Bycie poniżonym jest w dużej mierze negatywnym doświadczeniem, które cieszy niewielu. Odbicie się po upadku lub serii trudności wymaga dużo siły i miłości do siebie. Na szczęście uczenie się kochania siebie pozwoli ci zachować szczęście i pomoże ci być bardziej odpornym, gdy życie i inni ludzie cię przygnębiają. Wykonaj poniższe kroki, aby traktować siebie ze współczuciem, niezależnie od okoliczności, w jakich się znajdziesz.
Kroki
Część 1 z 2: Radzenie sobie z emocjonalnym spadkiem po upadku
Krok 1. Odpowiadaj z finezją
Nauka asertywności i finezji wskazywania szkodliwych, krytycznych wzorców innych w kochający i produktywny sposób jest ważnym krokiem w radzeniu sobie z upadkami. Kultywuj władzę, stając w obronie siebie i zmieniając otoczenie, aby zapobiec przyszłym upadkom.
- Bycie asertywnym różni się od bycia agresywnym. Staraj się mówić wyraźnie i utrzymywać kontakt wzrokowy, będąc jednocześnie wrażliwym słuchaczem
- Asertywna komunikacja może pomóc zwiększyć pewność siebie, zdobyć szacunek innych, poprawić umiejętności podejmowania decyzji i umożliwić rozwiązywanie konfliktów.
Krok 2. Zaakceptuj rzeczywistość
Często ludzie są zbyt różni, aby widzieć oko w oko. Natkniesz się na wielu ludzi, którzy nie sprawiają, że czujesz się szczególnie dobrze w pobliżu, a inni będą czuć to samo w stosunku do ciebie. Kluczem jest dostrzeżenie, że chociaż nie wszyscy ludzie mają być przyjaciółmi, nie czyni to ani ciebie, ani drugiej osoby złym. Niekompatybilność to po prostu kolejna część życia, na którą możemy nauczyć się odpowiadać z wdziękiem lub obronnością i okrucieństwem. Kiedy ktoś cię poniża, chodzi o tę osobę, a nie o ciebie. Oto główne powody, dla których ludzie mogą Cię krytykować:
- Są zagrożone przez twoje kompetencje, atrakcyjność itp., więc starają się wyrównać szanse.
- Martwią się o Twoją motywację, poziom umiejętności, wydajność lub wkład.
- Czują, że nie wykonujesz swojej części pracy lub nie jesteś graczem zespołowym.
- Mają silną niezaspokojoną potrzebę, która nie jest zaspokajana.
- Mają kontrolującą osobowość i muszą rządzić.
- Czują się uprawnieni do specjalnego traktowania lub statusu i nie czują, że go otrzymują.
- Chcą sprawić, że będziesz wyglądać źle, aby awansować swoją pozycję lub zyskać przychylność szefom itp.
- Czują się niepewnie i nadmiernie rekompensują.
- Myślą, że sprawiasz, że wyglądają źle przed innymi.
Krok 3. Podsumuj swoje wybory
Kiedy czujemy się zranieni lub poniżeni, łatwo jest zająć pozycję ofiary i założyć, że nic nie możemy zrobić, aby zmienić te złe uczucia. Widząc, że zawsze możesz dokonać wyboru, aby poprawić swoją sytuację, spróbuj zastanowić się nad opcjami reagowania i swoim podejściem do przodu.
- Na przykład, jeśli rówieśnik w szkole stale Cię poniża, pamiętaj, że zawsze masz możliwość całkowitego zignorowania tej osoby. Jeśli uważasz, że nie jest to najlepszy sposób na poradzenie sobie z problemem, zastanów się, kto może się zaangażować, aby pomóc Ci potwierdzić pragnienie zachowania dystansu.
- Na forum publicznym, takim jak spotkanie, możesz dyskutować o wartości swojej decyzji lub pracy i korygować wszelkie błędne wyobrażenia.
- Z rodziną lub przyjaciółmi możesz chcieć dać im znać, że naprawdę chcesz zrozumieć ich obawy, ale nie zawsze się zgadzasz. W zależności od sytuacji możesz chcieć potwierdzić siebie, mówiąc: „Zgódźmy się nie zgadzać”.
- W przypadku agresywnych dzieci lub nastolatków możesz chcieć przyznać, że ich uczucia są uzasadnione, ale muszą popracować nad bardziej pełnym szacunku porodem.
Krok 4. Naucz się przeformułować swoją obecną sytuację
Jeśli właśnie zostałeś przygnębiony, prawdopodobnie czujesz się zakłopotany, zdenerwowany lub przepełniony poczuciem niesprawiedliwości. Chociaż nie należy zaprzeczyć tym uczuciom, zobacz, że oferują one również ścieżki oprócz poczucia w nich utknięcia. Potraktuj to jako doświadczenie pouczające, które daje ci ćwiczenie, jak być bardziej odpornym na wszystko, co nadejdzie.
- W końcu życie jest pełne sytuacji, których niekoniecznie byśmy wybrali, a sposób, w jaki reagujemy na te sytuacje, to różnica między rozmyślaniem ze smutkiem a ekscytacją tym, jak bardzo możesz się nauczyć, jak odpuszczać
- Zrozum, co się stało na własnych warunkach. Zadaj sobie pytanie, zgodnie z własnymi wartościami: Co poszło dobrze? Co nie poszło dobrze? Co mogę zrobić lepiej następnym razem?
- Spróbuj ćwiczyć uważność w tej chwili. Pomocne może być oderwanie się od zranionych emocji i poświęcenie chwili na pytanie, co te upadki mówią o drugiej osobie.
Krok 5. Sprawdź swoje myślenie pod kątem negatywnych pułapek
O wiele łatwiej jest realistycznie spojrzeć na to, co nam się przydarzyło i gdzie możemy odejść od poniżenia, kiedy odrzucamy myśli, które przekrzywiają nasze myśli w przesadną, negatywną ocenę naszych sytuacji. Oto kilka przykładów sposobów myślenia, które utrudniają dostrzeżenie realiów naszej sytuacji:
- Wróżenie jest wtedy, gdy założymy, że sprawy potoczą się źle, nie mając żadnej realnej podstawy do tej prognozy.
- Myślenie czarno-białe ma miejsce wtedy, gdy patrzymy na rzeczy tylko w kategoriach skrajnych osądów. W myśleniu czarno-białym wszystko jest albo dobre, albo złe (nawet jeśli rzeczywistość mówi nam, że sprawy są zbyt skomplikowane na tego rodzaju osąd).
- Czytanie w myślach ma miejsce wtedy, gdy myślimy, że wiemy, co myślą inni (i zwykle jest to najgorsze w nas!). W rzeczywistości nie możemy wiedzieć, co myślą inni.
- Etykietowanie ma miejsce wtedy, gdy wybieramy prostą etykietę, taką jak „głupi” lub „brzydka”, aby opisać zachowanie, sytuację lub osobę, która jest zbyt skomplikowana, aby można ją było podsumować jednym słowem. Etykiety są zwykle negatywne i sprawiają, że zapominamy o innych aspektach gry.
Krok 6. Szukaj sensu w upadkach
Łatwo zadać sobie pytanie: „Dlaczego ja?” w trudnych sytuacjach. Utknięcie w myśleniu „dlaczego ja” może utrudnić dostrzeżenie lekcji, które zawsze wiążą się z trudnościami. Szukaj znaczenia, zmieniając „Dlaczego ja?” pytania do pytań typu „Co teraz widzę, dlaczego i jak niektórzy ludzie poniżają innych?” lub „Co mogę zrobić, aby odegrać rolę w powstrzymaniu okrucieństwa, którego doświadczyłem?”
Najbardziej odporni ludzie wymyślają konstrukty dotyczące ich cierpienia, sposoby postrzegania przesłania, jakie otrzymują na temat życia poprzez cierpienie. Oznacza to, że sytuacja jest znacząca, mimo że jest niewygodna
Krok 7. Śmiej się z odkładania
W wielu sytuacjach poniżanie, które słyszysz, będzie miało bardzo mało wspólnego z tym, kim jesteś i co wydarzyło się w rzeczywistości. W takich przypadkach odłożenie może nawet nie być warte zadowolenia z poważnego rozważenia incydentu lub tego, co mogłeś zrobić inaczej.
- Pomyśl o absurdzie osądzania siebie na podstawie jednego przykładu. Nie ma sensu myśleć, że jedna wpadka lub opinia jednej osoby o tobie powinna mieć wpływ na twoje poczucie tego, kim jesteś, prawda?
- Spróbuj śmiać się z faktu, że jesteś o wiele bardziej złożony, niż można by uchwycić w jednym przypadku.
Krok 8. Skup się na czymś, co możesz kontrolować
Jest tak wiele rzeczy, których nie możemy kontrolować, w tym decyzje innych. Tak więc, odbijanie się wstecz może być łatwiejsze, gdy na nowo odkryjesz swoją zdolność do wywierania pozytywnego wpływu. Pracuj nad czymś, co możesz kontrolować, na przykład nad projektem artystycznym lub nowym ambitnym zadaniem w pracy lub w szkole. Obserwuj siebie, jak jesteś oddany czemuś (i kołysząc tym!), aby pamiętać, że jesteś w stanie wnieść wiele dobra do otaczającego Cię świata.
Krok 9. Szukaj wsparcia społecznego
Przyjaciele, rodzina i inne wspierające relacje w twoim życiu są bardzo ważne dla twojej zdolności do odbicia się od upadków. Upewnij się, że masz w swoim życiu ludzi, którzy będą słuchać, jak swobodnie mówisz o bolesnych doświadczeniach bez osądzania.
Trzymaj swój system wsparcia blisko siebie, nawet jeśli tych ludzi nie ma z tobą fizycznie. Kiedy czujesz się kopany przez świat, pomyśl o tych ludziach. Co pokazują ci o dobru w twojej osobowości? Jak to jest być w ich towarzystwie? Wtedy możesz być osobą, którą jesteś, gdy jesteś w pobliżu, nawet pod ich nieobecność
Krok 10. Wiedz, kiedy szukać pomocy z zewnątrz
Jeśli raz za razem jesteś poniżany przez tę samą osobę lub grupę ludzi, możesz mieć do czynienia z zastraszaniem. Znęcanie się jest poważnym wykroczeniem i ważne jest, aby skontaktować się z nauczycielami, rodzicami lub doradcami, którzy mogą pomóc w rozwiązaniu problemu. Oto oznaki, że jesteś prześladowany i powinieneś szukać pomocy:
- Poniżanie obejmuje działania takie jak groźby, rozpowszechnianie plotek, przeprowadzanie ataków fizycznych lub słownych oraz celowe wykluczenie.
- Osoba, która Cię nęka, ma nad Tobą władzę, taką jak siła fizyczna, popularność lub dostęp do informacji, które mogą być wykorzystane do wyrządzenia Ci krzywdy lub zawstydzenia.
- To zachowanie zdarza się więcej niż raz i może trwać dalej.
Część 2 z 2: Naucz się bardziej kochać siebie
Krok 1. Porzuć wstyd
Jeśli próbujesz kochać siebie bardziej, wstyd jest jednym z twoich najgorszych wrogów – mówi ci, że samo bycie sobą jest czymś fundamentalnie złym lub niewłaściwym. Ponieważ wstyd jest zwykle skierowany na te części ciebie, które próbujesz ukryć, pisanie o swoich głębszych uczuciach (nawet tych, które wprawiają cię w zakłopotanie lub obrzydzenie) może pomóc ci zrozumieć, że nie ma nic złego w tym, co jest w środku. Kiedy prowadzisz dziennik, pisz o trudnościach i bólach, które napotkałeś w ciągu dnia, w tym o rzeczach, które sam siebie oceniałeś.
- W przypadku każdej bolesnej chwili lub wydarzenia poćwicz przerabianie doświadczenia przez pryzmat współczucia. Pomyśl o tym, czego nauczyłeś się z tego, co się wydarzyło i bądź hojny wobec siebie, jeśli chodzi o to, jak postępowałeś, wiedząc, że masz wiele okazji, aby zareagować inaczej.
- Spróbuj codziennie przez kilka tygodni pisać dziennik, aby oswoić się z własną perspektywą. Możesz być zaskoczony, gdy przeczytasz swoje wpisy – spójrz na tę dociekliwą, wrażliwą osobę, która musiała pisać!
- Nabierz nawyku przeformułowania swojego punktu widzenia za każdym razem, gdy myślisz o negatywnych, zawstydzających się myślach. Czy powiedziałbyś tego typu rzeczy, gdybyś rozmawiał z kimś innym? Jeśli tak, nie powinieneś ich sobie mówić.
Krok 2. Pracuj nad samoakceptacją
W świecie tak skupionym na postępie i doskonaleniu możemy łatwo zapomnieć o tym, jak ważne jest akceptowanie w nas rzeczy, których nie możemy zmienić. Masz wyjątkowe prezenty i niedociągnięcia, które czynią Cię tym, kim jesteś. Akceptacja siebie i swoich uczuć, zamiast na siłę je odcinać, może pomóc ci pracować z tym, co masz. Pomoże Ci to odkryć, kim jesteś i do czego naprawdę jesteś zdolny (a nie tylko do czego Twoim zdaniem powinieneś być zdolny).
- Wykazano, że akceptacja przyczynia się bezpośrednio do miłości własnej poprzez zmniejszenie wstydu, który mówi nam, że nie jesteśmy wystarczająco dobrzy lub że bylibyśmy bardziej pożądanymi ludźmi, gdybyśmy mogli czuć i postępować inaczej.
- Jedną rzeczą, którą każdy musi zaakceptować, jest to, że przeszłości nie można zmienić ani nadpisać. Ponieważ tak jest, skup się na przyszłości – to, nad czym masz kontrolę, to sposób, w jaki uczysz się i reagujesz na sytuacje, w których obecnie się znajdujesz.
- Samoocena nie jest czymś, co rozwiniesz z dnia na dzień – wymaga czasu i wysiłku.
Krok 3. Rozwiń swoje wartości
Silne wartości pomagają wypełnić nasze życie osobistym znaczeniem. Dzieje się tak, ponieważ poznanie swoich wartości oferuje sposoby na zrozumienie tego, co dzieje się wokół ciebie. Twoje wartości wskażą ci również upadki, które są dla ciebie ważne w wielkim schemacie, i dadzą ci znać, kiedy te niepowodzenia są tylko nieznacznymi napadami negatywności, które można zignorować.
Załóżmy na przykład, że Twoje wartości traktują priorytetowo celebrowanie osiągnięć i wychodzisz z przyjaciółmi do restauracji, aby świętować promocję. Jeśli dostaniesz trochę przewracania oczami z sąsiednich stolików za noszenie imprezowych czapek i brokatu, kogo to obchodzi? Działasz zgodnie z własnymi wartościami, a nie ze standardami innych, dotyczącymi właściwego zachowania podczas uroczystości
Krok 4. Weź odpowiedzialność za swoje ogólne samopoczucie
Czy jesteś na szczycie nawyków, które przyczyniają się do ogólnego stylu życia? Zwracaj uwagę na rzeczy, które są bardzo ważne, ale łatwo prześlizgują się przez szczeliny i dbaj o siebie tak, jakbyś opiekował się ukochaną osobą (bo tak!).
- Dobrze się odżywiasz? Zadaj sobie pytanie, czy masz stałe środki, aby zapewnić sobie żywność bogatą w składniki odżywcze, której potrzebuje Twój organizm.
- Ile śpisz? Czy często czujesz się zmęczony w ciągu dnia z powodu braku stałych nawyków spania?
- A co z ćwiczeniami? Codzienne 30 minut energicznych ćwiczeń sercowo-naczyniowych poprawia nastrój, ogólne funkcjonowanie i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych.
Krok 5. Skoncentruj się na swoich zainteresowaniach
Poświęć czas samemu, ucząc się, co lubisz robić lub pielęgnując hobby i zainteresowania, które już masz. Poszukaj swoich pasji i talentów i poświęć pewną ilość czasu na robienie tego, co kochasz każdego tygodnia. Może twoją rzeczą jest pisanie opowiadań lub gotowanie posiłków, które robiła twoja mama, gdy byłeś mały. Po prostu ponownie łącząc się z ulubionymi zajęciami, sprawiasz, że Twój świat staje się trochę bardziej dostosowany do Twoich głębszych potrzeb, które łatwo przeoczyć, gdy stresują Cię praca, szkoła i inne obowiązki.
Krok 6. Naucz się relaksować
W naszym szybko zmieniającym się świecie relaks jest trudny do osiągnięcia – i jest tym ważniejszy, że zdarza się rzadko. Kiedy celowo podejmujesz kroki, aby się zrelaksować, dajesz sobie wspaniały prezent i jednocześnie zapewniasz sobie, że zasługujesz na tę przerwę. Oto kilka narzędzi, których możesz się nauczyć, aby stworzyć skuteczny reżim relaksacyjny, kiedy tylko będziesz tego potrzebować:
- Medytacja uważności
- Joga
- Głębokie oddychanie
- Postępująca relaksacja mięśni
