3 sposoby prowadzenia dziennika terapii

Spisu treści:

3 sposoby prowadzenia dziennika terapii
3 sposoby prowadzenia dziennika terapii

Wideo: 3 sposoby prowadzenia dziennika terapii

Wideo: 3 sposoby prowadzenia dziennika terapii
Wideo: Dlaczego warto pisać dziennik i jak to robić 📓 2024, Marsz
Anonim

Prowadzenie dziennika może pomóc w przetrawieniu myśli i zrozumieniu emocji. Jeśli uczęszczasz na regularne sesje terapeutyczne, spróbuj użyć dziennika jako „pracy domowej”, aby przepracować swoje myśli, gdy nie siedzisz z terapeutą. Dziennik może być również świetnym sposobem na skupienie się i zorganizowanie regularnej domowej introspekcji.

Kroki

Metoda 1 z 3: Organizowanie dziennika

Dziennik terapii Krok 1
Dziennik terapii Krok 1

Krok 1. Wybierz nośnik dziennika

Możesz prowadzić dziennik w wielu formach, od cyfrowej po analogową i od dźwiękowej po wizualną. Ważne jest, aby wybrać medium dziennikarskie, które zainspiruje Cię do pisania. Jeśli żadne medium nie wydaje ci się właściwym wyborem, spróbuj księgować na różne sposoby, aż coś się zatrzyma.

  • Użyj analogowego notatnika, jeśli wolisz spisywać myśli za pomocą długopisu lub ołówka. Zapisz swoje myśli w starym spiralnym notatniku, jeśli spodoba ci się, lub kup oprawiony w skórę dziennik, aby zacząć od nowa. Użyj małego notebooka do przenoszenia lub dużego notebooka do konceptualizacji wielkich pomysłów. Upewnij się, że wybierasz długopis, który dobrze leży w dłoni.
  • Prowadź dziennik na komputerze lub telefonie, jeśli wolisz pisać. Użyj standardowego edytora tekstu (takiego jak Word lub Notatnik) lub innego programu, który wydaje się odpowiedni. Zapisz wszystkie wpisy do dziennika w jednym dokumencie lub zapisz każdy wpis w nowym dokumencie w folderze „Dziennik”. Najwygodniejsze może być prowadzenie dziennika na komputerze, jeśli pracujesz również na swoim komputerze.
  • Jeśli podoba Ci się pomysł upublicznienia swoich myśli, rozważ prowadzenie dziennika online. Zbuduj prostą stronę na bezpłatnym blogu, takim jak WordPress lub LiveJournal. Księguj regularne wpisy do dziennika. Nie musisz nikomu udostępniać linku ani próbować gromadzić obserwatorów – już sama czynność publikowania w Internecie może pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności.
  • Rozważ prowadzenie dziennika audio. Jeśli wygodniej jest ci mówić niż pisać, rozważ nagranie swoich myśli w aplikacji do nagrywania głosu na smartfonie lub komputerze. Usiądź z magnetofonem i przez kilka minut porozmawiaj o swoich myślach – może się okazać, że dzięki rozmowie lepiej przetwarzasz emocje.
Dziennik terapii Krok 2
Dziennik terapii Krok 2

Krok 2. Znajdź spokojną, cichą przestrzeń do kontaktu ze swoimi emocjami

Rozważ pisanie w domu, w kawiarni, bibliotece lub w lesie. Oczyść swój umysł z rozproszeń. Postaraj się odsunąć głowę od codzienności, choćby na chwilę, i wpaść w stan głębokiej introspekcji. Jeśli nie możesz znaleźć fizycznej przestrzeni, spróbuj stworzyć mentalną bańkę: słuchaj otaczającej muzyki lub białego szumu na słuchawkach; zamknij się w cichej, zamkniętej przestrzeni; wspiąć się na drzewo lub znaleźć drogę na dach.

Rozważ medytację lub spokojne siedzenie, zanim zaczniesz pisać. Może to pomóc wyciszyć rozproszenia i skupić myśli. Rozciągnij się, oddychaj głęboko, zapal świece lub graj delikatną muzykę – wszystko, co wprowadza Cię w spokojny, refleksyjny stan

Dziennik terapii Krok 3
Dziennik terapii Krok 3

Krok 3. Wyrób sobie nawyk prowadzenia dziennika

Introspekcja wymaga regularnej praktyki. Postaraj się pisać każdego dnia, niezależnie od tego, czy zapiszesz kilka zdań, czy kilka stron. Zarezerwuj 10-30 minut na dziennik bez zwlekania i opóźnień. Bądź zdyscyplinowany.

  • Jeśli masz szczególnie napięty harmonogram, rozważ wyznaczenie jednej konkretnej godziny każdego dnia. Dziennik tuż przed śniadaniem, w pociągu do pracy lub wieczorem przed zaśnięciem. Znajdź czas, w którym twoje myśli są jasne.
  • Spróbuj zostawić swój dziennik w dogodnym miejscu, aby nie było kłopotów z rozpoczęciem pisania. Zabierz go ze sobą, kiedy wychodzisz z domu i zawsze miej pod ręką długopis!
Dziennik terapii Krok 4
Dziennik terapii Krok 4

Krok 4. Rozważ rejestrowanie daty i godziny każdego wpisu

W ten sposób łatwo jest odnosić się do konkretnych wydarzeń i szukać wzorców w tym, co napisałeś. Jeśli piszesz sekwencyjny dziennik, wpisy same z siebie będą układać się w rodzaj luźnej chronologii – ale bardziej precyzyjny dziennik może pomóc ci odnieść się do konkretnych wydarzeń.

Spróbuj zarejestrować wszelkie informacje, które Twoim zdaniem są istotne dla tego, co piszesz. Może to obejmować pogodę, porę roku, znaczenie danego dnia (urodziny, święta itp.) lub powód, dla którego piszesz ten konkretny wpis

Metoda 2 z 3: Rozpoczęcie pisania

Dziennik terapii Krok 5
Dziennik terapii Krok 5

Krok 1. Zdecyduj, o czym chcesz pisać

Zadaj sobie pytanie, co się dzieje w twoim życiu; jak się czujesz; o czym myślisz; i co chcesz. Zidentyfikuj problemy i emocje, które musisz zbadać. Jeśli ostatnio zastanawiałeś się nad czymś, istnieje duża szansa, że wyjdzie to na powierzchnię jako przedmiot twojego badania. Zamknij oczy i weź głęboki oddech – wdech, a następnie wydech. Przejrzyj najpilniejsze pomysły, wydarzenia lub emocje.

Dziennik terapii Krok 6
Dziennik terapii Krok 6

Krok 2. Czas sobie

Pisz przez 5-20 minut lub tak długo, jak czujesz inspirację. Wpisz czas rozpoczęcia i czas zakończenia na górze strony czasopisma. Ustaw alarm w telefonie, zegarze lub komputerze, aby nie trzeba było ciągle sprawdzać godziny. W ten sposób będziesz mógł w pełni zanurzyć się w procesie pisania.

Jeśli ustalone czasy pisania nie są w Twoim stylu, możesz pisać tak długo, jak chcesz. Celem sesji pisania na czas jest przećwiczenie procesu pisania trwałego. Jeśli chcesz napisać coś zbiorczego, nie ma nic złego w poświęcaniu dodatkowego czasu na rozwinięcie myśli – lub w ogóle powstrzymywaniem się od czasu

Dziennik terapii krok 7
Dziennik terapii krok 7

Krok 3. Zacznij pisać

Ustaw pióro na stronie i nie zabieraj go, dopóki czas się nie skończy. Spróbuj skierować myśli bezpośrednio z górnej części mózgu. Staraj się nie krytykować siebie podczas pisania – może to wyrwać Cię z chwili i utrudnić przepływ. Zacznij od prostego zdania tematu - czegoś, co nadaje ton wszystkim innym, co napiszesz - tak, jakbyś rozpoczynał rozmowę z przyjacielem. Przejrzyj te przykładowe zdania:

  • Dzisiaj był najwspanialszy dzień, jaki miałem od miesięcy. Gdzie zaczynam?
  • Nie wiem co robić. Nie mogę już tego robić.
  • Zaczynam podejrzewać, że Dan mnie zdradza.
Dziennik terapii Krok 8
Dziennik terapii Krok 8

Krok 4. Przeczytaj ponownie to, co napisałeś

Kiedy skończysz pisać, przeczytaj swój nowy wpis do dziennika. Napisz jedno lub dwa zdanie refleksji: „Kiedy to czytam, zauważam-” lub „Jestem świadomy-” lub „Czuję-”. Zastanów się, czy są jakieś działania, które możesz podjąć na podstawie tego, co napisałeś. Jeśli tak, zastanów się, co musisz zrobić, aby tak się stało.

Metoda 3 z 3: Wchodzenie w introspekcję

Dziennik terapii Krok 9
Dziennik terapii Krok 9

Krok 1. Zapisz, co czujesz

Za każdym razem, gdy masz silne emocje, zapisz je w swoim dzienniku. Napisz, co czujesz, co wywołało to uczucie i co zamierzasz z tym uczuciem zrobić. Użyj swojego dziennika jako sposobu na przetworzenie uczuć w danej chwili. Jeśli czujesz się przytłoczony, możesz być w stanie uwolnić część napięcia, po prostu przenosząc swoje myśli na papier.

Dziennik terapii Krok 10
Dziennik terapii Krok 10

Krok 2. Oceń swoje działania, myśli i emocje

Napisz o tym, co zrobiłeś i jak to zrobiłeś. Napisz o tym, co myślałeś i co czułeś. Kwestionuj to, co zrobiłeś, i odpowiadaj na własne pytania. Skoncentruj się na logicznym przebiegu swoich procesów myślowych i spróbuj lepiej zrozumieć siebie.

  • Prowadzenie dziennika może pomóc ci zrozumieć twoje zachowanie i reakcje emocjonalne, a także skąd one pochodzą. Kiedy to zrozumiesz, naprawdę możesz zacząć poprawiać jakość swojego życia.
  • Napisz o tym, co Twoim zdaniem mogłeś lub powinieneś był zrobić; napisz o tym, co myślisz o tym, co zdecydowałeś się zrobić; napisz o tym, kim jesteś; i pisz o tym, czego chcesz. Spróbuj określić swoje cele na przyszłość, czy to osobiste, zawodowe, czy inne.
Dziennik terapii Krok 11
Dziennik terapii Krok 11

Krok 3. Dziennik w połączeniu z sesjami terapeutycznymi

Zapisz swoje przemyślenia na temat ostatniej sesji i zanotuj wszystko, czego się nauczyłeś. Eksperymentuj z księgowaniem podczas sesji, bezpośrednio po sesjach i później, gdy zastanawiasz się nad swoim doświadczeniem. Ustal osobiste cele ze swoim terapeutą i użyj swojego dziennika, aby je śledzić.

Niektórzy terapeuci są faktycznie przeszkoleni w terapii dziennikami. Jeśli chcesz zbadać terapię dziennikarską z celowym i profesjonalnym przewodnikiem, rozważ znalezienie licencjonowanego terapeuty dziennika w swojej okolicy

Dziennik terapii Krok 12
Dziennik terapii Krok 12

Krok 4. Nie bój się być kreatywnym

Jeśli uważasz, że najlepiej możesz wyrazić myśl, przeciągając ją, nie wahaj się. Użyj koloru! Farba, marker, kredka. Zastanów się nad wklejeniem do dziennika zdjęć, wycinków, kwiatów i innych efemeryd – wszystkiego, co ma sens.

  • Spróbuj włączyć scrapbooking. Jeśli Twój terapeuta przekaże Ci arkusze robocze lub wydruki przydatnych informacji, umieść je w swoim dzienniku! Użyj swojego dziennika jako notatnika technik samopomocy. Twórz listy rzeczy, które Cię uszczęśliwiają i wyzwalaczy, których powinieneś unikać.
  • Rozważ narysowanie „map myśli”, aby połączyć swoje pomysły. Rysuj linie, strzałki lub sieci między powiązanymi pomysłami. Znajdź motywy, które przeplatają się z twoimi problemami i spróbuj zidentyfikować różne sposoby ich manifestacji.
Dziennik terapii Krok 13
Dziennik terapii Krok 13

Krok 5. Przejdź do szczegółów

Później łatwo zapomnieć, dlaczego coś napisałeś lub narysowałeś. Pchaj głębiej i staraj się jak najdokładniej rozwinąć swoje myśli. Im dokładniej przeanalizujesz swoje zmartwienia, tym lepiej będziesz w stanie je zrozumieć. Im lepiej zrozumiesz swoje zmartwienia, tym łatwiej będziesz w stanie je przezwyciężyć.

Dziennik terapii Krok 14
Dziennik terapii Krok 14

Krok 6. Daj sobie pisać podpowiedzi, aby stymulować samokontrolę

Poszukaj podpowiedzi do dziennika w Internecie, poproś przyjaciela lub terapeutę o pomysły lub spróbuj wymyślić kilka solidnych tematów, które chcesz zbadać. Posiadanie innego pytania lub monitu dziennika o odpowiedź każdego dnia może być świetnym sposobem na nadążanie za pisaniem. Kiedy piszesz do monitu, możesz czuć się bardziej tak, jakbyś pisał do kogoś, a nie tylko dla siebie, i możesz czuć się odpowiedzialny za strukturę dziennika. Zastanów się nad tymi pytaniami i nie tylko:

  • Czy jesteś dumny z tego, kim jesteś? jak chciałbyś zostać zapamiętany?
  • Jaka jest cecha osobowości, którą podziwiasz lub szukasz u innych – i dlaczego?
  • Pomyśl o czymś, do czego czujesz się zobowiązany, codziennie lub regularnie. Dlaczego czujesz się zobowiązany?
  • Jaka jest najlepsza rada, jakiej ktoś ci kiedykolwiek udzielił?
Dziennik terapii Krok 15
Dziennik terapii Krok 15

Krok 7. Pomyśl o swoim dzienniku jak o przyjacielu

Prowadzenie dziennika może symulować uczucie wylewania uczuć na bliskiego, godnego zaufania przyjaciela. Postaraj się zwracać do swojego dziennika tak, jakby był bliskim przyjacielem, który przewiduje każdy nowy wpis; wyobraź sobie, że chętnie dowiaduje się o twoich postępach w życiu i troszczy się o twoje samopoczucie emocjonalne. Poczucie „związku” jeden na jeden może wykorzystać terapeutyczny efekt dzielenia się doświadczeniami.

Dziennik terapii Krok 16
Dziennik terapii Krok 16

Krok 8. Regularnie czytaj swój dziennik

Porównaj to, co ostatnio napisałeś, z tym, co napisałeś sześć miesięcy temu. Poszukaj wzorców i spróbuj nakreślić swój rozwój osobisty. Ponowne przeżywanie negatywnych emocji może być trudne, ale będziesz wiedział, że robisz postępy, gdy będziesz pamiętał te uczucia, nie czując się przez nie pochłoniętym.

Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube

Porady

  • Bądź kreatywny i próbuj nowych rzeczy. Malowanie, kolażowanie, szkicowanie i edycja zdjęć to świetne sposoby wyrażania pomysłów, których nie można wyrazić słowami.
  • Twój dziennik to Twoja osobista przestrzeń. Jeśli nie chcesz dzielić się czymś ze swoim terapeutą, to nie musisz.
  • Czasami pomaga po prostu napisać/narysować swoje uczucia, a następnie podrzeć kartkę.
  • Nie bierz tego zbyt poważnie. Zarezerwuj czas na refleksję i ciesz się tym projektem.

Zalecana: