Prowadzenie oznacza przejmowanie kontroli i prowadzenie. Decydując się na zdrowe życie, decydujesz się przejąć kontrolę nad własnymi nawykami i działaniami. Zadbaj o podstawy jedząc, ćwicząc i śpiąc. Zbuduj system, który możesz utrzymać, włączając zdrowe nawyki do każdej części swojej rutyny. Zwerbuj swoich przyjaciół i lekarza, aby pomogli Ci pozostać na dobrej drodze.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dbanie o podstawy
Krok 1. Jedz jedzenie
Idealna dieta każdego z nas jest inna, ale wszyscy musimy stosować te same podstawy. Jedz owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, nabiał, białko i zdrowe tłuszcze. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoich potrzebach: jeśli masz schorzenie, być może będziesz musiał bardziej uważać na to, co jesz.
- Jedz co najmniej trzy posiłki dziennie ze zdrowymi przekąskami pomiędzy nimi. Zwróć uwagę na wielkość porcji i porcje różnych produktów, aby upewnić się, że nie przejadasz się. Przejadanie się jest niezdrowe, nawet jeśli jest to zdrowe jedzenie.
- Jedz różnorodne produkty spożywcze. Jedz fasolę, orzechy, sałatki i sfermentowaną żywność, taką jak jogurt.
- Zapomnij o witaminach i suplementach, chyba że lekarz je zaleci, aby mieć pewność, że są dla Ciebie skuteczne i bezpieczne. Jeśli jesz różnorodne produkty, w tym dużo owoców i warzyw, dostaniesz potrzebne składniki odżywcze.
- Nabierz nawyku jedzenia, gdy jesteś głodny i przestań, gdy jesteś pełny. Zwracaj uwagę na jedzenie podczas jedzenia, aby zauważyć, że poziom głodu spada.
- Jeśli cały czas myślisz o jedzeniu, jesz, gdy nie jesteś głodny lub w ogóle unikasz jedzenia, możesz mieć zaburzenia odżywiania. Skonsultuj się z lekarzem.
Krok 2. Pij płyny
Pij wodę, niektóre soki, bulion, mleko i inne płyny przez cały dzień. Pij co najmniej 2 litry lub około 8 szklanek 8 uncji płynu dziennie, aby upewnić się, że jesteś dobrze nawodniony.
- Jedzenie soczystych warzyw i owoców również nawodni Cię.
- Staraj się unikać napojów gazowanych i innych sztucznie słodzonych napojów. Cukier jest szkodliwy dla metabolizmu, zębów i układu odpornościowego.
Krok 3. Ćwicz
Upewnij się, że poruszasz się każdego dnia. Poprawi nastrój, energię i zdrowie. Jeśli jesteś dorosły, postaraj się o około 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo. Aktywność, która liczy się jako energiczna, to utrzymywanie 70-85% tętna maksymalnego przez cały okres ćwiczeń. Lepiej ćwiczyć częściej niż ćwiczyć w ciągu jednego dnia, więc jeśli możesz, rób coś codziennie.
Nie musisz zapisywać się na siłownię, aby ćwiczyć. Możesz chodzić na energiczne spacery, biegać, pływać lub dołączyć do trupy tanecznej
Krok 4. Śpij
Sen ma wiele wspólnego ze zdrowiem. Aby utrzymać odporność, wagę i zdrowie psychiczne, utrzymuj regularny harmonogram snu. Jeśli jesteś dorosły, idź na 7-8 godzin nieprzerwanego snu w nocy. Postaraj się naturalnie wyciszyć każdego wieczoru o tej samej porze, aby Twoje ciało wiedziało, że nadszedł czas na relaks.
- Nastolatki mogą potrzebować około 10 godzin snu w nocy.
- Starsi dorośli nadal potrzebują 7-8 godzin snu, ale mogą również potrzebować więcej drzemek i spędzać więcej czasu w łóżku.
Krok 5. Zrelaksuj się
Wzięcie czasu wolnego od pracy i innych stresorów jest niezbędne dla twojego zdrowia. Zaangażuj się w hobby, które cię odprężają, wyjdź z domu i chodź na łonie natury, spędzaj czas z przyjaciółmi i naucz się technik relaksacyjnych, które możesz wykonać w trudnych chwilach. Przewlekły stres może prowadzić do chorób serca, bólów głowy, problemów trawiennych, problemów z pamięcią, przyrostu masy ciała i chorób psychicznych.
- Nawet jeśli nie pracujesz, ważne jest, aby wziąć urlop od codziennej rutyny.
- Weź udział w wielu wakacjach i weekendowych wycieczkach, podczas których skupiasz się na relaksie. Staraj się, aby wieczory były wolne.
- Rób krótkie drzemki i krótkie przerwy w ciągu dnia pracy.
- Medytować.
- Jeśli przeżyłaś traumę, stres może cię szczególnie mocno uderzyć. Doradca zdrowia psychicznego może wiele zmienić w sytuacjach stresowych.
Metoda 2 z 3: Wchodzenie w zdrowe nawyki
Krok 1. Gotuj w domu
Gotowanie w domu jest tańsze i zdrowsze niż jedzenie poza domem, więc naucz się gotować to, co kochasz, i trzymaj dobrze zaopatrzoną lodówkę. Kupuj zdrowo. Zaplanuj posiłki na cały tydzień i idź do sklepu spożywczego z listą. Zacznij od alejek z produktami i pomiń przejścia z frytkami i przekąskami.
- Jeśli masz ograniczony czas w ciągu tygodnia, spróbuj gotować dużo jedzenia na raz w weekendy. Gulasze, sałatki zbożowe, zapiekanki i pieczenie dobrze przechowują się w lodówce.
- Gotuj jedzenie, które lubisz, albo nie będziesz chciał tego jeść.
- Aby zagwarantować tygodniowe warzywa, zamów CSA z lokalnej farmy, jeśli możesz sobie na to pozwolić.
- W niektórych obszarach możesz użyć SNAP lub bonów żywnościowych na lokalnym targu. W ten sposób są warte dwa razy więcej, więc sprawdź, czy możesz.
Krok 2. Pielęgnuj aktywne nawyki
Jeśli masz problemy z regularnym chodzeniem na siłownię, włącz więcej aktywności do swojej codziennej rutyny. Zajmij się ogrodnictwem lub innym aktywnym hobby. Zdobądź psa, aby pamiętać o spacerach. Skróć dojazdy i chodź przez część drogi do pracy lub nabierz zwyczaju protekcjonalnego traktowania pobliskich firm, aby móc chodzić tam iz powrotem. Poprzez powtarzanie i konsekwencję możesz zbudować nowy nawyk ćwiczeń, który pomoże ci prowadzić zdrowsze życie.
- Sprawdź, czy możesz część trasy do pracy rowerem zamiast chodzić.
- Skorzystaj ze schodów, nie windy.
- Rozwijaj nawyk chodzenia po kolacji w pobliskim parku.
- Wypróbuj każde hobby, które sprawi, że wyjdziesz z domu i zaczniesz się poruszać, na przykład obserwowanie ptaków lub geocaching.
Krok 3. Pędzel i nici dentystyczne
Higiena jamy ustnej wpływa na zdrowie serca, dziąseł i zębów. Szczotkuj dwa razy dziennie i codziennie nitkuj. Rozważ dodanie płynu do płukania ust zawierającego fluor. Zaplanuj regularne czyszczenie zębów i badania i nie wahaj się umówić na wizytę, jeśli masz krwawienie z dziąseł, nierówne zęby lub nadwrażliwość. Jeśli masz problemy z połykaniem, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
Krok 4. Noś krem przeciwsłoneczny
Krem przeciwsłoneczny chroni przed rakiem i pomaga wolniej się starzeć. Noś krem przeciwsłoneczny, kiedy wychodzisz na zewnątrz, ale także, gdy siedzisz przy oknie. Noś filtry przeciwsłoneczne o szerokim spektrum działania SPF 30 lub wyższej. Nakładaj 15 minut przed ekspozycją na słońce i powtarzaj co dwie godziny.
Miej oko na swoją skórę. Jeśli masz pieprzyki, sprawdzaj je regularnie, aby zobaczyć, czy urosły do nieregularnych kształtów lub zabarwienia, lub czy powiększają się
Krok 5. Uspołecznij się
Posiadanie zdrowej sieci społecznościowej jest dobre dla Twojej długowieczności, powrotu do zdrowia po chorobach i stabilności psychicznej. Regularnie spotykaj się ze znajomymi. Bądź w kontakcie z rodziną.
- Aby poszerzyć swoje kontakty społeczne, dołącz do zgromadzenia zakonnego, kolektywu aktywistów, spółdzielni artystycznej lub innej organizacji. Zaangażuj się w organizację i trzymaj się jej.
- Poznaj swoich sąsiadów. Nie musisz zaprzyjaźniać się ze wszystkimi w swoim bloku, ale dojście do punktu, w którym możesz prowadzić przyjacielską pogawędkę, gdy się spotkasz, to dobry pomysł.
- Zostań wolontariuszem, aby pomóc ludziom w swoim życiu, gdy są w potrzebie i poproś o pomoc, gdy jej potrzebujesz.
- Jeśli jesteś singlem, rozważ randkowanie. Jeśli jesteś szczęśliwie związany, rozważ zamieszkanie ze swoim partnerem. Romantyczne towarzystwo jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na zdrowie i szczęście.
- Wyślij notatki z podziękowaniami, aby powiedzieć ludziom, których kochasz, co w nich kochasz.
Krok 6. Buduj szczęście i samoakceptację
Istnieje silny związek między szczęściem a zdrowiem, więc postaraj się wyrobić w sobie nawyk traktowania siebie z miłością. Mów do siebie tak, jakbyś rozmawiał z drogim przyjacielem. Kiedy zaczynasz mieć negatywne spirale myśli, zatrzymaj się i zidentyfikuj myśl, która sprawia, że czujesz się źle. Zaakceptuj złe uczucie i nie próbuj go kontrolować. Zamiast tego uspokój się, aż będziesz w stanie przeanalizować logikę twojego złego samopoczucia.
- Potwierdź swoje pozytywne uczucia. Dobre uczucia pomagają przetrwać traumę i chorobę. Kiedy masz pozytywne uczucie, zatrzymaj się i ciesz się nim.
- Jeśli masz pozytywną myśl, powiedz to głośno: „Kocham ten park” lub „Zrobiłem świetną robotę, radząc sobie dzisiaj ze stresem”.
Krok 7. Ogranicz ekspozycję na toksyny
Możesz zachować zdrowie, zmniejszając interakcję z chemikaliami w swoim środowisku. Nie pal. Papierosy są toksyczne.
- Unikaj produktów zawierających chemikalia.
- Mop, nie zamiataj. Pył jest pełen toksyn, więc nie chcesz wzbijać go w powietrze. Używaj mokrej szmatki do wycierania powierzchni i regularnie myj podłogi. Możesz także odkurzać.
- Nie używaj pestycydów ani nie kupuj sprayu. Trzymaj te chemikalia z dala od domu. Możesz uniknąć błędów, utrzymując swój dom w czystości.
- Prać ręcznie swoje czyszczenie chemiczne. Profesjonalne pralnie chemiczne używają perchloroetylenu, który może powodować problemy zdrowotne przy długotrwałym kontakcie. Zamiast tego wyczyść ubrania wodą lub znajdź pralnię chemiczną, która zgodzi się wyprać ubranie na mokro.
- Sprawdź prognozę jakości powietrza. Staraj się spędzać czas na świeżym powietrzu w dni o wyższej jakości powietrza i oddalaj się od fabryk i ruchu ulicznego podczas ćwiczeń.
Metoda 3 z 3: Śledzenie stanu zdrowia
Krok 1. Regularnie odwiedzaj lekarza
Skorzystaj z pomocy eksperta, który pomoże Ci w zdrowym życiu. Zrób coroczną kontrolę i wejdź do środka, gdy uważasz, że coś może być nie tak. Lekarze są po to, aby Cię edukować, a także diagnozować, więc chodzenie do lekarza, gdy jesteś zdrowy, nigdy nie jest stratą czasu. W rzeczywistości regularne badania kontrolne znacznie zwiększają prawdopodobieństwo, że lekarz wcześnie wykryje potencjalnie poważną chorobę lub stan, co może pomóc w skuteczniejszym leczeniu.
- Upewnij się, że masz ubezpieczenie, które zapewnia ochronę, której potrzebujesz. Na przykład, jeśli istnieje prawdopodobieństwo poczęcia dziecka w ciągu najbliższych kilku lat, upewnij się, że Twoje ubezpieczenie obejmuje opiekę położniczą i usługi porodowe.
- Zapytaj swojego lekarza, czy właściwie dbasz o siebie. Twój lekarz może mieć myśli o twojej diecie i ćwiczeniach, które
Krok 2. Zwróć uwagę na oznaki i objawy
Sprawdź się pod kątem chorób lub stanów, na które możesz być podatny. Jeśli w Twojej rodzinie występuje choroba, obserwuj ją. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort lub jeśli zauważysz, że Twoja skóra lub jakakolwiek inna część ciała zmienia się w sposób, którego nie można przypisać zwykłemu starzeniu się, skontaktuj się z lekarzem.
- Drobne objawy, które utrzymują się dłużej niż tydzień, takie jak kaszel, również powinny skłonić do wizyty u lekarza.
- Jeśli nie masz pewności co do objawu, zadzwoń do gabinetu lekarskiego i poproś o rozmowę z pielęgniarką lub pielęgniarką. Wiele drobnych problemów można zdiagnozować przez telefon.
-
Natychmiast zadzwoń pod numer 911, jeśli masz nagły wypadek. Nagłe przypadki obejmują trudności w oddychaniu, ból w klatce piersiowej, silny ból brzucha, krwawienie, uraz głowy lub utratę przytomności. #Porozmawiaj z doradcą zdrowia psychicznego. Aktywne życie towarzyskie może pomóc ci zachować równowagę i szczęście, ale nie zawsze wystarczy. Jeśli w jakikolwiek sposób czujesz się nietypowo, rozważ wizytę u terapeuty. Jeśli martwisz się, czujesz smutek, czujesz się bezradny lub masz problemy z wykonywaniem codziennych czynności życiowych, udaj się do lekarza lub terapeuty.
- Jeśli czujesz się odłączony od rzeczy, które czasami sprawiają ci przyjemność, możesz mieć depresję. Jeśli doświadczasz wielu intensywnych emocji, coś innego może wymagać uwagi.
- Nawet jeśli nie uważasz, że coś jest nie tak, problemy w pracy, w domu lub obawy znajomych mogą być oznaką, że coś jest.
- Jeśli jesz, pijesz lub zażywasz narkotyki, możesz skorzystać z profesjonalnej pomocy. Skontaktuj się z profesjonalistą, nawet jeśli myślisz o użyciu substancji, która pomoże ci poradzić sobie z emocjami.
Porady
- Zapytaj swojego lekarza o zalecenia dietetyczne, które mogą być dla Ciebie skuteczne.
- Nie opuszczaj wizyt kontrolnych, nawet jeśli jesteś zdrowy! Twój lekarz ma większą szansę na złapanie potencjalnie poważnych chorób lub stanów.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim wprowadzisz jakiekolwiek drastyczne zmiany w swojej diecie lub rutynie ćwiczeń, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie bezpieczne.
- Jeśli masz trudności z oddychaniem, bóle w klatce piersiowej lub doznałeś poważnych obrażeń, natychmiast zasięgnij porady lekarskiej.