3 sposoby, aby być zdrowszym w 14 dni

Spisu treści:

3 sposoby, aby być zdrowszym w 14 dni
3 sposoby, aby być zdrowszym w 14 dni

Wideo: 3 sposoby, aby być zdrowszym w 14 dni

Wideo: 3 sposoby, aby być zdrowszym w 14 dni
Wideo: 3 sposoby jak być zdrowszym programistą | #25 2024, Marsz
Anonim

Prowadzenie zdrowego stylu życia może być trudne. Pozostanie w starych, wygodnych rutynach często wydaje się łatwiejsze niż wprowadzanie zmian. Prowadząc aktywny tryb życia, stosując zdrową dietę i poświęcając czas na działania promujące szczęście, możesz postawić swoje życie na lepsze w ciągu zaledwie 2 tygodni. Chociaż zdrowie jest przedsięwzięciem na całe życie, zaczynanie powoli i zobowiązanie się do 2 tygodni zdrowego to świetny sposób, aby zobaczyć, że możliwy jest inny styl życia, pełen korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu.

Kroki

Metoda 1 z 3: Aktywność fizyczna

Ustaw znaczące cele Krok 6
Ustaw znaczące cele Krok 6

Krok 1. Wyznacz sobie jasne cele, aby uzyskać właściwy sposób myślenia

Kiedy chcesz zadbać o formę, może być trudno wiedzieć, od czego zacząć! Zanim zabierzesz się do pracy, poświęć trochę czasu na zastanowienie się, dlaczego to robisz i co chcesz osiągnąć. Stamtąd wyznacz sobie konkretne, realistyczne cele. Ułatwi ci to trzymanie się planu, aby być zdrowym.

  • Wyznaczaj cele, które są SMART (konkretne, mierzalne, osiągalne, istotne i określone w czasie). Jeśli Twoje cele są zbyt niejasne lub zbyt ambitne, szybko się sfrustrujesz!
  • Pomocne może być rozbicie większych celów na mniejsze. Na przykład, być może Twoim ogólnym celem jest zrzucenie 4,5 kg w ciągu następnego miesiąca. Spróbuj ustalić mniejsze cele, takie jak „Będę chodzić przez co najmniej 30 minut dziennie przez następne 2 tygodnie” i „W tym czasie będę jadł tylko domowe posiłki ze świeżych składników”.
  • Powiedz znajomemu lub członkowi rodziny o swoich celach – mogą pomóc Ci pozostać na dobrej drodze!
Schudnij 10 funtów w 2 tygodnie Krok 4
Schudnij 10 funtów w 2 tygodnie Krok 4

Krok 2. Idź pieszo zamiast samochodem, kiedy możesz

Może to być trudne w zależności od miejsca zamieszkania, ale spędzanie mniej czasu w samochodzie, a więcej na piechotę, pomoże Ci schudnąć, zmniejszyć stres i poprawić nastrój. Jeśli masz możliwość, chodź lub jeździj rowerem do pracy lub do sklepu spożywczego zamiast jeździć samochodem. W przeciwnym razie przeznacz 30 minut dziennie na spacer.

Zadzwoń do znajomego, aby poszedł z tobą na spacer. To zapewni Ci jednocześnie dawkę zdrowych ćwiczeń i aktywności społecznej

Zachowaj zdrowie Krok 10
Zachowaj zdrowie Krok 10

Krok 3. Zrób harmonogram ćwiczeń, aby być na bieżąco

Dowiedz się, ile czasu masz każdego dnia na ćwiczenia. Bądź realistą w swoich oczekiwaniach i stwórz plan, którego możesz się trzymać.

  • Zalecana ilość ćwiczeń dla zdrowych osób dorosłych to 2,5 godziny (150 minut) każdego tygodnia z umiarkowaną aktywnością aerobową i treningiem siłowym 2 lub więcej razy w tygodniu. Można to podzielić, aby dopasować je do swojego stylu życia.
  • Jeśli możesz, zobowiąż się do wykonywania cardio 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu, co odpowiada rekomendowanym 150 minutom. A może godzinne zajęcia cardio (takie jak taniec zumby) 3 razy w tygodniu lepiej sprawdzają się w Twoim harmonogramie. A może potrzebujesz jeszcze więcej, 20 minut rano przed pracą i kolejne 20 minut spaceru w przerwie na lunch.
  • W dni, kiedy jesteś naprawdę zajęty, nawet 7-minutowy trening może coś zmienić!
  • Napisanie sobie realistycznego harmonogramu treningów pomoże Ci zaplanować treningi, które można wykonać w określonym czasie i zwiększy prawdopodobieństwo osiągnięcia założonych celów.
Schudnij w 2 dni Krok 7
Schudnij w 2 dni Krok 7

Krok 4. Włącz trening siłowy do swojej rutyny

Budowanie siły tworzy beztłuszczową masę mięśniową i sprawia, że wyglądasz i czujesz się zdrowo i jędrnie. Najlepszym sposobem na efektywny trening siłowy są złożone ruchy (ruchy, które działają na więcej niż jedną grupę mięśni), takie jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce. Staraj się wykonywać trening siłowy co najmniej 2 razy w tygodniu i skup się na wszystkich głównych grupach mięśniowych.

  • Porozmawiaj z trenerem lub doświadczonym przyjacielem, aby dowiedzieć się, jak bezpiecznie wykonywać złożone ruchy z ciężarem.
  • Możesz także użyć ciężarków trzymanych w ręku, aby skupić się na określonych obszarach ramion. Używając ciężarków trzymanych w ręku lub wykonując ćwiczenia z ciężarem ciała, staraj się wykonać 3 zestawy po 10-15 powtórzeń.
Postępuj zgodnie z porannym rytuałem, aby schudnąć i pozostać szczuplejszym Krok 6
Postępuj zgodnie z porannym rytuałem, aby schudnąć i pozostać szczuplejszym Krok 6

Krok 5. Zacznij wykonywać trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), aby szybko uzyskać formę

Jeśli chodzi o utratę wagi i uzyskanie formy, najlepszym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń cardio przez krótkie okresy czasu z bardzo dużą intensywnością. Podczas gdy bieganie kilka kilometrów dziennie lub chodzenie na długi spacer to świetne zajęcia wspierające zdrowy tryb życia, HIIT jest jednym z najlepszych sposobów na szybkie budowanie siły i wytrzymałości.

  • Pamiętaj, że HIIT nie jest odpowiedni dla wszystkich. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim spróbujesz tego treningu.
  • Wybierz aktywność cardio, którą lubisz. Chodzenie, bieganie, pływanie i eliptyczne to dobre opcje.
  • Zacznij od rozgrzewki około 5 minut. Następnie wybierz krótszy interwał, na przykład 30 sekund. Następnie wykonaj 30 sekund intensywnego wysiłku wybranej aktywności, po czym nastąpi dłuższy okres regeneracji, np. od 1 do 3 minut. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Na przykład, jeśli jesteś biegaczem, spróbuj sprintu przez 30 sekund z rzędu, odpoczywając przez minutę i powtarzając 10 razy. Zwiększ interwał czasowy, gdy będziesz w lepszej formie.
  • Rób to tylko 2 do 3 razy w tygodniu, aby uniknąć kontuzji lub wypalenia. Uzupełnij HIIT kilkoma dłuższymi, wolniejszymi treningami cardio na dystans przez cały tydzień.
Zadbaj o kondycję w domu Krok 3
Zadbaj o kondycję w domu Krok 3

Krok 6. Ćwicz w domu, jeśli nie możesz iść na siłownię

Ćwiczenia w domu są tanie, efektywne czasowo i efektywne. Podnieś kilka elementów wyposażenia, takich jak drążki do pompek, ręczne ciężarki, piłki fit, opaski do ćwiczeń lub kettlebells. Upewnij się, że ćwiczysz każdą główną grupę mięśni poprzez ćwiczenia cardio, trening siłowy i ćwiczenia na masę ciała.

  • Planując trening w domu, daj sobie wystarczająco dużo czasu na wykonanie rozgrzewki, treningu cardio lub siłowego oraz odpoczynek.
  • Staraj się wykonywać 30 minut cardio 3 razy w tygodniu i 20-30 minut treningu siłowego 3 razy w tygodniu, a następnie rozciągać.
  • Niektóre rodzaje ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu bez ciężarów lub sprzętu, obejmują Barre, jogę i HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności).
Zrzuć tłuszcz z brzucha Krok 16
Zrzuć tłuszcz z brzucha Krok 16

Krok 7. Znajdź towarzysza treningu, który pomoże ci utrzymać motywację

Ćwiczenia z kimś innym nie tylko utrzymują Cię na dobrej drodze, ale także sprawiają, że fitness jest przyjemniejszy! Znajdź kogoś o podobnym harmonogramie i celach do Twoich, kto będzie Cię motywował.

Metoda 2 z 3: Dieta

Odrzuć tłuszcz z brzucha Krok 12
Odrzuć tłuszcz z brzucha Krok 12

Krok 1. Jedz więcej warzyw i owoców

Spożywanie diety bogatej w warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym jest niezbędne do utraty wagi. Dostarcza również organizmowi niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i błonnik. Jedz co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie i staraj się jak najbardziej urozmaicić ich kolor. Dodaj trochę owoców i warzyw do każdego posiłku, aby uzyskać porcję. Trzymaj się warzyw i owoców o niskiej zawartości cukru lub o niskim indeksie glikemicznym, takich jak żywność wymieniona tutaj: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-gylcemic-meal-planning.pdf?la=en.

  • Śniadanie: zamiast sera dodaj szpinak, pomidory lub grzyby do porannych jajek. Jeśli jesz płatki zbożowe lub płatki owsiane, dodaj świeże owoce, takie jak banan, jagody lub truskawki. Spraw, aby Twoje płatki owsiane były bardziej sycące, dodając zdrowe źródła tłuszczu, takie jak orzechy, nasiona lnu lub olej kokosowy.
  • Obiad: Spróbuj zrobić dużą, sycącą sałatkę z zielonymi liśćmi, chudym białkiem (takim jak kurczak, ryba lub chuda wołowina), orzechami, suszonymi owocami i kilkoma marchewkami, papryką, cebulą lub brokułami. Lub dodaj trochę zieleniny, pomidora, cebuli lub ogórka do kanapki lub wrapa.
  • Kolacja: Zamiast sosu pomidorowego z puszki podsmaż brokuły, czosnek, pomidory i paprykę na oliwie z oliwek i zjedz je z brązowym ryżem lub słodkimi ziemniakami. Aby pomóc Ci się napełnić, dodaj zdrowe białko, takie jak ryby złowione na wolności, kurczak lub chuda wołowina.
Przestań jeść fast foody Krok 2
Przestań jeść fast foody Krok 2

Krok 2. Pozbądź się niezdrowej żywności z lodówki i spiżarni

Łatwiej jest dokonać zmiany, jeśli nie masz pod ręką śmieciowego jedzenia, które kusi Cię do mniej zdrowych wyborów! Jeśli naprawdę zamierzasz poważnie traktować swoje zdrowie, najlepiej zacząć od zera. Pozbądź się wszelkiej niezdrowej żywności i podstawowych artykułów spożywczych, które masz w lodówce i spiżarni, a zamiast tego zaopatrz się w zdrowe alternatywy. To wyeliminuje pokusę powrotu do starych sposobów. Przekaż, co możesz, lokalnemu bankowi żywności.

Przestań jeść fast foody Krok 1
Przestań jeść fast foody Krok 1

Krok 3. Unikaj wysoko przetworzonych tłuszczów i rafinowanych cukrów

Wysoko przetworzona żywność zawierająca tłuszcz i rafinowany cukier wiąże się z chorobami takimi jak cukrzyca, rak, choroby serca i udar. Wypełniają cię, nie dostarczając wielu potrzebnych składników odżywczych. Wypełnij swoją spiżarnię naturalną żywnością, taką jak produkty pełnoziarniste (owies, komosa ryżowa, jęczmień, kasza gryczana, pełnoziarniste pieczywo i makarony), owoce i warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, mięso i białko lub produkty mleczne bogate w probiotyki (kefir, jogurt grecki, domek letniskowy ser).

Zdobądź całkowicie naturalne słodziki. Dla tych, którzy lubią słodycze, używaj miodu, agawy lub stewii zamiast cukru w kawie, herbacie i wypiekach

Przestań jeść niezdrowe jedzenie Krok 8
Przestań jeść niezdrowe jedzenie Krok 8

Krok 4. Przestań bezmyślnie podjadać

Jedzenie, gdy nie jesteś głodny, jest jednym z najłatwiejszych sposobów na przybieranie na wadze. Zanim zjesz przekąskę, zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie, jak naprawdę się czujesz – czy rzeczywiście jesteś głodny, czy po prostu znudzony lub niespokojny? Podjadaj tylko wtedy, gdy jesteś głodny, a kiedy to robisz, staraj się jeść przekąski bogate w białko, ponieważ pozwoli ci to dłużej czuć się sytym.

Kawałek grzanki pełnoziarnistej z masłem orzechowym, paluszek serowy mozzarella, jajko na twardo lub hummus z warzywami to świetne opcje na pokonanie popołudniowego krachu

Przestań jeść fast foody Krok 6
Przestań jeść fast foody Krok 6

Krok 5. Spróbuj przerywanego postu, aby szybko schudnąć

Okresowy post działa zgodnie z naturalnym rytmem organizmu, aby pomóc Ci skuteczniej spalać tłuszcz i budować mięśnie. Spróbuj prostego postu przerywanego, jedząc rano i wczesnym popołudniem, na przykład między 7 rano a 15 po południu. Nie jedz niczego późnym popołudniem ani wieczorem.

  • Unikaj pokusy podjadania między posiłkami i zdecydowanie nie podjadaj w nocy. Twoje ciało będzie wtedy zajęte spalaniem tłuszczu!
  • Kiedy jesz, staraj się trzymać pożywnej żywności, takiej jak świeże warzywa i owoce, fasola i groszek, produkty pełnoziarniste, chude białka (takie jak kurczak i ryby) oraz zdrowe tłuszcze (takie jak awokado, oleje roślinne i orzechy).
Uzyskaj większe piersi bez operacji Krok 10
Uzyskaj większe piersi bez operacji Krok 10

Krok 6. Porozmawiaj z lekarzem o witaminach i innych suplementach diety

Niektóre suplementy mogą zwiększyć Twoją energię i poprawić ogólne samopoczucie, zwłaszcza jeśli masz niedobory witamin. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy multiwitaminy lub konkretne suplementy witaminowe mogą poprawić twoje zdrowie. Powiedz im o wszelkich swoich chorobach i daj im pełną listę suplementów lub leków, które już przyjmujesz, ponieważ może to wpłynąć na to, co możesz bezpiecznie zażywać.

  • Generalnie najlepiej jest zaopatrywać się w witaminy i minerały z diety, ale suplementy mogą być pomocne, jeśli masz niedobór lub stan zdrowia, który utrudnia uzyskanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych z pożywienia.
  • Niektóre suplementy, które mogą być pomocne dla twojego zdrowia, obejmują witaminy C, D i E, cynk, chrom i glutation.

Metoda 3 z 3: Redukcja stresu

Zachowaj zdrowie Krok 9
Zachowaj zdrowie Krok 9

Krok 1. Śpij co najmniej 7-9 godzin każdej nocy

Spanie od 7 do 9 godzin w nocy jest niezwykle ważne dla utrzymania zdrowego stylu życia. Dobry sen w nocy poprawia Twoją zdolność uczenia się, podejmowania dobrych decyzji i radzenia sobie ze zmianami. Brak snu jest również powiązany z depresją, chorobami serca i otyłością.

  • Każdy potrzebuje innej ilości snu. Niektórzy poczują się dobrze i wypoczęci po 6 godzinach, inni po 10. Poeksperymentuj ze spaniem innej ilości godzin w ciągu nocy i zobacz, jaka ilość sprawia, że czujesz się najlepiej.
  • Stwórz dobry rytuał na dobranoc. Zrelaksuj się z książką na 30 minut przed snem lub rozciągnij się i wypij herbatę ziołową. Ważne jest również, aby trzymać się harmonogramu snu, nawet w weekendy, aby Twoje ciało mogło pozostać spójne.
  • Jeśli nadal masz problemy ze snem, niektóre suplementy mogą pomóc. Na przykład zwiększenie ilości magnezu może poprawić sen w nocy. Wypróbuj suplement magnezu 200-400 mg. Melatonina, która jest naturalnym hormonem snu, może również poprawić jakość snu poprzez regulację cyklu snu/budzenia.
Wykonuj poranną jogę, aby się obudzić Krok 11
Wykonuj poranną jogę, aby się obudzić Krok 11

Krok 2. Ćwicz jogę, aby budować siłę i łagodzić stres

Joga to świetna aktywność do tworzenia siły, elastyczności i świadomości ciała i umysłu. Wzmacnia rdzeń, plecy, ramiona i nogi oraz pozwala skupić się na zwykłym oddychaniu i byciu obecnym w swoim ciele.

  • Zainwestuj w kilka zajęć, aby nauczyć się właściwej techniki. Następnie możesz kontynuować zajęcia lub ćwiczyć samodzielnie.
  • Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jogą, możesz pobrać aplikację do jogi lub oglądać filmy z treningami jogi w YouTube.
Unikaj swędzenia po depilacji woskiem Krok 3
Unikaj swędzenia po depilacji woskiem Krok 3

Krok 3. Wymocz stres w gorącej kąpieli

Gorąca kąpiel to świetny sposób na odpoczynek, ale ma też inne zalety! Jeśli czujesz się przytłoczony lub pod wpływem pogody, wskocz do wanny, prysznica, a nawet sauny. Gorąca woda i para wodna mogą ukoić suche zatoki, obniżyć poziom cukru we krwi, pomóc spalić kalorie i oczyścić zatkane pory.

Dodaj trochę soli Epsom do kąpieli, aby zrelaksować się i złagodzić bóle mięśni

Wybierz odpowiednie miejsce do medytacji Krok 5
Wybierz odpowiednie miejsce do medytacji Krok 5

Krok 4. Zacznij medytować, aby poczuć się bardziej zrelaksowanym

Medytacja pomaga ci stać się bardziej połączonym ze sobą i otaczającym cię światem i jest świetnym sposobem na zmniejszenie stresu. Pomaga ci zmniejszyć ego i rozpoznać swoje myśli jako po prostu myśli, wzorce, które zachęcają do uważności, radości i zadowolenia.

  • Zacznij powoli. Daj sobie 7 do 10 minut rano, aby usiąść i skoncentrować się na oddychaniu.
  • Jeśli jesteś osobą religijną lub duchową, modlitwa, medytacja lub czytanie tekstów związanych z twoją wiarą może również pomóc ci się zrelaksować i poczuć większy spokój. Nawet jeśli nie kierujesz się żadnymi konkretnymi duchowymi wierzeniami, możesz znaleźć pocieszenie w poradnikach lub tekstach filozoficznych.
Zachowaj zdrowie Krok 1
Zachowaj zdrowie Krok 1

Krok 5. Zachowaj stymulację umysłu, ucząc się nowych rzeczy

Ludzie, którzy są otwarci i ciekawi otaczającego ich świata, mają zwykle lepsze zdrowie psychiczne. Nauka prowadzi do kreatywności i wyższej samooceny. A kiedy jesteś przytłoczony, uczenie się czegoś nowego może pomóc ci poczuć się bardziej pozytywnie i produktywnie. Staraj się codziennie uczyć czegoś nowego!

  • Czytaj książkę, która Cię interesuje przez co najmniej 15-20 minut dziennie.
  • Nauczyć się nowego języka. Nauka innego języka sprawia, że mózg jest aktywny. Poszerza Twoją perspektywę świata i otwiera Cię na nowe możliwości podróżowania. Pobierz aplikację taką jak Duolingo na swój smartfon, aby uzyskać łatwe i dostępne narzędzie do nauki języków.
Naucz się stukać w taniec Krok 11
Naucz się stukać w taniec Krok 11

Krok 6. Obejrzyj coś zabawnego, co pomoże Ci się zrelaksować i odprężyć

Nie tylko jest fajnie się śmiać, ale także przynosi poważne korzyści zdrowotne! Aby złagodzić stres, poprawić nastrój i wzmocnić układ odpornościowy, obejrzyj swój ulubiony zabawny film lub program telewizyjny albo zapoznaj się z rutynami stand-up na YouTube.

Zawsze fajniej jest śmiać się z przyjacielem lub ukochaną osobą, więc spotkaj się i obejrzyj jakąś komedię lub opowiadaj dowcipy z kimś, na kim ci zależy

Rozpocznij nowe życie, gdy jesteś na dole Krok 16
Rozpocznij nowe życie, gdy jesteś na dole Krok 16

Krok 7. Poświęć czas na kontakty towarzyskie, aby zwiększyć swoje szczęście

Poświęcenie czasu na spędzenie z bliskimi prowadzi do większego szczęścia. Nawet jeśli jesteś zajęty w pracy, poświęcenie zaledwie 30 minut dziennie na zjedzenie posiłku lub rozmowę przez telefon z kimś, na kim Ci zależy, poprawi Twoje poczucie więzi i poczucia własnej wartości.

Porady

  • Aby uzyskać największe korzyści, staraj się zachować zdrowy styl życia, nawet po 2 tygodniach.
  • Zapytaj swojego lekarza rodzinnego, co możesz zrobić, aby być i pozostać zdrowym.
  • Możesz od czasu do czasu zjeść słodycze, ale nie jedz za dużo, ponieważ może to zrujnować twoją dietę!
  • Wymieszaj swoje ćwiczenie. Idź pobiegać jeden dzień, potem jeździć na rowerze, a potem popływać lub potańczyć. Dzięki temu nie będziesz się nudzić i nie będziesz się stabilizować.

Ostrzeżenia

  • Daj organizmowi czas na regenerację między treningami.
  • Uważaj na poranne napoje z kofeiną. Często latte i inne napoje kawowe zawierają podstępną ilość cukru i tłuszczu. Wybieraj napoje kawowe i herbaciane o niskiej zawartości cukru, a rano wypróbuj mleko odtłuszczone lub alternatywne mleko na bazie orzechów.
  • Jeśli masz uraz lub stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
  • Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub nie ćwiczysz regularnie, zacznij ostrożnie i postępuj powoli. Zmniejsza to ryzyko kontuzji i wypalenia.

Zalecana: