Terapia poznawczo-behawioralna – 5 sposobów

Spisu treści:

Terapia poznawczo-behawioralna – 5 sposobów
Terapia poznawczo-behawioralna – 5 sposobów

Wideo: Terapia poznawczo-behawioralna – 5 sposobów

Wideo: Terapia poznawczo-behawioralna – 5 sposobów
Wideo: Jak przebiega terapia poznawczo-behawioralna dla pacjentów z lękiem napadowym? Karolina Wilk 2024, Marsz
Anonim

Czy kiedykolwiek czułeś się niespokojny, smutny, odizolowany, zestresowany lub beznadziejny? Rozważ zastosowanie terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) w celu rozwiązania tych uczuć. Jest to jeden z wielu rodzajów terapii, ale w ostatnich latach jest szeroko stosowany. CBT skupia się na zdobyciu zestawu umiejętności, dzięki czemu możesz być bardziej świadomy tego, w jaki sposób twoje myśli i emocje są ze sobą powiązane. CBT może również poprawić twoje uczucia poprzez zmianę negatywnych lub dysfunkcyjnych myśli i zachowań. Poszukiwanie profesjonalnej pomocy poprawi Twoje umiejętności efektywnego wykorzystania CBT.

Kroki

Metoda 1 z 5: Rozpoznawanie negatywnych myśli

Śpiąca dziewczyna relaksuje się w Corner
Śpiąca dziewczyna relaksuje się w Corner

Krok 1. Ćwicz uważność, aby obserwować swoje myśli i uczucia

Przeznacz 10 minut dziennie na siedzenie i obserwację tej chwili obecnej. Zwróć uwagę na pojawiające się myśli i osądy i pozwól im przejść obok. Oddychaj i pozwól sobie poczuć swoje myśli i swoje ciało.

Bądź dla siebie dobry. Nie oceniaj siebie zbyt surowo, jeśli twój umysł błądzi; po prostu przyznaj, że tak, i delikatnie sprowadź go z powrotem na właściwe tory

Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną krok 1
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną krok 1

Krok 2. Zbadaj powiązania między sytuacją, myślą i uczuciem

Możesz sądzić, że zła sytuacja prowadzi do negatywnych uczuć. Podejście CBT kwestionuje to, stwierdzając, że to myśli, które mamy, prowadzą nas do tych emocji. Sytuacja rodzi myśl, która z kolei prowadzi do uczucia lub działania.

  • Oto przykład, jak pozytywny wynik jest powiązany z myślą: Poszedłeś na siłownię i ćwiczyłeś. Myślałeś, że osiągnąłeś swój cel fitness na dany dzień. Czułeś się zadowolony i szczęśliwy.
  • Oto przykład negatywnego wyniku: poszedłeś na siłownię i ćwiczyłeś. Myślałeś, że nie naciskałeś wystarczająco mocno, aby osiągnąć swój cel. Czułeś się rozczarowany lub niewystarczająco dobry.
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną Krok 2
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną Krok 2

Krok 3. Rozpoznaj automatyczne myśli

Przez cały dzień masz krótkie myśli, które są wyzwalane przez sytuację. Możesz nie zauważyć lub nie zwracać uwagi na te myśli, ale przy CBT ważne jest, aby mieć świadomość tych szybkich myśli. Zwróć szczególną uwagę na negatywne (lub nieprzystosowane) myśli, które masz, gdy zastanawiasz się nad sytuacją.

  • Nieprzystosowane automatyczne myśli to zniekształcone refleksje na temat zdarzenia, ale możesz je zaakceptować jako prawdziwe. Te nieprzystosowawcze myśli mogą następnie wywoływać uczucie smutku, niepokoju, frustracji lub beznadziejności.
  • Nieprzystosowawczy:

    „Nie mogę uwierzyć, że dostałam tak złą ocenę z tego egzaminu! Jestem porażką i nigdy do niczego nie dojdę”. Ta myśl może prowadzić do spirali negatywności i beznadziejności.

  • Pozytywny:

    „To tylko jeden egzamin. Każdy czasami źle sobie radzi na egzaminie. Mogę nadal ciężko nad tym pracować, aby poprawić swoje stopnie”. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz mieć nadzieję z tą myślą.

Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną krok 3
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną krok 3

Krok 4. Połącz swoje automatyczne myśli z podstawowymi przekonaniami

Pod automatycznymi myślami możesz mieć podstawowe przekonania, które są zniekształconymi odzwierciedleniem rzeczywistości. Te podstawowe przekonania napędzają te nieprzystosowane myśli. Myślenie o tym, jak twoje podstawowe przekonania mogą być przekrzywione w kierunku negatywnego myślenia, pomoże ci zrozumieć, dlaczego pojawiają się nieprzystosowane myśli.

Twoje podstawowe przekonania są związane z twoją samooceną lub pewnością siebie. Możesz wierzyć, że jesteś niegodny miłości lub niewystarczająco dobry, co prowadzi do wzorca obsesyjnego zachowania lub ciągłego uczucia niepokoju lub depresji

Nieszczęśliwy facet mówi o uczuciach
Nieszczęśliwy facet mówi o uczuciach

Krok 5. Rozważ pochodzenie swoich podstawowych przekonań

Jeśli twoje podstawowe przekonania są oparte na fałszu, to same te przekonania mogą nie być prawdziwe. Nawet jeśli są prawdziwe, zastanowienie się, skąd pochodzą twoje podstawowe przekonania, może dać ci silniejsze zrozumienie siebie.

Na przykład wiele osób czerpie swoje podstawowe przekonania od ludzi, u których są wychowywane. Jeśli twoi rodzice źle cię traktowali, możesz mieć głębokie przekonanie, że nie jesteś godzien miłości. Oddzielenie zachowania rodziców wobec ciebie od twojej rzeczywistej wartości pokaże ci, że twoje podstawowe przekonanie – że nie jesteś godzien miłości – wcale nie jest prawdziwe

Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną Krok 4
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną Krok 4

Krok 6. Zidentyfikuj zniekształcenia poznawcze

Istnieje wiele różnych sposobów zniekształcania myśli, które prowadzą do negatywnych emocji lub zachowań. Zwróć uwagę na sposób, w jaki myślisz lub mówisz o problemie i jak możesz wykonać jedną lub więcej z poniższych czynności:

  • Katastrofizowanie poprzez przewidywanie tylko negatywnych skutków w przyszłości
  • Myślenie typu wszystko albo nic
  • Dyskontowanie pozytywów
  • Etykietowanie czegoś lub kogoś bez wiedzy o tym lub o nich
  • Racjonalizacja oparta na emocjach, a nie na faktach
  • Minimalizowanie lub powiększanie sytuacji
  • Posiadanie „widzenia tunelowego” poprzez widzenie tylko negatywów
  • Czytanie w myślach, w którym wierzysz, że wiesz, co ktoś myśli
  • Przesadne uogólnianie poprzez wyciągnięcie ogólnie negatywnych wniosków wykraczających poza obecną sytuację
  • Spersonalizowanie sytuacji jako czegoś szczególnie złego z tobą
Ręka i telefon ze spokojnym tłem
Ręka i telefon ze spokojnym tłem

Krok 7. Pobierz aplikację CBT, aby uzyskać dodatkową pomoc

Aplikacje CBT oferują miejsce, w którym możesz zapisywać swoje przemyślenia, wyznaczać cele, a nawet stawiać sobie wyzwania podczas codziennych eksperymentów. Użyj go jako narzędzia, które utrzyma Cię na dobrej drodze i zmotywuje.

  • Wyszukaj „aplikację CBT” w swoim sklepie z aplikacjami, aby zobaczyć, jakie masz opcje.
  • Wysa to przykład aplikacji CBT, która wykorzystuje chatbota, aby pomóc Ci zidentyfikować błędy w myśleniu i uspokoić się ćwiczeniami relaksacyjnymi.

Metoda 2 z 5: Wyzywanie negatywnych myśli

Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną krok 5
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną krok 5

Krok 1. Utwórz zapis myśli

Zapisując swoje myśli, będziesz mógł nieco inaczej spojrzeć na swoje myśli i emocje. Zapis myśli powinien zawierać sekcję dotyczącą sytuacji, automatycznej myśli i emocji oraz oddzielną sekcję, która zawiera refleksje na temat za i przeciw oraz inny możliwy sposób myślenia o sytuacji. Twój zapis myśli powinien pomóc odpowiedzieć na wszystkie te pytania:

  • Co się właściwie stało? Podaj gdzie, co, kiedy i jak.
  • Jaka myśl przeszła ci przez głowę? Utwórz skalę ocen, jak bardzo wierzyłeś, że to prawda, na przykład od 1-10 lub 1-100.
  • Jakie emocje czułeś? Oceń intensywność za pomocą skali.
  • Co się stało, że uwierzyłeś, że ta myśl jest prawdziwa?
  • Co się stało, by obalić tę myśl?
  • Jak inaczej spojrzeć na tę sytuację?
  • Jak oceniasz swój nastrój po zapoznaniu się z tymi wszystkimi pytaniami? Użyj wagi.
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną Krok 6
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną Krok 6

Krok 2. Rozwijaj zrównoważone myślenie

Podobnie jak podczas kłótni, twoje myślenie może mieć zalety i wady lub różne sposoby widzenia tej samej rzeczy. Pomyśl o alternatywnych sposobach widzenia sytuacji lub o tym, jak wyobrazić sobie inne podejście lub reakcję na sytuację.

  • Otwórz swój umysł na inne możliwe rezultaty lub sposoby myślenia.
  • Zidentyfikuj alternatywne sposoby myślenia o sytuacji, które są dla ciebie możliwe lub wiarygodne.
  • Zastanów się nad poproszeniem kogoś, komu ufasz, o zidentyfikowanie różnych sposobów myślenia o sytuacji. Czy ta druga osoba rozumie problem lub sytuację w inny lub bardziej pozytywny sposób? Słuchaj uważnie tych alternatyw.
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną krok 7
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną krok 7

Krok 3. Zidentyfikuj przyjemne czynności

Pomyśl o czymś, co lubisz lub podobało ci się w przeszłości, lub o czymś, co możesz chcieć osiągnąć, ale jeszcze tego nie zrobiłeś. Rozważ działania, które są możliwe lub możliwe do osiągnięcia w krótkim okresie. Ponownie wyobraź sobie działania jako małe, wykonalne cele.

  • Rozważ zaplanowanie jednej przyjemnej aktywności dziennie. Może być każdego dnia inny, taki sam lub kombinacja kilku. Uczyń te czynności małymi, ale czymś, na co możesz się spodziewać.
  • Jeśli grałeś kiedyś w zespole i chcesz znów zostać muzykiem, pomyśl o zajęciach na początek, takich jak granie muzyki raz w tygodniu w domu. Zarezerwuj czas, w którym możesz bawić się z kilkoma rozproszeniami.
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną Krok 8
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną Krok 8

Krok 4. Podejmij działanie i zaangażuj się w te czynności

Stwórz plan działania. Rozważ spisanie swojego celu, a następnie zapisanie swoich małych kroków. Pomyśl o krokach, które musisz podjąć w następnym tygodniu, miesiącu lub roku, i stwórz oś czasu, w której każdy krok następuje po następnym.

  • Poszukaj alternatywnych opcji lub zachowań, aby osiągnąć cel, jeśli istnieją przeszkody.
  • Na przykład, być może odnosząca sukcesy bizneswoman staje się niepełnosprawna po wypadku i nie może już pracować w swojej poprzedniej pracy. Może zdecydować, że chce znaleźć lepszą pracę. Mogłaby uczyć studentów biznesu na lokalnym uniwersytecie, prowadzić seminaria biznesowe, być wolontariuszką na stronie internetowej takiej jak wikiHow lub być produktywna, oferując porady i wskazówki swojej rodzinie i przyjaciołom.
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną Krok 9
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną Krok 9

Krok 5. Monitoruj swój nastrój o różnych porach dnia

Korzystaj z codziennego kalendarza, aby monitorować swoje emocje przez cały dzień. Rozważ sporządzenie „harmonogramu dla swoich emocji”, zapisując, co czujesz co 3-4 godziny. Spójrz na wszelkie wzorce, które widzisz w czasie.

  • Czy zawsze czujesz się źle na początku dnia, a potem o 12 w południe czujesz się dobrze? Pomyśl o wszelkich wyzwalaczach między tymi czasami.
  • Albo na odwrót, czy czujesz się dobrze rano przed pracą, ale każdego dnia do godziny 14 czujesz się nieszczęśliwy? Zidentyfikuj, czy miały miejsce określone rzeczy lub zdarzenia.
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną krok 10
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną krok 10

Krok 6. Zastąp negatywne myśli pozytywnymi

Kiedy nauczysz się rozpoznawać wyzwalacze, które prowadzą do negatywnych myśli i zachowań, będziesz bardziej świadomy tego, jak aktywować mózg. W momencie, gdy masz negatywną myśl, wykorzystaj ten moment, aby ocenić prawdę kryjącą się za tą myślą i inny sposób podejścia do niej.

  • Wymyśl pozytywne i autoafirmacyjne stwierdzenia, które zapamiętasz. Skorzystaj z tych pozytywnych stwierdzeń, aby poprowadzić Cię, gdy pojawi się Twój lęk lub depresja.
  • Używaj pozytywnych afirmacji o sobie, swoim życiu i otaczającym Cię świecie. Identyfikuj pozytywne rzeczy, nawet jeśli są małe, które mogą pomóc wytrenować twój mózg w pozytywnym myśleniu.
Dwie osoby rozmawiające
Dwie osoby rozmawiające

Krok 7. Pracuj z partnerem odpowiedzialnym za odpowiedzialność, aby uzyskać dodatkowe wsparcie

Poproś bliskiego przyjaciela, członka rodziny lub członka grupy wsparcia, aby pomógł ci wskazać twoje negatywne wzorce myślenia i zaoferuj, że pomożesz im zrobić to samo. Oboje będziecie lepsi w identyfikowaniu negatywności i rozpoznawaniu własnych wzorców. Twój partner może nawet wskazać pewne wzorce, których nie byłeś świadomy.

Metoda 3 z 5: Rozwiązywanie głównego problemu

Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną Krok 11
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną Krok 11

Krok 1. Skoncentruj się na konkretnym problemie, który chcesz rozwiązać

Jeśli jest problem, który próbujesz rozwiązać, użyj technik CBT, które pomogą Ci skupić myśli w jasny sposób. Kiedy masz w głowie wiele różnych emocji i myśli naraz, być może będziesz musiał skupić się tylko na jednym problemie na raz.

  • Unikaj prób rozwiązywania wielu problemów naraz. Zacznij od małych rzeczy i skup się na jednym problemie, który jest twoim głównym problemem.
  • Skoncentruj się na przyjmowaniu aktywnej, a nie biernej roli podczas rozwiązywania problemów.
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną krok 12
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną krok 12

Krok 2. Otwórz swój umysł na wszystkie opcje

Przeprowadź burzę mózgów na wszystkie możliwe opcje, niezależnie od tego, czy są złe, dobre czy neutralne. Zapisz te różne opcje. Nawet pomysły, które na pierwszy rzut oka wydają się niemożliwe, mogą pomóc Ci we właściwym kierunku.

  • Pomyśl o rozwiązaniach lub poradach, których możesz udzielić komuś, kto boryka się z tym samym problemem.
  • Rozważ rozmowę z bliskim przyjacielem lub kimś, komu ufasz, aby uzyskać dodatkowe opcje.
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną krok 13
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną krok 13

Krok 3. Wymień zalety i wady swoich opcji

Pomyśl o każdej dostępnej opcji, najpierw trzymaj się najbardziej logicznych opcji, a następnie stwórz zalety i wady dla każdej z nich. Zastanów się nad zaletami i wadami opcji, które mogą wydawać się bardzo trudne.

  • Ta lista pomoże Ci zobaczyć inne opcje w bardziej zrównoważony sposób. Pamiętaj, aby przyjrzeć się zarówno pozytywom, jak i negatywom, a nie tylko jednemu lub drugiemu.
  • Zastanów się, czy potrzebujesz porady eksperta lub specjalisty w sprawie pewnych zalet i wad, np. doradcy finansowego, prawnika lub pracownika służby zdrowia.
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną Krok 14
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną Krok 14

Krok 4. Oceń te zalety i wady

Sprawdź, jak układają się plusy i minusy względem siebie. Rozważ utworzenie porządku rang dla swoich opcji.

Porozmawiaj z kimś, komu ufasz, czy te rankingi wydają się realistyczne. Zapytaj ich, czy mają jakiekolwiek obawy dotyczące planu, który uważasz za najlepszy

Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną Krok 15
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną Krok 15

Krok 5. Podejmij działania na konkretnym planie, aby rozwiązać problem

Dowiedz się, jakie kroki musisz podjąć, aby wprowadzić w życie wybrany plan. Lista zalet i wad wybranej opcji może pomóc w zrozumieniu kroków, które należy podjąć, a których należy unikać.

Utwórz harmonogram małych kroków, które musisz wykonać. Dzięki organizacji i planowaniu masz większe szanse na realizację i osiągnięcie swoich celów

Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną Krok 16
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną Krok 16

Krok 6. Przejrzyj wynik tego planu

Unikaj łatwego odstraszania, jeśli twój plan nie idzie tak, jak chciałeś. Wróć do faz planowania rozwiązywania problemów i zastanów się, jakie błędy mogły zostać popełnione lub nie zostały rozwiązane.

  • Jeśli plan doprowadził do pozytywnego wyniku, ciesz się tą chwilą. Nawet jeśli problem nie zostanie w pełni „rozwiązany”, bądź wdzięczny, że zmierzasz we właściwym kierunku.
  • Jeśli plan nadal wymaga pewnych poprawek i nadal pojawiają się negatywne myśli, kontynuuj i pozostań zmotywowany. Większość negatywnych myśli, uczuć i sytuacji nie znika z dnia na dzień, ale to nie znaczy, że nie można nad nimi pracować.
Facet w okularach bierze pod uwagę ulubione rzeczy
Facet w okularach bierze pod uwagę ulubione rzeczy

Krok 7. Świętuj sukces

Nagradzaj się czynnością, którą naprawdę lubisz. Daj sobie w pełni odczuć satysfakcję z robienia postępów, bez względu na to, jak małe są. Nagradzanie siebie sprawi, że będziesz zmotywowany i poczujesz się pozytywnie, gdy będziesz dalej robić kroki naprzód.

  • Wyjść na obiad.
  • Przeżyj noc w spa (nawet jeśli wiąże się to tylko z kąpielą bąbelkową i przyjemną muzyką).
  • Odłóż blok czasu na rzeczy, które lubisz.
  • Spędź czas z ukochaną osobą.
  • Podnieś stopy i obejrzyj film.

Metoda 4 z 5: Korzystanie z technik relaksacyjnych

Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną krok 17
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną krok 17

Krok 1. Spróbuj głębokiego oddychania

Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresorami, wyzwalaczami i automatycznymi negatywnymi myślami. Chociaż techniki relaksacyjne mogą nie „pozbyć się problemu”, ważne jest, aby nauczyć się konstruktywnego skupiania umysłu i energii, aby uniknąć niespokojnych lub obsesyjnych myśli. Rozważ tę technikę oddychania brzusznego:

  • Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
  • Zrób wydech ustami i weź powolny, głęboki wdech nosem.
  • Zrób wdech tak głęboko, jak możesz i przytrzymaj przez 7 sekund.
  • Powoli wydychaj przez usta przez 8 sekund.
  • Kiedy wypuszczasz powietrze z relaksacją, delikatnie napnij brzuch, aby usunąć pozostałe powietrze z płuc.
  • Powtórz ten cykl, wykonując łącznie 5 głębokich oddechów. Staraj się robić jeden oddech co 10 sekund. Pomoże to zarówno twojemu tętnu, jak i umysłowi.
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną krok 18
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną krok 18

Krok 2. Stosuj progresywne ćwiczenia rozluźniające mięśnie

To kolejna technika relaksacyjna, która zaczyna się od głębokiego oddychania, ale skupia umysł na rozładowaniu napięć mięśniowych ciała. Może to pomóc złagodzić niepokój. Można to zrobić pod kierunkiem specjalisty zdrowia psychicznego lub holistycznego pracownika służby zdrowia.

  • Skoncentruj się na głębokich oddechach i zauważ swój oddech.
  • Skoncentruj się na napinaniu i rozluźnianiu mięśni w ciele przez pięć sekund każda.
  • Skoncentruj swój umysł na częściach ciała, zaczynając od stóp. Progresja to stopy, nogi, miednica, brzuch, plecy, ramiona, szyja i twarz.
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną Krok 19
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną Krok 19

Krok 3. Zaangażuj się w kierowane obrazowanie lub inne techniki wizualizacji

Techniki te mogą pomóc w przekierowaniu negatywnych myśli lub stresorów na coś spokojnego i bezpiecznego. Mogą ci pomóc, gdy pojawią się wyzwalacze nieprzystosowawczych myśli. Możesz to zrobić również wieczorem przed snem. Twoje spokojne miejsce może znajdować się w miejscu, w którym byłeś wcześniej lub o którym marzyłeś. Wizualizuj w ten sposób:

  • Zamknij oczy i wyobraź sobie spokojne lub szczęśliwe miejsce
  • Zwróć uwagę na kolory, kształty, ruch, światło i faktury tego miejsca
  • Słuchaj dźwięków wokół ciebie, które się pojawiają
  • Zauważ, pachnie w tym miejscu?
  • Skoncentruj się na wszelkich wrażeniach dotykowych, takich jak podłoga lub ziemia pod tobą, temperatura lub wszystko, czego możesz dotknąć.

Metoda 5 z 5: Znalezienie profesjonalnej pomocy

Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną krok 20
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną krok 20

Krok 1. Znajdź wyszkolonego specjalistę ds. zdrowia psychicznego z doświadczeniem w CBT

Jest wielu specjalistów, którzy są przeszkoleni w wyspecjalizowanych formach CBT, takich jak terapia poznawczo-behawioralna skoncentrowana na traumie, terapia rozwiązywania problemów oraz terapia akceptacji i zaangażowania. Skontaktuj się z poradnią lub prywatnym terapeutą w swojej lokalnej społeczności i dowiedz się o ich doświadczeniach z CBT. Szukając specjalisty od zdrowia psychicznego, weź pod uwagę:

  • Licencjonowani profesjonalni doradcy
  • Licencjonowani kliniczni pracownicy socjalni
  • Licencjonowani psycholodzy
  • Licencjonowani Terapeuci Małżeńscy i Rodzinni
  • Certyfikowani doradcy uzależnień
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną Krok 21
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną Krok 21

Krok 2. Znajdź dostawców poprzez swoje ubezpieczenie zdrowotne

Większość planów ubezpieczenia zdrowotnego obejmuje zdrowie behawioralne w ramach ubezpieczenia medycznego Twojej (lub Twojej rodziny). Skonsultuj się z firmą ubezpieczeniową w sprawie lokalnych dostawców. Dowiedz się, czy specjaliści od zdrowia psychicznego objęci Twoim ubezpieczeniem specjalizują się w CBT.

  • Rozważ skonsultowanie się z lekarzem pierwszego kontaktu w sprawie ewentualnych skierowań do przeszkolonego specjalisty zdrowia psychicznego.
  • Jeśli potrzebujesz konsultacji lekarskiej, poproś o skierowanie do psychiatry lub pielęgniarki zdrowia psychicznego.
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną Krok 22
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną Krok 22

Krok 3. Porozmawiaj z doradcą w swojej szkole lub poprzez program pomocy dla pracowników

Jeśli jesteś uczniem, w Twojej szkole mogą być dostępne tanie lub bezpłatne opcje. Ponadto wielu pracodawców ma programy pomocy dla pracowników, aby pomóc pracownikom przechodzącym trudne zmiany.

  • Dowiedz się, czy możesz skorzystać z poradni w Twojej szkole. Zapytaj, czy są doradcy, którzy specjalizują się w CBT.
  • Zidentyfikuj, czy Twój pracodawca ma program pomocy dla pracowników. Skontaktuj się pod dostępnym numerem. Informacje omawiane w ramach programu pomocy pracowniczej są poufne. Może być bezpłatna na kilka pierwszych sesji doradczych.
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną Krok 23
Zastosuj terapię poznawczo-behawioralną Krok 23

Krok 4. Skorzystaj z usług wsparcia kryzysowego w celu uzyskania pomocy

Jeśli jesteś w bezpośrednim kryzysie, dostępne są gorące linie kryzysowe. Istnieją również gorące linie, aby znaleźć miejsca leczenia i lokalne zasoby w Twojej okolicy. Rozważ te opcje, jeśli istnieje pilna potrzeba:

  • National Suicide Prevention Lifeline (dostępny 24/7): 1-800-273-TALK (8255) lub
  • Infolinia skierowania na leczenie SAMHSA, aby znaleźć lokalne ośrodki leczenia: 1-877-SAMHSA7 (1-877-726-4727) lub

Porady

  • Robisz krok we właściwym kierunku, uznając, że Ty lub ktoś, na kim Ci zależy, potrzebuje pomocy. Kontynuuj i bądź zmotywowany.
  • CBT można również wykorzystać do przezwyciężenia mutyzmu wybiórczego u dorosłych.

Zalecana: