Hipnoza to nie magia. Jest to forma trwałej, skupionej koncentracji, w której stajesz się nieświadomy swojego otoczenia, gdy skupiasz swój umysł na innych rzeczach. Hipnoza nie przypomina snu, lecz wywołuje stan nadświadomości. Dzięki technice autohipnozy Best Me skupisz się na tworzeniu wirtualnych doświadczeń, które pomogą Ci poprawić pewność siebie, zwiększyć zachęty do osiągania celów i radzenia sobie z lękiem lub traumą.
Kroki
Metoda 1 z 4: Przygotowanie
Krok 1. Wybierz czas, kiedy nie jesteś zbyt śpiący
Celem jest wycofanie się ze świata, abyś mógł skupić się na wizualizacji, która spełnia Twoje cele. Jeśli jesteś zbyt zmęczony, możesz po prostu zasnąć.
Krok 2. Zjedz lekki posiłek 1-2 godziny wcześniej
Skupienie umysłu może być trudne, jeśli jesteś głodny lub zbyt pełny. Jedz tyle, aby dać ci energię do medytacji, ale nie tak bardzo, że jesteś przesycony.
Krok 3. Znajdź spokojne miejsce do ćwiczenia techniki Best Me
Chcesz znaleźć przestrzeń, w której żadne przerwy ani nagłe hałasy nie przyciągną Cię z powrotem do otaczającego Cię świata. Mała, uporządkowana przestrzeń w Twoim domu jest idealna.
Krok 4. Upewnij się, że nie zostaniesz przerwany
Wyłącz telefon komórkowy lub pager. Jeśli masz telefon stacjonarny, wyłącz dzwonek. Poproś rodzinę, aby nie przeszkadzała Ci podczas sesji.
Krok 5. Przyjmij wygodną pozycję
Siedzenie jest najlepsze, ponieważ leżenie może spowodować zaśnięcie. Aby najlepiej wejść w stan hipnozy:
- Wybierz wygodną pozycję dla nóg. Klasyczną pozycją medytacyjną jest skrzyżowanie nóg, ale może wolisz uklęknąć, wyprostować nogi lub usiąść na krześle. Tylko upewnij się, że jest to pozycja, którą możesz wygodnie trzymać.
- Nie garb się. Proste plecy pomogą Ci głęboko oddychać. Usiądź na krześle, jeśli trudno jest Ci utrzymać proste plecy bez niego.
- Połóż ręce tam, gdzie nie będą cię rozpraszać. Możesz położyć ręce na nogach lub złożyć je w pozycji modlitewnej, w zależności od tego, co jest dla ciebie najlepsze.
Krok 6. Oddychaj równomiernie i głęboko
Przygotowując się do zastosowania techniki Best Me, zamknij oczy i poświęć chwilę na po prostu powolny wdech i wydech. Skoncentruj się na oddychaniu i niczym więcej. Pomoże to oczyścić umysł i przygotować do skutecznego wejścia w stan podwyższonej koncentracji.
Metoda 2 z 4: Wprowadzanie w stan hipnozy techniką Best Me
Krok 1. Przejdź przez kroki techniki Best Me
Każda litera w „Best Me” odpowiada krokowi. Nie ma znaczenia, w jakiej kolejności wykonujesz kroki (kolejność poniżej to BESTME) ani jakich słów używasz. Ważne jest jednak, abyś uwzględnił wszystkie kroki, aby zapewnić, że zanurzysz każdy aspekt siebie w wyobrażonym doświadczeniu.
- B - System wierzeń
- E - Emocje
- S - Wrażenia i doświadczenia fizyczne
- T - Myśli i obrazy
- M - Motywy
- E - Oczekiwania
Krok 2. Wybierz swoje bezpieczne miejsce (twój „system przekonań”)
Pomyśl o prawdziwym lub wyimaginowanym miejscu, w którym czujesz się bezpieczny, spokojny i szczęśliwy. Możesz wybrać dowolne miejsce; nie ma „złego” miejsca. Najlepiej jednak trzymać się wybranego miejsca, ponieważ ułatwia to osiągnięcie stanu zrelaksowania. Wspólne bezpieczne miejsca to:
- Plaża
- Słoneczny park
- Miejsce, które odwiedziłeś na wakacjach
- Twój ulubiony pokój w Twoim domu, w przeszłości lub w teraźniejszości
- Miejsce, które widziałeś na zdjęciu
Krok 3. Wyobraź sobie siebie w bezpiecznym miejscu
Jest to część procesu polegająca na doznaniach i doświadczeniach fizycznych. Użyj wszystkich zmysłów, nie tylko wzroku. Kiedy wyobrażasz sobie każdy szczegół tego bezpiecznego miejsca, pozwól, aby jego spokój Cię zrelaksował. Na przykład, jeśli Twoim bezpiecznym miejscem byłaby plaża o zachodzie słońca, skoncentrowałbyś się na:
- Kolory – czerwień i złoto zachodu słońca, błękit wody
- Dźwięki – łoskot fal i nawoływanie mew
- Wrażenia – wiatr na skórze i ciepły piasek pod tobą
- Zapachy – czyste morskie powietrze z nutą słoności
Krok 4. Niech spokój twojego bezpiecznego miejsca wypędzi negatywne emocje
Absorbuj spokój wokół siebie. Poczuj, że stajesz się spokojny, zrelaksowany. Powiedz sobie: „Jestem spokojny. W pokoju”.
Krok 5. Pozwól, aby spokój przestrzeni odrzucił wszelkie myśli
Myśli na początku nieuchronnie przemkną przez twój umysł. Nie walcz z nimi. Raczej delikatnie skup się na bezpiecznej przestrzeni. Pogrążasz się w tym i zamykasz. Zatapiam się i zamykam. Zatapiam się i zamykam.
- Jeśli masz trudności z odrzuceniem negatywnej myśli, wyobraź sobie umieszczenie obrazu na ekranie telewizora, a następnie użyj pilota, aby wyciszyć go, zmienić na czarno-biały i wyłączyć.
- Możesz też wyobrazić sobie wkładanie obrazu do szuflady i zamykanie szuflady. W rzeczywistości pozbądź się go w dowolny sposób. Tylko nie podpalaj go ani nie wysadzaj, ponieważ ma być relaksujący.
Krok 6. Ciesz się spokojem
Nie masz innych motywów, nie pragniesz być gdziekolwiek indziej, robić cokolwiek innego. Wszystko, czego chcesz, to istnieć w tym miejscu za darmo. Marzyć, dryfować dalej i dalej, aż całkowicie znajdziesz się w swoim własnym, osobistym raju.
Krok 7. Spodziewaj się, że głęboko zanurzysz się w swojej bezpiecznej przestrzeni
Nie martw się, czy osiągniesz hipnozę. Oczekiwać. Hipnoza to nic innego jak skupienie. Skoncentruj się na swojej bezpiecznej przestrzeni. Bądź tam. Kiedy wchodzisz w to całkowicie, jesteś w stanie hipnozy. Jak pisze twórca techniki: „Im głębiej zagłębiasz się, tym głębiej jesteś w stanie zagłębić się, a im głębiej zagłębiasz się, tym głębiej chcesz zagłębić się i tym przyjemniejsze staje się to doświadczenie”.
Krok 8. Powtórz te kroki tyle razy, ile to konieczne
Wróć do wrażeń swojej bezpiecznej przestrzeni. Poczuj spokój. Niech myśli znikną. Ciesz się przestrzenią, gdy zanurzysz się coraz głębiej, aż znajdziesz się całkowicie w swojej bezpiecznej przestrzeni.
Krok 9. Skojarz swoje bezpieczne miejsce ze słowem
Kiedy już stworzysz i zanurzysz się w swoim bezpiecznym miejscu, rozważ nadanie mu nazwy. Możesz wtedy używać tej nazwy, nawet jeśli nie jesteś w stanie hipnozy, aby przynieść uczucie spokoju i relaksu.
Krok 10. Zakończ sesję lub przejdź do doświadczania wstępnego lub ponownego doświadczania
Jeśli nadal opanowujesz autohipnozę lub jeśli Twoim celem było po prostu odprężenie się i uspokojenie, możesz teraz wyjść z sesji. Możesz też przejść do wcześniejszego doświadczania celu, aby zwiększyć pewność siebie i zachętę, lub do ponownego doświadczania przeszłych emocji, aby zbudować pewność siebie i zmniejszyć lęk.
Metoda 3 z 4: Wcześniejsze doświadczenie nagrody za cel
Krok 1. Wybierz cel
Skoncentruj się na jednym celu na sesję. Wybierz cel, który jest dla Ciebie ważny i którego osiągnięcie zależy Ci na tym. Wyobrażanie sobie, że osiągasz cel i otrzymujesz wynikające z niego nagrody, może pomóc w budowaniu pewności siebie i stanowić zachętę do osiągnięcia celu. Technika Best Me może poprawić wydajność ukierunkowaną na wiele celów, w tym:
- Nauczyciele akademiccy
- Śpiewanie
- Taniec
- Lekkoatletyka / forma
- Kreatywne pisanie
- Zyskiwać formę
- Rozpoczęcie działalności / osiągnięcie celu w pracy
- Odchudzanie lub rzucenie palenia
Krok 2. Odtwórz pomyślne osiągnięcie celu, korzystając z kroków Best Me
Ze swojego bezpiecznego miejsca wyobrazisz sobie teraz szczegółowo osiągnięcie swojego celu. Im bardziej szczegółowy scenariusz i im więcej zawiera kroków, tym lepiej.
- Zwiększ wartość motywacyjną swojej rekreacji, wyobrażając sobie kolejne nagrody związane z Twoim celem, takie jak wakacje, które później weźmiesz.
- Rozważ również wcześniejsze doświadczenie korzyści z pod-celów. Na przykład, jeśli rzucisz palenie, możesz sobie wyobrazić kolację, na którą zafundujesz sobie po tygodniu, lub rozmowę, w której z dumą mówisz znajomemu, że nie paliłeś od miesiąca.
Krok 3. Wyobraź sobie, że osiągnąłeś swój cel
Pomyśl o tym, że otrzymujesz podwyżkę lub dyplom, albo nagrody za to, co chcesz. Odtwórz moment tak dokładnie, jak to możliwe, tak jak podczas tworzenia bezpiecznego miejsca. Zobacz to, usłysz, powąchaj, poczuj. Pomyśl dokładnie, co zrobisz i powiesz; tego, co ludzie wokół ciebie zrobią i powiedzą.
Krok 4. Poczuj satysfakcję i dumę z osiągnięcia celu
Pomyśl o pełnych podziwu spojrzeniach przyjaciół i krewnych. Pomyśl, co ci powiedzą. Wyobraź sobie, jak będziesz dumny i szczęśliwy. Pozwól sobie w pełni doświadczyć tych emocji.
Krok 5. Nie myśl o niczym innym
Jeśli pojawią się inne myśli, delikatnie skieruj swoją uwagę z powrotem na scenę, którą odgrywasz. Doświadcz realizacji swoich celów tak intensywnie, że czujesz, jakbyś chciał, aby to zaistniało.
Krok 6. Oczekuj sukcesu
Doświadczanie osiągnięcia celu i towarzyszących mu emocji, nawet jeśli tylko w twoim umyśle, stworzy silne wspomnienia, które pomogą ci uwierzyć, że zmierzasz do pewnego sukcesu. To pozwoli ci działać pewnie, licząc na sukces.
Krok 7. Zakończ sesję, licząc do pięciu
Pomyśl sobie, że do piątego roku życia stopniowo powrócisz do otaczającego Cię świata.
- Jeden – Zacznij wracać.
- Po drugie – jesteś szczęśliwy, pewny siebie.
- Trzy – wracać coraz więcej. Skoncentruj się na sobie – na swoim oddechu i dotyku podłogi lub krzesła pod tobą.
- Cztery – Prawie z powrotem. Stań się świadomy dźwięków i wrażeń w pomieszczeniu, w którym się znajdujesz.
- Pięć – Otwórz oczy. Wróciłeś, czując się wspaniale.
Metoda 4 z 4: Odtworzenie przeszłych nastrojów w celu zwiększenia pewności siebie
Krok 1. Pomyśl o chwili, kiedy poczułeś się pewnie i zmotywowany
Podobnie jak w przypadku swojej bezpiecznej przestrzeni, bądź tak konkretny, jak to tylko możliwe. Gdzie byłeś? Co robiłeś? Kto z tobą był?
Krok 2. Odtwórz moment za pomocą techniki Best Me
Zacznij od wyobrażenia sobie siebie w przeszłości. Co widzisz? Co słyszysz, czujesz, wąchasz? Co robiłeś? Powiedzenie? Wizualizuj tę chwilę tak wyraźnie, że czujesz, jakbyś chciał, aby zaistniała.
Krok 3. Doświadcz emocji
Kiedy pozwolisz sobie zanurzyć się w stworzonej przez siebie scenie, ponownie doświadczysz emocji. Pozwól sobie ponownie to poczuć, przeżywając tę chwilę na nowo.
Krok 4. Odepchnij negatywne myśli
Kiedy inne myśli wtrącają się, delikatnie je odepchnij i wróć do swojego scenariusza. Jeśli się upierają, wyobraź sobie, że umieszczasz je na ekranie telewizora i wyłączasz telewizor lub wkładasz je do szuflady i zamykasz.
Krok 5. Uwierz, że ci się uda
Wspomnienia związane z silnymi uczuciami są bardzo silne. Ponowne przeżywanie tego wspomnienia wraz z towarzyszącymi mu emocjami pewności siebie i szczęścia sprawi, że poczujesz się, jakbyś nieuchronnie zmierzał do sukcesu. Przyjmij to uczucie. Spodziewaj się sukcesu. Działaj, myśl i czuj, jakbyś nie mógł zawieść.
Krok 6. Powiąż dobre uczucie ze słowem
Kiedy odtworzysz to doświadczenie, pomyśl o słowie, które je opisuje. Skoncentruj się na tym słowie, przypominając sobie scenę i uczucia, które ona wywołuje. W przyszłości będziesz mógł użyć tego słowa, aby przywrócić te uczucia, gdy będziesz ich potrzebować.
Krok 7. Policz do pięciu, aby zakończyć sesję
Stopniowo powrócisz do swojego normalnego stanu świadomości, zanim osiągniesz pięć lat.
- Jeden – Zacznij wracać.
- Po drugie – skup się na swoich emocjach: szczęśliwy, pewny siebie.
- Po trzecie – skup się na oddychaniu, odczuciach swojego ciała, dotyku podłogi lub krzesła pod tobą.
- Cztery – Bądź świadomy otaczającego Cię pokoju. Dźwięki i zapachy.
- Pięć – Otwórz oczy. Jesteś z powrotem, pewny sukcesu.
Porady
- Lepiej jest używać jak najmniejszej ilości słów, stosując technikę Best Me. Najważniejsze są obrazy, wrażenia i uczucia, których doświadczasz.
- Możesz nie osiągnąć głębokiego stanu skupienia, którego szukasz za pierwszym razem, lub początkowo odnieść sukces z wcześniejszym doświadczaniem celów lub ponownym doświadczaniem emocji. Próbuj dalej. Jak każda umiejętność, technika Best Me wymaga praktyki.
- Oprócz techniki Best Me, możesz rozważyć skorzystanie z usług psychologa, doradcy lub klinicznego pracownika socjalnego, który pomoże ci uporządkować swoje cele, poradzić sobie z lękiem i rozwinąć pewność siebie.
