NAD lub dinukleotyd nikotynamidoadeninowy to cząsteczka, która pomaga organizmowi metabolizować żywność, wytwarzać energię oraz wytwarzać i naprawiać komórki. Poziomy NAD spadają wraz z wiekiem, a utrzymanie wyższych poziomów może pomóc spowolnić proces starzenia. Pożywne pokarmy, szczególnie te bogate w witaminy z grupy B, mogą pomóc Twojemu organizmowi w tworzeniu, przechowywaniu i używaniu NAD. Możesz także wypróbować suplementy diety, takie jak rybozyd nikotynamidu, który zyskał wiarygodność jako skuteczny sposób na zwiększenie poziomu NAD. Inne korzystne wybory dotyczące stylu życia obejmują regularne ćwiczenia, ograniczenie alkoholu i noszenie kremów przeciwsłonecznych za każdym razem, gdy wychodzisz na zewnątrz.
Kroki
Metoda 1 z 3: Jedzenie żywności, która zwiększa poziom NAD
Krok 1. Jedz więcej surowej żywności zawierającej witaminę B
Witaminy z grupy B znajdują się w wielu produktach spożywczych i pomagają zwiększyć poziom NAD. Są jednak delikatne i łatwo ulegają zniszczeniu podczas gotowania lub przetwarzania. Chociaż żywność, która musi być ugotowana, nadal może dostarczać witaminy B, nadal powinieneś uwzględniać w swojej diecie produkty surowe, takie jak orzeszki ziemne, awokado i nasiona słonecznika.
- W przypadku potraw, które trzeba gotować, takich jak drób i ryby, gotowanie na parze i pieczenie są lepszymi metodami niż gotowanie. Gotowanie na parze i pieczenie może pozostawić więcej składników odżywczych w stanie nienaruszonym.
- Pamiętaj, że metody gotowania wpływają na każdy rodzaj witaminy inaczej. Czas gotowania, ilość ciepła i rodzaj żywności również wpływają na utratę składników odżywczych.
Krok 2. Zamień białą mąkę, chleb i ryż na ich pełnoziarniste odpowiedniki
Ponieważ przetwarzanie może zniszczyć witaminy z grupy B, produkty pełnoziarniste są bardziej pożywne. Wybierz chleb pełnoziarnisty lub wieloziarnisty zamiast białego chleba i wybierz brązowy ryż zamiast białego ryżu.
Krok 3. Wybierz wzbogacone płatki śniadaniowe
Niesłodzone płatki zbożowe to zdrowe opcje śniadaniowe i należą do najbogatszych źródeł witaminy B3. Mleko z płatkami zbożowymi jest jeszcze bardziej korzystne. Wśród innych składników odżywczych mleko krowie zawiera również witaminę B3, którą organizm przekształca w NAD.
Krok 4. Pij od 2 do 3 szklanek mleka wzbogaconego witaminą D dziennie
Witamina D pomaga zwiększyć zdolność organizmu do przechowywania i używania NAD. Witaminy z grupy B, które również znajdują się w mleku, pomagają zwiększyć poziom NAD. Zwiększenie poziomów NAD i pomoc organizmowi w wykorzystaniu cząsteczki może poprawić metabolizm i spowolnić proces starzenia.
Krok 5. Jedz zdrowe białka, takie jak drób, ryby, orzechy, grzyby i jajka
Białka chude są dobrym źródłem witamin z grupy B. Chociaż czerwone mięso zawiera również witaminę B, spożywanie porcji lub więcej czerwonego mięsa dziennie może zwiększyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zwłaszcza jeśli jest to przetworzone czerwone mięso.
Spróbuj zjeść 85 g piersi z kurczaka lub pieczonego łososia wraz ze zdrowymi dodatkami na lunch lub kolację. Inne opcje podawania to od 1 do 2 jajek lub 2 łyżki niesolonych orzeszków ziemnych
Krok 6. Przygotuj przystawki z soczewicą i fasolą lima
Soczewica jest wszechstronna i łatwa do przyrządzenia. Możesz robić zupy z soczewicy, robić ciepłe lub zimne sałatki z soczewicy, mieszać je z brązowym ryżem lub podawać w dziesiątkach innych potraw. Fasola Lima (możesz ją znać jako fasolę maślaną) jest również szybka i łatwa i, podobnie jak soczewica, jest doskonałym źródłem składników odżywczych, które zwiększają poziom NAD.
Krok 7. Jedz zdrowe nienasycone tłuszcze z umiarem
Dieta bogata w tłuszcze i cukier może obniżać poziom NAD i zakłócać procesy metaboliczne związane z cząsteczką NAD. Twoje ciało potrzebuje umiarkowanej ilości zdrowych tłuszczów, więc włącz do swojej diety niewielką ilość nienasyconych tłuszczów pochodzących z roślin. Plastry awokado z kanapką lub sałatką lub 2 łyżki masła orzechowego są dobrym źródłem zdrowego nienasyconego tłuszczu.
Metoda 2 z 3: Zwiększanie poziomów NAD za pomocą suplementów
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu diety
Twoje ciało przekształca witaminę B3 w NAD, więc suplementy mające na celu zwiększenie poziomu NAD zwykle zawierają witaminy z grupy B. Jednak zbyt dużo witaminy B może uszkodzić wątrobę i powodować inne szkodliwe skutki. Ponadto suplementy diety mogą negatywnie wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, dlatego przed rozpoczęciem należy omówić z lekarzem swoją dietę i wszelkie przyjmowane leki.
- Zapytaj swojego lekarza: „Czy powinienem się martwić o dostarczanie wystarczającej ilości składników odżywczych w mojej diecie? Czy suplement diety będzie miał negatywny wpływ na którykolwiek z moich leków?
- Negatywna interakcja z lekami może powodować szkodliwe skutki uboczne lub spowodować nieskuteczność leku.
Krok 2. Weź 100 do 250 mg rybozydu nikotynamidu (NR) dziennie
NR jest rodzajem witaminy B3 i zyskuje wiarygodność w środowisku naukowym jako skuteczny sposób na zwiększenie poziomu NAD. Suplementy NR dostępne bez recepty można znaleźć w Internecie, w aptekach i sklepach ze zdrowiem. Spróbuj zażyć 100 do 250 mg, popijając szklanką wody przed pierwszym posiłkiem w ciągu dnia.
Chociaż zalecaną dawką jest 100 do 250 mg, najlepiej zapytać lekarza o właściwe dawkowanie
Krok 3. Spróbuj zażywać suplementy z pterostilbenem lub resweratrolem
Niektóre suplementy NR zawierają również pterostilben lub resweratrol, które mogą zwiększyć zdolność organizmu do korzystania z NAD. Są również dostępne jako samodzielne suplementy.
Pamiętaj, aby omówić właściwe dawkowanie z lekarzem i zapytać go, czy przyjmowanie suplementu diety jest dla Ciebie odpowiednie
Krok 4. Zacznij przyjmować suplementy witaminy D
Witamina D jest ważna dla różnych funkcji organizmu i może zwiększyć poziom NAD. Chociaż możesz uzyskać witaminę D z mleka, wzbogaconych płatków zbożowych i bezpośredniego światła słonecznego, możesz również poprosić swojego lekarza o przyjmowanie dziennego suplementu w celu osiągnięcia zalecanej dziennej dawki witaminy D. Podczas gdy dzienna zalecana ilość witaminy D dla dorosłych wynosi 800 j.m., możesz potrzebować mniej lub więcej w zależności od wieku, diety i dziennej ekspozycji na światło słoneczne.
Pamiętaj, że lepiej jest otrzymywać witaminy z grupy B, witaminę D i inne niezbędne składniki odżywcze ze zdrowej żywności zamiast suplementów diety
Metoda 3 z 3: Dokonywanie wyborów stylu życia, które korzystnie wpływają na poziomy NAD
Krok 1. Ćwicz co najmniej 30 minut dziennie
Wśród wielu innych korzyści regularne ćwiczenia stymulują produkcję NAD, zwiększają metabolizm i mogą poprawić zdolność organizmu do naprawy uszkodzonego DNA. Większość dorosłych powinna codziennie ćwiczyć przez co najmniej 30 minut. Ćwiczenia aerobowe są szczególnie korzystne dla ogólnego stanu zdrowia, więc staraj się codziennie chodzić na energiczny spacer, biegać, pływać lub jeździć na rowerze.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do aktywności fizycznej, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń. Powinieneś również skonsultować się z lekarzem, jeśli masz historię serca, kości, stawów lub innych problemów
Krok 2. W razie potrzeby ogranicz napoje alkoholowe
NAD bierze udział w procesach metabolicznych i produkcji komórek, a alkohol zakłóca te procesy. Zaleca się, aby mężczyźni pili mniej niż 2 do 3 napojów alkoholowych dziennie, a kobietom od 1 do 2 drinków lub mniej. Jeśli pijesz więcej niż zalecana ilość, spróbuj zmniejszyć spożycie alkoholu.
Krok 3. Noś krem przeciwsłoneczny za każdym razem, gdy wychodzisz na zewnątrz
Promienie UV uszkadzają komórki skóry, a twoje ciało używa zmagazynowanego NAD do naprawy uszkodzeń. Aby zminimalizować uszkodzenia słoneczne, codziennie noś krem z filtrem SPF 30, zwłaszcza gdy jesteś wystawiony na bezpośrednie działanie promieni słonecznych przez ponad 15 do 30 minut.