz szczególnie zrelaksowany, jeśli zaangażujesz się w aktywność, która polega na byciu towarzyskim (takim jak picie kawy z przyjaciółmi) lub przebywanie na zewnątrz (takie jak spacer po jeziorze). Mogą one być bardziej skuteczne niż telewizja w uspokajaniu i odmładzaniu.
Część 5 z 5: Kiedy powinieneś tego spróbować?
Krok 1. Spróbuj wyciszyć emocje, gdy stajesz przed wyzwaniem
Wzmożone emocje mogą czasem stanąć na przeszkodzie, gdy próbujesz radzić sobie w stresującej sytuacji. Na przykład, jeśli musisz wygłosić dużą przemowę lub prezentację, strach może przyćmić twoją zdolność jasnego myślenia i realizacji swojej wypowiedzi. Umiejętność wyciszenia tego poczucia strachu może się przydać, gdy musisz stawić czoła wyzwaniom w pracy i szkole.
Krok 2. Odłóż na chwilę swoje emocje na bok, gdy będziesz musiał podjąć decyzję
Emocje odgrywają rolę w podejmowaniu decyzji, ale czasami ważne jest, aby odłożyć je na bok i ocenić inne czynniki. Na przykład, może czujesz się zdruzgotany po rozstaniu i masz ochotę przeprowadzić się do nowego miasta, żeby nie widzieć swojego byłego. Jeśli jesteś w stanie spojrzeć poza smutek i zważyć inne czynniki, możesz być mniej skłonny do rzucenia wszystkiego i odejścia.
Krok 3. Pozbądź się emocji, gdy znajdujesz się w sytuacji, której nie możesz kontrolować
Odrętwienie emocji może być użytecznym mechanizmem obronnym. Może w szkole jest tyran albo masz rodzeństwo, z którym nie dogadujesz się. Jeśli znajdujesz się w trudnej do zmiany sytuacji, możesz się zabezpieczyć, tymczasowo odcinając swoje uczucia, aby pomóc Ci przetrwać dzień.
Krok 4. Unikaj zbyt częstego odcinania się od emocji
Nie bez powodu odczuwamy emocje. Są niezbędne do poruszania się po świecie, a ostatecznie do przetrwania z nienaruszonym zdrowiem psychicznym. Jeśli rutynowo otępiasz swoje emocje, odcinasz się od doświadczeń, które twój umysł musi odczuwać. Strach, smutek, rozpacz i inne emocje, których doświadczanie nie jest przyjemne, są jednak równie ważne jak radość i podekscytowanie. Jeśli nie pozwolisz sobie na smutek, będzie ci coraz trudniej czuć się szczęśliwym. Zamiast tłumić emocje, naucz się z nimi kontaktować i wykorzystywać je na swoją korzyść.
Brak emocji lub brak kontaktu ze swoimi emocjami może spowodować, że będziesz podejmować złe decyzje
Porady
- Czasami twoja sieć społecznościowa może pomóc ci spokojnie przetwarzać emocje. Innym razem przebywanie z ludźmi może wzmocnić twój stan emocjonalny. Rób to, co uważasz za najlepsze i zawsze dbaj o siebie.
- Unikanie uczuć może czasami prowadzić do dalszego niepokoju emocjonalnego. Znajdź zdrowe sposoby przetwarzania swoich emocji – jeśli nie teraz, to później.
- Staraj się dążyć do spokoju i neutralności ponad całkowitym odrętwieniem. Znajdź sposoby na spokojne reagowanie w trudnych sytuacjach bez całkowitego wyłączania emocji.