Nowoczesne udogodnienia i napięte harmonogramy sprawiły, że zbyt łatwo jest się garbić. Przygarbienie się może z czasem powodować poważne problemy zdrowotne, w tym bóle głowy, naciągnięte mięśnie i ból pleców. Przedłużone garbienie się prowadzi również do stresu mięśniowo-szkieletowego zarówno w kręgach, jak i krążkach między kręgami. Zebraliśmy tę listę wskazówek, które pomogą Ci przestać się garbić i uniknąć tego rodzaju problemów.
Kroki
Metoda 1 z 15: Usiądź wygodnie na krześle przy biurku
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Dzięki temu nie będziesz się zbytnio pochylać przy biurku
Jeśli pracujesz przy biurku, wiele z tego może wynikać z tego. Kontroluj się przez cały dzień, aby sprawdzić, czy podczas pracy nie pochylasz się nad komputerem, czy nad biurkiem. Przypomnij sobie, aby odchylić się na krześle i trzymać plecy równo z podporą krzesła.
Spróbuj ustawić w telefonie budzik cogodzinny, który przypomni Ci o prostszej pozycji. To pomaga ci wyrobić w sobie nawyk, więc w końcu nie potrzebujesz przypomnienia
Metoda 2 z 15: Trzymaj monitor na poziomie oczu
0 10 WKRÓTCE
Krok 1. Pozycja monitora może mieć duży wpływ na twoją postawę
Dostosuj ekran komputera tak, aby środek ekranu znajdował się na wysokości oczu. Ponadto ustaw monitor tak, aby znajdował się na odległość ramienia od Ciebie, aby pomóc Ci utrzymać prawidłową postawę i zapobiec bólom pleców.
- Jeśli czujesz się zbyt daleko od biurka lub komputera, przysuń krzesło bliżej lub przesuń monitor bliżej siebie na biurku.
- Jeśli używasz laptopa, podłącz go do zewnętrznego monitora i klawiatury, aby uniknąć pochylania się nad nim.
Metoda 3 z 15: Połóż stopy płasko na podłodze, gdy siedzisz
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. W ten sposób łatwiej jest wyśrodkować wagę i utrzymać prosty kręgosłup
Jeśli siedzisz zbyt daleko do przodu, wywierasz nacisk na kość łonową. Jeśli siedzisz zbyt daleko, wywierasz nacisk na kość ogonową. Usiądź ze stopami płasko na podłodze, aby plecy były wyprostowane. Spróbuj wyśrodkować swoją wagę między pośladkami a kością łonową.
Metoda 4 z 15: Podczas siedzenia trzymaj ramiona i klatkę piersiową na zewnątrz
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. To pomoże ci usiąść prosto i prosto
Ściśnij ramiona z powrotem w kierunku środka pleców i wysuń klatkę piersiową do przodu, gdy siedzisz. Jeśli czujesz, że twoja głowa cofa się, kiedy to robisz, robisz to dobrze!
- Twoje plecy prostują się naturalnie, gdy odpychasz ramiona i otwierasz klatkę piersiową.
- Upewnij się, że masz proste i zrelaksowane ramiona. Unikaj podnoszenia, zaokrąglania lub ciągnięcia ich zbyt daleko do tyłu.
Metoda 5 z 15: Zrób dolną podkładkę pod plecy dla swojego krzesła
0 10 WKRÓTCE
Krok 1. Dodanie podparcia dolnej części pleców może wiele zdziałać, aby poprawić garbienie się
Weź ręcznik i złóż go na pół, a następnie ponownie na pół. Z długiego prostokąta zwiń go w cylinder, tworząc wygodną poduszkę do umieszczenia na krześle. Umieść go za dolną częścią pleców, aby pomóc Ci usiąść prosto.
Jeśli ręcznik kąpielowy jest za duży, możesz zamiast tego spróbować ręcznika do rąk. Wystarczy raz złożyć go na pół i zwinąć w małą poduszkę na plecy
Metoda 6 z 15: Wstań i rozciągaj się co pół godziny, gdy siedzisz
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Rozciąganie przez 1-2 minuty rozluźnia mięśnie i zapobiega zmęczeniu
Wstań i połóż dłonie na dolnej części pleców z palcami skierowanymi w dół. Odchyl się jak najdalej i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Powtórz ten odcinek kilka razy, aby pozbyć się załamań z pleców.
- Jeśli jesteś w domu, możesz również leżeć płasko na podłodze z ciężarem na łokciach. Podnieś klatkę piersiową, aby rozciągnąć dolną część pleców i kręgosłup.
- Wykonuj te ćwiczenia tylko w takim stopniu, w jakim Twoje mięśnie są wygodne. Nie nadmiernie rozciągaj mięśni, aby uniknąć kontuzji.
Metoda 7 z 15: Wyrównaj ramiona i kręgosłup, kiedy wstajesz
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Odepchnij ramiona i podciągnij brzuch, aby wyprostować kręgosłup
Utrzymuj stopy w rozstawie bioder i równoważ swoją wagę głównie na palcach obu stóp. Rozluźnij kolana i pozwól rękom luźno zwisać po bokach.
Wyobraź sobie, że od spodu twoich stóp do czubka głowy jest sznurek, który utrzymuje twoje ciało w równowadze i równowadze
Metoda 8 z 15: Równomiernie równoważ ciężar, który nosisz
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Ciężkie obciążenia utrudniają utrzymanie prawidłowej postawy
Jeśli nosisz duży ładunek, taki jak duża torebka, plecak lub bagaż, spróbuj zrównoważyć ciężar tak bardzo, jak to możliwe, aby nie obciążać mięśni i stawów. Jeśli waga jest zrównoważona, łatwiej jest zachować normalną, wyprostowaną postawę podczas chodzenia.f
Staraj się używać toreb równomiernie rozkładających ciężar, takich jak plecaki, torby na ramię lub bagaż na kółkach
Metoda 9 z 15: Podczas snu umieść poduszkę między lub pod kolanami
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Jeśli garbisz się w ciągu dnia, możesz robić to również w nocy
Jeśli śpisz na boku, spróbuj umieścić poduszkę między kolanami, aby zmniejszyć nacisk na dolną część pleców. Jeśli śpisz na plecach, umieść poduszkę pod kolanami, aby uwolnić napięcie w dolnej części pleców podczas snu.
- Niezależnie od tego, czy śpisz na plecach, czy na boku, umieszczenie zwiniętego ręcznika pod szyją może pomóc w wyrównaniu głowy i ramion.
- Unikaj spania na brzuchu; powoduje to zbyt duże obciążenie szyi.
Metoda 10 z 15: Wykonuj ćwiczenia, które wzmacniają twój rdzeń
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Twój rdzeń odgrywa dużą rolę w utrzymaniu prostego kręgosłupa
Mięśnie rdzenia rozciągają się od obszaru wokół klatki piersiowej do około połowy uda. Te mięśnie współpracują ze sobą, pomagając regulować twoją postawę. Ćwiczenia wzmacniające te mięśnie, takie jak joga czy pilates, mogą poprawić twoją postawę i ogólny stan zdrowia.
Wypróbuj ćwiczenia, które działają na wszystkie mięśnie tułowia. Na przykład połóż się płasko na ziemi z nogami zgiętymi nad sobą, tak jakby twoje stopy przylegały płasko do ściany. Zaangażuj mięśnie brzucha i wyprostuj jedną nogę prawie do podłogi, prostując ją w trakcie. Przytrzymaj przez sekundę tuż nad podłogą, zanim podniesiesz go z powrotem. Powtórz to dla drugiej nogi. Wykonaj 20 zestawów tego ćwiczenia
Metoda 11 z 15: Łatwe rozciąganie szyi i pleców zwiększa Twoją elastyczność
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Brak elastyczności powoduje brak równowagi mięśniowej i słabe wyrównanie ciała
Odciągnij głowę do tyłu i wyśrodkuj ją na kręgosłupie. Wstań i pociągnij ramiona do tyłu i w dół. Zegnij ramiona, przesuwając je w dół, jakbyś próbował włożyć łokcie do tylnych kieszeni. Wyciągnij dłonie na zewnątrz i utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 6 sekund. Powtórz to kilka razy w ciągu dnia, aby zwiększyć swoją elastyczność.
Metoda 12 z 15: Wypróbuj odcinek supermana
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Ćwiczenie mięśni pleców pomaga utrzymać prawidłową postawę
Połóż się twarzą w dół na podłodze i wyciągnij obie ręce nad głowę. Skieruj kciuki w stronę sufitu. Ściśnij pośladki, napnij rdzeń i unieś ręce, głowę i nogi około 4 cali (10 cm) nad ziemię. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie opuść kończyny z powrotem na podłogę.
Powtórz ten ruch co najmniej 15 razy, aby wzmocnić ramiona i aktywować mięśnie wzmacniające kręgosłup
Metoda 13 z 15: Wypróbuj proste rozciągnięcia klatki piersiowej
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Twoje mięśnie klatki piersiowej odgrywają ważną rolę w utrzymaniu postawy
Stań w kącie z klatką piersiową skierowaną w jej stronę. Zegnij ramiona i połóż przedramiona na ścianie z dłońmi nieco poniżej wysokości ramion. Powoli ściśnij łopatki z powrotem, pochylając się dalej w róg. Przytrzymaj ten odcinek przez 3 sekundy i powtórz co najmniej 12 razy.
Alternatywnie stań w drzwiach i trzymaj rękę przy boku pod kątem 90 stopni. Trzymaj łokieć równo ramieniem i połóż rękę na ościeżnicy. Powoli pochyl się do przodu, wypychając się przez drzwi i przyciągając rękę do ościeżnicy. Przytrzymaj to przez 30 sekund, zwolnij rozciąganie i powtórz z przeciwną ręką
Metoda 14 z 15: Wypróbuj przedłużenia klatki piersiowej
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Utrzymują one luźną środkową część kręgosłupa i przestają się garbić
Do tego ćwiczenia zdobądź wałek piankowy. Umieść wałek piankowy pod górną częścią pleców ze stopami i dołem na podłodze. Połóż ręce za głową, a łokcie jak najbliżej uszu. Opuść głowę do tyłu, owijając plecy wokół wałka z pianki. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund i wróć.
Metoda 15 z 15: Jeśli nadal masz problemy, skorzystaj z leczenia chiropraktycznego
0 10 WKRÓTCE
Krok 1. Pomoże Ci to przestać się garbić, gdy inne rzeczy nie działają
Jeśli problem z postawą utrzymuje się pomimo powyższych technik i ćwiczeń, poszukaj licencjonowanego specjalisty w swojej okolicy, aby poprawić zakres ruchu i zmniejszyć ból, który powoduje garbienie się. Większość kręgarzy przeprowadza kompleksowe badanie wstępne, aby dostosować terapię do ciała i odczuwanego dyskomfortu.
