Ponieważ wymagania dotyczące czasu, energii i pieniędzy rosną z biegiem lat, prawdopodobnie zareagujesz z niepokojem. Możesz odczuwać presję, aby występować w szkole lub w pracy, być dobrym członkiem rodziny lub kogoś utrzymywać. Jednak stres i niepokój stanowią poważne zagrożenie dla zdrowia, więc opracowanie sposobu radzenia sobie z presją i poruszania się jest niezwykle ważne.
Kroki
Część 1 z 5: Reagowanie na stresujące sytuacje
Krok 1. Uświadom sobie, kiedy jesteś pod presją
Wiercenie się, szybki oddech, zawroty głowy i wybuchy złości to tylko niektóre z oznak, że stres wpływa na ciebie fizycznie i psychicznie. Inne oznaki przewlekłego stresu mogą obejmować:
- Częstsze chorowanie
- Mam depresje
- Bóle i bóle
- Radzenie sobie z problemami trawiennymi, takimi jak zaparcia
- Słaba wydajność
- Podejmowanie impulsywnych decyzji
- Wycofanie się od innych
- Jesz za dużo lub za mało
- Spanie za dużo lub za mało
- Doświadczanie braku popędu seksualnego
Krok 2. Zidentyfikuj źródło nacisku
Musisz być w stanie wskazać stresory, które najbardziej na ciebie wpływają, abyś mógł dokonać pozytywnej zmiany. Stresorami mogą być czynniki zewnętrzne, takie jak Twoja praca, lub czynniki wewnętrzne, takie jak perfekcjonizm. Zastanów się, czy którykolwiek z tych typowych przykładów zewnętrznych i wewnętrznych stresorów dotyczy Twojej sytuacji.
- Wydajność w pracy
- Występ w szkole
- Relacje (romantyczne i rodzinne)
- Dzieci
- Kłopoty z pieniędzmi
- Perfekcjonizm
- Sztywne myślenie
- Pesymizm
- Chroniczne zamartwianie się
Krok 3. Ćwicz głębokie oddechy
Jeśli czujesz ogromną presję, przepraszam lub skorzystaj z kilku minut w samotności, aby się uspokoić. Głębokie, przeponowe oddechy mogą wywołać naturalną reakcję relaksacyjną organizmu oraz obniżyć tętno i ciśnienie krwi. Kilka minut tego ćwiczenia może przynieść ci spokój i skupienie na radzeniu sobie ze stresującymi sytuacjami.
Głębokie oddychanie można wykonać w dowolnym miejscu. Jeśli jednak jesteś początkujący, postaraj się znaleźć spokojne miejsce, w którym możesz usiąść wygodnie i spokojnie przez kilka chwil. Weź normalny oddech. Następnie wykonaj głęboki, oczyszczający wdech przez nos, który spowoduje uniesienie dolnej części brzucha. Wstrzymaj oddech na 1 lub 2 odliczenia przed powolnym wydechem, pozwalając na opróżnienie dolnej części brzucha, gdy powietrze przechodzi przez usta. Powtarzaj cykl kilka razy, aż poczujesz się bardziej zrelaksowany
Krok 4. Zadaj sobie pytanie, czy możesz kontrolować sytuację
Stresory, które możesz kontrolować, to te, które możesz natychmiast złagodzić. Skup się na nich. Próba kontrolowania rzeczy, na które nie masz kontroli, powoduje tylko większy stres. Jeśli nie możesz kontrolować sytuacji, musisz przejść do tego, co możesz kontrolować. Kiedy już wybierzesz element, który możesz kontrolować, możesz spróbować wyeliminować presję.
Krok 5. Znajdź praktyczne rozwiązanie tego, co możesz kontrolować
Po oddzieleniu problemów, które można rozwiązać od tych, których nie da się rozwiązać, przeprowadź burzę mózgów, aby znaleźć rozwiązanie. Wykorzystaj metodę COPE do skutecznego rozwiązywania problemów.
- Wyzwanie siebie, aby znaleźć każdy z twoich problemów, źródło tych problemów i pożądany rezultat.
- Zrób listę Opcje do rozwiązania każdego problemu. Rozważ zalety i wady każdej opcji, wybierając tę, która pomoże Ci osiągnąć pożądany rezultat.
- Utwórz akcję Plan do wypracowania rozwiązania w realistycznych ramach czasowych.
- Oceniać Twój postęp. Sprawdź, czy jesteś zadowolony z wyników. Jeśli nie, wróć do listy opcji i zrewiduj swój plan działania.
Część 2 z 5: Radzenie sobie ze stresem i niepokojem
Krok 1. Stwórz mantrę
Powtórz coś w stylu „Zachowaj spokój i kontynuuj”, „To też minie”, „Spraw, aby to zadziałało” lub „Zaakceptuję rzeczy, których nie mogę zmienić”. Rozważ zakup aplikacji, która wyświetla te mantry, zmianę obrazu pulpitu na mantrę lub posłuchanie piosenki z ulubioną mantrą, taką jak „Hakuna Matata” lub „Każda mała rzecz będzie w porządku”.
Krok 2. Spróbuj uważnej medytacji
Uważność to praktyka skupiania się całym sercem na chwili obecnej. Bycie uważnym może poprawić zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Ćwiczenie uważności poprzez medytację jest ważnym narzędziem w zestawie narzędzi do radzenia sobie ze stresem. Oto jak to zrobić:
- Znajdź ciche, wygodne miejsce, w którym będziesz mógł siedzieć bez rozpraszania uwagi przez kilka minut. Usiądź wyprostowany, nie przysiadając ani nie odchylając się do tyłu. Jeśli jesteś na podłodze, skrzyżuj nogi. Jeśli siedzisz na krześle, ustaw nogi pod kątem 90 stopni. Opuść ręce na udach.
- Zamknij oczy lub skieruj wzrok na nieciekawą przestrzeń na ścianie przed Tobą. Weź głęboki, oczyszczający wdech, wdech przez nos i wydech przez usta. „Podążaj” za oddechem, po prostu obserwując każdy wdech i wydech.
- W końcu twoje myśli odbiegną od oddechu. Uznaj to, nie zastanawiając się nad myślami ani nie krytykując siebie – po prostu zwróć uwagę na oddech.
Krok 3. Zaangażuj się w progresywną relaksację mięśni
Kolejną techniką, która może zwalczyć stres i wywołać reakcję relaksacyjną organizmu, jest progresywne rozluźnianie mięśni. Jeśli często znajdujesz się pod dużą presją, możesz nawet nie zauważyć, kiedy twoje ciało zaczyna się napinać. Wykonywanie tego ćwiczenia może pomóc Ci rozpoznać, jak czuje się Twoje ciało, gdy jest napięte i zrelaksowane.
- Usiądź w wygodnym krześle ze stopami dotykającymi podłogi. Połóż ręce na udach. Weź głęboki oddech, pozwalając na napełnienie dolnej części brzucha podczas wdechu. Uwolnij oddech.
- Zaczynając od stóp poruszaj się w górę po całym ciele, napinając każdą grupę mięśni, utrzymując napięcie, a następnie uwalniając napięcie. Kiedy utrzymujesz napięcie, zauważ, jakie to uczucie. Następnie, kiedy uwolnisz napięcie, zauważ, jakie to uczucie.
- Ćwicz to ćwiczenie przez 15 minut dziennie lub za każdym razem, gdy napotkasz napięcie i stres.
Część 3 z 5: Zmniejszanie stałego ciśnienia
Krok 1. Rób regularne przerwy
Kiedy jesteś pod dużą presją, zwykle zmuszasz się do pracy bez przerwy, aby nadrobić stracony czas lub dotrzymać terminu. Jednak aktywna przerwa może odmłodzić Cię w obszarach uwagi, kreatywności i skutkować większą produktywnością. Ustaw zegar telefonu komórkowego na wibracje i zrób 2-minutową przerwę na każdą godzinę pracy.
Co możesz zrobić podczas aktywnej przerwy? Rozciągać. Pij wodę. Przejdź się do innego obszaru swojego miejsca pracy. Co więcej, wybierz się na szybki spacer na zewnątrz i zaczerpnij świeżego powietrza
Krok 2. Ustal priorytety zadań
Często czujemy się pod silną presją, ponieważ jesteśmy zajęci, a nie produktywni. Jednym ze sposobów na zmniejszenie stresu i zrobienie więcej jest uporządkowanie codziennych zadań według ważności.
- Każdego ranka – lub poprzedniej nocy – sporządź listę swoich rzeczy do zrobienia. Zapisz wszystkie taktyki, które musisz wykonać tego dnia.
- Następnie weź szczególnie duże zadania i podziel je na mniejsze kroki.
-
Na koniec zaznacz pozycje na liście według priorytetu, używając metody A-B-C.
- A - zadania, które są istotne dla Twojego rozwoju zawodowego i/lub osobistego; zadania wspierające ważne osoby w Twoim życiu; zadania pilne i ważne
- B - wszelkie zadania, które są ważne, ale nie mają czynnika pilności
- C - zadania, które fajnie by było zrobić, ale nie ważne
- Na koniec zacznij pracować nad swoją codzienną listą rzeczy do zrobienia, wypełniając najpierw swój priorytet A.
Krok 3. Naucz się delegować
Możesz być odpowiedzialny za wywieranie na siebie nadmiernego stresu, próbując zachować kontrolę nad wszystkim. Delegowanie niektórych zadań innym pozwala nadal dobrze radzić sobie w stresujących środowiskach bez poświęcania standardu wykonywanej pracy.
- Jeśli dopiero zaczynasz delegować, wybierz stosunkowo małe zadanie z listy rzeczy do zrobienia. Pomyśl o osobie, która ma już umiejętności lub chce się nauczyć, jak pięknie wykonać to zadanie.
- Jasno określ swoje konkretne potrzeby i wszelkie szczegóły lub terminy związane z wykonaniem zadania. Regularnie sprawdzaj postępy danej osoby bez mikrozarządzania lub osądzania.
Krok 4. Powiedz czasami „nie”
Jedną z najbardziej praktycznych umiejętności, których możesz się nauczyć, aby zmniejszyć presję i osiągnąć większy sukces, jest skorzystanie z prawa do powiedzenia „nie”. Możesz myśleć, że powiedzenie „nie” spowoduje, że stracisz okazje lub odetniesz się od nich w przyszłości. W rzeczywistości nauczenie się mówienia „nie” pomaga zmienić priorytety możliwości, aby jak najefektywniej wykorzystać swój czas, zasoby i umiejętności. Zdecyduj, kiedy ważne jest, aby odmówić, zadając sobie pytanie:
- Czy to nowe zobowiązanie jest czymś, do czego mocno się czuję? Czy to ważne dla moich celów? Jeśli nie, przekaż to.
- Czy to nowe zobowiązanie będzie krótkotrwałym stresorem, czy będzie dodawać tygodnie i miesiące dodatkowego stresu do mojego talerza? Jeśli to krótkoterminowe, weź to. Jeśli jest to długoterminowe, weź go tylko wtedy, gdy ma ogromne znaczenie dla twojego osobistego/zawodowego rozwoju i jest warte tego ciężaru.
- Czy mówię „tak” z poczucia winy lub obowiązku? Jeśli tak, nie rób tego.
- Czy mam czas na spanie z tym i rozważenie zalet i wad bez konieczności podejmowania pochopnej decyzji? Jeśli tak, śpij na nim.
Część 4 z 5: Wspieranie stylu życia wolnego od stresu
Krok 1. Spożywaj zdrową dietę
Uczucie zestresowania może prowadzić do objadania się niezdrową żywnością z kategorii fast foodów. Jednak właściwe radzenie sobie ze stresem oznacza uzupełnianie odpowiedniej żywności. Zrezygnuj z słodkich przekąsek i ciesz się zbilansowaną dietą składającą się z owoców, warzyw, chudego mięsa, produktów pełnoziarnistych i niskotłuszczowych produktów mlecznych.
Krok 2. Zaplanuj co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie
Ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi, radzą sobie ze stresem i pomagają uwolnić hormony, takie jak serotonina, które pomagają zachować pozytywne nastawienie. Wykonuj ćwiczenia aerobowe (tj. jazda na rowerze, bieganie, spacery itp.) i ćwiczenia siłowe dla optymalnego zdrowia.
Krok 3. Nie przesadzaj z kofeiną ani alkoholem
Kofeina może pomóc Ci się skoncentrować, ale możesz już być nadmiernie pobudzony przez presję. Alkohol może zmniejszyć niepokój w niewielkich ilościach, ale w rzeczywistości zwiększa obciążenie organizmu po jednym lub dwóch drinkach.
Krok 4. Zdobądź hobby
Hobby to wspaniały sposób na odwrócenie uwagi od stresorów, stworzenie czegoś, na co czekasz i nawiązanie kontaktów z innymi hobbystami. Jeśli nękają Cię kłopoty finansowe, możesz nawet wykorzystać swoje hobby dla zysku.
- Pomyśl o rzeczach, które kiedyś lubiłeś robić lub którymi jesteś zainteresowany. Upewnij się, że jest to coś, co faktycznie łagodzi stres, a nie przyczynia się do niego. Dodatkowo upewnij się, że będziesz regularnie uczestniczyć w tym hobby.
- Propozycje hobby obejmują pisanie, malowanie, grę na instrumencie muzycznym, wolontariat, ogrodnictwo i uprawianie sportu.
Część 5 z 5: Pokonywanie przeszkód: perfekcjonizm
Krok 1. Staraj się być kompetentny, a nie doskonały
Jednym z głównych sposobów, w jaki ludzie cierpią z powodu stresu wewnętrznego, jest perfekcjonizm. Posiadanie wysokich standardów często buduje dobrą etykę pracy i charakter. Mimo to perfekcjoniści często stawiają sobie tak wysokie standardy, że okazują się nieosiągalne lub osiągane pod ogromną presją. Staraj się dobrze wykonać pracę bez martwienia się o niepotrzebne szczegóły.
-
Nauczenie się bardziej realistycznego myślenia i wyznaczania celów może pomóc w przezwyciężeniu perfekcjonizmu. Recytuj realistyczne stwierdzenia, takie jak te, gdy przyłapiesz się na ustanawianiu niemożliwych standardów lub krytykowaniu swoich umiejętności:
- Nikt nie jest perfekcyjny.
- Wszystko, co mogę zrobić, to najlepiej jak potrafię.
- Popełnienie błędu nie oznacza porażki.
- To w porządku, że czasami nie jestem na szczycie.
Krok 2. Zaakceptuj błędy
Perfekcjonizm może również sprawić, że poczujesz się, jakby popełnianie błędów to koniec świata. Zadawanie sobie pytania, jak poważny jest naprawdę błąd, może pomóc ci rozpoznać, że popełnianie błędów jest w rzeczywistości fundamentalne, a nawet może pomóc ci się rozwijać. Jeśli złapiesz się na tym, że wariujesz, zadaj sobie pytanie:
- Czy to będzie miało znaczenie za rok? Pięć lat?
- Co gorszego może się wydarzyć?
- Jeśli zdarzy się najgorsze, czy poradzę sobie z tym?
Krok 3. Przestań krytykować siebie
Prowadzenie złośliwego, okrutnego wewnętrznego dialogu powoduje gniew, frustrację i rozczarowanie. Uchwyć ten głos w swojej głowie i zamień negatywną, krytyczną samoocenę w myśli, które są bardziej pozytywne i życiodajne.
- Każdego dnia zwracaj uwagę na samokrytykę.
- Zwróć uwagę na sytuację lub bodziec, który spowodował myśl. Jakie było twoje zachowanie? uczucia?
- Zapisz dokładną myśl, która przyszła do ciebie. (tj. „Nigdy nie dostanę awansu”).
- Zapisz, co się stało po myśli. Jak się czułeś? Jak się zachowałeś?
- Zdecyduj, jak odpowiedziałbyś przyjacielowi. Poprawiłbyś go? Czy powiedziałbyś mu o wszystkich jego mocnych stronach? Praktykuj tę samą uprzejmość dla siebie.
